Descubre porque descargar es necesario en tu rutina

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intesidad en el ejercicio

Si nosotros no necesitamos descargar nunca, es que no estamos realmente aplicando el nivel de esfuerzo suficiente y no llegaremos al fallo muscular. 

Tenemos que identificar cuál es el estresor principal (volumen, intensidad…) también puede ser fuera del entrenamiento, porque igual es el descanso, la falta de sueño o el déficit calórico. O que me ha dejado la novia o que haya una pandemia mundial 

Los diferentes tipos de descargas 

  1. Descarga total, te quedas en casa 
  2. Recuperación parcial, reduces un 20/30% la intensidad y un 50% el volumen  
  3. Descarga BHIT, mantenemos intensidad, pero bajamos un 50% el volumen 
  4. Descarga técnica, entreno refrescante y estimulante para recordar la técnica y ejecución. Usando la estrategia de hacer muchas series con pocas repeticiones para tener margen y enfocarnos en la técnica 

El estímulo va a seguir siendo igual de bueno. De nada sirve que cada vez que entreno esté entrenando con un nivel subóptimo de estímulo, para que luego no necesite descargar. Tenemos que poner en la balanza si me interesa más generar tres hostias que me hacen progresar y luego descargar, o estar todo el rato con un estímulo subóptimo y no descargar nunca. 

Intensidad fallo muscular

RIR – RPE y su relación con el fallo muscular

Las repeticiones más productivas son las últimas cerca del fallo. Esto es una cosa que tiene que quedar clara. 

  1. RIR = Repeticiones que dejamos en recámara cerca del fallo. 
  2. RPE= Valoración subjetiva del esfuerzo, en una escala del 1 al 10, donde 1 no me cuesta nada, 10 no puedo más 

El fallo muscular y fallo técnico son cosas interesantes porque según qué tipo de ejercicio, por ejemplo, en unas elevaciones laterales, yo puedo llegar al fallo muscular, pero el fallo técnico es lo que vamos buscando en los ejercicios más complejos, como un básico pesado. 

¿Por qué es tan interesante trabajar cerca del fallo o al fallo? 

Con el paso de los años generando experiencia en el entrenamiento es posible que se vaya acortando el margen de beneficio que yo puedo sacar en una serie, si la dejo muy lejos del fallo. Ya que no llega a generar el nivel de estrés suficiente para ir acumulando repeticiones útiles al crecimiento.

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Cristina Carmona Fernandez

Cristina Carmona Fernandez

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