10 ejercicios para abdominales. ¡Evita estos errores!

Los abdominales son un grupo muscular especial.

Seguro que todos habéis escuchado la frase de «los abdominales se construyen en la cocina» o similares.

Y bien, es cierto, para poder mostrar completamente nuestros abdominales deberemos estar definidos, con un bajo porcentaje de grasa corporal.

¡Pero esto no significa que no debamos entrenarlos!

Podemos hipertrofiarlos y hacer que a mismo % graso luzcan algo mejor.

Así que, he creado una lista con ejercicios de menos a más exigentes para que los incluyas en tu entrenamiento

¡Aquí tienes 10 ejercicios para trabajar tu abdomen!

10 ejercicios (ordenados de más sencillo a más complicado)

Vayamos con la lista, pero antes, que sepas que al final del blog hay un vídeo en el que te contamos ¡cómo hacer bien los abdominales!

Ahí podrás ver varios de los ejercicios incluidos en la lista.

1 Crunch abdominal

El ejercicio clásico de abdominales que todos conocemos, una opción que podemos realizar en cualquier momento y lugar

Crunch abdominal

2 Crunch inverso

Un ejercicio ligeramente más complicado, en el que en lugar de aproximar nuestros torso a la cadera, aproximamos la cadera al torso

3 Crunch butterfly

Una variante del ejercicio crunch clásico que intenta reducir el trampeo.

Simplemente coloca tus piernas en la clásica posición de «mariposa» y realiza tus crunch.

4 Plancha frontal

Sin duda, el ejercicio isométrico más conocido para el abdomen.

Hay múltiples variantes que te permitirán dificultar este ejercicio para reducir los tiempos de cada serie.

Plancha frontal

5 Plancha lateral

Una versión que hace más énfasis en los oblicuos (tanto externo como interno)

6 Isometría piernas elevadas

Un ejercicio isométrico en el que buscaremos mantener nuestra cadera lo más próxima hacia nuestros hombros.

Recuerda, no se trata solo de elevar las piernas, el movimiento lo hace la cadera.

Isometría piernas elevadas

7 Rueda abdominal de rodillas

Sin duda un gran ejercicio para estimular nuestros abdominales.

Te dejo aquí mismo un video para que aprendas cómo realizarlo correctamente.

8 Elevaciones de piernas

La versión dinámica del ejercicio nº6

Un ejercicio muy interesante para complementar nuestra rutina de abdomen

9 Dragon Flag

Sin duda, uno de los ejercicios más desafiantes

A continuación puedes ver en qué consiste el ejercicio.

Dragon Flag 

Puede ser interesante para iniciar nuestra rutina y dejar el abdomen «tocado»

Así podremos continuar con ejercicios más sencillos.

10 Rueda abdominal de pie

Un ejercicio muy complicado, sobretodo por el gran salto de dificultad entre la variante de rodillas y esta.

Siempre puedes ir elevándote poco a poco utilizando una pared como límite

De esta forma la sobrecarga será mucho más progresiva.

5 errores a evitar

Ahora, vamos a ver una serie de errores que debemos evitar en la ejecución de nuestros ejercicios.

1. Recorridos demasiado largos: el recorrido del abdomen es corto, si lo amplias no trabajas más el abdomen sino el psoas, uno de los grandes flexores de cadera.
2. No respirar. Muchos deportistas no saben que el abdomen es un músculo espiratorio, ¡respira con normalidad para contraerlo a tope!
3. Realizar movimientos bruscos, aprovechando impulsos y restando trabajo al abdomen.
4. En las planchas, no mantener una posición activa.
5. ¡No hacerlos! Cómo solemos incluirlos al final de la rutina, mucha gente se los salta y no les da la importancia que se merecen.

 

¡Y eso es todo por hoy!

Recuerda, aquí abajo te dejo un video que te resultará muy útil para el trabajo de tu abdomen.

En él podrás ver varios de los ejercicios de esta lista.

 

Javi Garcia

Elite Coach