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EL ENTRENAMIENTO: ENTREVISTA ROBERTO AMOROSI

Entrevista Roberto Amorosi en Mentalidad Fitness:

1. Entrenamiento.

Mentalidad Fitness: Cuéntame cuándo empezaste a ejercitarte físicamente de un modo realmente activo y qué deportes realizabas en tus inicios.

R. Empecé en el gimnasio con 14 años, después de haber practicado natación y futbol en el equipo de mi ciudad natal. Estaba extremadamente delgado, tímido y con una marcada actitud cifótica, por lo que quería a toda costa ponerme fuerte y superar a mi hermano mayor de 6 años, más afortunado genéticamente que yo. Sin embargo, mi primer contacto con las pesas me aburrió muy pronto debido a la falta de estructuración y programación de las rutinas: aquello era mover cosas “arriba y abajo sin más”, cansarse esperando que ocurriera un milagro, sin técnica ni didáctica alguna y cuando le pedía al instructor si me cambiaba la rutina después de llevar 6 meses con la misma, la respuesta era “Que pasa, ¿ya te aburriste?”. Así que me enganché rápidamente a las artes marciales, relegando durante un tiempo las pesas como parte de mi preparación atlética en vista de las competiciones de Karate.

Mentalidad Fitness: ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento desde que empezaste a practicar deporte?

R. Obviamente muchísimo, imposible resumirlo en pocas palabras. Hay un dicho que cuenta algo así como “Si cuando tienes 40 años opinas lo mismo que cuando tenías 20, es que has tirado a la basura 2 décadas de tu vida”. Quizás la mayor constante sean los ejercicios básicos y pesados. Evidentemente las necesidades de un atleta principiante-intermedio-avanzado son extremadamente diferentes. El problema en el gimnasio es que si bien casi todo el mundo puede pasar velozmente de ser principiante a ser un practicante intermedio, hay muchísima confusión sobre lo que significa ser un atleta avanzado y todo el mundo se piensa que lo es, cuando no pasa de “pseudo-principiante con algo de canas”.

Está claro que hoy en día tenemos una facilidad tremenda para acceder a informaciones que hace 22 años, cuando yo empecé, eran imposible de conseguir. Pero paradójicamente, el exceso de información está generando un efecto contrario: hay demasiadas contradicciones y para saber diferenciar y contextualizar “el oro de la paja” es necesario estar muy cualificado y haber vivido muchas experiencias en tu propia piel… por lo que en cierto modo, volvemos a una situación parecida a cuando no teníamos acceso a casi nada.

Por ello, con nuestra Escuela pretendemos organizar todo este caos en un proceso didáctico sensato… un poco como lo que pasa con los cinturones en las artes marciales: antes de ponerse el cinturón negro y aspirar a “colgarse danes”, uno debe pasar por el blanco, amarillo, naranja, etc 😉

Mentalidad Fitness: ¿Cuándo y cuál fue el detonante de tu afición por las pesas? ¿Cuál es tu referente en el mundo del culturismo?

R. Es difícil identificar un momento en concreto, ya que siempre me ha encantado hacer deporte y retarme. Quizás la primera semilla la sembró el ver gente entrenando en una pequeña sala de pesas al lado de donde esperaba antes de mis clases de natación. Puede que también jugara un rol el que un grupito de chavales más mayores me hicieran Bulling, metiéndose conmigo en los vestuarios en muchas ocasiones, por ser tan flaco y tímido. Sin embargo, a pesar de tener un par de mancuernas en casa y hacer flexiones y dominadas con una de esas barras de tele-tienda puesta en el marco de la puerta de mi dormitorio, no pisé un gimnasio hasta unos 3 años más tarde ya que no tenía edad todavía.

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Excluyendo los primeros años de adolescente donde quería superar a mi hermano mayor, creo que tristemente, nunca he tenido ningún referente por el simple hecho de que sabía que todos iban hasta las cejas de anabolizantes y siempre he estado en contra de cualquier tipo de drogas y a mayor razón en el deporte, que se supone lo hacemos por salud y superación personal. Mi reto a batir siempre fui y sigo siendo yo mismo… por lo que quizás pueda decir que mi mayor referente, soy yo o mejor dicho, mi mejor yo 😉

Mentalidad Fitness:Qué entrenamiento consideras que es el más eficiente a la hora del ejercicio con pesas?

