Remo en polea baja

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El remo en polea baja: técnica y ejecución

El remo en polea baja es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados para el trabajo de la espalda.

En este artículo vamos a conocer su correcta ejecución en base a la biomecánica de los músculos involucrados.

Remo en polea baja, ¿para qué sirve?

Este ejercicio se trata de un ejercicio de tracción horizontal, que nos permite trabajar la musculatura escapular y por supuesto el dorsal ancho.

A la hora de realizarlo tendremos dos opciones:

  1. Mantener los omóplatos fijos en aducción, tratando de aislar el dorsal
  2. Permitir el movimiento de los omóplatos, dando así mayor trabajo a los músculos de la cintura escapular

La primera opción nos obligará a reducir las cargas para mantener el control, asi que desde ECN recomendamos optar por un recorrido completo que nos permitirá una mayor progresión con cargas en el largo plazo.

Cómo hacer el ejercicio paso a paso

El remo en polea baja parte de una posición de inicio sentado, con las piernas estiradas hacia delante y el tronco perpendicular al suelo, manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna.

De esta forma tenemos una posición inicial fuerte y estable.

Si tienes los isquios acortados puede que estés incómodo en esa posición y se produzca una retroversión de la pelvis, pero ¡no te preocupes! para evitar esto solo tienes que flexionar un poco las rodillas

Desde la posición de inicio, con los brazos extendidos hacia delante, iniciaremos el movimiento con una aducción de los omóplatos y, simultáneamente, trataremos de llevar los codos hacia atrás

Es importante que busquemos llevar el codo hacia atras, no flexionarlo, para activar correctamente el dorsal (que es un gran extensor del húmero)

Remo en polea baja

Remo en polea baja

Una vez hemos llegado a la máxima contracción, realizaremos una fase excéntrica controlada hasta la posición inicial.

¡Recuerda! Queremos realizar un levantamiento muscular, por lo que tenemos que evitar los balanceos del cuerpo para no aprovechar las inercias.

Errores comunes en la ejecución

Si has llegado hasta aquí, ya sabrás cuáles son pero, por si acaso, lo aclaramos.

  • Excesiva compensacion del movimiento, balanceándonos para aprovechar inercias y restando trabajo a nuestros músculos.
  • Iniciar el movimiento con flexión de codos, utilizando de esta forma los biceps y restando trabajo al resto de grupos musculares.
  • Ejecución demasiado rápida, esto, de forma casi inevitable, nos llevará al primer error mencionado.

Músculos implicados

En base a la biomecánica del ejercicio, los músculos más estimulados son:

  • Los aductores de la escápula: romboides y trapecio medio
  • El dorsal ancho, como extensor del húmero
  • El redondo mayor, como aductor de la escápula y extensor del hombro

Cómo incluirlo en mi entrenamiento

Ahora que ya conocemos todos los secretos sobre el remo en polea baja, veamos como incluirlo en nuestros entrenamientos

Series y repeticiones

Consideraremos el remo en polea baja como un ejercicio complementario, ya que tenemos alternativas como el seal row para nuestra tracción horizontal principal. ¿No sabes que es el seal row o no tienes de un banco para hacerlo? ¡Mira al final del blog!

En base a esto, seguiremos las recomendaciones clásicas con un rango de repeticiones medio alto, de 8 a 15 según el momento de la planificación.

Las series dependerán de nuestra capacidad de recuperación individual, frecuencia de entrenamiento…pero como recomendación de 2 a 4 series puede ser interesante.

Cargas e intensidades recomendadas

Como siempre, las cargas (y por tanto la intensidad) dependerán del nº de repeticiones a realizar, utilizando mayores cargas conforme menos repeticiones realicemos, y viceversa.

Tiempo de recuperación

Como sabéis, todas las variantes están relacionadas, por lo que el descanso dependerá también de las variables mencionadas hasta ahora.

Descansos más largos en repeticiones bajas/cargas altas y viceversa.

Como recomendación general, descansos de 1 a 2 minutos pueden ser ideales

Variantes del remo en polea baja

En este ejercicio tenemos múltiples variantes, sobre todo en función del tipo de agarre que escojamos

Agarre prono ancho

Al ampliar la anchura del agarre, vamos desplazando poco a poco trabajo del dorsal hacia el deltoides posterior, esto es algo que aplica para todos los agarres.

No es una gran diferencia, por lo que lo ideal es optar por el agarre con el que nos sintamos más cómodos.

Barra trazy

Nos permitirá enfocarnos más en la primera fase del movimiento, dando prioridad al trabajo escapular.

De esta forma, se llevarían un trabajo extra trapecio, romboides y deltoides posterior.

Unilateral

Esta variante nos permite realizar un trabajo unilateral, que puede ser muy interesante para reducir descompensaciones ya sean a nivel de fuerza o desarrollo muscular.

Remo en polea baja vs Remo

Llegando al final, seguro que muchos os estais preguntando, ¿es mejor este ejercicio que su variante con barra o mancuernas?

Cómo bien sabeis, ambos son tracciones horizontales, por lo que los músculos implicados son los mismos (en mayor o menor medida)

La principal diferencia la tendremos en el perfil de resistencia, siendo la opcion de polea la que cuenta con una tensión más constante.

Además, en el remo (sobre todo en la variante con mancuernas) considero que es más fácil realizar pequeños balanceos con la espalda o el brazo a modo de péndulo que restarán trabajo a nuestros músculos.

Así que, ¿nos quedamos con el remo en polea baja?

¡No! Creo que la opción más inteligente es ir variando entre ambos ejercicios según el momento de la planificación o, por que no, ¡incluir ambos en la rutina!

Podremos optar así por un remo con barra más pesado, y rematar con un remo en polea baja más controlado

 

¿Quieres seguir profundizando? ¡Abajo te dejo un par de enlaces!

 

Eso es todo por hoy culturistas naturales!

¿Os ha gustado el blog? ¿Tenéis alguna duda?

¡Dejad vuestras impresiones en los comentarios!

 

Javi García

Elite Coach

 

Si quereis seguir profundizando, aquí os dejo un enlace a un blog sobre el remo con mancuernas!

Todo lo que necesitas saber del remo con mancuernas

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