Ponerse “mamadísimo” , “conseguir hipertrofia muscular” o “ganar músculo”. Lo puedes llamar como quieras, lo que está claro es que es uno de los aspectos más deseados por todos los amantes del gimnasio.
En este artículo-guía voy a tratar de manera integral todo lo relacionado a la hipertrofia, comenzando por definir qué es, cómo se produce y qué mecanismos la causan.
Daré respuestas directas a preguntas y dudas frecuentes como qué ejercicios elegir, cuántas series hacer, cuántas repeticiones, cuántas veces a la semana entrenar cada músculo, etc.
También, te voy a ofrecer pautas prácticas y concretas que vas a poder aplicar para crear tu propia rutina y maximizar tus resultados.
La hipertrofia muscular es una adaptación biológica / fisiológica que implica el aumento del tamaño de las células de las fibras musculares.
En particular, se trata de un aumento en el diámetro de la sección transversal de todo el músculo debido a dos factores:
| 1 – Engrosamiento de proteínas contráctiles. |
| 2 – Crecimiento de los varios elementos que componen el músculo, como capilares, tejido conectivo, aumento en el número y volumen de mitocondrias, glucógeno, etc. |
Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras. Voy a citar tres para simplificar pero puedes profundizar más en este artículo:
| Tipo I – (Conocidas también como fibras rojas, contracción lenta…- resistencia) |
| Tipo IIa – (Las fibras blancas, en este caso “intermedias” “fuertes, pero no tanto”) |
| Tipo IIx – (Fibras blancas – contracción rápida, las más fuertes- se fatigan en seguida) |
Cada una de ellas tiene diferentes características metabólicas, mecánicas y neurales.
Las más hipertróficas son las blancas tipo II, que tienen un metabolismo glucolítico, se encuentran entre las más fuertes, pero a la vez también las que más rápido se fatigan. Responden al estrés mecánico aumentando la síntesis de proteínas.
Esto es compatible con lo que pasa en nuestros entrenamientos, ya que es cierto que se levantan cargas pesadas, pero a velocidades controladas (debido a la carga “alta”) y a menudo lentas (en las fases excéntricas, sobre todo).
La hipertrofia muscular se estimula a través de la intervención de los mecanismos de producción de energía anaeróbica aláctica (AA) y ácido láctico (AL).
Estos sustratos energéticos son favorables para garantizar contracciones musculares intensas y, por lo tanto, pueden exponer a las fibras musculares a alta tensión mecánica y/o alto estrés metabólico.
En el sistema (AA), donde predominan los esfuerzos con cargas altas en el rango de 1 a 6-8 repeticiones habrá una intervención constante de la fosfocreatina muscular.
Mientras que donde predominan los esfuerzos con cargas medias-ligeras y altas repeticiones intervendrá la glucólisis anaeróbica (AL) de forma preferente y fuerte con la consiguiente acumulación de lactato.
Los beneficios del entrenamiento dirigido a aumentar la masa muscular son varios.
El motivo más frecuente que empuja a una persona a moldear sus músculos es el estético. Aunque, a menudo de forma indirecta esto conlleva una mejora en la autoestima de la persona con repercusiones positivas en el ámbito psicológico.
Además de la finalidad estética, el aumento del tejido muscular es útil para la capacidad de cualquier persona para expresar la fuerza y para mejorar la salud.
Entre los diversos factores que determinan la fuerza, el más impactante está representado por el tamaño del área de la sección transversal.
El fortalecimiento de los grupos musculares garantiza, en parte, la mejora en prácticamente todos los deportes. Llámese calistenia, powerlifting o cualquier otro (si, incluidos los de resistencia) ya que, casi todos requieren fuerza y potencia.
Además, desde un punto de vista puramente saludable y preventivo, tiene un gran impacto en:
| La eficiencia general del organismo |
| La mejora de la composición corporal, siendo un gran aliado contra el sobrepeso y la obesidad y para la pérdida de peso |
| Reducción significativa de la predisposición a trastornos metabólicos, |
| Un mejor manejo y absorción de nutrientes (sensibilidad a la insulina, etc.) |
| Liberación de una serie de marcadores fisiológicos muy beneficiosos para la salud |
| En el campo de la rehabilitación y el deterioro físico fisiológico por el avance de la edad (sarcopenia) se hace imprescindible buscar un aumento/mantenimiento de la masa muscular y consecuentemente de la autonomía funcional. |
Como mencioné al principio, la hipertrofia se refiere al aumento de volumen de todo el músculo con la participación de todas sus estructuras y componentes internos.
Dependiendo de la naturaleza del estímulo de entrenamiento, es posible hacer más hincapié en unos elementos que en otros, aunque nunca de forma totalmente excluyente.
La estimulación de un componente también afecta a los demás, aunque en proporciones diferentes.
En principio, podemos diferenciar dos tipos principales de hipertrofia.
La hipertrofia miofibrilar afecta principalmente al componente contráctil (miofibrillas y miofilamentos). Suele estar más presente en levantadores tipo powerlifters y en aquellos que trabajan muy cerca de la carga máxima.
(Aplica a nosotros los culturistas naturales cuando trabajamos cerca del % 1RM en determinadas etapas de nuestros macrociclos).
La hipertrofia sarcoplásmica se refiere al componente acuoso. Sarcoplasma y elementos anexos como agua, proteínas no contráctiles y reservas de energía almacenada.
Afecta en menor medida al aumento absoluto de la fuerza y es propio de trabajos de repeticiones medias-altas. Dentro de nuestro contexto nuevamente en etapas donde buscamos este componente hipertrófico.
La hipertrofia muscular se produce como resultado de la aplicación de estímulos crecientes (estrés) en el tiempo al músculo a través del entrenamiento (sobrecarga progresiva).
Este puede ejecutarse con mancuernas, barras, máquinas, pero también con ejercicios que involucran únicamente nuestro peso corporal.
Por lo tanto, el tejido muscular se adapta a la mayor demanda de trabajo (principio de sobrecarga progresiva) desencadenando una serie de reacciones y procesos fisiológicos destinados a maximizar la síntesis de proteínas.
Para que todo sea posible, es esencial seguir una dieta apropiada y orientada a ese objetivo.
Los procesos anabólicos como la síntesis de proteínas se hacen favorables en ciertas condiciones calóricas (superávit energético) y en presencia de un reparto adecuado de macro nutrientes.
Y, no debe entenderse exclusivamente como un aumento de la carga externa movida sino principalmente como un aumento y mejora de todos los parámetros del entrenamiento y en particular del rendimiento.
Por ejemplo, si eres capaz de hacer press de banca con 80 kilos a 6 repeticiones en 3 series hoy, necesitarás con el tiempo hacer 80 kilos a 8, a 10, y luego progresivamente 85 kilos, etc.
Es solo un ejemplo. Intentar completar la misma cantidad de trabajo en menos tiempo reduciendo el descanso entre series puede ser otro.
Incluso la mejora en la “forma” y la “técnica” en que se ejecuta el ejercicio es otro que me gusta mucho.
Por ejemplo, realizar 80 kilos a 10 repeticiones en press de banca sin compensaciones, rebotes y, un gesto técnico impoluto con todas las repeticiones iguales, dará como resultado más hipertrofia muscular que 90 kilos x 10 ejecutados de cualquier manera, sin tensión, con rebotes y desarmándote en cada una de las repeticiones.