R. El mayor secreto del entrenamiento, es que no existen secretos… solo hay que “echarle huevos”, así de simple. Hoy en día hay demasiada confusión. Ahora están todos locos con que si Frecuencia 2 y cosas súper sofisticadas, como si de repente fueras a crecer así de simple, porque acabas de descubrir “el agua caliente”. En realidad, ningún enfoque te va a funcionar si no pasas por el trabajo duro y de hecho, en la historia del entrenamiento con pesas, siempre han existido gente Fuerte y Grande, hasta incluso en el postguerra y cuando no se periodizaba nada ni se sabían estrategias sofisticadas de alimentación o ejecución técnica. Se buscaba tirar cada vez más pesado, ser fuerte. Fin del juego.

Sin embargo, a la hora de optimizar los resultados para la mayoría de usuarios (volviendo a la clasificación mencionada anteriormente), consideraría los siguientes puntos:

  1. Para un principiante la repetición del gesto técnico es fundamental y su prioridad es aprender las correctas líneas de fuerza y generar cada vez más intensidad por lo que un enfoque en multifrecuencia como un Full Body a días alternos (3 veces por semana) sería ideal.
  2. Para un intermedio, el objetivo es perfeccionar su capacidad de activación y aprender a entrenar con intensidades cada vez mayores, por lo que CONDENSAR el trabajo hacia cada distrito muscular en cada sesión, es muy productivo para este fin. En esta fase, un SPLIT de toda la vida Empuje/Tracción con frecuencia 1 y técnicas de intensidad progresivamente más duras, es lo mejor.
  3. Finalmente, cuando se es realmente avanzado (y por ello entiendo que, al menos, seamos capaces de levantar con buena técnica 1,5 veces nuestro peso corporal en press banca, 2 veces nuestro peso corporal en sentadilla y 2,5 veces nuestro peso corporal en peso muerto) la multifrecuencia vuelve a tener un papel fundamental, porque permite DISTRIBUIR el volumen de trabajo total en más sesiones, a paridad de intensidad. Para un avanzado, Intensidad y Volumen tienen que ir aumentando a la vez de forma inteligente y esto se vuelve imposible hacerlo en una sola sesión semanal. Pero estamos hablando de TONELAJE… nada que ver con tirar pesos de Mickey Mouse 2 o 3 veces por semana: si tiráis pesos de ratón de Disney, seguiréis teniendo cuerpo de ratón de Disney.

Pero a pesar de todo y más allá de las modas, el cuerpo es más inteligente que nosotros por lo que después de una fase inicial de ajuste, se ADAPTARÁ a casi cualquier enfoque, por lo que los resultados llegarán siempre y cuando entrenemos DURO.

Mentalidad Fitness: ¿Por qué piensas que hoy día el sistema Weider sigue teniendo tanta influencia en los gimnasios? ¿Hasta qué punto es un entrenamiento efectivo y eficiente?

R. Porqué se casa perfectamente con la mentalidad judeocristiana del Sufrimiento finalizado al Sufrimiento, en pro de la promesa de algún tipo de premio en el más allá. Nos encantan las películas de Rocky besando la lona y recibiendo leñazos tras leñazos una y otra vez, porque siempre vuelve a levantarse y al final, no se sabe cómo, le gana al Ruso Dopado. Obviamente además de olvidarnos que es una película, también nos olvidamos de que hay otras formas más realistas de ganar, y es cuando el que besa la lona es el contrincante y tú te vas a casa sin la cara como globo. Por eso siempre hablo del NO BRAIN – NO GAIN (sin cerebro, no hay ganancia).

