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Supercompensacion y Sobreentrenamiento

Contenido del articulo

Ejercicio

Supercompensacion

La supercompensación es fundamental a la hora de mejorar y aumentar nuestro rendimiento, lo cual es clave  cuando competimos en alguna disciplina deportiva, o queremos mejorar nuestras marcas en el gimnasio. Cuando realizamos un entrenamiento a un nivel de intensidad medio/alto provocamos una alteración en nuestro  equilibrio orgánico, rompemos la homeostatis, incidiendido directamente sobre nuestro rendimiento el cual  disminuye a causa de la fatiga. Con un descanso adecuado lograriamos recuperar el estado inicial, provocando así una supercompensación, lo  que nos da como resultado una mejoría en el nivel de rendimiento si lo comparamos con el nivel de rendimiento que teníamos antes de un entrenamiento de intensidad alta. 

Nuestro organismo cuenta con un instinto de supervivencia innato que nos ayuda a mejorar, la  supercompensación es una consecuencia directa de este instinto, ya que como respuesta fisiológica cuando se  ve sometido a un gran esfruerzo o al verse agredido, tras la recuperación habrá una supercompensación,  preparandonos así para estar en mejor estado para el próximo gran esfuerzo. 

Descanso

Ley de Weigner o Principio de Supercompensación 

“Es el conjunto de adaptaciones y restauraciones que tienen lugar en nuestro cuerpo una vez se haya sometido a un gran esfuerzo o fatiga, que conllevará a un aumento del nivel físico del individuo para esfuerzos posteriores”

Las 4 fases del ciclo de la Supercompensacion

  1. Entrenamiento 
  2. Recuperación y descanso 
  3. Supercompensación 
  4. Desentrenamiento 

Entrenamiento

El entrenamiento, tanto si es en la sala de musculación de un gimnasio, o en la pista de atletismo, practicando algún deporte en equipo como puede ser el rugby, o cualquier otro es considerado como el primer paso para  poder mejorar nuestra condición física. Este entrenamiento ha de ser ejecutado con cierta intensidad para  provocar un estrés en nuestro organismo que nos dará como resultado unas adaptaciones físicas; es decir, dar el  estímulo necesario para que nuestro cuerpo reaccione. 

Todos tenemos nuestros objetivos y nuestras metas y adaptamos los entrenamientos para intentar conseguirlas,  por lo que la supercompensación va a depender de ciertas variables determinantes que van a tener que ver con  las características de estos entrenamientos.

El volumen del entrenamiento 

Es la cantidad de trabajo realizado durante la sesión de entrenamiento por un período determinado de tiempo. El volumen es una variable fundamental en el entrenamiento. A mayor intensidad menor volumen de  entrenamiento y visceversa. 

La intensidad del entrenamiento 

Es el peso que empleamos, el tiempo de descanso o la velocidad. Cuánto mayor sea el peso empleado mayor será la intensidad, cuanto menor sea el descanso también lo será la  intensidad.

La frecuencia del entrenamiento 

Es la cantidad de veces que trabajamos un mismo grupo muscular en un período de tiempo, normalmente se  mide por semana. 

Un ejemplo sería en el caso del bodybuilding que la frecuencia puede ser frecuencia I, II,III ó fullbody entre  otras opciones. 

Debemos emplear una frecuencia de entrenamiento que provoque adaptaciones en nuestro organismo para así  favorecer la supercompensación. Por el contrario, un entrenamiento aislado no va a favorecer esa  supercompensación. Es fundamental que haya un equilibrio entre frecuencia e intensidad.

Recuperación y descanso

Cuando entrenamos se produce fatiga y nuestros músculos entran en “catabolismo” (como depeción de  glucógeno, microroturas musculares, pérdida de agua, etc.). Eso hace que nuestro cuerpo tras el esfuerzo físico  requiera de tiempo de descanso para poder recuperarse, tiempo variable según el individuo, el entrenamiento  pero pueden ser desde horas a días ó incluso semanas. 

