Cálculo de la composición corporal ideal

Conocer nuestra composición corporal es imprescindible para poder enfocar nuestros objetivos.

La mayoría de las personas se centran en el peso en la báscula, pero este dato por sí solo carece de importancia.

Dos personas pueden tener características similares (peso y altura), pero lucir completamente diferentes.

Conocer nuestra masa muscular y nuestra masa grasa es lo realmente determinante.

Conoce tu cuerpo

Por medio del cálculo de la composición corporal podemos conocer, como ya hemos mencionado, nuestra masa muscular y grasa.

Pero va mucho más allá, ya que nos permite conocer datos sobre:

• Nuestra salud general
• Eficacia de la dieta y el entrenamiento (si nuestra composición mejora o empeora)
• Nivel de condición física
• Posible desarrollo de enfermedades...

Nos permite establecer una hoja de ruta: donde estamos y a donde queremos llegar.

¿Qué es la composición corporal ideal?

Cuando hablamos de composición corporal ideal nos referimos a unos rangos determinados de masa magra (muscular) y masa grasa.

Como valores de referencia:

• Porcentaje medio-bajo de grasa corporal (25% mujeres y 15% en hombres sedentarios, inferior si deportistas).
• Cantidad suficiente de masa muscular

Un exceso de masa grasa suele estar relacionado con sedentarismo, malos hábitos alimenticios y trae consigo un sinfín de posibles patologías.

Ojo, en deportistas también debemos controlar no estar en un % graso demasiado bajo.

Esto está sujeto a variaciones individuales y según que práctica deportiva hagas pero, como norma general:

• Hombres: no inferior al 8% grasa
• Mujeres: no inferior al 17& grasa

Otro aspecto a tener muy en cuenta es el perímetro de cintura. Debemos controlar:

• Hombres: aumento del riesgo a partir de 94cm. Riesgo alto a partir de 102cm
• Mujeres: aumento del riesgo a partir de 80cm. Riesgo alto a partir de 88cm

Se ha visto que a partir de estos perímetros el riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares entre otros aumenta considerablemente.

Métodos para la medición de la composición corporal

Índice de Masa Corporal

Es simplemente una relación entre el peso y la altura, por lo que no es útil en deportistas al no considerar la masa grasa y masa muscular.

Aunque si puede servir de referencia en sujetos sedentarios.

En mi opinión, el resto de métodos son mucho más útiles.

DEXA

Es considerado el “gold standard” para la medición de la composición corporal

Se basa en una medición a través de rayos X que determina con precisión nuestra masa muscular, masa grasa, densidad mineral ósea…

Sin duda, es muy interesante, pero tiene un coste mucho más elevado que los otros métodos.

Plicometría

Método bastante útil, y barato (según el plicómetro que utilicemos)

Nos permite conocer nuestro % graso y cantidad de masa muscular en base a unas fórmulas preestablecidas.

Solo requiere de la medición de pliegues de grasa subcutánea con el plicómetro e introducir los datos en las fórmulas correspondientes.

Lo podemos utilizar de forma recurrente y además nos informa de en qué zonas en concreto tenemos mayor acumulación de grasa.

El inconveniente es que necesitamos de alguien que sepa como medir bien estos pliegues.

Otro posible problema es la medición en personas con un gran sobrepeso u obesidad, en cuyo caso podría ser complicado realizar la medición correctamente.

Para este último caso, podemos utilizar el método que viene a continuación.

Circunferencias o perímetros

Pese a ser un método que no distingue entre masa grasa y masa muscular, puede ser útil combinado con otros métodos.

Son de gran utilidad en personas con sobrepeso/obesidad, pero también en otros casos:

Controlar perímetro de cintura (ya hemos visto los riesgos asociados a ciertos perímetros)

Controlar perímetros en concreto: por ejemplo, quiero ganar masa muscular y especialmente en mis brazos, puede ser interesante medir la circunferencia.

Pero ojo, ¡combínalos con otros métodos!

Podría ser que estes ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, por lo que el perímetro permanezca inalterado, debes tenerlo en cuenta.

Fotografías

Pueden ayudarnos a complementar las otras mediciones.

Además, pueden resultar muy motivadoras cuando las comparamos entre largos periodos de tiempo (mínimo de 3 meses).

¿Qué cantidad de masa muscular es la ideal?

Pues, la realidad es que, ¡cuanta más, mejor!

Por supuesto, siempre hablamos de masa muscular conseguida de forma natural.

Es decir, fruto de nuestro esfuerzo en el entrenamiento y la nutrición, sin introducir sustancias anabolizantes.

Recuerda, el uso de anabolizantes puede acarrear incluso más problemas que una vida sedentaria y con obesidad.

No es una opción válida, ni mucho menos inteligente.

¡Te dejo abajo un vídeo en el que hablamos de riesgos de la obesidad y del dopaje!

Javi García

Elite Coach