Dominadas supinas o Chin up

¿Qué son las dominadas?

Se trata de uno de los ejercicios estrella para desarrollar la masa muscular del dorsal, hombro posterior y bíceps, entre otros, como veremos más adelante. Esta variante con el agarre supino permite mayor recorrido de los brazos sobre el plano de la espalda y confiere una mayor activación de los músculos implicados. Además es un ejercicio formidable para progresar en la fuerza de los brazos, muy por encima del curl de bíceps.

Hacer correctamente las dominadas

Para ejecutar bien el ejercicio debemos sujetarnos en la barra con las palmas mirando hacia nosotros, con un agarre inverso. La separación de estas deberá ser ligeramente superior a la de nuestros hombros.

Una vez colgados en esta posición deberemos retraer las escápulas bajando los hombros mientras elevamos la caja toràcica.

Desde este punto, debemos flexionar los brazos levantando nuestro cuerpo hacia la barra. Deberemos “sacar pecho” en todo momento y procurar que nuestra cabeza pase por encima de la barra de la que estamos suspendidos.

Para una activación optima de todos los músculos implicados es clave que nuestros codos sobrepassen el plano del tronco (que salgan por detrás de la espalda).

Para realitzar este movimiento hay que tener mucha fuerza de tracción. El movimiento debe ser perfecto, de lo contrario estaremos realizando un ejercicio de brazos y perderemos todas las ventajas de hacer dominadas, que como he mencionado anteriormente son numerosas.

Un error común es intentar hacerlas sin poseer la fuerza suficiente o añadir demasiado lastre, haciéndolas forzadas sin el ROM requerido. Si esto sucede, si no disponemos de la fuerza suficiente, podemos simular el mimo movimiento en los Jalones en polea, que resultarà igualment efectivo.

Músculos implicados en la dominadas supinas

Este ejercicio lo solemos incluir en las rutines de espalda ya que el músculo principal que se trabaja es el gran dorsal.

Sin embargo no podríamos levantar nuestro cuerpo si la estimable ayuda del bíceps, y del trapecio.

Otros músculos son imprescindibles para el movimiento, como son los músculos encargados de sujetar la barra, bíceps braquial, braquiorradial y braquial; así como el tríceps y el deltoide posterior. Este último, recibe un trabajo enorme justo en el momento en que los codos sobrepasan la espalda.

Dominadas con agarre prono

Quisiera hacer mención a este ejercicio. Suele ser el más común en el gimnasio, però la realidad es que es el menos eficiente por varios motivos.

Permite manejar una carga menor ya que el bíceps tiene menos influencia.

Y en segundo lugar, y el más importante, es que no permite un trabajo completo debido a lo mencionado sobre el recorrido del brazo respecto al plano de la espalda. De hecho, si intentamos que nuestros codos queden por detrás de la espalda en el momento en que sobrepasamos la barra, veremos que es muy difícil.

Este ejercicio puede ser recomendable como pre activación o para aquellos deportistas que tengan problemas en la muñeca en el agarre supino.

Dominadas como ejercicio básico

El protocolo de trabajo en este ejercicio es muy flexible. A mi me gusta tratarlo prácticamente como un ejercico básico y basar las series, cargas y repeticiones en base a nuestra RM. Sin embargo funciona perfectamente como ejercicio complementario y para añadir volumen a nuestro entrenamiento de espalda.

Al ser altamente demandante no recomiendo hacerlo tres los remos, y estos deberían conformar los últimos ejercicos de nuestro entrenamiento de espalda.

Os pongo el ejemplo de algunes distribuciones que personalment me gusta programar:

1 – PESO MUERTO, DOMINADAS, REMO O SEAL ROW (u otro accesorio)

2 – DOMINADAS, REMO O SEAL ROW + OTRO ACCESORIO

Como he mencionado antes, me gusta tratar este ejercicio como si de un básico se tratara, però tanto si deseamos trabajar a altes repeticioes como a bajas repeticiones y con una carga más elevada, debemos tenir en cuenta que si no somos capaces de hacer alrededor de 10 dominadas con nuestro propio peso, deberemos buscar las progresiones en la maquina de Jalones o Lat Machine, y solo cuando seamos capaces de hacer estas repeticiones es cuando deberemos adentrarnos en este ejercicio.

Cómo progressar en Dominadas

Para ello debemos fortalecer nuestros brazos, espalda y capacidad de prensión (hay deportistas que ni siquiera pueden aguantar colgados más de diez segundos).

Una manera de hacernos Fuertes en dominadas es realitzar series negativas (desde arriba y bajar lentamente) a parte de remos con diversos agarres.

El uso de elásticos colocados en las piernas que nos ayuden a subir es una buena opción, però nos quita de la tan codiciada serie negativa.

Lo que no recomiendo en absoluto son las màquines asistidas para hacer dominadas, ya que nos modifica el centro de gravedad y nos hace interioritzar un patrón de movimiento incorrecto.

Cualquier usuario de gimnasio debería poder hacer esas repeticiones libres pasados los dos primeros años de gimnasio, però dependerá de cada sujeto en particular.

Conclusiones finales

No debemos dejar de lado este ejercicio, que es de los mejores para el desarrollo del tronco superior. Dependerá de cada deportista y sus características particulares el trabajarlo de un modo u otro, por eso hay que ponerse en manos de un professional que nos asesore de la major manera para sacarle el máximo partido.

Albert MN PT
ECN ÉLITE Coach