Durante el descanso es necesario reponer los nutrientes para que nuestro organismo pueda hacer frente a todo el daño y repararse, también hay que estar bien nutridos para poder rendir en el próximo entrenamiento. Es imprescindible seguir un plan nutricional adecuado así como una hidratación correcta ya que el componente  principal de los músculos es agua. 

El sueño

Hay que dormir bien para poder tener un rendimiento óptimo en nuestra sesión de entrenamiento. Si bien se recomienda dormir 8 horas, para muchos atletas esto no es suficiente, necesitan 9 o 10 horas, incluso  más en algunos casos para poder tener un buen descanso. 

Al dormir se activan funciones metabólicas que son fundamentales en nuestra salud, baja la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal desciende, se reduce nuestro metabolismo, entre otras. 

A nivel endócrino nos encontraremos que también se producen cambios, ya que existen muchas sustancias que  modulan su secreción, un ejemplo sería el caso de las hormonas tiroideas, también el cortisol o la hormona de  crecimiento, todas ellas relacionadas directamente con la actividad física. 

Supercompensación

Para conseguir mejorar constante y progresivamente nuestro rendimiento físico se deberá programar una adecuada periodización de los entrenamientos durante una temporada completa. 

Es importante entender el principio de especifidad antes de programar un entrenamiento, ya que este ha de ser  individualizado, planificado de manera gradual, controlado y periodizado. 

¿Cuál sería el resultado que deberíamos esperar obtener con una buena supercompensación? El aumento del rendimiento físico, aplicado a aquellos atletas ó deportistas que se toman muy enserio sus  entrenamientos y que además tienen en cuenta el principio de supercompensación. 

Si logramos realizar un entrenamiento adecuado y una recuperación correcta conseguiríamos estimular nuestro  cuerpo para que se recupere más allá del nivel inicial y así obtener un aumento en el rendimiento. Gracias a la supercompensación también logramos estimular el crecimiento muscular, fortalecer los tendones y  ligamentos, así como mejorar la resistencia. 

Desentrenamiento

El cuerpo se adapta constantemente a los estimulos provocados por la actividad física produciendo  adaptaciones positivas. 

Estas adaptaciones no son permanentes y tras un período de inactividad como podría ser un “parón” en el  entrenamiento, ya sea por una lesión o cualquier otro motivo que provoque que estés un tiempo considerable sin realizar ejercicio intenso conllevaría a que estas adaptaciones vayan desapareciendo poco a poco. Esta pérdida también puede ser ocasionada por una reducción en el entrenamiento, como podría ser el caso de  un atleta que finaliza la temporada o un período competitivo, que se caracteriza principalmente por una  reducción del volúmen y de la intensidad del entrenamiento. 

El desentrenamiento se caracteriza por la disminusión de la fuerza y potencia, que afectará a nuestra masa  muscular, y por la pérdida del VO2 max. (consumo máximo de óxigeno).

Estancamiento en el entrenamiento

En algún momento de la carrera deportiva de un atleta es posible llegar a un punto donde a pesar de encontrarse en buena forma, entrenando de manera habitual y con cierta intesidad, no se aprecie ninguna mejora en el  rendimiento deportivo. 

Llegados a este punto tenemos que entender que ante un estancamiento tenemos que cambiar cosas si queremos seguir progresando, ya que si no cambiamos nada y seguimos igual estaremos en el mismo punto de estancamiento y a largo plazo incluso podría perjudicar al rendimiento deportivo. 

Para seguir progresando, deberíamos cambiar algo en nuestro entrenamiento ó en el descanso. Hay factores que deberíamos analizar y ajustar adecuadamente, los cuales serían: 

  1. Cambiando la estructura del entrenamiento 
  2. Aumentar o disminuir el volúmen del entrenamiento 
  3. Aumentar o disminuir la intensidad 
  4. Descansando más 
  5. Modificando la dieta 

A modo de conclusión, debemos considerar normal encontrarnos ante un estancamiento en algún período de  nuestra carrera deportiva o en nuestra vida como deportistas. Es por ello que debemos saber identificar si  estamos ante un estancamiento para así ajustar o cambiar nuestro entrenamiento, dieta o simplemente descansar más tiempo para minimizar el estancamiento y seguir progresando. 

