Para algunos, el sobreentrenamiento de los músculos es un mito, mientras que otros hacen todo lo posible para no sobrecargar el cuerpo. Encontramos mucha información contradictoria sobre el sobreentrenamiento muscular y todo el sistema nervioso central.
Algunos argumentan que es un hecho indiscutible, otros que es un mito inventado por personas que tienen miedo de entrenar más duro. Como se ve en práctica?
El caso es que el cuerpo debe tener tiempo para regenerarse, lo cual depende, entre otros, de del tiempo dedicado al descanso. De ello dependerá el rendimiento y la consecución de los objetivos de entrenamiento.
Que es el sobreentrenamiento? Como hacer ejercicio y evitar el sobreentrenamiento? Cuáles son los síntomas? Como tratarlo? Cómo afecta al entrenamiento?
Te lo contamos todo en este artículo….
El término “sobreentrenamiento” se utiliza con bastante frecuencia en el entorno deportivo. Muy a menudo, este concepto se usa en exceso y se confunde con la fatiga normal o el sobreesfuerzo.
El sobreentrenamiento es la reacción del cuerpo a un entrenamiento demasiado intenso. El cuerpo indica que los entrenamientos son demasiado intensos o se realizan con demasiada frecuencia. Muy a menudo, el sobreentrenamiento es causado por el tipo de esfuerzo que no se adapta al nivel de avance o por un aporte calórico demasiado bajo.
En esta situación, el cuerpo es incapaz de regenerarse entre sucesivas sesiones de entrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento se adquiere con el tiempo, y de entrenamiento en entrenamiento profundizamos el cansancio del cuerpo.
El sobreentrenamiento no es un estado momentáneo de fatiga que a veces sentimos después de una sola unidad de entrenamiento. Esta es una condición que solo puede surgir después de que la fatiga se haya acumulando durante mucho tiempo.
Si nos sentimos muy cansados después del entrenamiento, no es sobreentrenamiento, sino simplemente fatiga o sobrecarga que, aunque tiene síntomas muy similares al sobreentrenamiento, puede traer resultados positivos.
El fenómeno del sobreentrenamiento consta de muchos componentes, como la regeneración inadecuada, el estrés físico, incluido el entrenamiento excesivo y las cargas mentales, la nutrición inadecuada y el aumento de la inflamación.
Hay dos tipos de sobreentrenamiento :
• sobreentrenamiento muscular
•sobreentrenamiento del sistema nervioso
No tiene sentido encontrar un acuerdo entre los entrenadores sobre el tema, algunos de ellos asumen que el problema del sobreentrenamiento concierne solo al sistema nervioso. Como resultado de una regeneración insuficiente, reduce su capacidad de enviar impulsos nerviosos y, por lo tanto, la posibilidad de contracción muscular.
Los efectos se vuelven globales para el cuerpo, y sentimos, entre otros: falta de concentración, caída de energía, problemas con el sistema endocrino.
El sobreentrenamiento de los músculos ( por ejemplo, realizando un entrenamiento intensivo de un lote determinado cada día ) se define como la reducción de las mitocondrias responsables de la producción de energía, así como la reducción de las células satélite destinadas al desarrollo y regeneración del músculo después del entrenamiento.
La teoría de que el sobreentrenamiento no existe es repetida cada vez más por los jóvenes adeptos a los deportes. Tienen sus ídolos, jugadores profesionales que cada vez difunden más está teoría. Tales personas, siguiendo los pasos de su “gurú” comienzan un entrenamiento asesino sin tener un solo día de descanso durante toda la semana.
Entrenan los 7 días de la semana, a menudo incluso haciendo dos unidades de entrenamiento al día. ” Si así es como se ve cuando entrena mucho, yo también..haré esto y lograré la misma figura! Una teoría muy engañosa que de ninguna manera está justificada.
El sobreentrenamiento existe y no es un mito.
Entre los deportistas profesionales,el síndrome de sobreentrenamiento puede afectar al 5-35% de los jugadores según la disciplina,y aumenta hasta el 60% cundo se trata de deportistas profesionales a nivel de campeonato.
No hay estadísticas exactas o estudios científicos que determinen cuántas personas que se ejercitan en forma recreativa experimentan síntomas clínicos de sobreentrenamiento. En casos extremos, las personas que podrían experimentar síntomas de sobreentrenamiento son personas que se esfuerzan físicamente entrenan de 6-7 veces por semana.
