Para poder decir que es una “comida proteica” o una “dieta hiperproteica” primero debemos saber que es un aminoácido/proteína y que función tiene en nuestro organismo. El objetivo principal de estas ,es ayudar a regenerar y mantener nuestros tejidos así como la piel, uñas y músculos.
A partir de aquí podemos definir cuál será nuestro objetivo; adelgazar (complementándolo con una disminución de carbohidratos) o ganancia muscular (alto contenido de proteínas).
En este artículo te lo enseñamos.
Una comida proteica podemos definirla, como aquella que en cada plato que ingerimos o preparamos tenemos una ración o porción de este alimento.
Las proteínas las podemos clasificar en :animales y vegetales .
Las vegetales no tienen una gran variedad de aminoácidos ,por lo tanto es posible que no abarque las necesidades necesarias para nuestro organismo .Por otro lado debemos de tenerlo en cuenta como un recurso proteico y el hecho de que nos aporta una pequeña cantidad de calorías)
Por otro lado tenemos las animales, estas tienen un alto valor biológico, es decir aminoácidos esenciales como son: leucina, lisina, fenilalanina entre otros. Su contenido en H.C es casi nulo en el caso de vísceras encontramos un 6%.
A lo largo de la historia se ha dado a conocer de que las dietas vegetarianas o veganas tienen un bajo contenido en proteínas ,el caso saber elegir los alimentos correctos y saber cómo combinarlos, es decir encontrar un equilibrio; por ejemplo: cereales (arroz ) + legumbres (este plato tiene un contenido en proteína (no es mayor que la animal) y además de hidratos de carbono ).Por lo tanto de esta manera evitaremos déficit nutricional .
Los alimentos ricos en proteínas los podemos diferenciar en: animal i vegetal
No todos estos alimentos son iguales, ya que además de las proteínas presentes, en diferente cantidad, también hay hidratos de carbono y grasas que contribuyen a que la comida sea más calórica y que sea más o menos equilibrada en cuanto a macronutrientes.
No creo que sea necesario limitar ciertos alimentos, sino que debe haber un balance entre ellos.
Los farináceos (cereales ) ,frutas ,verduras y grasas tienen un bajo contenido en aminoácidos, pero tienen otros macronutrientes como; grasas saludables o hidratos de carbono monoinsaturadas que también son esenciales para nuestro organismo y micronutrientes ;vitaminas y minerales .Son esenciales para el desarrollo de nuestro organismo.
Teniendo en cuenta esto, al ser una dieta rica en proteína esta deberá ser mayor al resto de macronutrientes.
¿Qué puedes incluir como alimentos para una cena o comida proteica?
Si no tienes tiempo para preparar una comida y/o comer fuera de casa, pero no quieres renunciar a un almuerzo proteico, puedes optar por un bocadillo con embutidos magros y/o huevos y/o clara de huevo tortilla o tostadas. Combínalo también con verduras o frutas.
Además de lo mencionado anteriormente, otra opción a la que podría recurrir será preparar una fuente de carbohidratos para llevar a la oficina ,la cual se puede combinar con proteína (de esta manera es más fácil calentarla si tenemos los recursos y los utensilios requeridos).
Varía entre fuentes como arroz, pasta, espelta, cebada, pan,… para combinar con legumbres, carnes, pescados.
Para una cena proteica pero baja en grasas puedes optar por:
En el caso de practicar a menudo ejercicio físico o de querer aumentar de masa muscular que necesitarás un mayor aporte de proteínas. El secreto no es tomar solo proteína en polvo, sino dar preferencia alimentos proteicos como las carnes ,huevos o pescado y saber gestionar tanto las necesidades calóricas totales como las proteínas, en combinación con un adecuado entrenamiento con pesas y dependiendo del objetivo de cada persona también podemos añadir cardiovascular (nos ayudará a la pérdida de grasa ).
La dieta para la masa muscular debe ser variada, preferir las proteínas con un alto valor biológico
(carne magra) y no excluir los hidratos de carbono o las grasas, que deben estar presentes, aunque sea en menor porcentaje.
A la hora de hacer la dieta hiperproteica, deberíamos introducir frutas y verduras tanto crudas como cocinadas, cortes magros de pescado y carne, cereales integrales, legumbres.
Por otro lado podemos considerar las proteínas en polvo ( formada por suero, soya y proteínas de alta calidad que contienen los 9 aminoácidos esenciales) , de hecho, en una dieta con un alto contenido de proteínas, no siempre es fácil poder alcanzar el requerimiento preestablecido solo con alimentos sólidos.
¿Que tipo de proteína en polvo deberemos tomar?
Esto dependerá del objetivo nutricional de cada persona .Encontramos tres tipos:
Antes de pensar cuándo es preferible tomar proteínas, es mejor estar seguro de que se cumple la cuota: primero la cantidad y luego el momento . De hecho, el timing no es tan relevante a no ser que seas un deportista de alto nivel y en el que, por tanto, cada pequeño detalle puede contribuir a su pequeña manera a marcar la diferencia.
Por último tenemos que tener en cuenta que cada persona independientemente de que sea atleta o no practique ejercicio con regularidad, tienen su patología o su clínica propia ,por lo tanto deberemos ajustar la alimentación a cada caso propio.
Albert MN
ECN TEAM
Instagram: albert_mn_pt
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