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Dieta para perder peso

Contenido del articulo

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Así es la dieta que te hará perder peso sin perder músculo

Perder grasa sin que disminuya la masa muscular. Ese es el objetivo tanto de veteranos de las pesas como del que cruza por primera vez las puertas de un gimnasio.

Si quieres descubrir cómo conseguirlo, presta atención a este artículo.

Adelgazar, hacerlo de forma efectiva y además, cuanto antes es el objetivo de casi cualquiera y muchos están dispuestos a todo con tal de lograrlo.

Desde la dieta más absurda (con nombre) para perder peso y eliminar la barriga y cartucheras hasta inyectarse anabolizantes o tomarse un saco de pastillas a diario que prometen “milagros”. 

Algunas de estas supuestas recetas para el éxito prometen adelgazar muchos kilos en unos días.

Nada más lejos de la realidad. 

perder peso

¿Cómo hacer dieta para bajar de peso?

No haciéndola y te contaré por qué.

La regla principal es una sola: debe ser una alimentación (no dieta) que genere déficit calórico, que puedas mantener en el tiempo, que sea gradual y “individualizada” (si no te produce adherencia no funcionará a largo plazo).

De hecho, lo mejor es evitar tratar de perder peso rápidamente para la salud y para realmente perder grasa de manera efectiva y no masa muscular.

Déficit calórico

Establecer un déficit calórico y mantener este a lo largo del tiempo de manera ordenada y programada es el aspecto fundamental para perder grasa. 

Ese déficit podrá ser mayor o menor dependiendo de algunas características individuales como el tiempo en el que quieres llegar a perder cierta cantidad de grasa corporal, el porcentaje graso del que partes, la experiencia de entrenamiento, la carga total del mismo, la tranquilidad o el estrés que tengas en el día a día, en definitiva, depende de tu contexto.

Todo ello va a determinar el ritmo de progreso de la pérdida de grasa corporal, pero hay algunas consideraciones que deberíamos tener en cuenta para que, al final, el proceso sea exitoso y logremos los objetivos de forma llevadera.

Uno de ellos, como podemos imaginar, es la velocidad a la que queremos perder grasa. En un mundo ideal sería raro encontrar a alguien que, sin que hubiera ningún tipo de efecto secundario al perder peso rápida o lentamente, eligiera hacerlo lentamente. 

A todos nos encantaría poder alcanzar nuestros objetivos lo antes posible disfrutando del proceso, esforzándonos lo justo y necesario, pero no por encima de nuestras posibilidades; sin embargo, el mundo real dicta otras reglas diferentes.

En este artículo analizamos cuáles son algunos consejos prácticos a seguir para adelgazar, qué comer y qué dietas de adelgazamiento funcionan realmente.

Diez puntos clave para que la dieta para perder peso sea un éxito

Como ya sabes, “la dieta para bajar de peso” debe generar déficit calórico, es decir, si comes más de lo que gastas nunca perderás peso, independientemente de los alimentos ingeridos, los horarios de las comidas, el “cardio en ayunas” o cualquier cosa. 

¡Lo más importante es el déficit calórico! 

Todas las dietas “de moda” funcionan (a corto plazo) porque consiguen que exista déficit calórico, recomendando alimentos poco densos energéticamente y/o en cantidades muy limitadas, de forma que quien la sigue está siguiendo una dieta hipocalórica. 

El problema es que mantener esto en el tiempo se hace imposible y la mayoría termina abandonando…

Entonces… ¿Cuál es el secreto?

¡El secreto es que no hay secretos! 

No hay macronutrientes peligrosos, horarios que respetar, combinaciones que hacer, alimentos para adelgazar, alimentos que condenar.

Solo existe el compromiso de conseguir una adherencia sólida al plan que pueda mantenerse a largo plazo, asociado con una buena comprensión de la fisiología (no se puede perder toda la grasa acumulada en años de malos hábitos en cuatro días). Sentido común.


  1. 1 Hazlo poco a poco

Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor.

No quiere decir que no se puedan llevar a cabo protocolos más agresivos y rápidos en determinados contextos, pero por regla general, lo más saludable es hacerlo con calma y tiempo.

Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular y también porque las tasas más rápidas de pérdida de peso (>1.0 % del peso corporal por semana) están asociadas con problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios.

Las tasas más lentas permiten una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento.