No ahorran en el entrenamiento, no prestan atención a una nutrición adecuada y duermen menos de 6 horas cada noche.
Estas personas sentirán una gran fatiga después de unos pocos días. Ignorar está fatiga conducirá a un sobreentrenamiento a largo plazo.
El sobreentrenamiento es tanto físico como mental.
Los síntomas del sobreentrenamiento se pueden dividir en:
• síntomas resultantes de trastornos del sistema parasimpático: síntomas físicos de la fatiga corporal
– fatiga crónica y falta de energía
– trastornos cardiacos – bradicardia
– recuperación lenta entre entrenamientos
– reducción del tamaño de los músculos
– temblores musculares
– pérdida de peso
– mayor exposición a contusiones y lesiones
– disminución de la fuerza muscular y dolor
– disminución de las características del motor
• síntomas relacionados con trastornos del sistema nervioso : síntomas mentales de fatiga corporal
– disminución de la motivación de entrenamiento
– peor bienestar
– insomnio
– disminución de la concentración y la autoestima
– irritabilidad
– hipertensión
– sensación de ansiedad
– agitación excesiva
Es fundamental tener un buen equilibrio entre ejercicio y descanso. El plan de entrenamiento no debe imponer un alto volumen y una alta velocidad al comienzo de la aventura con el entrenamiento. Es necesario utilizar una adecuada periodización, que permitirá dosificar progresivamente estos parámetros.
La forma más eficaz de evitar el sobreentrenamiento es la profilaxis, cuando se produzca , dejar de entrenar y centrarse en la regeneración completa. En primer lugar, debe centrarse en elegir el plan de entrenamiento adecuado adaptado a las capacidades del cuerpo.
Se debe tener en cuenta la forma actual, el nivel de avance y el objetivo deportivo, una parte muy importante del entrenamiento es un plan nutricional balanceado.
Si se detecta sobreentrenamiento, debemos analizar detenidamente nuestro plan de entrenamiento y dieta. Lo mejor es pedir ayuda a entrenadores y nutricionistas profesionales, que nos ayudarán a evitar posibles errores y nos permitirán recuperarnos de sobreentrenamiento.
Además, debemos prestar atención a la técnica correcta de realizar los ejercicios y observar el periodo de recuperación entre los entrenamientos sucesivos. También vale la pena cuidar la cantidad adecuada de sueño.
7-8 horas de sueño cada día parece óptimo para las personas que hacen ejercicio de forma recreativa,los profesionales deberían dedicar más de 8 horas de sueño.
Otro aspecto muy importante de la mayoría de los deportes es la nutrición adecuada. Aquí es importante no solo proporcionar la cantidad correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, sino también los nutrientes contenidos en los alimentos.
Un elemento importante para prevenir el sobreentrenamiento es el equilibrio emocional y la capacidad de hacer frente al estrés, que también tiene un impacto muy grande en la formación del sobreentrenamiento.
El estrés creciente resultante tanto de la presión del entrenamiento como de las prisas en la vida provoca tensión, que a su vez afecta directamente al sistema nervioso.
También debemos cuidar las formas apropiadas de regeneración biológica. Para ello especialmente recomendables las visitas a la sauna, masajes, jacuzzi ya que repercutirán positivamente en la reducción de la tensión muscular.
También debemos recordar encontrar un momento para nosotros mismos. Esto te ayudará a soportar la tensión mental que, si no se descarga, se acumula y empeora tus parámetros de entrenamiento.
El sobreentrenamiento tiene un efecto destructivo en el entrenamiento. Se siente especialmente en el gimnasio y entre los deportistas de resistencia, en los que provoca:
– disminución de la fuerza y la dinámica
– reducción de las posibilidades de formación
– inhibe el desarrollo muscular
– limita los procesos anabólicos
– mejora el catabolismo
– impide la regeneración del cuerpo
El sobreentrenamiento al correr es un problema aún mas grave porque con cada kilómetro que corres:
-la capacidad de ejercicio disminuye
-aumenta el riesgo de lesión
Recuerda …Lo que en exceso no es SALUDABLE!!!
El entrenamiento fuerte debe estar en equilibrio con el descanso y la regeneración del cuerpo!!! Es muy importante!!!
Jesús Rodríguez Cano
ECN ELITE COACH
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