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Ejercicios de hombro: la guía completa

Contenido del articulo

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El Hombro

El hombro es  uno de los grupos musculares más relevantes del tren superior.

No solo porque su desarrollo nos aportará una gran estética, sino también porque están involucrados en una gran cantidad de ejercicios.

Es por ello que tenemos que desarrollar unos hombros GRANDES, FUERTES y SANOS.

¡Aprende a trabajar tus deltoides!

Anatomía del hombro

Antes de conocer los mejores ejercicios para el hombro, debemos conocer su anatomía.

Y lo primero de todo sería definir, ¿a qué nos referimos con músculos del hombro?

Como bien sabéis, en la articulación del hombro participan multitud de músculos: rotadores, redondo mayor, deltoides, trapecio, romboides…

En este blog, cuando hablemos del hombro nos referiremos en concreto al DELTOIDES, aunque se vean involucrados otros músculos.

▷ Ejercicios Deltoides: ¡Máximo Desarrollo de tus Hombros! 【HSN Blog】

Anatomía del hombro. Músculo deltoides.

Pues bien, el deltoides cuenta con 3 cabezas:

  • Anterior: lleva el húmero hacia delante (flexiona el hombro) y lo rota internamente
  • Lateral: rota externamente el húmero y lo separa del cuerpo.
  • Posterior: lleva el húmero hacia atrás (extiende el hombro), por lo que se verá involucrado en ejercicios de tracción.

¡Mira al final del blog y descubre como usar las dominadas para desarrollar tu deltoides posterior!

Los mejores ejercicios para los hombros

Ahora que ya conocemos la anatomía del hombro y sus funciones, podemos hablar de los mejores ejercicios para un buen desarrollo de nuestro deltoides.

Vamos a mencionar UN ejercicio para cada una de las porciones del deltoides.

Press militar

Si queremos unos deltoides grandes y fuertes, no podemos no mencionarlo.

Se trata del constructor de hombros por excelencia. Un empuje vertical que nos permite aplicar los principios básicos para el desarrollo muscular:

  • Tensión mecánica
  • Estrés metabólico
  • Daño muscular

Todo esto acompañado de una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.

De esta forma, junto con el resto de empujes, tendremos un correcto desarrollo del deltoides anterior.

Por supuesto tenemos distintas variantes, de pie, sentado, con barras, con mancuernas…escoge con el que estés más cómodo y progresa!

Press Militar de pie

Press Militar con barra

Press militar con mancuernas

Elevaciones laterales

Sin duda, uno de los clásicos del gimnasio.

Son una buen ejercicio complementario para el desarrollo de nuestros deltoides.

Hacen énfasis en la porción lateral, por lo que es interesante añadirlas para dar ese detalle a nuestro hombro

Pero no os olvidéis, lo que hará que vuestros hombros se vean grandes… ¡será el press militar!

¿Queréis conocer todas las claves para unas correctas elevaciones laterales? ¡Decídmelo en los comentarios!

En este ejercicio por supuesto podemos optar por variantes como

  • Elevaciones con mancuernas
  • Elevaciones en polea baja,
  • Apoyado en banco (para eliminar inercias)

Escoge la que más te guste para dar ese remate a tus rutinas de hombro.

Elevaciones laterales con mancuernas

Dominadas supinas

Alguno se estará preguntando, ¿dominadas para el trabajo del hombro? Por supuesto que SI

Como he mencionado anteriormente, la porción posterior se encarga de la extensión del hombro.

Este gesto lo encontramos de forma muy marcada en las dominadas supinas.

Y tú, ¿haces bien las dominadas? Compruébalo con el video que te dejo al final de este artículo.

Entrenamiento del hombro

Ahora que ya conocemos los distintos ejercicios necesarios para un trabajo completo del hombro, veamos como incluirlos en nuestra rutina

Cargas, series y repeticiones

Personalmente, creo que la mejor opción es modificar estas variables en función de cada ejercicio.

Press militar: Cargas altas, repeticiones rango medio-bajo (6-8). Sera nuestro ejercicio pesado por lo que sería interesante optar por la variante sentado y con barra.

Elevaciones laterales: cargas bajas-medias, repeticiones medias-altas (12-15). Es un ejercicio que busca el detalle, centrate en el estímulo y no trampees.

Dominadas: dependerá del objetivo con el que las trabajemos, el estimulo del deltoides posterior es algo mas “secundario”.

El número de series y el tiempo de descanso dependerá del momento de la planificación.

Como recomendación general, nos moveremos entres 2-4 series y tiempos de descanso de 1-3 minutos, según la intensidad utilizada.

Conclusión

Como hemos visto, el deltoides es un músculo con distintas porciones que requiere de distintos movimientos para estimularse en su totalidad.

Pero esto no lo hace distinto al resto de grupos musculares.

Debemos tener ejercicios ligeramente diferentes, pero siempre es buena idea tener un ejercicio “básico” en el que busquemos mejorar la prestación.

Una vez tenemos eso, ya podemos buscar ejercicios complementarios para dar el toque final.

 

Y eso ha sido todo por hoy culturistas naturales, espero que os haya gustado el blog

¡No os olvideis de consultar los videos que dejo a continuación para profundizar aún más en el tema!

 

Javi Garcia

Elite Coach

 

DOMINADA SUPINA: EJECUCIÓN CORRECTA

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La Biblia del Culturismo Natural

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