Los hidratos de carbono son los precursores de la formación del glucógeno hepático y muscular, nuestra gasolina en el entrenamiento.
Nos ayudan a rendir mejor y ya sabes la importancia que tiene eso para nosotros. Además son el único macro nutriente capaz de acelerar nuestro metabolismo.
Sin embargo, existen diferencias en los alimentos que los contienen, todos no son iguales y veamos cómo podemos sacar provecho de ellos para cada momento.
Los alimentos están formados por tres diferentes macronutrientes: las proteínas, las grasas y por último los hidratos de carbono, también denominados carbohidratos.
Este último grupo cobra especial interés en contextos específicos como la práctica deportiva. Donde puede ser interesante aumentar el consumo de estos para cumplir con ciertos objetivos relacionados con el rendimiento y la obtención de energía.
En el artículo de hoy te voy a explicar las diferencias entre carbohidratos simples y complejos y, cómo influye su elección en los diferentes propósitos u objetivos nutricionales tanto para nosotros “culturistas naturales” como para la población general.
Tenemos que diferenciar a los carbohidratos en dos grupos. Por un lado, los considerados como simples (azúcares) y por otro, los complejos. La diferencia entre estos dos grandes grupos es la longitud de sus cadenas de átomos o moléculas que los forman.
Para decirlo de una manera más sencilla, hidratos de carbonos más grandes (complejos) e hidratos de carbono más pequeños (simples).
Aunque la cadena de estos en la gran mayoría define la velocidad en la que se absorberán y oxidarán, existen ciertas excepciones como la fructosa y galactosa (monosacáridos), que se consideran lenta.
En bioquímica se dividen según cuántas unidades (monómeros) se forman.
Un azúcar simple como la glucosa o la fructosa se denomina monosacárido. El azúcar de cocción formado por glucosa + fructosa se denomina disacárido y finalmente el almidón y las fibras dietéticas, formadas por muchas unidades de glucosa, se denominan polisacáridos.
Los hidratos de carbono que denominamos complejos son aquellos que poseen largas cadenas de glucosa en su composición química.
Es decir, son compuestos formados por muchas moléculas de glucosa.
El término “carbohidratos compuestos” también suele asociarse como válido, pero no es acertado.
Este es el caso, por ejemplo, de compuestos como el almidón de la patata que están formados por cadenas de amilosa y amilopectina, dos componentes que a su vez incluyen largas cadenas de glucosa conectadas entre sí.
Este grupo está presente en alimentos como la pasta y el pan, por un lado, y por otro, con el almidón como protagonista en la patata, la yuca o el boniato.
Las galletas y los productos horneados contienen una mezcla de carbohidratos complejos con la adición de azúcares simples.
En la categoría de carbohidratos complejos se incluye a los almidones (cereales y tubérculos). Los azúcares incluyen monosacáridos y disacáridos que se encuentran en alimentos como el azúcar, frutas, verduras, leche, pero también en productos industriales en forma de jarabe de glucosa o fructosa.
Entendemos por carbohidratos simples aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en algunos alimentos y productos de consumo muy común.
En resumidas cuentas, son los compuestos que todos conocemos como azúcares simples o libres y que se engloban dentro de los hidratos de carbono totales.
Cuando hablamos de monosacáridos nos referimos a compuestos azucarados individuales como la fructosa, galactosa y glucosa. Siendo esta última la principal fuente de energía utilizada por el organismo humano.
Por tanto, los disacáridos siguen siendo unidades muy pequeñas que se comportan en la práctica como azúcares libres, pero que están formados por dos unidades de monosacáridos.
Los azúcares simples más comunes se encuentran en forma de sacarosa, miel, dulces, helados, yogur, frutas (dátiles, uvas en grandes cantidades, leche (lactosa).
La industria alimentaria utiliza jarabe de glucosa/fructosa y azúcar simple para dar sabor a los alimentos. Y este se encuentra por ejemplo en cereales para el desayuno, bebidas enlatadas, salsas, en pequeñas cantidades también en muchos otros alimentos como el salmón ahumado y los jamones, etcétera.
La primera diferencia, que también es la base de las demás, entre carbohidratos simples y complejos es la estructura molecular.
Teniendo en cuenta esta subdivisión, es posible entonces encontrar diferencias dentro de cada grupo, ya que no todos los azúcares son iguales.
Se diferencian en las unidades que los constituyen y en el enlace que los mantiene unidos, que depende del carbono involucrado en cada uno de los dos.
Por ejemplo, la lactosa se forma a partir de glucosa más galactosa, la sacarosa a partir de glucosa más fructosa, la maltosa a partir de glucosa más glucosa.
De hecho, los hidratos de carbono complejos, al tener muchos enlaces que romper para permitir la digestión, requieren tiempos más largos para ser asimilados que los simples.
El impacto sobre el azúcar en sangre se debe, en los azúcares simples, a que entran más rápidamente en el torrente sanguíneo, elevan rápidamente el azúcar en sangre (pico glucémico) y, por lo tanto, se definen como de alto índice glucémico.
Por el contrario, los hidratos de carbono complejos son descompuestos en unidades de glucosa por las enzimas (amilasa) y, por tanto, aumentan la glucemia de forma más prolongada en el tiempo y con un pico más bajo.
Cuando los carbohidratos simples que contiene un alimento se absorben por nuestro organismo, por lo general se generan picos de glucosa mucho más pronunciados en comparación con el consumo de carbohidratos complejos.
