NATURAL CLASSIC 2024 - VALENCIA

SUPLEMENTOS

Pectoral superior: máxima hipertrofia con estos ejercicios

Contenido del articulo

En este artículo veremos que ejercicios nos permitirán trabajar la porción clavicular del pectoral, conocida popularmente como el pectoral superior.

Pero, antes de empezar, aclaremos cuales son las porciones del pectoral ya que hay cierto desconocimiento sobre esto

Porciones del pectoral

Seguro que has escuchado alguna vez recomendaciones para trabajar “la parte interna” del pectoral.

Pues, permíteme decirte, que no hagas caso a esas recomendaciones.

Si atendemos a la biomecánica del pectoral, nos encontramos con que está formado por 3 porciones:

  • Porción clavicular: se corresponde con la parte superior del pectoral
  • Porción esternal: se corresponde con la zona media
  • Porción abdominal: sería la zona inferiorMúsculos pectorales: anatomía completa. - bulevip.com

Porciones del pectoral

Así que, como ves, no se divide en externa/media/interna, sino en superior/media/inferior.

Función del pectoral superior

Dado su origen e inserción, la porción clavicular realizará las siguientes funciones:

  • Eleva el húmero hacia la cabeza
  • Aducción del húmero
  • Rotación interna del húmero

Basándonos en estas funciones podemos realizar una correcta selección de ejercicios.

Selección de ejercicios basada en la biomecánica

Vamos a proponer tres ejercicios, no necesitamos más para un correcto estimulo de esta porción.

Press inclinado 30º con barra

Recuerda realizarlo siempre con una correcta retracción escapular.

Además, ten en mente que buscamos máxima hipertrofia, olvídate de grandes arqueos.

posicion inicial

Press inclinado con barra.

Cuando nuestro fin es la hipertrofia no tiene sentido un gran arqueo por que acortamos el ROM

Además, al ser una pequeña inclinación si haces un arqueo excesivo podrías llegar a convertir el movimiento en un press plano.

Press inclinado con barra.

Press inclinado 45º con mancuernas

Conforme inclinamos más el banco, “desactivamos” ligeramente las porciones media (-) e inferior (- -) del pectoral

Press inclinado con mancuernas 

Es cierto que también se activa más el deltoides, pero así nos centramos más en porción superior de pectoral.

Además trabajamos musculatura estabilizadora al usar mancuernas y variamos algo más el estímulo.

Cruces de poleas (polea baja)

Podemos realizarlos tanto de pie como sentados (mayor estabilidad). Prueba ambas opciones y elige la que más te guste.

En este movimiento aunamos flexión y aducción del húmero, así que es un gran ejercicio.

Aperturas en polea baja. Posición de inicio

No lleves los hombros hacia las orejas, mantén una ligera retracción escapular.

Aperturas en polea baja. Posición final

Como incluir estos ejercicios en tu programa.

Como siempre, recomiendo que toquemos distintos rangos de repeticiones para tocar todo el espectro.

Un ejemplo podría ser

  • Press 30º con barra: 3 series pesadas, a 6 repeticiones.
  • Press 45º con mancuernas: 2 a 4 series entre 12 y 8 repeticiones
  • Cruces de poleas (polea baja): 2 series a un rango superior, 15 a 20 repeticiones.

Recuerda que siempre puedes introducir tecnicas de intensidad para darle un plus a tus entrenamientos.

Por ejemplo, añadir un drop en los cruces o un rest pause en el press 30, rascando un extra de repeticiones útiles.

 

Si te ha gustado este artículo, deja tu opinión en los comentarios.

Como siempre, abajo te dejo un vídeo por si quieres profundizar más sobre el trabajo del pectoral.

 

Javi García

Elite Coach

 

 

¿Quieres mejorar tu entrenamiento? Descubre...

La Biblia del Culturismo Natural

¿Quieres vivir de tu pasión por el fitness? Descubre el Curso...

Experto En Culturismo Natural

¿Quieres empezar a entrenar en serio? Descubre

THE NATURAL WAY

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

También puede interesarte:

¿Estás listo para comenzar tu viaje hacia el culturismo natural?

¿Qué es el certificado de profesionalidad y cómo funciona?

El certificado de profesionalidad es una acreditación oficial que valida tus habilidades como entrenador en España. Su requisito varía según la comunidad autónoma, ya que algunas lo exigen para ejercer legalmente esta profesión, mientras que otras no. Nuestra formación te permitirá dar inicio al proceso de certificación de competencias, siguiendo las regulaciones aplicables en tu área geográfica (ten en cuenta que algunas comunidades autónomas lo requieren, mientras que otras no lo hacen)

¿Cómo puedo obtener un Certificado de Profesionalidad?

Puedes obtener un Certificado de Profesionalidad de dos maneras:

Es importante destacar que, como centro de formación no reglada, ofrecemos cursos con un temario adaptado al de los Certificados de Profesionalidad. Sin embargo, superar estos cursos no implica automáticamente la obtención del título. Estos cursos te permitirán adquirir competencias profesionales que te conducirán a la obtención de un Certificado de Profesionalidad, pero para lograrlo, después de completar el curso, deberás pasar por un proceso de evaluación y acreditación de competencias.

Dónde dirigirte según CC.AA.

Para obtener información detallada sobre el proceso de acreditación de competencias para la obtención de un certificado de profesionalidad específico en cada comunidad autónoma, simplemente selecciona el nombre de la comunidad de tu interés.

CANARIAS: Actualmente no tenemos acceso a esta dirección web. Lo actualizaremos en la mayor brevedad posible. CEUTA: Actualmente no tenemos acceso a esta dirección web. Lo actualizaremos en la mayor brevedad posible. MELILLA: Actualmente no tenemos acceso a esta dirección web. Lo actualizaremos en la mayor brevedad posible