Hace poco desde el equipo de ECN tuvimos la genial idea de plasmarte en un artículo los 5 mejores libros de entrenamiento muscular que me he leído hasta el día de hoy.
Verás… siéndote sincero, soy un auténtico friki tanto del entrenamiento como de la lectura. Y es que en 2019 leer se empezó a convertir en otra de mis actuales pasiones. Piénsalo bien, en 200-300 páginas de media tienes resumido gran parte o todo el conocimiento en un campo concreto que una persona lleva invirtiendo años y años en adquirir. Muchas veces ese conocimiento al escritor no solo le ha supuesto una gran cantidad de tiempo, sino también una gran inversión de miles y miles de euros y… sobre todo, de energía.
Por eso, para mi leer libros ¡es un chollo! Es como si alguien hiciera el trabajo sucio por ti y te lo pusiera todo listo para que te empapes de su sabiduría en apenas unas horas.
Tal foco tengo actualmente en la lectura que en 2021 estoy manteniendo el ritmo de un libro cada 4-5 días. Tengo el objetivo personal de llegar a 75 a finales de año.
Pero OJO, el quid de la cuestión no está en leer más libros así porque sí. Tomar apuntes, releer las partes más útiles al acabar cada uno y, por encima de todo, poner las cosas en práctica son los detalles más importantes. Tu tiempo es tu activo más valioso, así que preocúpate por ser un lector inteligente.
Y como para ser un lector inteligente, en mi humilde opinión, lo más importante es saber qué libros elegir, aquí tienes los 5 mejores que he tenido la fortuna de leer.
Como dice Jim Kwit: “Reading is to your mind what exercise is to your body”.
Si eres alumno de nuestra academia te sonará su autor, porque es al divulgador que más veces menciono en nuestro módulo de Powerlifting de la academia.
En este libro Boyle te da una perspectiva “funcional” del mundo del entrenamiento. Principalmente pretende enseñarte diferencias en el entreno de fuerza cuando este se enfoca a la pura búsqueda de ganancias de masa muscular, como hacemos en el culturismo natural… con respecto al entrenamiento de fuerza enfocado a la mejora del rendimiento en otros deportes o por simple mejora de la salud.
Es realmente interesante su perspectiva del entrenamiento de fuerza, ya que frecuentemente, cuando hemos “mamado” siempre de una sola filosofía de entreno o nos hemos movido por un único paradigma, puede que se nos olvide el “detalle” de que como nosotros hacemos las cosas no es como necesita hacerlas todo el mundo.
Mover al principio de la sesión los ejercicios enfocados al core o núcleo central, en vez de dejarlos para el final. Esto parte de la premisa de que esta activación de todo tu centro te puede venir genial para el resto del entrenamiento.
Aunque con permiso de Boyle permíteme darte un TIP extra que no está en el libro. Cuando tu trabajo de core está consistiendo en 5 series (o más) enfocadas a la hipertrofia del abdomen y, por sobremanera, tu ejercicio prioritario de ese día es un básico (como podrían ser press militar con barra, dominadas lastradas o peso muerto sumo), probablemente esto no sea taaaaaaan buena idea, pues puede reducir ligeramente tu rendimiento en ese ejercicio prioritario.
Si eres entrenador de atletas que usan el entrenamiento de fuerza para mejorar en su deporte principal, este libro es un MUST.
También te sonará si eres alumno de la academia, y es que la forma de programar que enseño en el módulo de Powerlifting la aprendí de estos dos chicos.
Sus autores, a los cuales sigo de cerca desde hace tiempo, te plasman una síntesis con las principales ideas que han extraído de gran parte de la literatura inglesa que existe sobre el powerlifting, ya que en español todavía tenemos muy poquito.
El principal pilar del libro es la programación por bloques con el fin de obtener el máximo rendimiento en la mejora de la fuerza máxima. El método RV principalmente consiste en 5 bloques de entrenamiento que seguirían este orden:
¿Has escuchado alguna vez hablar del entrenamiento intuitivo? Viene a ser lo que siempre se ha mencionado como “Escucha a tu cuerpo” pero a un nivel más avanzado. Cuando con el paso de los años de verdad adquieres un gran conocimiento de tu organismo y de cómo funcionas, la individualización del entrenamiento debería pasar al siguiente nivel.
Aspectos como ¿cuál es la frecuencia máxima de peso muerto que soporto sin que se me cargue la zona lumbar? ¿Pierdo mucho rendimiento en press banca si lo realizado después de la sentadilla? ¿Cuántas semanas seguidas aguanto trabajando por encima del 90º%RM el press banca sin tener molestias de codo? ¿Cuántas series de tracciones a la semana necesito para compensar el volumen de empujes y no tener molestias en el hombro? Etc…
Tanto si te llevas tú mismo como si tienes un entrenador o coach, con el paso de los mesociclos deberíais de trackear y recopilar absolutamente cada detalle registrado para, en el futuro, utilizar datos que serán muy muy útiles en próximas programaciones.