La ciencia ha identificado tres posibles mecanismos de acción implicados en la estimulación y aumento de la hipertrofia muscular:
| Tensión mecánica |
| Estrés metabólico |
| Daño muscular |
Es muy probable que la tensión mecánica sea el mecanismo más importante y determinante para fines hipertróficos. Lo llamaremos tiempo bajo tensión ya que, el músculo esquelético sólo puede detectar la intensidad y la duración de la contracción muscular.
La tensión mecánica a la que está sometido es detectada por receptores específicos (mecanorreceptores). A partir de los cuales se inicia la conversión de señales (mecano transducción) en una cascada de eventos que conduce a la acumulación de proteínas musculares como respuesta adaptativa.
Dicho esto, para que, a través de nuestro entrenamiento de fuerza, las fibras musculares experimenten tensión mecánica se deben cumplir ciertas reglas:
| Someterse a fuerzas de estiramiento (fase excéntrica o negativa). |
| Hacerlo también a las de acortamiento, contraponen otra “fuerza” que actúa en sentido contrario al ejercido por el músculo (fase concéntrica o positiva). |
| Intención siempre de dar la máxima velocidad (intencional). El grado de tensión mecánica que sufren las fibras musculares será mayor cuanto más lentamente se acorten, pero esa velocidad no se elige voluntariamente, sino que la impone la carga externa que se mueve o el alto grado de fatiga que se logra, aunque lo que ocurre cuando se mueven cargas pesadas o se está cerca del fallo es esa pérdida de ella debido a la carga. |
Las tres acciones musculares principales detectadas por los mecanorreceptores:
| 1 – Concéntrica, es la fase del levantamiento donde se da acortamiento muscular. |
| 2 – Excéntrica, es la fase de descenso y donde se da el alargamiento muscular. |
| 3 – Isométrica, fase de subsistencia de la contracción muscular sin acercar y distanciar las cabezas articulares. |
Cada uno de estos provoca diferentes respuestas y adaptaciones físicas.
Las contracciones excéntricas te permiten producir más fuerza, especialmente cuando usas pesos máximos y tratas de contrarrestar el estiramiento.
El aumento de volumen muscular viene dado mayoritariamente por el aumento de la longitud de las fascias musculares, o por la adición de sarcómeros en serie, con mayor ganancia, por tanto, en la parte distal del vientre muscular.
Las contracciones concéntricas tienen capacidad de producir menos fuerza. El aumento de volumen muscular viene dado sobre todo por el aumento del diámetro de la sección transversal de las fibras musculares, es decir, por la adición de sarcómeros en paralelo, con mayor ganancia en la parte central del vientre muscular.
La investigación actual no ha podido demostrar la superioridad de las acciones excéntricas sobre las concéntricas. Asimismo, no hay suficiente investigación sobre los beneficios tangibles y acentuados de las acciones isométricas.
Por lo tanto, para una hipertrofia muscular máxima, el entrenamiento debe incluir acciones musculares tanto concéntricas como excéntricas. Ambas parecen complementarse entre sí, maximizando el potencial de crecimiento.
El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos como el lactato, los iones de hidrógeno, los fosfatos inorgánicos, etc.… en las fibras musculares.
¿Cuándo se produce?
| Cuando entrenamos a un número moderado / alto de repeticiones |
| Cuando los tiempos de recuperación entre series son muy cortos |
| Cuando hay restricción del flujo sanguíneo |
| Cuando mantenemos un tempo constante, lento o fluido |
No está claro a día de hoy con la evidencia actual si el estrés metabólico y sus efectos son añadidos a los derivados del estrés mecánico.
Ambos actúan simultáneamente en condiciones de fuerte acumulación de metabolitos e isquemia transitoria, ya que la fatiga acumulada expone y predispone a las fibras musculares a la generación de altos grados de tensión mecánica.
También gracias al mayor reclutamiento muscular. Por lo tanto, solo se puede hipotetizar que su efecto es complementario al estrés mecánico.
Por daño muscular entendemos el conjunto de daños que se producen tras el entrenamiento en las fibras musculares, las miofibrillas, el citoesqueleto, el sarcolema y la matriz extracelular.
La respuesta inflamatoria y la activación de las células satélite, que intervienen en los procesos de reparación y regeneración, podrían por tanto representar los procesos necesarios para conducir a la hipertrofia muscular.
En los últimos años este mecanismo ha sido fuertemente cuestionado y su valor reducido.
La búsqueda exagerada del daño muscular es uno de los pilares del culturismo de la vieja escuela (“no pain no gain”) pero en realidad se ha demostrado que la cascada de eventos que causa la reestructuración y regeneración muscular puede ocurrir independientemente de cualquier daño apreciable a los músculos.
Dicho esto, una cantidad moderada de daño muscular parece ser beneficiosa, pero un exceso puede incluso ser contraproducente y contrarrestar la hipertrofia.
Fisiológicamente, la síntesis de nuevo tejido contráctil lleva tiempo (meses, años…) y, especialmente en nuestro caso, ya sabes, personas que no utilizamos fármacos anabólicos.
Es cierto que existen casos de ganancia rápidas, pero no es lo más habitual. Suelen ser casos de personas con “buena predisposición genética” o condiciones iniciales caracterizadas por desnutrición o sujetos que ya habían adquirido una determinada cantidad de masa muscular en el pasado.
En la primera etapa (meses) el principiante no se beneficia inmediatamente de aumentos sustanciales de masa muscular sino más bien de rápidos aumentos de fuerza y adaptaciones nerviosas (neurales).
Son mejoras funcionales para una mejor gestión del cuerpo y una mayor eficacia en el reclutamiento de las propias fibras musculares.
Después de esta fase, si sigues entrenando de manera sensata y te alimentas correctamente, los primeros 4-5 años serán los que mayor potencial tendrán de ganar masa muscular y los más rentables.
A continuación, es posible seguir sintetizando nuevo tejido muscular pero cada vez más lentamente a medida que se reduce la ventana de adaptación determinada por el potencial genético.
Desde este punto de vista, cuanto más “entrenable” o “principiante” seas, mayor será el nivel de potencial de mejora aún no expresado.
Aunque es difícil y arriesgado dar tiempos respecto al crecimiento muscular ya que son estrictamente subjetivos y dependen de muchos factores (cantidad y tipo de fibras y miofibrillas, capacidad de expresar fuerza, etc.).
Varios autores han estimado ganancias medias aproximadas de unos 10 kilos en el primer año hasta una reducción progresiva de la tasa de crecimiento a 1 kg de masa muscular en el cuarto año, pero aun así estos valores deben tomarse con pinzas y la investigación está aún en pañales.
Ya he mencionado la importancia del aspecto de la alimentación para permitir y facilitar la síntesis de nuevo tejido muscular. La dieta debe estar enfocada en tus objetivos (fases de volumen y/o fases de definición).
Y esto significa aportar al organismo las cantidades adecuadas de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes y agua, también para afrontar mejor los entrenamientos en el gimnasio.
Para aumentar la masa muscular es necesario tener un excedente calórico, de media entre 300 y 500 kcal al día respecto al aporte calórico de mantenimiento.
En esta fase, la acumulación de grasa también es fisiológicamente inevitable: no se puede crecer estando siempre definido. Para obtener más información, lee el artículo sobre la dieta de volumen.
Para que los músculos sean visibles después de una fase de volumen, es necesario generar un déficit de calorías durante varios meses.