Hay que aprender a verlo todo en perspectiva, en 4 meses son 6-12 kg, en 6 meses son 9-18 kg: para la pérdida de peso, la perspectiva a largo plazo (meses, años) es la mejor en comparación con observar lo que cambia de un día a otro o en unas pocas semanas.

  1. 2 Alimentación completa y equilibrada

En una dieta de adelgazamiento se necesitan todos los nutrientes: no debes eliminar los hidratos de carbono y las grasas (que suelen ser los nutrientes más satanizados). 

Del mismo modo, no limites demasiado la elección de alimentos, recomiendo siempre una dieta variada tanto para asegurar una ingesta de todos los macronutrientes y micronutrientes como para hacerla menos monótona

En la práctica, es evidente que va a ser necesario traducir las cantidades de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) a alimentos.

Y lo cierto es que no hay alimentos mágicos para perder grasa, pese a que puedan sonar ideas falsas como los alimentos con calorías negativas, que se caracterizan por tener mucha fibra y agua, así como poco o ningún contenido de grasa.

Además, hay que tener claro a la hora de hacer dieta, si además buscas la hipertrofia, es intentar contar con una alimentación rica en proteínas, grasas buenas e hidratos de carbono de calidad (de los que hablamos en el artículo anterior).

Todo esto compaginado con un entrenamiento de fuerza en el gimnasio; ya sabes, mucho peso muerto, press de banca, sentadillas, press militar, dominadas, etcétera.

  1. 3 Reducir los alimentos procesados

Los alimentos industriales también se pueden incluir en una dieta de adelgazamiento, pero mejor si se limitan porque no sacian, son muy calóricos (corres el riesgo de sabotear el déficit calórico).

Además tienen un valor nutricional pobre para las mismas calorías, será más útil comer un alimento con nutrientes de mayor “calidad”.

Sin embargo, hoy en día es muy difícil renunciar por completo a estos alimentos: ¿quién no come unas galletas, un snack, un helado, un plato preparado? 

Lo importante es ser consciente de tus elecciones y el impacto que tienen en la salud y no abusar de estos alimentos. 

Yo siempre recomiendo aplicar el principio de pareto y trato de que al menos el 80% de mis elecciones sean “saludables” dejando el 20 restante para algún capricho o algún alimento menos saludable.

Otra característica importante de los alimentos es la densidad nutricional, o lo que es lo mismo, la cantidad de nutrientes por kcal. Frutas, verduras, legumbres, etc… serán nuestros alidados.

No solo es importante durante un periodo de déficit calórico, sino en todo momento, pero en esta etapa donde existen más posibilidades de tener algún tipo de déficit nutricional deberíamos prestar incluso más atención a esta clasificación.

Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional, que implicaría que son ricos en aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.

  1. 4 No renunciar a las proteínas

La proteína es esencial en un proceso de pérdida de peso, especialmente para los deportistas que tienen una buena masa muscular y un porcentaje de grasa corporal ya medio-bajo.

Un alto aporte proteico permite mantener la masa magra y los alimentos proteicos, tanto animales como vegetales, garantizan una mayor sensación de saciedad.

Lo ideal es calcular primero nuestras necesidades de proteína diaria.

Para el culturismo natural lo recomendado es en torno a los 2gr de proteína por kg de peso corporal, pero en periodos de dieta hipocalórica, sobre todo si es muy restrictiva, las necesidades para prevenir la pérdida de masa muscular pueden aumentar hasta los 3 gr.

  1. 5 Fruta y verdura cada día

En una dieta saludable no pueden faltar las frutas y verduras. Se recomiendan un total de 4-5 raciones al día dependiendo de tus necesidades energéticas. 

Estos alimentos son ricos en micronutrientes, agua, fibra dietética y son bajos en calorías: todas características que los hacen muy adecuados en una dieta para perder peso y mantenerse saludable.

Además, podemos utilizarlos como snacks:

Las hortalizas, verduras y frutas con pocas calorías y mucha fibra como, por ejemplo, 200-400 gramos de una gran variedad de lechugas, palitos de apio o zanahoria, 200 gramos de tomates Cherry, 200-300 gramos de champiñones salteados en la sartén, 300 gramos de calabacín y berenjena asados, 200-300 gramos de frutas como fresas, frambuesas, melón, sandía, melocotón, papaya, nectarina o ciruelas. 

