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DIETA HIPERPROTEICA

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DIETA PROTEICA

DIETA HIPERPROTEICA

 

Para poder decir que es una “comida proteica” o una “dieta hiperproteica” primero debemos saber que es un aminoácido/proteína y que función tiene en nuestro organismo. El objetivo principal de estas ,es ayudar a regenerar y mantener nuestros tejidos así como la piel, uñas y músculos.

A partir de aquí podemos definir cuál será nuestro objetivo; adelgazar (complementándolo con una disminución de carbohidratos) o ganancia muscular (alto contenido de proteínas).

En este artículo te lo enseñamos.

 

¿QUE ENTENDEMOS POR COMIDA PROTEICA?

 

Una comida proteica podemos definirla, como aquella que en cada plato que ingerimos o preparamos tenemos una ración o porción de este alimento.

 

Las proteínas las podemos clasificar en :animales y vegetales .

 

Las vegetales no tienen  una gran variedad de aminoácidos ,por lo tanto es posible que no abarque   las necesidades necesarias para nuestro  organismo .Por otro lado debemos de tenerlo en cuenta como un recurso proteico y el hecho de que nos aporta una pequeña cantidad de calorías)

 

Por otro lado tenemos las animales, estas tienen un alto valor biológico, es decir aminoácidos esenciales como son: leucina, lisina, fenilalanina entre otros. Su contenido en H.C es casi nulo en el caso de vísceras encontramos un 6%.

 

A lo largo de la historia se ha dado  a conocer  de que las dietas vegetarianas o veganas tienen un bajo contenido en proteínas ,el caso saber elegir los alimentos correctos y saber cómo combinarlos, es decir encontrar un equilibrio; por ejemplo: cereales (arroz )  + legumbres (este plato tiene un  contenido en proteína (no es mayor que la animal) y además de hidratos de  carbono ).Por lo tanto de esta manera evitaremos déficit nutricional .

 

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

 

Los alimentos ricos en proteínas los podemos diferenciar en: animal i vegetal

  • Carne : (vacuno, ternera, pollo, pavo, caballo, conejo, cerdo,…)
  • Pescado : (salmón, atún , bacalao, lenguado, caballa , trucha, pez espada,…)
  • Legumbres : (garbanzos, alubias, soja, lentejas,…) + tofu
  • Lácteos y derivados : (queso, ricota, yogur →natural o kefir )
  • Huevo

 

No todos estos alimentos son iguales, ya que además de las proteínas presentes, en diferente cantidad, también hay hidratos de carbono y grasas que contribuyen a que la comida sea más calórica y que sea más o menos equilibrada en cuanto a macronutrientes.

 

ALIMENTOS A LIMITAR O EVITAR

 

No creo que sea necesario limitar ciertos alimentos, sino que debe haber un balance entre ellos.

Los farináceos (cereales ) ,frutas ,verduras y grasas tienen un bajo contenido en aminoácidos, pero tienen otros macronutrientes  como; grasas saludables o hidratos de carbono monoinsaturadas que también son esenciales para nuestro organismo y micronutrientes ;vitaminas y minerales .Son esenciales para el desarrollo de nuestro organismo.

Teniendo en cuenta esto, al ser una dieta rica en proteína esta deberá ser mayor al resto de macronutrientes.

 

DEAS PARA COMER AL MEDIODÍA

almuerzo proteico

¿Qué puedes incluir como alimentos para una cena o comida proteica?

  • Carne fresca es preferible la carne magra, ya que contiene menos grasa que la roja
  • Pez (azul o blanco)
  • Huevos y claras de huevo
  • Quesos (light)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, judías, etc.

 

ALMUERZO RÁPIDO RICO EN PROTEÍNA

 

Si no tienes tiempo para preparar una comida y/o comer fuera de casa, pero no quieres renunciar a un almuerzo proteico, puedes optar por un bocadillo con embutidos magros y/o huevos y/o clara de huevo tortilla o tostadas. Combínalo también con verduras o frutas.

Además de lo mencionado anteriormente, otra opción a la que podría recurrir será preparar una fuente de carbohidratos  para llevar a la oficina ,la cual se  puede combinar con  proteína (de esta manera es más fácil  calentarla si tenemos los recursos y los utensilios requeridos).

Varía entre fuentes como arroz, pasta, espelta, cebada, pan,… para combinar con legumbres, carnes, pescados.

 

CENA LIGERA DE PROTEÍNAS Y BAJA EN GRASAS

 

Para una cena proteica pero baja en grasas puedes optar por:

  • Cortes magros de carne (por ejemplo, pechuga de pollo, pechuga de pavo )
  • Clara de huevo
  • Magros de pescado ( bacalao , atún, trucha, pez espada, lenguado, lubina, crustáceos y moluscos)
  • Quesos bajos en grasa como ricotta y requesón
  • Legumbres (excepto la soja que es muy grasosa

 

GANANCIA MUSCULAR

ganancia muscular

En el caso de practicar a menudo ejercicio físico  o de querer aumentar de masa muscular que necesitarás un mayor aporte de proteínas. El secreto no es tomar solo proteína en polvo, sino dar preferencia alimentos proteicos como las carnes ,huevos o pescado y saber gestionar tanto las necesidades calóricas totales como las proteínas, en combinación con un adecuado entrenamiento con pesas y dependiendo del objetivo de cada persona también podemos añadir cardiovascular  (nos ayudará a la pérdida de grasa ).

 

La dieta para la masa muscular debe ser variada, preferir las proteínas con un alto valor biológico

 

(carne magra) y no excluir los hidratos de carbono o las grasas, que deben estar presentes, aunque sea en menor porcentaje.


A la hora de hacer la dieta hiperproteica, deberíamos introducir frutas y verduras tanto crudas como cocinadas, cortes magros de pescado y carne, cereales integrales, legumbres.

 

Por otro lado podemos  considerar las proteínas en polvo ( formada por suero, soya y proteínas de alta calidad que contienen los 9 aminoácidos esenciales) , de hecho, en una dieta con un alto contenido de proteínas, no siempre es fácil poder alcanzar el requerimiento preestablecido solo con alimentos sólidos.


¿Que tipo de proteína en polvo deberemos tomar?

Esto dependerá del objetivo nutricional de  cada persona .Encontramos tres tipos:

  • Whey: Está elaborada a base de suero de leche además de contener grasas y carbohidratos. Este tipo de proteína nos ayudará a subir de peso y a la ganancia muscular.
  • Isolate o aislada: Su concentración de proteínas es del 90 %. Tiene un bajo contenido en grasas, por lo tanto, si nuestro objetivo es bajar de peso, esta es una buena opción.
  • Hidrolizada: Es la proteína más indicada para el post entreno, gracias a su rápida absorción y asimilación, además de su alto valor biológico.

Antes de pensar  cuándo es preferible tomar proteínas, es mejor estar seguro de que se cumple la cuota: primero la cantidad y luego el momento . De hecho, el timing no es tan relevante a no ser que seas un deportista de alto nivel y en el que, por tanto, cada pequeño detalle puede contribuir a su pequeña manera a marcar la diferencia.

 

Por último tenemos  que tener en cuenta que cada persona independientemente de que sea atleta o no practique ejercicio con regularidad, tienen su patología o su clínica propia ,por lo tanto deberemos ajustar la alimentación a cada caso propio.

 

Albert MN
ECN TEAM
Instagram: albert_mn_pt
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