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Sin embargo, los hermanos WEIDER fueron unos genios del marketing y además de popularizar el culturismo en todo el planeta, supieron muy bien colar sus suplementos y maquinarias milagrosas tras lema “Entrena como un campeón para ser un Campeón”, vendiendo la imagen de atletas súper-ciclados, que a pesar de todo hoy en día la gente idolatra como si estuvieran presos por una especie de “Síndrome de Estocolmo del Culturismo”. Y así seguimos, detrás de un NO PAIN – NO GAIN que suena muy machote y espartano, aunque lleva a “Entrenar como un campeón, para frustrarse como todos los demás” y termina por ser la mejor forma de acercarse al mundo del Doping.

Pon en una batidora:

  • “sacrificio y sufrimiento” diario en el gimnasio,
  • dietas crónicamente extremas y monótonas,
  • estancamiento y ausencia de resultados,
  • admiración por físicos construidos a base de gominolas,
  • lemas pegadizos de que “tu eres un guerrero sin miedo al dolor (PAIN) y no una nenaza como los gordiflacos de allí fuera”,
  • júntate con gente al que le han hecho el mismo lavado de cerebro…

Agítalo todo durante un tiempo… y tienes la mezcla perfecta para empezar a pincharte el trasero y verlo como lo más normal del mundo.

Obviamente si a cada 100 personas que se apuntan en el gimnasio, se les ofrece a todos el mismo sistema de entrenamiento y 99 no consiguen nada por lo que se desapuntan y 1 con más talento genético (o ayuda farmacológica) consigue ponerse grande y sigue entrenando, tras 1000 personas que hayan pasado por ese gimnasio, quedarán 10 grandotes en la sala, dando la sensación de que lo que se hace allí funciona… y así seguimos desde los años ‘80. Si por arte de magia el doping desapareciese del mercado, otro gallo cantaría y probablemente el Weider ya no sería tan popular.

A pesar de todo, considero que este tipo de entrenamiento puede ser útil, periodizándolo inteligentemente,  en la última fase del currículo deportivo de un atleta natural. Cuando ya se ha alcanzado el máximo potencial genético y se tiene un nivel de fuerza muy bueno, trabajar con mucho volumen y variedad de ejercicios, puede optimizar la hipertrofia sarcoplasmática y permitir conseguir un aspecto muscular más maduro y con más detalles. Hacerlo cuando se es novato o intermedio y tenemos amplios márgenes de aumento de fuerza y desarrollo muscular, considero que es contraproducente además de una pérdida de tiempo.

Mentalidad Fitness: ¿El entrenamiento basado en ejercicios multiarticulares está tomando mayor peso con el paso del tiempo, desde hace algunos años atrás hasta hoy día. ¿Cuál es el camino a seguir a la hora de ejercitarse por esta vía (frecuencia, cargas, rutina, etc)?

Bueno, en realidad los ejercicios básicos han sido desde siempre los pilares del entrenamiento de cualquier levantador serio, por el simple hecho de que antes no existía otra cosa que barras y mancuernas pesadas. Lo que ocurre es que para las empresas que fabrican maquinarias, venderte un Power Rack de 400€ y un set de discos y barra olímpica por 600€ más, que te van a durar toda la vida… pues no es muy inteligente si consideramos que UNA sola de las máquinas de cualquier gimnasio puede costar fácilmente unos 3000-4000€. Las cintas de correr pueden llegar fácilmente a 12.000-15.000€, por no mencionar PowerPlate, Kinesis y Electroestimulación. El Marketing del Fitness es así, les importa un carajo que tengas resultados o aprendas a entrenar de verdad, mientras ellos se llenen los bolsillos. La cruda realidad es que el trabajo duro y pesado, no es comercial, no vende… la gente quiere la píldora mágica, lo quiere hoy para mañana y en todos estos años se han llenado revistas y libros con un montón de verdades a medias para vender la última novedad de moda.

Ahora, gracias al Crossfit las cosas han ido cambiando y por suerte se está volviendo a revalorizar el trabajo duro con movimientos multiarticulares, sin necesidad de herramientas sofisticadas. Lo malo, es que una vez más, han querido vender una imagen de atleta supercachas, a menudo americanos ex culturistas o ex halterófilos (y a veces puede que ex ciclados), que se alejan mucho de los resultados reales que podemos conseguir haciendo lo que en fin de cuentas, es una especie de circuitillo que en los gimnasios le prescribíamos a los novatos y que nadie quería hacer.