En general, aproximadamente de 300 kcal para mujeres y 500 kcal para hombres en comparación con la ingesta diaria de calorías de mantenimiento sería efectivo.
Durante esta fase es fisiológicamente poco probable que se sintetice nuevo tejido contráctil, por lo que el objetivo principal será conservar la masa muscular adquirida.
Para más información lee el artículo sobre la dieta en definición.
Hay casos (muchos) en los que es posible ver un aumento de masa muscular sin cambiar la cantidad de tejido adiposo o incluso mientras se pierde grasa.
Esto suele ocurrir en los primeros meses de entrenamiento de personas principiantes o en aquellos que, a pesar de entrenar durante muchos años (algunos, durante toda una vida) comienzan a hacerlo de manera eficiente.
Dicho esto, se debe acompañar de un reparto de macros inteligente. Pero el proceso de recomposición corporal es mucho más frecuente y rápido de lo que la gente suele creer.
El único suplemento que ha demostrado aumentar directamente la masa muscular es la creatina a través de una mayor retención de agua dentro de la célula.
Sin embargo, este efecto tiene poco impacto en el conjunto global. Puede representar una ayuda, pero no hace la diferencia ni mucho menos.
Algunos suplementos pueden mejorar la masa muscular de forma indirecta (incluida de nuevo la creatina), es decir, permitiéndote resistir más la fatiga y exponiéndote así a una mayor intensidad y volúmenes.
Pero ni siquiera en este caso es un elemento clave o estrictamente necesario, sobre todo si la alimentación y los hábitos son adecuados.
El reclutamiento de las fibras musculares se produce en orden ascendente desde las más débiles (tipo I) hasta las más fuertes e hipertrofiables (tipo II) a medida que aumenta la carga levantada con respecto al máximo (1 RM).
En este sentido, según la ley de Henneman, ya con cargas de alrededor del 80% (6-7 repeticiones al fallo) se reclutan todas las fibras musculares.
Ir más allá de estas cargas, por lo tanto, no es estrictamente necesario. El mayor aumento de fuerza vendrá dado por la importante intervención de la frecuencia de envío de impulsos nerviosos por parte del sistema nervioso.
Además, el aumento progresivo de la fatiga provocará reclutar más y más fibras musculares a medida que sumamos trabajo.
En este sentido, es importante subrayar que para la hipertrofia no basta con reclutar, sino que también es necesario que las fibras musculares sean agotadas.
Ejercicios con excéntricas lentas y concéntricas con mucha potencia, tiempos adecuados bajo tensión, a través de la unión completa de los puentes cruzados de actina-miosina, permiten expresar la máxima producción de fuerza por cada fibra muscular y así agotarlos.
La carga externa es igual a las cargas usadas físicamente en un ejercicio. Sin embargo, decir “he movido 100 kg en press de banca” no significa haber generado una tensión mecánica equivalente en el pectoral.
De hecho, también existe la carga interna, es decir, la que realmente experimentan y perciben las fibras musculares.
Para que exista una fuerte correlación entre la carga externa movida y la que sufren las fibras musculares, es necesario realizar cada repetición con tiempos adecuados bajo tensión y sobre todo sin ningún tipo de alteración de la forma en la que ejecuta (técnica) propia del medio.
Si haces rebotes en el pecho, todas las repeticiones diferentes, ejecuciones demasiado rápidas o a medias y sin control no conseguirás estimular eficientemente las fibras musculares.
Se pueden lograr también altos grados de carga interna a medida que se acumula fatiga.
De hecho, si observas el tiempo bajo tensión de la primera repetición de una serie con una carga muy pesada, notarás que es similar al de las últimas repeticiones con una carga ligera cerca del fallo, es decir, un tempo ralentizado.
Otro ejemplo práctico podría ser que un sujeto A y B realizan elevaciones laterales con mancuernas de 10 kg durante 12 repeticiones hasta el fallo.
El sujeto A tiene palancas (brazo + antebrazo) más largas que el sujeto B.
En este caso, mientras mueven el mismo peso, con el mismo esfuerzo y número de repeticiones, las fibras musculares del sujeto A sufrirán una mayor carga interna ya que las palancas son más desfavorables y tendrá que producir más fuerza.
En resumen, para obtener las mayores ganancias de masa muscular, será necesario a lo largo del tiempo generar la mejor carga interna posible al mismo tiempo que aumenta progresivamente la carga externa.
La propiocepción es la capacidad de percibir la posición y el movimiento del cuerpo y las extremidades en el espacio. Se solicita forzosamente en patrones motores complejos con pesos libres (sentadilla, preses, pesos muerto, dominadas, remos, etc.).
El beneficio de saber coordinar mejor las articulaciones y los segmentos del cuerpo se trasladará positivamente a saber dirigir el estímulo manteniendo el cuerpo compacto.
Esto permitirá ir dispersando la menor tensión posible y reduciendo la intervención no deseada de músculos secundarios o sinérgicos.
La mejora de la percepción del trabajo dentro del músculo y de la sensación con la contracción muscular nos lleva a otro concepto, a saber, la conexión mente-músculo.
La capacidad de enfocar y transmitir la atención dentro del músculo durante un ejercicio.
En el campo científico, se ha tenido en cuenta esta idea, tomada del culturismo de la vieja escuela, lo que ha llevado a confirmar que un foco de atención interno puede mejorar la capacidad de activar los músculos.
Sin embargo, no está nada claro que esto se traduzca en más hipertrofia a largo plazo por lo que este factor queda relegado a los de menor relevancia.
Si, tienen relación. Una nos puede ayudar a mejorar la otra, sin duda, pero con matices. Un músculo con más hipertrofia generará más fuerza. Pero, a su vez, ser más fuerte no significa directamente tener más masa muscular.
La fuerza máxima, es decir, la capacidad de levantar la máxima carga posible a una sola repetición, es una capacidad condicional que solo se ve influenciada positivamente por una mayor hipertrofia muscular, ya que otros factores de naturaleza nerviosa, técnica y física también contribuyen al aumento de la fuerza estructural.
Por el contrario, la hipertrofia muscular no está directamente influenciada por el aumento absoluto de la fuerza (1 RM), sino principalmente por el aumento de la capacidad de resistencia a la fuerza, es decir, resistir altas demandas de fuerza durante el mayor tiempo posible.
Esto es básicamente lo que sucede cuando mueves un peso de 6 a 15 repeticiones. Al mejorar con el tiempo en este rango de cargas y repeticiones aseguras el aumento de masa muscular.
Saber adaptar lo mejor posible un programa de entrenamiento en función de las necesidades, peculiaridades, capacidad de recuperación y nivel de experiencia es imprescindible.
Cada rutina o programación debe estar estructurada de tal manera que garantice una consecuencia lógica de los estímulos que pueden estimular los músculos en un amplio espectro y de manera eficiente.
Debemos partir de estímulos de carácter puramente mecánico o neural con pesos pesados y pocas repeticiones, pasando por cargas moderadas y repeticiones medias hasta trabajos de muchas repeticiones y cargas ligeras.
Esta secuencia se puede aplicar en un solo entrenamiento, como sucede en el método Hatfield, o distribuyendo estímulos de diferente naturaleza en días separados, etc.
En los siguientes párrafos vamos a ver juntos cómo configurar y administrar los principales parámetros y variables a tener en cuenta para crear tu rutina de entrenamiento.
