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Entrenamiento físico y protocolo nutricional en mujeres con síndrome de ovario poliquístico

Contenido del articulo

Ejercicio fisico

¿Qué es el síndrome de ovario poliquístico (SOP)?

El SOP es uno de los trastornos endocrino-metabólico más frecuentes en la etapa reproductiva de la mujer. Sucede por una alteración del hipotálamo genera aceleración en los pulsos del factor liberador de gonadotrofinas (GnRH), favoreciendo un aumento de la producción de la hormona leutenizante (LH) que provoca la disminución a la hormona foliculoestimulante (FSH) encargada de la maduración del folículo ovárico. Por consiguiente, su inadecuado desarrollo físico, causando así anovulación y oligomenorrea.

El aumento de la LH, produce en el páncreas un aumento en la síntesis de insulina, creando un defecto en sus receptores, provocando una futura resistencia a la insulina.

La insulina actúa sinérgicamente con la LH a nivel de las células de la teca favoreciendo la producción androgénica,  y a su vez, esta LH activara la síntesis de más insulina en el páncreas y más andrógenos en las células de la teca, generando un círculo vicioso de estas hormonas y con ello la presentación de síntomas en su consecuencia. A esto puede contribuir una alteración en el metabolismo del cortisol con aumento de la producción suprarrenal de andrógeno. 

Además, la insulina inhibe la síntesis hepática de la globulina fijadora de esteroides sexuales (SHBG) en el hígado, la cual se une a la testosterona reduciendo su cantidad. Diversos estudios han demostrado como esta proteína está relacionada con eventos cardiovasculares. Todo esto llevaría a un consecuente hiperandrogenismo. 

ejercicio fisico

Efectos en la salud de la mujer y en su físico

Esta afección está asociada con elevación de andrógenos, disfunción ovárica y morfología poliquística; para establecer su criterio se deben presentar al menos dos de estos síntomas. Existen distintos fenotipos, cada uno con diferentes implicaciones metabólicas y de salud a largo plazo, como obesidad, dislipidemia, resistencia de la insulina y riesgos cardiovasculares.

La modificación del estilo de vida es una de las principales estrategias para prevenir o mejorar estas complicaciones. 

Entre las intervenciones para modificar el estilo de vida destacan las que incorporan ejercicio físico y dieta. Se ha evidenciado, como en pacientes obesas una simple pérdida del 5% puede mejorar los trastornos endocrinos-metabólicos característicos de este síndrome. 

Antes de comenzar, quiero resaltar que lo más imparte de cualquier actividad física, es conseguir una adherencia que nos haga seguir con ella a largo plazo, ya que, de cualquier  protocolo los mayores resultados se dan en un plazo mínimo de 12 semanas. Es necesario encontrar la frecuencia de entrenamiento más óptima para ti, y buscar que la rutina de ejercicios se realice de forma lúdica logrando así su adecuado seguimiento.

De acuerdo a los datos recopilados, explicaré los mejores abordajes para el tratamiento del SOP por mediación de las distintas modificaciones en el estilo de vida.

Entrenamiento físico

¿Por qué es necesario incluir ejercicio físico como tratamiento para el SOP?

El ejercicio proporciona una mejora en la composición corporal, consiguiendo una reducción de triglicéridos en sangre, presión sistólica y de la grasa visceral, disminuyendo así el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes, síndrome metabólico e incluso cáncer.

Preservando y potenciando la masa muscular, no solo perderemos peso, sino que conseguiremos su mantenimiento a largo plazo, factor clave en la reducción de la resistencia a la insulina, provocando normalizar la frecuencia y amplitud de la hormona LH, disminuyendo el hiperandrogenismo, la testosterona total y libre, aumento en la producción hepática de las proteínas trasportadoras de andrógenos y de globulinas fijadoras (SHGB), restaurando así, la esteroidogenesis, mejorando la estimulación ovulatoria y por ende las características de fertilidad. 

La obesidad, acné, hirsutismo y alteración menstrual, entre otras mas, son provocados por la hiperandrogemia y sus alteraciones endocrino-metabólicas, afectan a la función endometrial y autoestima de las mujeres.