Contestando a tu pregunta, el camino a seguir por esta via es en definitiva lo que mencioné anteriormente sobre diferenciar entre niveles pero sobretodo, preocuparse menos del CUANTO (series, repeticiones, frecuencia, carga, etc) y mucho más del COMO (ejecución técnica finalizada a optimizar el levantamiento y la seguridad).

Mentalidad Fitness: ¿Qué sistema de entrenamiento estás empleando actualmente para progresar?

R. Uy, esto es bastante más complicado de explicar. Digamos que he desarrollado una programación muy original y productiva que estoy publicando en una serie de Tutoriales a través de nuestra web (aquí >> http://ow.ly/c67Z305isqG ) para guiar paso por paso a los que quieren probarla.

Resumiendo se puede dividir en 3 partes fundamentales que repetimos cada año:

  1. Una primera fase TECNICA donde nos centramos en perfeccionar la ejecución de los 3 BIG (press banca, peso muerto y squat) usando SPLIT FULL BODY o similares con una frecuencia semanal de 3 días. En esta fase usamos técnicas particulares como repeticiones parciales en el Power Rack o con tablas, Dead Squat y Dead Bench, así como trabajos con Gomas y Cadenas.

  2. Una segunda fase de FUERZA y POTENCIA, donde buscamos superar nuestros máximos con enfoques que nos lleven a mover cargas cada vez más pesadas, pasando también por programación LINEAL y Split más clásicos de Empuje/Tracción.

  3. Una tercera fase enfocada a la hipertrofia, donde aumentamos gradualmente las técnicas de intensidad desde un enfoque lineal de 3 veces por semana, hasta pasar por una fase de pico en periodización ondulante con una frecuencia semanal de 4 sesiones. Solamente a 6 semanas de una competición, entrenamos 5 días a la semana con un SPLIT diario intentando aguantar el máximo volumen e intensidad posibles.

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Mentalidad Fitness: ¿Cómo planificarías un entrenamiento en un plazo anual, de manera general?

R. Por lo general, con las 3 fases que acabo de mencionar, aunque dependiendo del atleta con el que estoy trabajando, es posible que necesite otro tipo de recorrido y prioridades (como trabajos concretos sobre puntos débiles) por lo que obviamente se trataría de ajustar el planning para cada caso.

Mentalidad Fitness: A grandes rasgos, ¿Qué diferencia existe entre un estímulo 3×8 en un ejercicio multiarticular (como una sentadilla por ejemplo) y un 8×3 en un ejercicio de la misma característica?

R. Ninguna si pensamos que en ambos casos totalizamos 24 repeticiones. Muchísima, si en el 8×3 esas 24 repeticiones son realizadas con un propósito técnico particular y con descansos incompletos, además que con más peso.

Nos cuesta mucho cambiar de perspectiva con respecto a lo que todos hemos escuchado desde siempre: si haces fuerza descansos largos y bajas repeticiones, si haces hipertrofia descansos cortos y muchas repeticiones. No somos muchos, los que experimentamos mezclando las variables para sacarle más partido y seguir añadiendo kilos a la barra. Personalmente, viniendo de un enfoque BIIO donde el fallo en la 1º serie es primordial, he tardado casi una década para darle la oportunidad a otras formas de expresión de la intensidad.

Un 3 x 8 llevado al fallo, debido a la fatiga acumulada, conllevará usar una carga descendiente de aproximadamente el 75-70-65% de nuestro máximo, con un estrés metabólico importante y un estrés mecánico moderado.

Un 8 x 3 con 60” de reposo buscando acercarnos al fallo en la última serie, nos permite trabajar con una carga FIJA de aproximadamente un 75-80% aumentando considerablemente el estrés mecánico mientras el amplio BUFFER (margen desde el fallo) nos proporciona un margen de corrección técnica y dinamismo muy importante cuando se quiere mover peso de verdad. Además los descansos incompletos, generan a su vez un estrés metabólico moderado a pesar de no llegar al fallo.

