El crunch inverso es probablemente el ejercicio más conocido para “supuestamente” trabajar los «abdominales inferiores», a diferencia del crunch clásico que, en cambio es considerado un movimiento que trabaja más los «abdominales superiores”.
Pero, nada más lejos de la realidad, puesto que trabaja todo el recto del abdomen en conjunto y nunca por separado.
En este artículo voy a aclarar algunos conceptos de este famoso ejercicio, disipando algunos mitos y dando indicaciones prácticas para una correcta ejecución evitando errores.
El crunch inverso se diferencia del clásico principalmente en el cambio del punto fijo del movimiento, quiero decir, es el pubis el que se desplaza hacia el esternón y no al revés (flexión del raquis).
Es un ejercicio que principalmente trabaja el recto del abdomen en todas sus partes y no solo en su parte inferior como suele creerse.
El mito de que con él se trabajan los abdominales inferiores es infundado por la sensación que genera esa activación de distintas fibras de los músculos oblicuos.
De hecho, algunas de las fibras inferiores de los oblicuos están dispuestas de manera más favorable para realizar una flexión del tronco a partir de un movimiento de las piernas.
Sin embargo, si queremos hacer una división, esta debe ser de naturaleza biomecánica y no anatómica, ya que el recto del abdomen activa sus fibras a lo largo de todo su recorrido sea cual sea que sea el punto fijo y nunca se activa por partes.
El recto del abdomen en su conjunto y no por partes es el músculo principal en el crunch inverso.
Esta búsqueda sin ningún propósito lógico de querer trabajar los abdominales inferiores de manera aislada es también fruto de la mentalidad y la creencia de la posibilidad de perder grasa localizada , en una zona donde, entre otras cosas, por razones anatómicas, es improbable.
Además, debajo del ombligo, el recto del abdomen generalmente es mucho menos visible que la parte superior.
Desmentido el mito de que el crunch inverso trabaja los abdominales inferiores, pasamos a definir las reglas a seguir para una correcta ejecución del ejercicio.
En decúbito supino debemos llevar las rodillas hacia el tronco, separando el sacro del suelo o banco, flexionando la columna lumbar.
A continuación debemos detener el movimiento antes de que el tracto torácico también se involucre en la flexión.
El movimiento debe hacerse sin sacudidas y es importante aprender a despegar el sacro llevando las piernas hacia arriba y no hacia atrás, evitando el típico balanceo.
Además, también, recomiendo exhalar con fuerza en la fase concéntrica y llenarnos de aire en la excéntrica.
El sacro debe volver al banco al final de cada repetición para comenzar de nuevo la siguiente, sin perder la lordosis.
En personas con más fuerza podemos hacer una versión más díficil, llevar las piernas después de haber vuelto a poner el sacro en su posición volviendo lentamente hacia el suelo y llevarlas de vuelta a la vertical. Eso sí, sin perder la lordosis.
Incluso, a medida que ganemos fuerza y experiencia en el movimiento podemos usar lastre o pasar a la versión más difícil, “dragon flag”.
Modular la carga a través de los grados de flexión de la rodilla: Rodillas más flexionadas – menor carga. Rodillas extendidas – mayor carga.
La versión del crunch inverso con banco declinado a 30° es, sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios para el abdomen según la ciencia, sobre todo por la gran activación del recto.
Escamilla et al, 2006
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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El bíceps femoral es un músculo de la pierna formado por dos vientres musculares distintos (bíceps): una cabeza larga y una cabeza corta. La
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