Mejorando su clínica, obtendremos  resultados positivos sobre dominios, como la ansiedad, depresión y función sexual. Y en resumen, mejora en la calidad de vida.

¿Qué tipo de entrenamiento físico incluir para mejorar su sintomatología?

Ejercicio físico enfocada al trabajo de fuerza en mujeres con SOP

En base a los estudios publicados recientemente, la aplicación de un trabajo anaeróbico  ha demostrado conseguir aumentar nuestra masa muscular, provocando una mejor captación de glucosa mediante los receptores GLUT 4 por parte del tejido muscular, reduciéndolos en los adipocitos (grasa) y aumentando así, nuestra sensibilidad a la insulina. 

Obtendremos una mayor quema de grasa debido al mayor gasto energético post-ejercicio (EPOC) y evitaremos poner en crisis nuestra producción energética mitocondrial (en estas, se oxidan las grasas y tener una correcta eficiencia nos ayudará oxidar en calor nuestros excedentes calóricos, en lugar de almacenarlos) aumentando así, nuestro metabolismo corporal.

Lo ideal será priorizar una distribución Full-Body, en la que trabajaremos 3 o + grupos musculares en una misma sesión mediante ejercicios globales, permitiéndonos mejorar nuestra capacidad motriz a la vez que generamos desarrollo en las capacidades técnicas, y debido a la mayor masa muscular implicada en el ejercicio, generar un mayor EPOC, del cual sus procesos de recuperación son aeróbicos, obteniendo energía de la grasa depositada en las extremidades, dando lugar a una mayor quema de grasa.

Al trabajar grupos musculares de manera aislada, puede hacer que aumente la resistencia a la insulina en los grupos musculares no trabajados en la sesión.

En cuanto a la densidad del entreno (tiempo de descanso entre series) se recomienda intervalos largos, donde busquemos mayor tensión mecánica, ya que como comente anteriormente generaremos un mayor EPOC, debido a que trabajaremos con una mayor carga y por ende mayor intensidad. Además, vamos a conseguir que la actividad sea más sostenible.

Realizar una progresión partiendo de un 60-70% del peso de la 1RM hasta conseguir el 80- 85% del peso de la Repetición Máxima individual (según la tolerancia de la persona).

ejercicio

Entrenamiento físico de alta intensitas intervalica (HIIT)

Todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, se podrán optimizar con un sistema de entrenamiento basado en rutinas de carácter aeróbico breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas. A un 80-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

En ella, se ha demostrado una mejora de la sensibilidad a la insulina y la inflamación (esto  se  vio  por  una  reducción  en  la  proteína  C reactiva,  que  es  un  marcador  de  inflamación  que  se  encuentra  libre  en  la  sangre). Además, lograremos mantener la masa muscular, esencial para una mejor afinidad y metabolización de la glucosa. Mejora de la quema de grasa, debido a una mayor producción de mitocondrias en tus músculos, llamadas centrales energéticas, donde como ya comentamos sucede la oxidación de grasa. 

Mejora la recuperación y capacidad de trabajo, promoviendo un mejor flujo sanguíneo y reducción los valores de presión arterial en reposo, que a su vez provocara una mejora en función endotelial, factor clave para mejorar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Todos estos cambios se podrán apreciar con al menos 1 vez a la semana. Es muy importante que poco a poco vayamos reduciendo el tiempo de descanso entre intervalos o vayamos incrementando la frecuencia cardiaca en estos. En resumen, realizar una progresión semanal, para asegurar correctos resultados.

Es muy importante aclarar que la intensidad aplicada tendrá que adaptarse a la condición física que muestre la persona. Dependiendo de su estatus, realizaremos unas actividades u otras. Aunque con un mínimo de 10 minutos conseguiremos notables mejorías, lo ideal será ir incrementando su tiempo conforme pasen las semanas, pensar, que si siempre realizamos lo mismo el cuerpo se adaptará a ello consumiendo cada vez menor energía, por lo que obtendremos resultados decrecientes. No trabajar ejercicios de alto impacto en personas con un IMC > 25, para no dañar sus articulaciones y ligamentos. 