Gran parte de la atención, sobre todo en los primeros años de entrenamiento y hasta la llegara a trabajar con cargas de cierta importancia, se debe prestar atención a la elección de ejercicios multiarticulares principalmente.
Otro aspecto es no centrarse tanto en ejercicios como tal si no en movimientos planos de trabajo básicos, funcionales que nos permitan mover a largo plazo grandes cargas.
Ya sabes, como siempre promovemos desde la Escuela, movimientos en los que intervienen el mayor número posible de articulaciones y grupos musculares, ejemplos:
| press de banca plano e inclinado |
| fondos en barras paralelas |
| press por encima de la cabeza (press militar) |
| sentadillas |
| pesos muertos |
| dominadas |
| tracciones, jalones y remos |
| prensa de piernas |
| empujes de cadera |
| zancadas y variantes |
Estos ejercicios permiten mover progresivamente más peso con el tiempo, lo que en sí proporciona, no solo estímulos mecánicos, sino también enseña al sistema nervioso a adquirir patrones motores complejos.
De esta manera mejorarás las habilidades de activación neuromuscular, coordinación intermuscular (sinergia muscular) y la capacidad de utilizar progresivamente más fibras musculares.
Estas habilidades nos permiten optimizar las ganancias musculares luego a través del uso más específico de ejercicios de aislamiento, especialmente cuando disminuye el potencial de fuerza absoluta.
Los ejercicios de aislamiento se caracterizan por patrones motores más simples y comprometen a una sola articulación (monoarticulares).
Estos ejercicios mejoran la percepción y sensación de contracción muscular pero sobre todo permiten trabajar puntos deficitarios y los haces musculares que intervienen menos en ejercicios multiarticulares.
Permiten cambiar perfiles de resistencia y aplicar métodos de trabajo más específicos con tiempos prolongados bajo tensión, técnicas de intensidad, congestión muscular, etc.
La inclusión de estos ejercicios dentro de la rutina es menos importante pero necesaria para estimular completamente todos los músculos utilizando distintos ángulos y superficies de trabajo.
Naturalmente, la selección debe hacerse respetando plenamente la singularidad biomecánica de cada uno en cuanto a movilidad articular, longitud, proporciones de los distintos segmentos corporales y eventuales dificultades previas.
Algunos ejercicios o formas de ejecución pueden adaptarse menos o mejor a una persona, influyendo de hecho en la hipertrofia.
Un ejemplo clásico es la sentadilla con barra en la que hay quienes por falta de movilidad se les presenta problemática en primera instancia podrían optar por variantes (front squat) o métodos como la elevación de los talones con cuña o el uso de zapatos de tacón.
Asegúrate de incluir en tus rutinas al menos un ejercicio de:
| empuje horizontal (press de banca) |
| empuje vertical (press militar) |
| tirón horizontal (en forma de remo) |
| tracción vertical (dominadas o jalones) |
| variante dominante de rodilla (sentadilla) |
| variante dominante de cadera (peso muerto) |
El resto de ángulos y planos de trabajo o movimientos se pueden cubrir mediante diversas trayectorias, anchos de agarre, inclinaciones y ejercicios de aislamiento.
Para dirigir y optimizar eficientemente el estrés hacia el músculo, es esencial adoptar algunos conceptos básicos de biomecánica como la línea de resistencia y la línea de tracción.
La línea de resistencia es la dirección en la que el peso “tira”. Por ejemplo, las aperturas de pecho con mancuernas o con polea tienen diferentes líneas de resistencia, hacia abajo en el primer caso, hacia afuera en el segundo.
La línea de tracción es la trayectoria que acorta el músculo acercando la inserción y el origen.
Por ejemplo, en los cruces torácicos si la línea de tracción del brazo se dirige hacia el centro del tórax se verá afectado el pectoral mayor, mientras que si se dirige hacia la clavícula se afectarán principalmente los fascículos torácicos superiores.
Un ROM (rango de movimiento) más grande está asociado con mayores ganancias en la masa muscular.
Siempre que las fibras musculares trabajen en un rango de longitud óptimo, ni demasiado estiradas ni demasiado acortadas, y compatibles con una mayor capacidad de expresión de fuerza (relación longitud- tensión).
Por ejemplo, una flexión de codo con el brazo hacia atrás en un banco inclinado predispone al bíceps braquial a producir más fuerza. El músculo se coloca en un estiramiento inicial óptimo, en comparación con una flexión de codo en banco Scott en la que el bíceps se acorta previamente.
Para impartir los diversos tipos de estrés, se sugiere trabajar en diferentes ángulos y longitudes musculares.
Por ejemplo, en el press de banca con barra se trabaja en un rango intermedio de longitudes de fibra muscular mientras que en los empujes o cruces con mancuernas se hace más hincapié en la fase de estiramiento o elongación.
En los cruces de polea o máquina, por otro lado, también hay énfasis en el acortamiento. Son detalles que tenemos que tener en cuenta a la hora de la selección y orden de ejercicios.
Durante el rango de movimiento de un ejercicio la resistencia puede variar según su perfil.
Por ejemplo, en el remo con barra o en las elevaciones laterales con mancuernas en el punto más bajo la resistencia es cero mientras que al final de la fase de acortamiento es más alta y requiere mucho más esfuerzo.
Por otro lado, en el peso muerto sucede exactamente lo contrario.
Esto significa que ciertos ejercicios pueden estimular mejor o peor la hipertrofia en función del comportamiento de la fuerza – resistencia expresada por las fibras musculares en una determinada longitud.
Esta pregunta es sin duda una de las que más me hacen.
Siempre debemos partir de la hipótesis de que cualquier número sin ser interpretado, en particular haciendo referencia a la intensidad aplicada. Solo será en un mero número sin significado que no nos dice nada sobre la efectividad del trabajo realizado.
Hecha esta premisa, para estimular de forma completa cada grupo muscular hay que moverse en un rango amplio de repeticiones que va desde 1 hasta más de 20.
Una parte del trabajo debe estar dentro del rango supuestamente mágico para hipertrofia de las 6-12 repeticiones con cargas moderadas, alrededor del 70-85% de la carga máxima.
Siempre realizándose con un nivel adecuado de fatiga. Es decir, al fallo muscular o cerca de él con un margen de 1-3 repeticiones.
Estos números permiten alcanzar un equilibrio muy eficiente entre la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión dentro de la serie.
Pero no es suficiente, al menos en mi opinión y necesitamos enfocar una segunda parte del trabajo en un rango de repeticiones bajo (1-5 repeticiones máximas) con cargas pesadas (alrededor del 85-100% del máximo).
Y, por último, una tercera parte de ese trabajo debería incluir repeticiones iguales o muy superiores a 15 con cargas ligeras, iguales o inferiores al 65% del máximo en ejercicios específicos.
En el primer caso no es necesario y tampoco es recomendable llegar al fallo muscular por seguridad, así como fatiga nerviosa.
En el segundo y tercer caso, en cambio, es adecuado y recomendable experimentar la máxima fatiga muscular (fallo).
Combinando todas las situaciones descritas se produce un reclutamiento completo de las fibras musculares.
Básicamente, cuanto más complejo es un ejercicio a nivel de coordinación (gestos complejos, trabajo neural) donde se involucran varios grupos musculares, más cargas podrás mover, por lo tanto, se adapta mejor al trabajo con repeticiones bajas/medias.