Un enfoque inteligente de entrenamiento, debe saber sacar provecho de ambas estrategias en función del ejercicio y las necesidades de cada persona.

Mentalidad Fitness: Con respecto al descanso, ¿Cuáles son los pilares fundamentales sobre los que se asienta (días de descanso, descanso activo, horas de sueño, etcétera)?

R. La importancia de descanso es una de esas cosas de la cual todos hablan y pocos practican. En periodos de competición, considero fundamental dormir entre 9 y 10 horas diarias, aunque la necesidad de descanso puede variar dependiendo de muchísimos factores (intensidad, volumen, horas de sueño, madurez de entrenamiento, edad del atleta, estrés fuera del gim, etc).

Personalmente en mis 22 años de experiencia, he pasado de entrenar un mínimo de 3 entrenamientos cada 2 semanas en ABC (repitiendo ejercicios cada 14 días), hasta un máximo de 5 veces por semana en ABCDE en monofrecuencia (repitiendo ejercicios cada 7 dias), pasando por otros enfoques con Frecuencia 3 y 2 dentro de un microciclo de 7 o 10 días. Con todos ellos he tenido óptimos resultados, porque he sabido manejar bien las demás variables… el entrenamiento es el arte de saber coser un traje que se adapte a ti en las circunstancias en la que te encuentras y acorde a los objetivos marcados con el fin de seguir progresando…  no debería tener nada que ver con seguir la moda del momento.

Lo que está claro es que no puedes entrenar a muerte todos los días indefinidamente: o entrenas durísimo o entrenas muchísimo, las dos cosas son imposibles para la mayoría de los mortales. Pero siempre que puedo, elijo el enfoque que me permite obtener más haciendo lo mínimo. El esfuerzo sin objetivo, finalizado al esfuerzo, simplemente por el gusto de decir que eres un mártir, no va conmigo.

Mentalidad Fitness: ¿Sueles cambiar tu enfoque de entrenamiento cuando te encuentras en etapas de volumen, definición o pre-competición?

Sí y No. Mis entrenamientos siempre tienen 3 componentes básicas:

  1. Ejercicios Básicos pesados
  2. Una parte dedicada a Fuerza y Potencia (Estrés mecánico)
  3. Una parte dedicada a Hipertrofia y Resistencia (Estrés Metabólico)

Lo que voy variando, dependiendo de una fase o la otra es la prioridad y el porcentaje de relevancia que doy a cada detalle. Fuera de temporada, me centro más en el trabajo de fuerza buscando mejorar mi técnica y mis máximos. A medida que me acerco a una competición, cambian las tornas y le doy más espacio al trabajo de hipertrofia y algún complementario en aislamiento, aunque siempre mantengo un trabajo de fuerza para los 3 BIG.

Mentalidad Fitness: ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de grupos musculares aislados para las personas que entrenan sin usar esteroides o sustancias dopantes?

R. Depende de la persona y de la experiencia. Generalizando mucho, en principiantes podrían tener algún sentido para fortalecer posibles eslabones débiles de la cadena cinetica o mejorar la propiocepción de un musculo en concreto, pero muy poca relevancia para la contrucción del cuerpo y la maduración como atleta. Lo que siempre digo es que ¿Si no tienes Nada que bombear, que es lo que bombeas?

Para atletas intermedios, considero que es una verdadera pérdida de tiempo y energías. Darle demasiada importancia a los complementarios es uno de los mayores errores en esta etapa, porque nos desenfoca de lo que es realmente importante: crear una base de fuerza y una masa muscular muy sólida, sobre la que esculpir cuando seamos más avanzados. Los atletas que se quedan atascados con esos ejercicios, jamás alcanzan su verdadero potencial genético. Consiguen darle una forma al cuerpo que aparentemente está trabajada, pero son y seguirán siendo… pequeños!!