Ejercicio físico aeróbica para el tratamiento del SOP

El entrenamiento aeróbico es un factor muy importante en la mejora de este síndrome, por sus notables beneficios en la mejora física y salud cardiovascular. 

Aunque sea necesario priorizar un entrenamiento anaeróbico debido a todo lo comentado anteriormente, el aeróbico, nos potenciara sus resultados.

En cuanto a actividad aeróbica, nos referimos a cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios, se usa el oxígeno para «quemar» grasas y carbohidratos. Ayudando, a reducir nuestro nivel basal de glucosa en sangre.

Un grupo de investigadores encontraron mejora significativa en el ejercicio físico aeróbico durante 3 días a la semana (a una intensidad de por encima de 120 pulsaciones/minuto). 

Debido a la alta saturación de los receptores de glucosa en estas personas, se podría obtener un mayor beneficio en el realizar este tipo de entrenamiento en ayunas. Ya que tendremos niveles de glucosa más bajos, provocando la estimulación del glucagón (hormona catabólica producida en el páncreas, secretada en respuesta a un bajo nivel de insulina) dando lugar a una mayor concentración de catecolaminas, estas, ejercen como neurotransmisores del sistema nervioso central, provocando que estemos más activos. Lo que en conjunto acaba derivando en un mayor uso de la grasa almacenada como fuente de energía, llevando a su vez a cambios metabólicos, donde el cuerpo mejora su oxidación de grasa utilizando la insulina con una mayor eficacia, permitiendo ahorrar glucógeno para vías anaeróbicas, obteniendo así un mejor rendimiento y una mejor metabolización y control de azúcar en sangre.

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Evidencia de estudios científicos

Recalcar que diversos estudios han comprobado que a paridad de gasto calórico la pérdida de peso a largo plazo no es mayor que en otro momento del día. Ya que, aunque a corto plazo, nos ayudara a quemar más grasa, con el paso del tiempo nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el ahorro de energía, lo que des provocara mayor oxidación de grasa con respecto a otro momento del día. En un principio, debido a la alta saturación de glucosa en estas personas, se conseguirá una mejor metabolización de esta, provocando una mayor receptividad en sus células, promoviendo mayor energía durante el día.

Como dije al principio, si en este horario no te crea una adherencia y no te provoca un compromiso a largo plazo, realízalo cuando tengas mayor disponibilidad, asegurándote poder dar tu 100%, ya que los mejores resultados se obtendrán a largo plazo.

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Una forma más sostenible de actividad física para la gran mayoría  de las personas, es el NEAT, este hace referencia a actividad física que realizamos a lo largo del día sin contar el entrenamiento, por ejemplo, el simple hecho de andar. 

Se ha demostrado como un mínimo de 8000 pasos al día, permite una mejor repartición de nutrientes a paridad de kilocalorías y una mayor oxidación de grasa debido al mejor control de la glucemia, triglicéridos y niveles basales de insulina, resultando así, en una mejora de la composición corporal.

Mi recomendación es que, como lo comentado en las anteriores actividades, realices una progresión poco a poco. Si eres una persona sedentaria (- de 5000 pasos diarios), empieza con un aumento del NEAT semanalmente, pudiendo usar este como medio de transporte o simplemente dándote un paseo por alguna zona que te guste, pudiendo realizarlo de una manera lúdica. 

Destaca el caminar en horarios donde podamos tomar el sol, debido a que la vitamina D (en concreto D3), es de gran importancia en mujeres con SOP, ya que esta (junto a otros macrominerales, los cuales aportaremos a través de una alimentación equilibrada) contribuye a la regulación de la hormona LH Y SGBH, normalizando los niveles de testosterona e insulina, llevando así a una mejora de su resistencia y de la irregularidad menstrual. También, contribuirá a una mayor producción de serotonina, esencial, para tratar sus síntomas característicos, como ansiedad y depresión.

