El método ECN

“Ningún método como método ecn” era una de las frases celebres del mítico Bruce Lee, refiriéndose a la necesidad de tener una mentalidad inclusiva y no excluyente, atrapada en dogmas.

 

De hecho, el enfoque que utilizo tanto conmigo como con mis alumnos WNBF PRO, no trata de una metodología estática, o una mentalidad del corto plazo de “la rutina mágica”, sino en periodizaciones anuales destinadas a volverse mejores levantadores (con respecto al año anterior).

Con el fin de “obligar” el crecimiento muscular. Esto significa que a lo largo del año y en cada rutina, se generan una progresión de variables en las que tiene cabida tanto el trabajo con RIR, el trabajo al Fallo y hasta concluir con progresiones más allá del fallo.

Usando abundantes técnicas de intensidad como (Rest Pause, Drop Set, Burns, Parciales, isometrías o movimientos ralentizados en fases estratégicas del levantamiento).

Una de mis PRIORIDADES ABSOLUTAS son el particular esmero en la técnica y análisis del movimiento de los ejercicios compuestos.

Así como la expresión de intensidad con los mismos para tratar de optimizar al máximo volumen y frecuencia de entrenamiento, con el fin de obtener más y evitar el volumen basura, siendo de 3 a 4 el numero de entrenamientos de pesas semanales promedio que solemos realizar alternando días de entreno con días de reposo de forma continuada.

El programa anual del método ECN

1. Una primera fase técnica con objetivo de mejorar la forma de hacer de los 3 big (press banca, peso muerto y squat) con % de carga medios, usando símil full body. Focus en Técnica, Potenciación Neural, Puntos de Contacto y Estrés Mecánico. En esta fase el estrés metabólico sigue presente, pero en menor medida.
2.  Una segunda fase de fuerza y potencia, donde trabajo al 80-90% del 1RM para tratar de superar mis 1RM del año anterior en los ejercicios básicos. Aquí a veces utilizo Split más clásicos de Pierna/empuje/tracción, sin dejar de lado algunos músculos en los que vamos atrasados (en los cuales uso una Frecuencia 2). Focus igual que en la primera fase, aunque con un énfasis ligeramente superior en el estrés metabólico al final de la rutina.
3. Una tercera fase de transición, la más difícil, donde se busca transladar el aumento de prestación a rangos de hipertrofia, aprendiendo a “arañar” más y más repeticiones con los nuevos niveles de fuerza adquiridos. Aquí empiezo a introducir progresivamente técnicas cada vez mas cerca del fallo (como Rest Pause o Ladder) y más allá del fallo, sobretodo en los complementarios.
4. Una cuarta fase enfocada a la hipertrofia o calidad muscular, donde aumentamos gradualmente las técnicas de intensidad, donde voy dejando cada vez más espacio para complementarios y trabajo de aislamiento. Aquí el foco está en acumular progresivamente más volumen e intensidad mientras mantenemos las cargas en los básicos

ESTRUCTURA GENERAL DE LAS RUTINAS

1. Ejercicio Básico Pesado por lo general trabajando con RIR (ej: 8 sets x 3 reps @ 75-80% y 60-90” rest ) o progresiones tipo 4×5 , 5×4, 6×3, 8×2 enfocado en el aumento de prestación.
2. Ejercicio Multiarticular al fallo o cerca del fallo entre 8-10 reps y 2-3 min rest.
3.  Ejercicio Complementario de aislamiento cerca del fallo o más allá del fallo. 12-15 reps (o Stripping o J-Reps o Burns, o Jump Set, etc) con 90” Descanso

La cantidad de trabajo que se destina a cada ejercicio va a variar en función de la fase en la que nos encontramos siendo MAYOR en los básicos en las primeras fases y MENOR en los básicos en las fases hipertrofia dejando espacio cada vez más a los ejercicios más de aislar.

En mi libro «La biblia» encontrarás una programación completa con rutinas explicadas para más de un año, de modo que podrás probar en tu propia piel la eficacia de nuestro enfoque. El método ECN.

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