Son muchos los aficionados al Crossfit que nos escriben cada semana con el mismo tipo de pregunta: – Llevo tiempo entrenando a diario y siguiendo la Dieta Paleo pero no consigo quitar la grasa de «aqui y allá» y me gustaría aumentar la masa muscular de «aqui y allá»…. ¿Que debo hacer?
Esta es mi discutible opinión personal 😉
Lo que occurre es que este tipo de actividad se centra en el trabajo aeróbico y anaerobico láctico (al igual que el Spinning o el Body Pump por ejemplo) lo cual gasta muchisimo glucogeno y consecuentemente el cuerpo demanda.. AZUCARES. El problema es que un enfoque LOW CARB ( ya se que Paleo no tiene porque ser necesariamente bajo en carbos, pero al fin de cuentas cuando eliminas cereales y legumbres terminas por comer mucho menos que antes ) sumado a una actividad que demanda muchos, es lo mejor para crear el tipico efecto «WOW» de perdida de peso fulminante… a CORTO PLAZO, pero a largo plazo las cosas cambian.
Si no se tiene una dieta bien diseñada, con un control de Macros y Kcal periodizado, el hambre por Azucar y Grasa generado por este tipo de entrenamientos nos empujará a comer demasiado de esos nutrientes y cuando «va bien» nos pasaremos de Frutos Secos, Dátiles y «PaleoPostres» (abusando de la fructosa), pero cuando «va mal», dejaremos paso a atracones de dulces y porquerías más HEAVY detrás de la excusa tipica de «UN DIA es UN DIA».
Claro que si, un dia es un dia… pero la LOW CARB a largo plazo, aumenta drasticamente la SENSIBILIDAD a la INSULINA y empeora la capacidad de oxidar los excesos de Glucidos (cuando algo escasea, mejor almacenarlo) por lo que hasta pequeños deslices pueden hacernos retroceder muchisimo en nuestro plan de RECOMPOSICIÓN CORPORAL y la consecuencia final es que las zonas que más se resisten y que son justamente las zonas donde nuestro cuerpo prefiere almacenar los excesos, no desaparecen por muy duro que entrenemos.
La solución está en analizar de forma PERSONALIZADA tanto tu dieta actual , tu historial y tu actividad fisica para poder elaborar estrategias que se adapten a ti.
Este es el punto más controvertido (sobretodo porqué las imagenes utilizadas por el Marketing de esta actividad son a menudo ex-culturistas o ex-halterofilos o ex-dopados o un mix de los 3 sin el «ex-«). El punto crucial y por favor, no me odien los fanaticos de esta maravillosa disciplina, es que el Cross Fit NO es una actividad diseñada para el aumento de la masa muscular. El objetivo es estar «en forma» ser «Funcionales» (una bonita palabreja que en realidad carece de significado) o como más os guste clasificarlo, pero NO es «Ponerse Cachas» hablando llano y sin pelos en la lengua. Eso es CULTURISMO, «Body Building» (construcción del cuerpo) unas palabras que suenan muy mal para la mayoría de la gente aficionada al gimnasio porqué rememoran cuerpos ciclados, drogas y vigorexia. Sin embargo lo que la mayoría buscan (mejorar la masa muscular y reducir la grasa en exceso) es Culturismo de toda la vida, lo que pasa es que claro está cada uno a su nivel.
Obviamente si me pidieras aprender a pegar unos puñetazos y yo te dijera ¿BOXEO? y tu… noooo tampoco quiero ser MIKE TYSON!! Entiendes? Nadie habla de ponerse un tanga de perlitas, embadurnarse de tinte y subirse a un escenario pero si busco aprender a jugar a futbol pues no me apuntaré a natación, así de simple.
El motivo del porqué el Cross Fit NO es ESPECIFICO para el aumento de la masa muscular, entre otras cosas, es que el Tiempo Bajo Tensión de los ejercicios es demasiado breve y rápido, basado en la inercia.
En definitiva la adaptación que estamos pidiendole al cuerpo es:
«HAZ ESTO de la manera más ECONOMICA POSIBLE, porqué vas a tener que hacerlo durante 15 minutos seguidos o 100 repeticiones seguidas o… lo que sea».