La mayoría de estas opciones apenas aportan 40 kcal por cada 100 gramos y muchas de ellas son procedentes de la fibra alimentaria.

  1. 6 Crea tus propios hábitos

Las dietas de moda y preestablecidas, entre otros defectos, tienen el de no ser personalizadas sino estándar. Si todos tienen necesidades diferentes, ¿cómo puede una dieta ser igual para todos? Eso sin contar que no tienen en cuenta los hábitos del individuo: seguir un plan alimentario como este no es sostenible a largo plazo o después de perder la gran motivación inicial.

¡Por lo tanto, es esencial que la dieta se adhiera a ti y no al revés!

  1. 7 ¡Movimiento y fuerza!

Tener una vida activa, hacer deporte, hacer ejercicio es de gran ayuda si quieres perder peso. Esto no sólo porque contribuye al gasto energético, sino sobre todo porque establece una situación que favorece la pérdida de peso saludable.

El entrenamiento de fuerza será clave en este proceso ya que ayuda a mantener la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

Es recomendable incorporar varios hábitos a nuestra rutina, no es necesario hacer “cardio en ayunas” pero si puedes darte un buen paseo por la mañana para favorecer esa oxidación de grasas y acelerar tu metabolismo.

A medida que se tiene menos energía debido al déficit, seremos más propensos a movernos menos, pero esto puede hacer que gastemos aún menos calorías de las que la propia reducción del peso nos restará.

Cuando se usa junto con el entrenamiento de fuerza, la actividad física diaria no procedente del ejercicio (neat) es la variable que más podemos modificar nosotros entre los componentes del gasto energético.

Aumentar el neat progresivamente, de manera programada será tremendamente útil y personalmente considero que es una de las mejores herramientas que tenemos para perder grasa.

  1. 8 Cuidado con las calorías ocultas

Muy a menudo no se presta atención a la cantidad de calorías que consumes, también porque algunas están “escondidas”: por ejemplo, el azúcar en el café o el aceite en las verduras. Ambos son alimentos muy calóricos y eso si se consumen sin demasiada atención. conducen a elevar una gran cantidad de energía.

Una cucharada de aceite tiene unas 100 kcal, así que basta con añadir una más tanto en la comida como en la cena de lo esperado -que se añaden 200 kcal muy rápido todos los días- y teniendo en cuenta que un déficit puede ser de 300 kcal al día, no merece la pena subestimarlo. y puede ser el motivo de la típica pregunta: “¡¿por qué no bajo de peso?!”.

  1. 9 Priorizar alimentos integrales o mayor densidad nutricional

Los alimentos integrales no te hacen perder más peso: normalmente tienen el mismo valor calórico que sus contrapartes no integrales. 

¿Por qué elegirlos? Contienen más fibra y más vitaminas y minerales, ambos aspectos que vienen muy bien cuando se quiere adelgazar.

La fibra contribuye a la saciedad y a la salud, mientras que una mayor cantidad de micronutrientes es ciertamente útil dada la disminución de la cantidad de comida y, por tanto, macro y micronutrientes que se encuentran en la dieta hipocalórica.

  1. 10 Asesórate con un profesional

Si perder peso (¡y sobre todo mantener los resultados!) fuera fácil, seguro que serían muchas más las personas que lo hubieran conseguido. El “hazlo tú mismo” no es una buena solución cuando no hay un buen conocimiento del tema y una conciencia alimentaria (problema que tristemente existe a día de hoy) y se corre el riesgo de empeorar la situación.

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El menú semanal de tu dieta para adelgazar

Como habrás entendido, crear una dieta estándar que sea adecuada para todos no es posible: tanto porque la ingesta de energía depende individualmente de cada persona como porque cada uno tiene sus propias necesidades y para que una dieta sea exitosa a largo plazo es esencial respetar esto.

¿Cuánta energía tienes que tomar todos los días? ¿Más carbohidratos o más grasas? ¿Cuánta proteína? ¿Eres activo o sedentario? ¿Cuánta masa muscular tienes? ¿Cuánta grasa tienes que perder? ¿Cuáles son tus hábitos? ¿Eres un individuo sano o tienes alguna patología? 

Estas son algunas de las preguntas que debes hacerte antes de elaborar un plan de alimentación.

Habiendo hecho esta premisa necesaria, veamos un ejemplo sin pesos e indicaciones precisas. Recuerda que esta dieta te hará adelgazar siempre que el aporte calórico sea inferior al gasto.

