Step up

En la Escuela de Culturismo Natural siempre hablamos de ejercicios básicos como son la sentadilla y el peso muerto que pueden proporcionarnos un gran desarrollo del tren inferior, pero hay multitud de ejercicios que pueden ayudarnos a conseguir la máxima hipertrofia.

Hoy, hablaremos del Step up como ejercicio complementario para conseguir unas piernas y glúteos grandes y fuertes.

Para qué sirve el Step up

Es un ejercicio unilateral, de cadena cinética cerrada que nos permite reclutar un gran número de músculos del tren inferior, destacando glúteos y cuádriceps.

Dado el gran número de músculos que se ven involucrados durante su realización, podemos decir que se trata de un complemento casi perfecto para nuestros ejercicios básicos.

Además, como veremos más adelante, sus variantes nos permiten realizar una sobrecarga progresiva que nos permita mejorar nuestro entrenamiento en el medio y largo plazo.

Ejecución correcta

Lo primero que deberíamos hacer antes de realizar un buen Step Up será elegir una superficie adecuada.

Esta superficie debe cumplir los siguientes requisitos:

• Ser estable, de tal forma que la activación muscular no se vea comprometida
• Ser dura, asegurando una correcta transimisión de fuerzas
• Ser suficientemente alta como para iniciar el movimiento con la cadera flexionada a 90º

Una vez tenemos un apoyo adecuado, vamos a ver como sería una correcta ejecución en 6 pasos:

1. 1. Nos colocaremos frente al step/cajón/superficie elegida a unos 10-20cm de distancia, con los pies a la anchura de los hombros, dejando las caderas alineadas y evitando futuras descompensaciones.
2. 2. Apoyaremos uno de nuestros pies sobre la superficie, quedando esta cadera flexionada a unos 90º, mientras el otro pie permanece en el suelo.
3. 3. Empujamos la superficie con el pie adelantado, ¡recordad hacedlo con toda la planta del pie! Debemos centrarnos en que la acción nazca de este pie y no del que queda atrasado. De esta forma, nos desplazaremos hacia arriba y hacia delante respecto a nuestra posición inicial.
4. 4. La rodilla debe llegar a una extensión casi completa, sin llegar a bloquearlas al igual que ocurre en otros ejercicios, como por ejemplo en la prensa (Si tienes dudas sobre como realizar correctamente la prensa, ¡mira al final del blog!)
5. 5. Una vez hemos realizado la subida, mantenemos el apoyo sin perder el equilibrio y evitando apoyar el pie trasero, que nos habrá acompañado en la subida. Esto sería la posición final.
6. 6. Desde esta posición, volvemos con la pierna trasera hacia el suelo, realizando una fase excéntrica controlada gracias a la accion de los músculos de la pierna delantera.

Posición inicial.

Posición final.

Errores comunes en la ejecución

Como habéis podido observar, se trata de un ejercicio con un patrón de movimiento a priori sencillo, pero hay algunos errores frecuentes que suelen aparecer, sobre todo conforme aumenta la fatiga.

Entre estos errores destacan:

• No realizar una fase excéntrica controlada, dejándose caer, lo que provoca fuerzas de compresión en la columna.
• Acortar el recorrido en la subida, sin llegar a alcanzar esa extensión casi completa que buscamos, reduciendo el ROM del ejercicio.
• Llevar el tronco demasiado hacia delante, limitando así la acción del cuádriceps.
• Valgo dinámico de rodilla, error muy común con RPE elevados
• Desalineación de la pelvis, llevando la cadera de la pierna atrasada generalmente más baja que la adelantada, este error y el valgo de rodilla suelen estar relacionados.

Para evitar estos errores, debemos interiorizar correctamente el patrón de movimiento antes de comenzar a imprimir una máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Error común: valgo de rodilla

Errores comun: cadera desalineada

Beneficios

Dadas las características del ejercicio nos encontramos los siguientes beneficios.

Al tratarse de un ejercicio unilateral, nos permite trabajar de forma individual cada una de nuestras piernas, corrigiendo así posibles descompensaciones.

Por supuesto, gracias al entrenamiento, conseguiremos también un aumento de la fuerza en el tren inferior, y con un estímulo adecuado potenciaremos la hipertrofia.

Mejora de la estabilización y equilibrio, otra ventaja derivada del carácter unilateral y libre del ejercicio.

Músculos implicados

Hasta ahora, ya hemos comentado que es un ejercicio en el que trabajan fuertemente cuádriceps y glúteo mayor, por la extensión de rodilla y cadera respectivamente, pero también lo hacen otros músculos como:

• Glúteo medio, que juega un papel fundamental en lo que a la estabilización se refiere
• Isquiosurales o isquiotibiales, mas conocidos como isquios, que estabilizan la rodilla y controlan la parte excéntrica del movimiento.
• Aductores de la cadera, actuaran en sinergia ayudando en el movimiento y controlarán la correcta alineación de las caderas.

¿Cómo podemos incluir el Step Up en nuestros entrenamientos?

Ahora que ya lo sabemos todo sobre el Step Up, solo nos falta conocer cómo incluirlos en nuestros entrenamientos.

Series y repeticiones

Al tratarse de un ejercicio complementario, optaremos por un rango medio-alto de repeticiones, personalmente considero óptimas unas 10-12 repeticiones pero podemos movernos entre las 8-15 en distintos momentos de la planificación.

En  cuanto a las series, de 2 a 4 series pueden ser interesantes para un buen volumen de entrenamiento, dependiendo de la capacidad de recuperación individual.

Cargas e intensidades recomendadas

La elección de cargas es simple e irá acorde al rango de repeticiones en el que queramos movernos, no es interesante aportar un %RM ya que, en principio, no vamos a medir nuestra repetición máxima en este ejercicio

Tiempo de recuperación

Utilizaremos tiempos de recuperación entre 1 y 2 minutos, pudiendo ser interesante realizar los descansos entre pierna y pierna.

Por ejemplo, si vamos a descansar 90″, realizaríamos la primera pierna, descansaríamos 45″, segunda pierna, 45″, primera pierna…

Variantes del Step Up

Por último, vamos a conocer algunas de las variantes más interesantes de este ejercicio.

Step Up con mancuernas

Una alternativa simple para aumentar la intensidad del ejercicio, podemos utilizar mancuernas para aumentar la dificultad.

Además, podemos colocar una mancuerna en cada mano, para permanecer equilibrados, o en un solo lado, dando un pequeño plus de activación al gluteo medio entre otros.

Step Up con chaleco lastrado

Puede que se trate de la variante más cómoda para el ejercicio, ya que nuestras manos quedarán libres y el peso estará repartido de forma más uniforme.

Step Up con barra

Una variante interesante para los más fuertes por su mayor capacidad de carga, pero requiere un control exquisito del ejercicio en la fase excéntrica para evitar posibles daños.

Step Up lateral

Una variante interesante que modifica bastante el ejercicio, dándole un mayor énfasis a los aductores.

Si queréis saber más sobre esta variante, ¡hacédnoslo saber en los comentarios!

Javi Garcia

ECN ELITE COACH

¡Por si tienes dudas con la prensa!