Por el contrario, los movimientos más simples en los que tiendes a trabajar más de forma aislada pueden beneficiarse en su mayoría de repeticiones más altas.
Lo más importante que quiero transmitirte es que durante el año puedas variar y periodizar los distintos rangos de trabajo de manera estratégica. Además de proporcionar estímulos a los que el músculo pueda responder con sensibilidad.
Como puedes deducir, la hipertrofia se puede lograr en varias zonas de trabajo (cargas). Obviamente, las cargas más pesadas tienen un mayor impacto en el aumento de la fuerza, mientras que las cargas más ligeras tienen más impacto en la resistencia muscular específica.
El volumen de entrenamiento representa el número total de repeticiones o, mejor dicho, la suma de repeticiones por el número de series, realizadas por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento y a lo largo de la semana.
Se considera una variable importante para la hipertrofia muscular (existe una relación directa entre dosis y respuesta), por lo que sin duda es muy importante para proporcionar un estímulo adecuado.
Sin embargo, no debemos caer en el error de pensar que hacer más es mejor porque el cuerpo tiene una capacidad de recuperación limitada, depende de lo “entrenable” que seas, entre otras cosas.
Hacer más trabajo sin ningún criterio hará que corras el riesgo de alargar los tiempos de recuperación, reducir el potencial en el entrenamiento por acumulación de fatiga periférica/sistémica o, peor, terminarás en sobre entrenamiento (empeoras).
Es cierto que hay una cantidad mínima de volumen requerida en una cada sesión de entrenamiento y en la semana, así como una cantidad máxima a proporcionar por debajo o por encima de los cuales no debes ir.
Asumiendo que existe una variabilidad significativa sobre el volumen óptimo y tolerable de cada persona que varía en función de la experiencia, edad, género, periodo de su programación, estado nutricional y muchas variantes más, podríamos recomendar un promedio de entre 10 y 24 series semanales por grupo muscular.
Para entender si el volumen seleccionado es adecuado, debes monitorizar la tendencia de tu rendimiento en el gimnasio y la capacidad de recuperación. En función de la de información que recojas, puedes ajustar todo, lo mejor posible.
Naturalmente, puedes decidir distribuir este volumen de una manera más productiva distribuyéndolo en una frecuencia de entrenamiento semanal más alta, por ejemplo, 12 series totales por semana para el pectoral distribuidas en 2 entrenamientos de 6 series cada uno.
Finalmente, cada grupo muscular requerirá más o menos series dependiendo de las diferencias subjetivas, por lo que es recomendable elegir un número de ejercicios para cada grupo muscular seleccionados minuciosamente de manera individualizada.
Los grupos musculares más grandes, fuertes y resistentes (por ejemplo, la espalda y las piernas) podrían requerir muchos ejercicios, mientras que otros más pequeños o que se fatigan rápidamente requieren menos ejercicios (como los brazos).
Durante mucho tiempo se ha tenido la creencia de que los tiempos de descanso cortos, los clásicos 60-90 segundos, eran superiores para promover la hipertrofia, algo que en lo que no estoy de acuerdo, al menos no del todo.
De hecho, las últimas investigaciones han demostrado, en general, que incluso estos tiempos de descanso cortos son contraproducentes.
Demostrando, que recuperaciones más amplias te permiten afrontar mejor la siguiente serie al garantizar el mantenimiento de la intensidad (alta), el enfoque y la cantidad de trabajo adecuados (ejemplo, serie target ECN).
A propósito de lo anterior, en ejercicios complejos a nivel motriz o neural (sentadillas, pesos muertos, etc.) que involucran el uso de cargas pesadas y pocas repeticiones, es positivo descansar incluso alrededor de 3 a 5 minutos.
Y, en ejercicios aislados o en el rango de 6-12 repeticiones hacerlo durante alrededor de 2-3 minutos.
También existen métodos de trabajo que prevén deliberadamente recuperaciones cortas (alrededor de 1 minuto o menos) y que se adaptan perfectamente a la mejora del parámetro de densidad local o sistémica, útil para enfatizar en el estrés metabólico y la congestión muscular.
La magia está en combinar todo eso y crear programas equilibrados que incorporen todas estas variaciones.
Otra creencia es la de que una sesión de entrenamiento no debe exceder una hora, de lo contrario el cortisol se elevará a niveles que desintegran la masa muscular. Es claramente falso, un mito más dentro de este mundo.
Si ese fuera el caso, hace muchos años que nos habríamos extinguido como especie.
La duración del entrenamiento depende de muchos factores, entre ellos la disponibilidad de tiempo que puedas dedicarle.
(Ya sabes, la adherencia es el factor más importante).
La rutina debe adaptarse a tu vida y no tú a ella. Pero, además la duración de tu entrenamiento va a estar determinada también por la frecuencia con la que entrenas, que dependerá en gran medida de la cantidad de trabajo que vayas a realizar.
Esto último, a su vez, estará influenciado por la capacidad de recuperación que tengas, que se puede entrenar también, pero irá ligada también por tu contexto (no es lo mismo estar en volumen que en definición).
En general, entrenamientos en el rango de los 80 y 120 minutos te permitirán generar una cantidad adecuada de trabajo sin perder la concentración, la fuerza y el riesgo de generar un volumen basura.
(A escuela culturismo natural no le gusta esto).
Incluso, en algunos casos es posible llegar a alargarlo aún más. Por ejemplo, en personas que se han ido adaptando paulatinamente a grandes volúmenes de trabajo o en personas que, (como yo) cuando mueven cargas muy pesadas, requieren mucho tiempo de descanso para expresar de nuevo el 100%.
El fallo muscular es sin duda una variable muy interesante para fines hipertróficos. En este sentido, existe otro etern debate de si aplicarlo o no para maximizar las ganancias musculares.
En primer lugar, aclaro que el fallo muscular es ese punto de incapacidad momentánea al que llegamos cuando, por fatiga progresiva se produce la interrupción de la serie.
Y, en contraposición a ello el rir o buffer es la posibilidad de parar esa propia serie intencionadamente unas repeticiones antes de llegar a ese punto de incapacidad.
Por ejemplo, si realizas 8 repeticiones dentro de la serie con una carga que sin embargo te hubiera permitido hacer 10 al fallo, significa que has adoptado un margen (buffer o rir) igual a 2.
Ambos enfoques deben aplicarse y combinarse, pero, de manera sensata.
El fallo, a veces se suele utilizar de forma exagerada entre muchos amantes del culturismo de la vieja escuela mientras que el buffer o rir cada vez se hace más habitual en nuestro contexto (natural) para maximizar el rendimiento y trabajar de manera eficiente sin degradar la técnica de ejecución.
Como se suele decir, lo mejor se encuentra en un punto intermedio.
Fisiológicamente, para que una serie sea estimulante y exponga las fibras musculares a grados adecuados de tensión mecánica, es necesario llegar al menos cerca del fallo muscular.
Un buffer o rir de 1-2 repeticiones puede significar un buen trabajo, sobre todo porque en esta situación se puede acumular más trabajo manteniendo intacta la calidad del mismo y la técnica de ejecución, con la doble ventaja de transmitir correctamente la tensión en el músculo y reducir el riesgo de lesiones.
Evidentemente no en todos los ejercicios, hay que hacer elecciones inteligentes. Como decía unas líneas más arriba, en el equilibrio está la magia.