Cualquier persona interesada en el powerlifting o en mejorar su fuerza máxima disfrutará mucho leyendo este libro.
Qué recuerdos querido amigo natural… este clásico fue el primer libro de entrenamiento que leí 💛
Y es que realmente pienso que es un libro ideal para principiantes en el gimnasio. Frédéric te ilustra con imágenes muy chulas los grupos musculares involucrados en los principales ejercicios del mundo del entrenamiento con pesas. Cada capítulo aborda un grupo muscular. De hecho, el libro es bastante conocido por sus imágenes, seguro que te has cruzado con alguna por google.
También te da TIPs concretos de muchos ejercicios o de posibles lesiones si no haces las cosas bien.
La verdad que di con él porque nos lo recomendó un profesor de la asignatura “Sistemática del ejercicio” en la universidad.
El aprendizaje que más curioso me resultó fue el de evitar a toda costa flexionar el codo en peso muerto con el brazo con el que tienes la palma de la mano hacia delante (cuando realizas agarre mixto). Resulta que el riesgo de partirte el tendón del bíceps se eleva exponencialmente cuando haces esto.
Te doy un TIP extra para evitar que esto pase: ¡Contrae tus tríceps antes de despegar!
Si todavía no sabes bien qué grupos musculares intervienen en los ejercicios típicos del culturismo natural, empezar por este libro es una muy buena opción J
¿También eres un nerd de la biomecánica como yo? ¡Tengo lo que buscas my friend!
Mis compañeros divulgadores Eneko y Aitor hicieron un muy buen trabajo en 2020 recopilando la gran mayoría de trucos y detalles para activar y conseguir aislar cada grupo muscular al máximo.
De nuevo organizando el libro por grupos musculares, los autores te plasman los ángulos y rangos de movimiento (entre otras cosas) más eficientes para maximizar la hipertrofia específica de cualquier músculo.
Puede ser perfectamente el siguiente nivel del libro anterior, pues entra en muchísimos detalles realmente interesantes para lograr aislar cada músculo y así poder enfocarte mejor al querer potenciar un punto débil o simplemente trabajar justo lo que quieres trabajar. También te dejan una buena selección de ejercicios basados en rating (de 1 a 5 estrellas) para cada grupo muscular.
¿El TIP que más me gustó dices? Hmmmmm… diría que el de que, al realizar elevaciones frontales para trabajar la zona anterior del deltoides, es mucho mejor subir hasta unos 140º, ¡y casi todos lo hacen subiendo solo hasta 90º! (como en la imagen de la derecha). Sube 50º más.
Recomendando para cualquier que le flipe la biomecánica y la hipertrofia (solo formato ebook).
Y por último, pero no menos importante… ¡el primer libro del creador del blog que estás leyendo ahora mismo!
Justo cuando escribo este artículo me lo estoy leyendo por segunda vez, a fin de captar alguna idea extra para (precisamente) mi primer libro. Estoy a punto de terminarlo.
Quien me siga por redes sociales sabrá que llevo recomendando los contenidos de Escuela de Culturismo Natural desde allá por el 2019. A todos los chicos y chicas de mi equipo, Smart Lifting, es el primer libro que les recomiendo si quieren iniciarse en el mundo del culturismo natural y las ganancias de masa muscular.
De hecho, iré un paso más allá y me atreveré a decir que este libro te ayudará a entender de manera global cómo funciona el mundo del culturismo en el largo plazo y de manera saludable.
En esta obra Roberto te cuenta todos los errores que ha cometido en sus 25 años entrenando y estudiando, teniendo que pasar por épocas interminables de estancamiento y sin poder disfrutar de todas las facilidades que hoy te ofrece internet.
No todo ha sido siempre “tan fácil”, pues hoy google o YouTube tienen la respuesta (a modo general) para casi cualquier tema, ya que afortunadamente muchos nos dedicamos a la divulgación y, al menos desde ECN, a servir a los demás y a mejorar el mundo.
Este libro además te viene con una programación anual estructurada para que puedas iniciarte en el entrenamiento bien organizado y empezar a hacer las cosas bien de verdad. También aprenderás conocimientos “nivel intermedio” de nutrición y suplementación además de muchísimos métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad avanzadas, para que puedas aplicar variedad y por qué no decirlo, ¡incluso diversión a tus entrenos!
Me gustó tantísimo que en su día subí una revisión del libro a mi canal con los 25 principales aprendizajes que me llevé.
Te invito a que te hagas con tu propia copia aquí abajo.
Para servir.
Pablo Pérez.
CEO de Smart Lifting y Docente de Escuela de Culturismo Natural
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