Esto significa que frente a una CARGA EXTERNA que puede ser hasta incluso importante (como 120-140 kg de peso muerto) se genera una CARGA INTERNA que es la MINIMA posible para conseguir OPTIMIZAR las fuerzas/energias con el fin de llegar al FINAL del WOD. Esto no permite el máximo desarrollo muscular porqué en efecto los musculos están intentando «NO TRABAJAR» o mejor dicho, trabajar de la manera más eficiente/economica posible para NO AGOTARSE…. es lo mismo que occurre con un corredor o un nadador o ciclista de fondo.
Muy a menudo, interpretamos la capacidad de realizar el mismo ejercicio en menos tiempo o más repeticiones a paridad de carga, como un AUMENTO de la RESISTENCIA y mejor ACONDICIONAMIENTO FISICO, cuando en realidad lo unico que hemos mejorado ha sido la capacidad de ECONOMIZAR ese gesto… gastando menos energias para realizarlo. Obviamente, eso no genera adaptaciones hipertroficas.
Si a todo esto le sumamos el DEFICIT CRONICO de carbohidratos (mencionado en el punto 1), es posible que jamás aumentemos de masa magra debido a un Estimulo Mecánico Insuficiente, ya que con las reservas de Glucogeno constantemente a «medio gas», no seré capaz de entrenar TODO lo INTENSO que PODRIA…. ¿Como Saber si te está pasando a TI? Facil, aprieta fuerte el brazo y trata de undir el dedo en el musculo contraido: si estás duro como la roca, probablemente tu dieta sea OK… pero si el dedo se unde y casi te tocas los huesos, así no vas a progresar «LEONIDAS» 😉
Cuando el objetivo es obligar al cuerpo para que aumente la masa muscular es fundamental que la CARGA EXTERNA se reverbere correctamente como CARGA INTERNA en la musculatura… Es decir se persiguen contracciones musculares de CALIDAD, se intenta enseñar al cuerpo reclutar cada vez más Unidades Motoras, se pretende AGOTAR los fosfatos energéticos y romper cuanta más fibras musculares posibles. El ejercicio y el movimiento de la barra arriba y abajo NO ES EL FIN sino un simple MEDIO para conseguir las adaptaciones metabolicas y estructurales que (si el aporte dietetico es correcto) generarán ese aumento de masa muscular que tanto deseamos.
Por ello te sugiero que te pregutes ¿CUAL ES TU OBJETIVO? y seas consecuente con ello… VES AL GRANO!! Leer también ESFUERZO finalizado al ESFUERZO
CUIDADO!! NO estoy diciendo que dejes el Cross Fit, sino que probablemente necesitarás 1 o 2 sesiones de CULTURISMO (sin Farmacos obviamente) enfocadas al aumento de la masa muscular, con Tiempos Bajo Tensión más largos y con una tecnica de ejecución mucho más LENTA y controlada en cada repetición (sin Inercias). Consecuentemente tendrás que reducir alguna sesión de Cross Fit para permitirle a tu cuerpo recuperarse y aumentar la masa magra. Todo esto te beneficiará también en tu quema de grasa porque el trabajo de musculación te demandará más CARNE y menos CARBOS por lo que no será dificil controlar tu ingesta de azucares.
No seais esclavos de las modas – seguid vuestros sueños y luchad por ellos
NO BRAIN – NO GAIN
La tendinitis rotuliana es una molestia que se desarrollo por una sobrecarga de la articulación de la rodilla. Grandes cambios en el volumen de entrenamiento,
“Para las mujeres con buen estado de salud, el entrenamiento de la fuerza es avalado por la American College of Sporte Medicin (ACSM Position Stand.
Escuela de culturismo Natural es un Proveedor Europeo de EuropeActive Professional Standards ya que cumple con los Estándares de Capacitación del Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio - EREPS.
Un comentario
No sé en el caso de crossfit, pero el HIIT o HIPT no pretende una economía de esfuerzo, no a 20′ de circuito. Hay una limitación a causa de las pm. Pero la actividad puede gestionar la carga como en las series.
El tiempo bajo tensión puede ser el mismo, pero a otro intervalo.
Creo que al deportista de CROSS/FULLBODY puede obtener el mismo desarrollo muscular que el culturista, eso sí con un porcentaje de grasa media al año por encima que éste.
Yo mismo peso 75k con un 18% de grasa corporal midiendo 1,73 con 47 años.
Eso sin cuidar la dieta.
Estoy convencido que para mí es viable pesar 73k con un 10% de grasa. Midiendo 173 me posicionarla a un rendimiento parecido al de un culturista natural amateur, haciendo solo Cross.