Por último, hay que aclarar que existen varios tipos de fallo: concéntrico, muscular, mental, excéntrico, etc. No todos son productivos y se indican de la misma manera.
En ejercicios complejos a nivel de coordinación o con mucha carga no es necesario llegar al fallo, pues ya existe un reclutamiento completo de todas las fibras musculares y por tanto es mejor trabajar en rir o buffer.
Con cargas moderadas (6-12) lo ideal es que el fallo sea de tipo técnico, es decir, detener la serie justo antes de que la técnica se vea comprometida por posturas incorrectas y/o movimientos compensatorios como alteración de la trayectoria, rebotes, etc.
En atletas más experimentados que tienen un mayor control de todos los parámetros es aconsejable incluso ir más allá del fallo.
Especialmente en los ejercicios considerados más seguros y adecuados, como el mono articulares y de aislamiento.
Si tu objetivo es maximizar el estímulo hipertrófico, es necesario estandarizar la técnica de cada una de las repeticiones de cada serie.
Tienes que hacer que cada repetición, desde la primera hasta la última, tenga una forma estrictamente similar a la anterior. Y, además con un gran grado de esfuerzo.
Esto presupone una técnica de ejecución impecable en cada ejercicio, sin trampas con ningún tipo de compensación que dispersaría la tensión hacia estructuras pasivas.
Eso te puede exponer a lesiones e involucrar músculos secundarios o sinérgicos.
Si consigues que la técnica de ejecución de las repeticiones sea siempre la misma, podrás sabrás exactamente con el tiempo si estás mejorando y cuánto.
Hablando de la velocidad de ejecución debes saber que tempos demasiado rápidos o ejecuciones descontroladas (excéntricas) conducen rápidamente a un bloqueo y no garantizan un estímulo efectivo ya que la carga interna no es la óptima.
De hecho, para que cada fibra muscular exprese el mejor grado de tensión mecánica, el tiempo de ejecución debe ser suficiente para permitir la unión de todos los puentes cruzados de actina y miosina, las proteínas contráctiles de las miofibrillas.
La fase concéntrica si debe realizarse con mucha potencia intencionadamente en 1-2 segundos, pero la fase excéntrica se debe realizar en aproximadamente 1-3 segundos.
Lo importante es realizar las repeticiones de forma controlada y fluida sin explotar en exceso el retorno elástico de la fase de estiramiento.
Con cargas pesadas o en las últimas repeticiones de una serie llevada al fallo, la velocidad de levantamiento será inevitablemente más lenta, pero esto no es un problema en absoluto.
En algunos ejercicios, una parada de 1-2 segundos antes de la fase concéntrica o una fase isométrica en ciertos puntos del recorrido puede ser útil (mucho), por ejemplo, para enfatizar en el acortamiento máximo y el estiramiento muscular.
Las ejecuciones intencionadamente lentas en una fase concéntrica a partir de los 4 segundos, no han demostrado ser superiores ni eficaces para la hipertrofia.
Sin embargo, estas cadencias podrían usarse en contextos particulares como para algún tipo de aprendizaje o para enfatizar el estrés metabólico con el uso de pesos ligeros en determinados ejercicios de bombeo.
Como ya te vengo anticipando de la consecuencia lógica de los estímulos, la elección y el orden de los ejercicios debe ser seleccionada estratégicamente de forma eficiente y eficaz.
Una buena idea será comenzar con ejercicios en los que muevas cargas pesadas y luego concluir el entrenamiento con ejercicios destinados a las cargas más moderadas y ligeras.
De este modo, aprovecharás mejor todo el potencial de las fibras musculares más fuertes pero que se fatigan más fácilmente al principio y solo al final pasar a agotar las fibras musculares restantes más resistentes a la fatiga.
Si se invirtiera el orden, la fuerte producción inicial de lactato comprometería en gran medida el potencial de reclutamiento y estimulación de las fibras tipo II.
Puedes modificar esto según tus propias carencias musculares, propioceptivas o técnicas.
De esta forma es posible dar la prioridad adecuada a grupos musculares que necesitan más atención y concentración a patrones motores a mejorar en condiciones de mejor predisposición desde el punto de vista nervioso.
Algunos ejemplos:
En el caso de tener la sensación propioceptiva en el pectoral cuando haces press banca, puede incorporar una preactivación realizando primero una serie de cruces de poleas, incluso puedes fatigar los tríceps haciendo algún ejercicio para involucrarlo menos posteriormente y dejar fuera al tríceps.
Si tienes los gemelos pequeños y sueles entrenarlos al final de la sesión con poca energía y cargas de trabajo insuficientes, puede ser una excelente idea darles caña al principio de la sesión.
O, incluso, si tienes dificultades para aprender el remo con barra o con mancuernas y generalmente lo hace después de hacer trabajos muy demandantes, adelantarlo, sería una buena idea si el fin es ese aprendizaje.
Asegurar una mejora de las distintas variables del entrenamiento a lo largo del tiempo te conducirá sin duda a un aumento de la hipertrofia.
¿Cuáles son estas principales variables?
Es la cantidad de trabajo total realizado en un ejercicio (repeticiones por series) por grupo muscular a la semana.
Se puede aplicar una progresión en la mayoría de contextos según las necesidades de cada uno, como aprendizaje, falta de especialización del grupo, mayor carencia.
Evita excederte en ejercicios con cargas pesadas por el fuerte estrés sistémico y articular que generan.
Se entiende como la carga externa movida y se suele indicar como porcentaje de la carga máxima (%1 RM) o como RM (repeticiones máximas).
La aplicación de una progresión en esta variable es muy eficiente sobre todo en ejercicios multiarticulares.
Dentro de esta variable podemos diferenciar la intensidad percibida o el grado de fatiga o esfuerzo muscular que nosotros percibimos en términos de proximidad al fallo muscular.
Es la cantidad de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana o microciclo. Lo desarrollo más adelante en el apartado “¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar?”.
Aumento del volumen de trabajo para la misma cantidad de tiempo o disminución del tiempo necesario para realizar un volumen determinado.
Es la variable más conveniente para el trabajo con cargas ligeras, altas repeticiones y ejercicios de aislamiento.
Cada persona es única, dependiendo de factores como el nivel, el contexto, etc. La rutina, por tanto, deberá orientarse hacia prioridades específicas.
El principiante, por ejemplo, debe centrarse en aprender la correcta ejecución técnica de los ejercicios y patrones motores primarios mejorando el control, la coordinación y el manejo su cuerpo bajo cargas.
El intermedio tendrá que centrarse más en aumentar la carga externa ya que es la variable con mayor margen de mejora y al mismo tiempo deberá adquirir y desarrollar una mayor conciencia muscular (carga interna).
Los avanzados, una vez alcanzadas cargas ya importantes en términos relativos y la capacidad de expresar la alta intensidad percibida dentro de las series. Deberán adaptarse con el tiempo a volúmenes de trabajo crecientes.
Además, prestará más atención a las carencias a través de especializaciones.
¿Frecuencia uno, dos, cuatro…?
Como ya te he explicado en el apartado de la duración del entrenamiento, existen varios factores que influyen en el “cuánto” entrenar. En general, una indicación perfectamente válida podría ser 3-4 veces a la semana.