Estos picos de glucosa están relacionados con la aparición de distintas enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, entre otras enfermedades metabólicas.
La velocidad de absorción de un carbohidrato por parte de nuestro organismo hasta llegar como glucosa a la sangre recibe el nombre de índice glucémico (IG).
Los carbohidratos complejos presentan un IG más bajo que los azúcares simples sobre los que profundizaremos posteriormente.
Se trata de una medida para conocer la velocidad con la que los carbohidratos contenidos en los diferentes alimentos se transforman en glucosa pasando al torrente sanguíneo.
Debemos conocer algunos puntos clave sobre el I. Por ejemplo, su valor de referencia se establece en 100 para la glucosa pura y que nos sirve como marcador para observar el efecto de los diferentes alimentos ingeridos en nuestro nivel de glucosa.
Sin embargo, no es una medida definitiva, ya que no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que posee un alimento. Sino solamente la velocidad de absorción de la glucosa.
La fibra de los alimentos integrales también interviene en la absorción de los carbohidratos simples y complejos, haciendo que los picos de glucosa generados no sean tan altos.
En este sentido, el índice y la carga glucémica (pero también el índice y la carga de insulina) no son indicadores de si un alimento será bueno o malo. Es el conjunto de macro nutrientes los que tienen influencia orgánica y metabólica, no el simple alimento en sí.
Al contrario de lo que muchos creen, es posible adelgazar y mejorar los parámetros de una analítica comiendo harinas y azúcares en una dieta hipocalórica. Y, por el contrario, engordar y empeorar la glucemia comiendo cereales integrales y fruta en una dieta hipercalórica.
Evidentemente, lo ideal es comer hidratos complejos, frutas y verduras porque tras la cantidad (el factor metabólico más importante) está la calidad, que determina la salud a largo plazo.
No dividas los alimentos según su índice glucémico, sino más bien cuanto sean de industriales o naturales y sin procesar. Así, si un alimento tiene más de 3-4 ingredientes, probablemente esté demasiado procesado.
Hay que entender que no hay macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas) que te haga engordar o adelgazar por si mismo.
Todos ellos aportan energía y sólo un exceso de calorías ingeridas respecto a las que se gasta se traducirá en aumento de peso. Mientras que un déficit permite la pérdida de peso.
Se dice que los hidratos de carbono engordan (mito) porque suelen estar contenidos en alimentos deshidratados como las harinas. Estas aportan una media de 360-380 kcal por cada 100 g.
Es cierto que es fácil pasarte y comer por ejemplo 300 g de pasta (más de 1000 kcal) sazonada (otras 250-500 kcal) sin sentirte realmente lleno.
El problema con los carbohidratos es que no tienen el mismo impacto en aquellos que tienen una gran respuesta de insulina o buena flexibilidad metabólica, que en sujetos con inflexibilidad metabólica.
Es por ello que desde la Escuela siempre recomendamos el entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos que involucren muchos grupos musculares en los que movemos mucha carga.
De esta manera, damos un estímulo muy bestia a nuestro cuerpo. Esto es muy positivo para tener un metabolismo realmente eficaz en el que una gran ingesta de carbohidratos jamás tendrá un impacto negativo en nuestra estética, todo lo contrario.
Cuando no se ingieren hidratos, o se ingieren muy pocos, nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis, es decir, se generan y acumulan cetonas o cuerpos cetónicos, que pueden causar dolores de cabeza, náuseas, etc.
Los carbohidratos pueden ayudar a perder peso porque mejoran la estructura hormonal al ayudar a que la leptina y las hormonas tiroideas se mantengan activas.
Una ingesta correcta de carbohidratos mejora la sensibilidad a la insulina y evita volverse resistente a ella. Por el contrario, su exceso (sobre todo si esta viene por parte de alimentos ultra procesados con exceso de azúcares) conduce exactamente a lo contrario.
Los expertos dictan que deberían ocupar entre un 40% y un 60% del total de calorías diarias. Por ejemplo, en una dieta de 3.000 calorías, entre 1300 y 1700 deberían ser carbohidratos. Esto se traduce entre 330 y 480 gramos por día.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico (nuestro entrenamiento de fuerza), más hidratos de carbono necesitarás puesto que juega un papel clave en el metabolismo de la energía.
Es por esto que en nuestro deporte, el Culturismo Natural, este macro nutriente va a afectar mucho a nuestro rendimiento, es clave en la contracción muscular, mejora la función hormonal, previene el catabolismo, etc.
Al ser nuestro principal combustible, debemos prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que se consume.
Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 g. Por lo que es clave cuidar lo que consumimos antes, durante y después de nuestro entrenamiento.
Un escaso consumo de ellos antes y durante la práctica provoca que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que aumenta la fatiga.
La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es basarse en la cantidad de gramos por kilo de peso corporal que debemos consumir.
Se podría decir que un culturista natural debe consumir entre 4 a 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Dependiendo de la fase de preparación en la que se esté, la cantidad será diferente porque varía según el objetivo y el aporte de energia.
El objetivo de esta ingesta será asegurar niveles adecuados de glucógeno, recuperarse entre entrenamientos, mejorar el ratio testosterona-cortisol, evitar la degradación proteica, en definitiva todo aquello que mejore nuestro entrenamiento y nuestro físico.
Sergio Vadillo
ECN Elite Coach
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Un comentario
Excelente artículo Sergio! Muchas gracias por la info!!