Este tipo de actividad de bajo impacto son las más recomendadas para personas con sobrepeso u obesidad, debido a que el estrés sobre las articulaciones se reduce. 

Plan nutricional

Recomendaciones nutricionales

El entrenamiento y la nutrición deben ir en consonancia a los resultados que queremos obtener, ya que estos, deben complementarse entre ellos.

Realizar actividad física sin estar en déficit calórico no va a reducir el peso corporal de la persona y, por lo tanto, los resultados ofrecidos por esta, no serán reflejados correctamente. 

Lo principal será llevar una alimentación hipocalórica, en la que al día ingieras menos calorías de las que gastas. Con una reducción inicial de un 10-15% será suficiente. 

Resistencia a la insulina

En personas con resistencia a la insulina (factor determinante en la mayoría de las mujeres con SOP) con consecuente síndrome metabólico (conjunto de enfermedades cardiovasculares), las dietas que proporcionan un aporte de carbohidratos (CH) reducidos junto a un mayor aporte de proteínas y grasas insaturadas, resultan beneficiosas a estas comorbilidades.

En estas, además de haber un menor incremento de la glucemia, ayudarán a aquellas personas con inflexibilidad metabólica, las cuales en reposo queman azucares en lugar de grasas.

Dieta alta en grasa y bajo en CH (-30%), demostraron mejorar su metabolismo lipídico, permitiendo así, una mejor metabolización de la glucosa y una menor saturación de sus receptores, mejorando su sensibilidad.

Las grasas en la dieta

Las grasas insaturadas, (sobre todo omega-3) proporcionarán un mejor perfil lipídico y hormonal, reducción de presión arterial e inflamación, incremento del colesterol HDL (bueno) que reducirá el LDL (malo), y un correcto radio O-3 y 6, promoviendo así, una mejor sensibilidad a la insulina.

Una alta ingesta de proteína, mantendrán la masa muscular y junto a la fibra, provocarán mayor saciedad. Estas últimas retardan la entrada de glucosa en sangre, factor clave para el control de la glucemia, reduciendo a su vez el colesterol LDL, proporcionando un mejor nivel de triglicéridos en sangre.

Carbohidratos del almidón

Priorizando fuentes de CH provenientes de almidón y con un menor índice glucémico, darán lugar a un mejor control glucémico y una mayor saciedad.                                

En alimentos como los granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas, frutas, vegetales con almidón y otros alimentos sin procesar, se observó cómo reducían la hemoglobina glicosilada (HbA1c), que es la que mide el nivel promedio de glucosa en la sangre.  Disminuyendo sus niveles y mejorando los factores cardiometabolicos. 

La relevancia en el timming de las comidas, será mayor si tenemos resistencia a la insulina, en estos casos, preferiblemente consumir la mayor cantidad de CH por el día, debido a que el pico de insulina es más alto en este horario, permitiendo así, mayor tolerancia.

Número de comidas y el horario

En cuanto al número de comidas prioriza siempre el que mejor se adapte a tus horarios, aunque en personas con sobrepeso, puede ser mejor opción meter un menor número (2-4), debido a que estas suelen estar constantemente en un estado más anabólico.  Se vio, como en mujeres con resistencia a la insulina, lo más óptimo será administrar las calorías a lo largo del día, manteniendo ingestas moderadas, debido al menor pico de insulina que les causara, pudiendo permitirse meter mayor cantidad por la mañana. 

Entrenamiento

Conclusión

Los cambios del estilo de vida, se deberán considerar como  primera opción en el tratamiento para el SOP, demostrándose mejoras significativas en relación a la obesidad, la ansiedad, la depresión y la función  sexual, aumentando así la calidad de vida de las mujeres con SOP. Su adherencia es esencial para conseguir estos beneficios, por lo que es primordial establecer el plan de entrenamiento que te genere un mayor compromiso a largo plazo.

Es muy importante tener en cuenta la intensidad con la que se realizan los entrenamientos, e ir aumentando esta, de manera progresiva según la tolerancia de la persona.

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