Tríceps: anatomía, funciones y biomecánica

El tríceps braquial es uno de los músculos más famosos del tronco superior.

Todos queremos unos brazos grandes y fuertes y el tríceps tiene un papel muy determinante en esto.

En este artículo aprenderemos sobre su anatomía y sus funciones para ver que ejercicios pueden ser útiles para trabajarlo.

Anatomía del tríceps: origen e inserción, ¿cómo se divide?

El tríceps braquial se compone de tres vientres musculares : una cabeza larga , una cabeza medial y una cabeza lateral .

Anatomía del tríceps

• La cabeza larga , la única biarticular de las tres, se origina en el tubérculo subglenoideo de la escápula.
• La cabeza medial se origina en la cara posterior de la diálisis humeral inferior al surco del nervio radial.
• La cabeza lateral, por otro lado, se origina en la cara posterolateral de la diáfisis humeral.

Las tres cabezas se unen para insertarse en un único tendón a nivel del olécranon del cúbito y de la cápsula posterior del codo.

Dado que es un músculo biarticular, la posición del hombro será determinante en el trabajo del tríceps

Función del tríceps: ¿para qué sirve? ¿Qué hace?

Su función principal, y por la que es más conocido, es por la extensión del codo.

Esta función la vemos en todos los ejercicios que buscan estimular fuertemente el triceps.

Pero, además, ayuda a la extensión del hombro con su cabeza larga.

Esta combinación de movimientos permite que el tríceps nunca se elongue ni acorte al máximo en movimiento de tracción, manteniendo una buena expresión de fuerza.

Tríceps en polea alta. Posición inicial.

Tríceps en polea alta. Posición final.

Ejercicios para el tríceps

Como ya hemos mencionado, la mayoría de ejercicios se enfocan en su función como extensor del codo.

Suelen utilizarse variantes como ejercicios unilaterales o modificando la posición del hombro, jugando con el estiramiento inicial del triceps, para estimularlo completamente.

Así podemos ver varios ejercicios.

• Extensiones de tríceps polea alta: podemos ver el hombro estirado (cercano a 0º de flexión)
• Press francés: donde tenemos el hombro flexionado a 90º
• Extensiones de tríceps polea baja: en el nos encontramos con el hombro flexionado a 180º

De esta forma, contamos con 3 ejercicios en los que estimularíamos el tríceps en casi todo el espectro en cuanto a flexión de hombro se refiere.

Tríceps en polea baja. Posición inicial.

Tríceps en polea baja. Posición final.

Por supuesto, no podíamos no mencionar dos de los grandes ejercicios multiarticulares que más estimulan el tríceps.

• Press con agarre estrecho
• Fondos en paralelas

Una buena idea puede ser realizar uno de estos dos últimos ejercicios en rango más moderados (6-10 repeticiones).

Y después complementar con alguno de los anteriores en un rango más amplio (12-15 repeticiones)

Si además vamos variando de vez en cuando el ejercicio finisher, nos aseguramos un estímulo completo del tríceps.

Estiramiento para los tríceps

Al igual que en la mayoría de nuestros grupos musculares, puede ser interesante realizar alguna rutina de estiramientos para mantener la longitud del vientre muscular y nuestra movilidad.

No olvides que el tríceps es biarticular, por lo que debemos buscar una máxima flexión de codo y de hombro para estirarlo al completo.

La mejor idea es que incluyamos los estiramientos en un día aparte, separado de nuestra rutina de musculación

Estiramiento tríceps, codo y hombro en máxima flexión.

Y hasta aquí todo sobre el tríceps.

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Si quieres aprender más, te dejo aqui dos artículos para que aprendas a hacer crecer tus hombros y  también tu pectoral.

Javi Garcia

Elite Coach