Kefir con proteína en polvo, plátano y chocolate negro. 1 tostada pan masa madre con tomate
Lentejas con verduras, pollo y patata. Una naranja, sandía o melón.
Salmón al horno con boniato. Ensalada al gusto.

Recuerda que no es la leche o el kefir en el desayuno, ni las verduras en las comidas, la fuente proteica de la cena, el ayuno intermitente, la pastilla milagrosa antes del cardio en ayunas, etc… lo que te hace adelgazar. Mira siempre el contexto.

¿Qué comer todos los días para bajar de peso?

El tema de la alimentación es ciertamente interesante para quienes se acercan a la pérdida de peso. Muy a menudo, sin embargo, la calidad de los alimentos prima sobre otro factor también de suma importancia: su cantidad.

De hecho, no existen alimentos para adelgazar, pero sí alimentos que te ayudan a llevar una dieta más sana y saciante. Hay muchos alimentos que aportan muy pocas calorías y sin embargo tienen una gran volumen y mayor densidad nutricional. 

Lo ideal es elegir mayoritariamente estos alimentos saludables y poco procesados, pero tampoco se deben eliminar algunos procesados y envasados cuando se consumen en pequeñas cantidades y cuando ayudan a hacer la dieta más sostenible.

Hoy en día, de hecho, no sólo comemos para sobrevivir, sino también por gratificación y sociabilidad.

Por lo tanto, haz que estos alimentos constituyan la mayor parte de tus comidas para asegurarte de obtener la cantidad correcta de nutrientes definitivamente útiles (macro y micro):

Frutas y verduras frescas, leche, yogur, productos lácteos, quesos (especialmente bajos en grasa),

Carnes, huevos, aceite de oliva virgen extra.

Tubérculos, pasta, pan, cereales,

Legumbres, pescado, etcétera.

Pautas para bajar de peso

Puede parecer casi trivial, pero dada la cantidad de dietas y mitos alimentarios que circulan, no lo es. La mejor dieta es aquella que:

Se adapta a ti, tus necesidades, tus gustos, tu contexto…

Puedes mantener a largo plazo (meses, años),

Te permite mantenerte saludable y tener una buena calidad de vida.

Además de esto, por supuesto, la dieta de adelgazamiento tendrá que ser una dieta que genere déficit calórico.

Sea la dieta que sea (mediterránea, vegana, flexible, con ayuno intermitente, paleo, vegetariana, cetogénica, etc.) funcionará porque genera déficit.

Todas las dietas “del momento” que prometen adelgazar rápidamente, funcionan precisamente porque al imponer severas restricciones alimentarias se producirá inevitablemente una escasez de energía, aunque sea demasiado marcada. 

Esto puede funcionar a corto plazo, pero después de poco tiempo se volverá insostenible, lo que hará que recuperes todos los kilos perdidos o una composición corporal peor.

Dieta para para perder tripa y caderas

Los principios y reglas para la pérdida de peso ya han sido ampliamente definidas por la investigación científica y son las verdaderas razones por las que algunas dietas “milagrosas” realmente funcionan. 

No hay secretos ni trucos, solo déficit calórico, un poco de compromiso y buena voluntad en respetar las pautas fundamentales para adelgazar incluso hasta en los puntos más críticos.

¿Cómo perder barriga de un modo efectivo?

Si no tienes buena flexibilidad metabólica, es fundamental controlar los picos de insulina, y para conseguirlo habrá que evitar las harinas refinadas, el arroz o la pasta blanca (sobre todo controlar cantidades). 

También sabemos que la grasa abdominal está relacionada con los niveles de cortisol, la hormona del estrés. 

Estar estresado hace que se libere glucosa a la sangre. Cuando tenemos estrés crónico y esa glucosa es liberada constantemente, el cuerpo la almacena en forma de grasa abdominal para garantizar reservas de energía

Por tanto, y no menos importante, si queremos controlar la grasa abdominal, además de seguir unas pautas dietéticas y elaborar un plan de entrenamiento, deberemos gestionar nuestro estrés, dormir bien y desconectar de las prisas diarias.

Sergio Vadillo

ECN Elite Coach

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La Biblia del Culturismo Natural

Un comentario

  1. Muy buen articulo, se necesita ayuda y constancia para poder conseguir el objetivo de llevar una vida saludable y estar bien física y mentalmente, Sergio muchas gracias

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