Existen casos extremos en un sentido (2 días) o en el otro (5 entrenamientos o más), pero son particulares de aquellos que, o bien disponen de disponibilidad limitada de tiempo o de lo contrario y, otros contextos como atletas profesionales, competidores, etc.
La frecuencia de entrenamiento ideal, en esencia, es aquella que te permite progresar en el tiempo (sobrecarga progresiva) sin afectar en exceso a tu capacidad de recuperación.
Existe un eterno debate entre frecuencia 1 (entrenar el mismo músculo cada 7 días) y frecuencia alta (entrenarlo varias veces a la semana), siempre habrá gente a la que le funcionó y creció con un enfoque y otros con el contrario.
Conviene aclarar y partir de la premisa de que la frecuencia 1 en sentido literal no existe.
Por ejemplo, cuando haces press militar, el pectoral y el tríceps están involucrados y ambos se llevan trabajo indirectamente, al igual que los isquiotibiales y los glúteos cuando haces peso muerto, etc.
Por lo tanto, la frecuencia 1 es más bien un concepto para simplificar en cierta manera la distribución de los estímulos a los grupos musculares cuando planificamos la rutina.
Antiguamente se pensaba que para hacer crecer un músculo bastaba con machacarlo un día y luego dejarlo reposar durante una semana antes de volver a entrenarlo.
Y, la realidad es que la ciencia ha demostrado desde hace tiempo que después de un entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares vuelve a los valores de referencia en un máximo de 72 horas y, por lo tanto, no hay necesidad real de esperar 7 días.
No obstante, si un atleta es particularmente experimentado y tiene cierta habilidad para generar intensidades y cantidades de trabajo importantes en una sola sesión, podría preferir un modus operandi de este tipo en la práctica.
Estos escenarios parecen estar también ligados a el hecho de encajar los entrenamientos dentro de la estructura semanal “ideal” aceptada socialmente.
Y, en general los entrenamientos clásicos que promovemos desde la Escuela de lunes, miércoles y viernes son extraordinariamente efectivos siempre ajustándose en relación con la capacidad de trabajo y contexto de cada uno.
Además, sobre todo en principiantes o intermedios hasta que no se aprenda correctamente el gesto motor (excelencia técnica) o se adquiera cierta experiencia, es recomendable mantener una frecuencia alta (dentro de esos 3-4 días).
Si eres bueno generando altos niveles de intensidad, un par de entrenamientos dedicados a la semana podrían ser suficientes.
Mientras que, si todavía no has aprendido bien el gesto motor, al tener que trabajar lejos de altos niveles de fatiga sistémica, puedes beneficiarte de frecuencias más altas.
Por último, también decir que hay una gran diferencia entre entrenar un músculo y entrenar un movimiento en el que interviene ese mismo músculo.
Existen diferentes esquemas y formas de distribuir el entrenamiento muscular en un contexto de frecuencia alta:
| Torso y pierna separados en cada entrenamiento |
| Full body en cada entrenamiento |
| División por movimientos empuje, tracción y piernas en cada entrenamiento |
| Frecuencia 1 falsa en una “semana o microciclo” de 5-6 días |
| Cualquier otro remix de los anteriores |
Incluso en lo que respecta a la frecuencia 1 existen varias (innumerables) formas de distribuir y asociar los grupos musculares durante la semana, recordando siempre que la frecuencia 1 como tal no existe.
Algunos ejemplos:
| Pecho y bíceps – espalda y tríceps – piernas y deltoides |
| Pecho – espalda – piernas- hombros y brazos |
| Pecho, tríceps, deltoides ant y lat – espalda, bíceps y deltoides posterior – piernas |
| Espalda y deltoides – piernas – pecho y brazos |
| Torso – Piernas |
| Otros… |
Las técnicas de intensidad son métodos muy útiles para:
Persona intermedia/avanzado que quiere centrarse en la variable intensidad percibida alcanzando o superando el fallo muscular.
Persona que pretenden realizar más volumen de trabajo por unidad de tiempo.
Principiante/intermedio, que planificando con criterio empiece a experimentar mayores grados de fatiga percibida.
Hay que especificar que no son estrictamente necesarios para maximizar el crecimiento muscular pero si son muy útiles para dar un gran salto en nuestro nivel como “atletas” pese a que muchas investigaciones dicen que no son superiores a los sistemas de serie clásicos.
Por lo tanto, mi recomendación es que no deberían representar elecciones exclusivas o predominantes dentro de una programación, especialmente si eres principiante que puesto que tienes prioridades mucho más importantes. Pero sí que son muy interesantes en los contextos mencionados más arriba.
Super series: Se ejecutan dos ejercicios de grupos musculares antagonistas de forma sucesiva, por ejemplo, curl con barra seguido de press francés en el banco.
Super series para agonistas: Se ejecutan dos o más ejercicios del mismo grupo muscular, por ejemplo aperturas con mancuernas en banco inclinado seguido de press de banca plano con barra.
Series con trampa: Una vez que se está cerca del fallo técnico, se realizan más repeticiones adicionales para prolongar la serie mediante una ayuda que puede ser representada por la ejecución de un modo menos correcto gracias a hacer trampas como acortar el rom.
Pre fatiga y post fatiga: Ejecución de dos ejercicios intercalados con un poco de recuperación donde participan músculos del mismo grupo muscular o viceversa.
Repeticiones negativas: Con una carga supra máxima intentamos contrarrestar la fase excéntrica generando fuerza en sentido contrario. En algunos casos puedes únicamente hacer la excéntrica y en otros si, hacer la fase concéntrica ayudados de la asistencia de un compañero.
Repeticiones forzadas: al final del número máximo de repeticiones que puede realizar de forma independiente, va más allá siendo asistido en más repeticiones.
Burns (o repeticiones parciales): ejecución, una vez alcanzado el fallo técnico dentro de una serie de trabajo, de nuevas repeticiones parciales del movimiento hasta el agotamiento total.
Stripping o drop set: realizar todas las repeticiones con una carga dada y luego reducirla una o dos veces consecutivas para continuar la serie de trabajo con más repeticiones.
Rest pauses: Realizar tantas repeticiones como sea posible con una carga dada descansando un corto período de tiempo (por ejemplo, 10+5+3+1 con pausas de 15-20 segundos).
Se conoce, el potencial de acción de las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) para aumentar la fuerza, la hipertrofia y la síntesis de proteínas.
Además se cree que la elevación hormonal que se produce después del entrenamiento es una clave importante para el desarrollo de la masa muscular.
Sin embargo, estas hormonas solo pueden tener un impacto significativo a niveles suprafisiológicos como en el caso del dopaje que mantiene los niveles crónicamente altos.
Estas hormonas se elevan de forma aguda durante un período muy corto durante y después del entrenamiento, su liberación está dictada principalmente por una demanda funcional de la actividad que está realizando pero no es relevante, al menos no tanto como se llegó a pensar en su día.
La testosterona es un potente activador neuronal que aumenta la expresión de la fuerza, la GH facilita la movilización de sustratos energéticos, etc.
Pero de ahí a creer que gestionando tiempos de recuperación reducidos, fuertes congestiones y estrés metabólico para aumentar los niveles de GH. Así como mover cargas pesadas para producir más testosterona pensando en explotarlas como principales promotoras de la hipertrofia muscular, no tiene sentido.
El dolor muscular de aparición tardía, las famosas agujetas (DOMS), que experimentamos varias horas después de un entrenamiento generan, además de dolor, rigidez muscular.