En atletas que han alcanzado un nivel de desarrollo muscular y de fuerza considerable, los ejercicios de aislamiento vuelven a tener mucha más importancia para crear esa simetría y separación que creará el aspecto de un culturista completo y maduro. Se vuelven particularmente importantes para trabajar músculos rezagados que debido a nuestras características biomecánicas particulares, no son correctamente solicitados con los ejercicios básicos. Pero para llegar a esto, habría primero que alcanzar ciertas prestaciones: demasiada gente pierde tiempo detrás del trabajo de las porciones del pectoral, mientras hacen a duras penas 80 kg de press banca, cuando tirando 130 o 140 kg seguramente ya no tendrían que preocuparse de ello. Be Strong First!

Mentalidad Fitness: ¿En qué medida consideras que el entrenamiento de fuerza está ligado a la hipertrofia muscular?

R. Es inconcebible solamente plantearse la pregunta. Todos los que dicen que el peso no es importante, por regla general, es porque NO son fuertes y buscan justificación a su falta de resultados. La pena es que a menudo, tampoco son grandes, pero siempre tienen algún ejemplo de un primo de un amigo de una hermana, que estaba grande y no tenía nada de fuerza.

Obviamente un dopado, no necesita trabajar la fuerza. Los anabolizantes ya le hacen ser fuerte por si solos. Hay videos de Jay Cutler haciendo press inclinado con 140-150 kg para 12 repeticiones y sin bloqueo articular. Lo gracioso es que no habrá hecho una rutina de fuerza en su vida… ¿para que?

Pero si el chaval de turno espera conseguir algo parecido simulándolo con 35 kg, ya puede esperar sentado que lleguen esos músculos. Las contradicciones en este sentido suelen originar por las siguientes razones:

  1. La mayoría no entiende CUANTO fuerte significa estar fuerte. Muchos piensan que 100kg de press banca son un resultado espectacular y al ver que siguen con el pecho plano, llegan a la conclusión de que la fuerza no sirve. Sería lo equivalente a un velocista que corre los cien metros en 14 segundos, pensando ser una flecha. Jamás he visto a nadie capaz de levantar 160 kg en press banca y que no tuviera pecho.

  2. Demasiada gente confunde la fuerza con meter más peso en la barra. Si ese peso de más es debido a mayor inercia, columpiarse, rebotar, acelerar la fase excéntrica, hacer cheating o reducir el recorrido de alguna forma… pues es normal que no se traduzca en aumento de masa muscular. Porque NO eres más fuerte, solo intentas aparentar serlo… así de simple.

  3. La fuerza es una habilidad que depende de muchísimas adaptaciones coordinativas, intra-intermusculares, de la eficiencia del SNC y el Firing Rate, del Rate of Force Development y muchas palabrejas más anglosajonas chungas que al que quiere ponerse cachitas le importa un pimiento. La cuestión es que la Hipertrofia es la ULTIMISIMA adaptación que el cuerpo pondrá en marcha, solamente si se ve OBLIGADO y solamente DESPUÉS de haber intentado otros tipos de adaptaciones. El motivo es simple… tener más musculo es anti-evolutivo porque requiere más comida. Si entendemos esto, entenderemos lo importante que es obligarlo a tirar más pesado, año tras año.

Mentalidad Fitness: ¿Cuál es tu objetivo a largo plazo y cuál es el medio para lograrlo?

R. Alcanzar 180-185kg de Press Banca, 240-250 de Peso Muerto y 200-210 kg de Sentadilla y mejorar las piernas que son mi talón de Aquiles y me traen de cabeza desde siempre. Cuando consiga estas marcas, quizás me plantee competir a nivel internacional en la WNBF la federación de Culturismo Natural más grande, seria e importante del mundo y donde están los verdaderos monstros y talentos de este deporte. Hasta entonces, a seguir haciendo lo que llevo haciendo desde hace 22 años: disfrutar de cada entrenamiento y darlo todo en cada serie, día tras día, rindiéndole culto al paso intermedio, con la cabeza baja y la mirada hacia el horizonte. No hay prisas porque sé que no hay final, siempre intentaré llegar un pasito más lejos por muy imposible que pueda parecer a los demás y a mí mismo… lo más importante es disfrutar del camino.

FUENTE:

Mentalidad Fitness “Entrevista a Roberto Amorosi I, II, III, IV“.

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