Sobreentrenamiento

Como consecuencia directa del sobreentrenamiento tendríamos una disminusión del rendimiento físico.  Es a causa de un exceso de entrenamiento. 

El sobreentrenamiento aparece cuando el atleta realiza un entrenamiento cuya frecuencia e intensidad son  superiores a la capacidad de recuperación de su cuerpo. 

Son muchos los factores que afectan negativamente a la recuperación del atleta y que poco a poco nos pueden  llevar a un sobreentrenamiento. 

Entre los errores más comunes que podemos cometer, me gustaría destacar: 

No hacer fases de descarga 

Cuando entrenamos con intensidad comenzamos a acumular fatiga, por este motivo es primordial dar el descanso suficiente tanto a nuestro cuerpo como a nuestro sistema nervioso, sólo así podremos seguir  progresando con nuestro entrenamiento. Realizamos una semana de descarga que consistirá en disminuir el  volúmen y/o la intensidad del entrenamiento, esto nos permitirá recuperarnos y seguir progresando. -No descansar adecuadamente.

Cuando no descansamos y entrenamos frecuentemente con cierta intensidad vamos acumulando fatiga muscular y fatiga del sistema nervioso, lo cual afectará de manera negativa a nuestro rendimiento y poco a poco nos irá  llevando hacia el sobreentrenamiento. 

Con la fatiga también aumenta principalmente el peligro de lesiones y de roturas musculares. Perdemos motivación e interés por el deporte ó por la actividad física que realizemos. A nivel de sustrato energétrico nos  encontraremos ante, por ejempo, una mala reposición de los depósitos de glucógeno. Podemos también acumular fatiga por otros factores como sería en el caso de dormir pocas horas. Si bien se  recomienda dormir 8 horas diarias, dependiendo del atleta ó en la fase del entrenamiento en la cual se  encuentre, tendrá que dormir más, en la mayoría de los casos para poder tener un buen descanso y recuperarse  bien podrían ser 9 ó 10 horas. 

Entrenar demasiado 

Si entrenamos frecuentemente con cierta intensidad acumulamos fatiga = CATABOLISMO Nuestros músculos crecen con el descanso = ANABOLISMO 

Cuando entrenamos nuestros músculos entran en catabolismo, pierden glucógeno, agua, lo que nos llevaría a la  destrucción, pero cuando descansamos nuestros músculos se recuperan, comienza la fase del anabolismo, la  construcción, es por este motivo que no siempre más es mejor, si entrenamos con demasiada frecuencia y con  intensidad y no descansamos vamos a generar demasiados episodios catabólicos y pocos anabólicos, lo cual nos lleva a un desequilibrio negativo. 

Los síntomas del sobreentrenamiento pueden ser muy variados, si son por fatiga nos encontraremos con: -Aumento de peso 

Al entrenar demasiado se genera estrés y un aumento del cortisol, provocando así un aumento de la glucosa en  sangre. 

Insomnio 

Consecuencia directa por fatiga del sistema nervioso central. 

No progresar en el entrenamiento

Baja nuestro rendimiento. 

Enfermedades 

Somos más propensos a enfermar por el debilitamiento del sistema inmune causado por la fatiga y el exceso de  ejercicio. 

Dolores y rupturas musculares 

Por demasiada carga muscular y por falta de recuperación. 

Aumento de la frecuencia cardíaca 

Debido al estrés producido por exceso de entrenamiento y por falta de recuperación. 

Conclusion general

La supercompensación es el secreto para mejorar nuestra salud y práctica deportiva. Nos ayudará a conseguir  nuestros objetivos. Tienen que integrarse perfectamente el entrenamiento y el descanso para producir una  mejoría en el rendimiento. Por este motivo es de vital importancia mantener un equilibrio entre un  entrenamiento intenso y una buena recuperación, consiguiendo así la supercompensación y evitando el  sobreentrenamiento. 

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