Actualmente, el mecanismo desencadenante principal aún no se conoce, aunque se supone que involucra una combinación de los siguientes factores:
| Daño muscular y/o del tejido conectivo |
| Inflamación muscular y/o del tejido cognitivo y consiguiente inflamación |
| Estrés oxidativo |
| Daño a las fibras y husos neuromusculares |
Dicho esto, no existe una correlación directa entre DOMS y el aumento de la masa muscular.
Por lo tanto, pensar que cuanto más fuertes sean los DOMS y mayor sea el estímulo dado en el gimnasio no es correcto y ha sido completamente engañoso.
Cuando son imperceptibles o duran unos días pueden ser un signo positivo, pero no son una condición necesaria.
Por el contrario, cuando se prolongan durante varios días, el estímulo proporcionado obviamente ha sido excesivo y esto solo prolongará los tiempos de recuperación impidiendo que entrenes con más frecuencia.
Existe un principio biológico según el cual el organismo responde gradualmente a un estímulo constante con adaptaciones decrecientes.
Esto significa que si siempre haces lo mismo, por ejemplo, 80 kg x 10 repeticiones x 3 series sin aumentar ningún parámetro de tu entrenamiento. El cuerpo implementa una serie de mecanismos y adaptaciones encaminadas a gastar menos recursos para hacerlo y, en consecuencia, este trabajo será ineficaz.
De ahí la importancia y necesidad de variar los estímulos para asegurarte de mejorar continuamente.
Basado en este principio, sin embargo, han surgido grandes malentendidos relacionados con ganar masa muscular.
Si para variar los estímulos se pretende cambiar de ejercicio a menudo –el clásico cambio de rutina cada mes porque “ya no sirve”–, se está cometiendo un gran error.
Cada vez que cambias de ejercicio en un determinado grupo muscular en las primeras semanas parece “funcionar” porque mejora rápidamente. Pero esto sucede gracias a adaptaciones nerviosas y no musculares, que ocurren más tarde.
Por tanto, variar los estímulos con demasiada frecuencia pensando en “confundir” los músculos es una estrategia fallida.
Los músculos no saben si estás usando una barra, una mancuerna o cables, pero solo detectan y responden a principios biológicos y biomecánicos simples.
Además, al hacerlo nunca sabrás exactamente si realmente estás mejorando en cuanto a la sobrecarga progresiva, recuerda que esta última es fundamental y que la síntesis de nuevo músculo se produce a medio-largo plazo.
Por lo tanto, cambiar de estímulo significa proporcionar un estrés que aumenta con el tiempo (sobrecarga progresiva) en función de los existentes, es decir, con el mismo ejercicio o modalidad.
Si el objetivo es optimizar la ganancia muscular, evidentemente la programación (organizarse por macrociclos) del trabajo es clave y objetivamente superior a la autorregulación.
Partir de una sólida programación básica es de fundamental ayuda porque sabrás con precisión el tipo de ejercicios, esquemas y estímulos a aplicar.
Te permite cuantificar y medir con precisión durante el viaje para obtener una representación más clara de las tendencias de rendimiento, etc.
Por este motivo, sería impensable depender por completo de la autorregulación y de hacer lo que quieras en cada entrenamiento.
Sin embargo, tener un grado de libertad de maniobra puede ser sin duda un elemento positivo y potenciador. De hecho, en algunas situaciones permanecer atascado en esquemas y macrociclos fijos puede ser altamente limitante y contraproducente.
Todo en su justa medida, con equilibrio y sentido común, como vengo argumentando en todo el artículo.
Por ejemplo, si en un día te sientes especialmente en forma y quisieras realizar 1 o 2 series más de las preestablecidas, sin duda sería una incorporación bienvenida y productiva al mismo tiempo.
O, incluso cambiar parte de la programación debido a cualquier factor, como el rendimiento en este momento en particular nos indica que puedes exprimir y sacar más jugo de ese enfoque (o de otro), puedes ir realizando cambios en la ruta.
Eliminar o cambiar una serie o un ejercicio en un día aburrido puede ayudar a mantener una alta calidad de entrenamiento al evitar generar un volumen efectivo bajo.
En última instancia, quiero que te lleves a casa algunos puntos fundamentales resumidos sobre los cuales orientarte para lograr el máximo crecimiento muscular.
Esto requiere y exige paciencia y constancia (nada nuevo). El músculo debe adaptarse a la mayor demanda de trabajo sintetizando cada vez más elementos que lo componen.
Naturalmente, aumente gradualmente un parámetro a la vez y no todos juntos, por ejemplo, a partir de 80 kg x 8 x 3, primero podría aumentar el volumen, es decir, las repeticiones para la misma serie o el número total de series.
A continuación, realiza la misma cantidad de trabajo reduciendo el tiempo de recuperación entre series actuando sobre la densidad o intensidad percibida. Y, sólo finalmente, cuando hayas alcanzado los 80 kg x 12 x 3 con la misma forma de ejecución, podrás aumentar la presión externa. cargar y volver a empezar desde 85 kg x 8 x 3.
No trates de aumentar kilos en la barra, frecuencia, series y ejercicios sin asegurar y priorizar la calidad de ese trabajo.
En particular, enfócate en expresar la intensidad adecuada, mejorándola y aprendiendo a generar altas tensiones musculares, evitando el volumen “basura”.
Céntrate en aprender a transmitir correctamente el estímulo hacia el grupo muscular Target. Y, a realizar cada repetición de una serie de forma que sea lo más parecida posible a la anterior, sin alterar la postura y sin aplicar compensaciones de ningún tipo.
Como si fueran penaltis, eso dice Roberto y, es una analogía perfecta. Ya sabes, el punto de partida es aprender la técnica correcta e impoluta de los ejercicios.
Ya sabes, es importante garantizar una secuencia equilibrada y con criterio de los estímulos necesarios para cada grupo muscular.
Es buena idea comenzar las sesiones con ejercicios multiarticulares complejos donde manejar cargas pesadas a pocas repeticiones (5-8 RM). Press de banca, press militar, fondos, sentadillas, peso muerto, dominadas, etc.… Y no llegues al fallo muscular.
Incluye también ejercicios más musculares con cargas moderadas y repeticiones medias (RM 8-15) cerca (mucho) del fallo técnico.
Finalmente, remata el trabajo con ejercicios de aislamiento con cargas ligeras y altas repeticiones (más de 15) hasta el fallo incluso más allá de él, con técnicas de intensidad.
En ejercicios con cargas pesadas o multiarticulares llevados cerca del fallo. Tiempos de 3-5 minutos permiten mantener niveles adecuados de fuerza y concentración, generando así un trabajo de mayor calidad.
En ejercicios complementarios y de aislamiento 1:30-3 minutos está bien en promedio.
Las recuperaciones “clásicas” de 60-90 segundos no han demostrado ser superiores sino, al contrario, a menudo pueden ser contraproducentes.
Para saber si estás mejorando y si el programa de entrenamiento te está funcionando, es fundamental medir.
Monitoriza periódicamente todo. Tanto del rendimiento como otros factores como el peso corporal, fotos, percepción de fatiga, sensación con la carga, perímetros y pliegues de la piel, etc.
A través de la integración y la correcta interpretación de todos estos datos podrás entender si el proceso va bien. Y, si algo falló, sabrás cómo actuar para seguir creciendo.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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