Para la mayoría de los levantadores los deltoides forman uno de los pilares más importantes dentro de los músculos involucrados en la mayoría de ejercicios del tronco superior. Desde prácticamente cualquier ejercicio de empuje: press banca, press cerrado, etc. Hasta en los ejercicios de tirón: Dominadas, peso muerto, remos…
Tanto para deportistas enfocados en la fuerza como pueden ser los powerlifters o los levantadores de halterofilia, como para los culturistas, tener unos hombros poderosos es fundamental.
En el primer caso les permitirá levantar mayores cargas y minimizar el riesgo de lesión. Y en el segundo caso, va a potenciar ese aspecto en “V” tan deseado estéticamente, sin olvidar las ventajas mencionadas de los levantadores.
En todos esos ejercicios los hombros conforman una parte importante del movimiento. Y en esos ejercicios reciben un trabajo importante. Pero vamos a mostrar en este artículo como trabajarlos de forma correcta tanto con ejercicios multiarticulares como de aislamiento.
Debemos tener en cuenta que la articulación del hombro es una articulación compleja, así que debemos priorizar la técnica al peso. Como veremos más adelante, la posición de las manos y los codos es de vital importancia en muchos ejercicios para evitar lesiones.
Antes de adentrarnos con los ejercicios es fundamental conocer la anatomía del hombro.
Se inserta por arriba en el tercio o mitad externa del borde anterior de la clavícula, borde externo del acromion y parte inferior del omoplato.
Todos los fascículos musculares se insertan en la parte inferior en la inserción deltoidea del húmero.
Las funciones son las siguientes:
ANTERIOR: Elevación de hombro, y es la parte que tiene como principal función motora la flexión y flexión horizontal; y en la rotación interna y abducción.
MEDIA: principalmente la abducción y extensión vertical.
POSTERIOR: Motora primaria de la extensión horizontal y accesoria de la extensión, abducción y rotación externa
Es clave conocer las funciones, porque , como podemos ver, no solo podemos trabajar los deltoides haciendo “los ejercicios propios de este músculo” sino que en ejercicios como Dominadas, Press banca, Peso muerto (como estabilizador), etc. Recibe un trabajo enorme.
Vamos a empezar el rey de los ejercicios.
Debemos coger la barra a una anchura parecida a la de los hombros (como concepto general) y las manos en pronación. Pero la clave de la colocación es que debemos tener los antebrazos en paralelo entre si cuando la barra está situada en nuestra clavícula.
Desde esa posición levantaremos la barra extendiendo los brazos totalmente y descenderemos lentamente.
Una variante que permite un trabajo mayor (ya que no tenemos rebote y por ello una aceleración inicial) es trabajar con un rack y dejar reposar la barra en los pins de seguridad en cada repetición. Estos deberán colocarse a la altura exacta de nuestras clavículas.
Tenemos dos variantes de press militar: de pie, y sentado. Particularmente es preferible hacerlo sentado ya que podremos empujar con mayor fuerza y estaremos más estables. Hacerlo de pie provoca cierta inestabilidad que también es beneficiosa, pero debemos evitar ayudarnos haciendo pequeños saltos, algo común en los levantadores inexpertos.
Ejercicio muy parecido al press militar con barra, pero hay que tener algunas consideraciones importantes a la hora de hacer este ejercicio.
En primer lugar, deberemos priorizar el movimiento a la carga. Es un ejercicio que no nos va a permitir levantar tantos quilos como el clásico press militar, sin embargo, nos permite un recorrido y un control de la ejecución mayor.
Realizaremos el movimiento con la particularidad de tener un agarre semi neutro o neutro en la parte inferior del recorrido.
Llegados a este punto debemos levantar las mancuernas en un movimiento natural por encima de la cabeza, y buscando juntar las mancuernas en posición prona.
Este ejercicio es perfecto como complementario y para trabajar los hombros de forma aislada, pero, como veremos más adelante, no solo involucramos los deltoides.
Deberemos colocarnos de pie, con la espalda recta y las piernas a una anchura que nos permita estar estables en todo momento.
Sujetaremos una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y elevaremos los brazos semi flexionados ligeramente hasta sobrepasar el paralelo con el suelo. Al descender no debemos reposar los brazos delante del cuerpo ni dejarlos al lado del tronco, ya que es un punto en el que no hay ningún tipo de resistencia.
A pesar de ser un ejercicio de aislamiento también reciben trabajo los trapecios, el recto del abdomen como estabilizador, y en menor medida el pectoral mayor e incluso los músculos del antebrazo radial y supinador.
Podemos incluir variantes muy efectivas como es el trabajo bilateral y unilateral en polea. Con esta variante conseguimos que haya tensión mecánica en toda la parte inferior del recorrido (cuando los brazos se encuentran abajo). Sin embargo perdemos toda tensión en la parte alta del movimiento dado que la polea no ejerce fuerza hacia abajo sino en diagonal, a diferencia de las mancuernas que la gravedad empuja el peso hacia abajo.
A nivel técnico es muy parecido a las ELEVACIONES LATERALES con la particularidad de que debemos inclinar el tronco hacia abajo para incidir más en la haz posterior del deltoides. Las recomendaciones sobre el recorrido son similares al ejercicio anterior.
A diferencia de las ELEVACIONES LATERALES también se trabajan los músculos infraespinoso, redondo mayor y trapecio. Y a menos que lo hagamos sentado (opción más común) involucramos los músculos estabilizadores e incluso de la pierna.
Existen otros ejercicios que no tienen tanto peso en el desarrollo de los deltoides, como son las ELEVACIONES AL MENTÓN con barra o polea, las ELEVACIONES LATERALES RECOSTADO, etc. Pero creemos que no tienen tanta relevancia como los que hemos detallado.
Dependerá mucho de la estructura propia del atleta, su experiencia y potencial. Pero conozco a innumerables deportistas que apenas trabajan los hombros de forma aislada, salvo algún press militar con barra y poco más, y tienen un desarrollo enorme en este músculo. Al ser un grupo muscular que recibe directamente tensión mecánica de otros ejercicios no es relevante que lo trabajemos de forma específica a menos que seamos atletas intermedias o avanzados.
Sin embargo, al ser clave en la mayoría de patrones de movimiento del tronco superior, hay que tener cuidado y saber como funciona, para evitar lesiones cuando no estamos enfocados concretamente en su trabajo.
Albert MN
ECN ÉLITE COACH
Escuela de Culturismo Natural
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