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Tipos de fibras musculares y entrenamiento : que necesitas saber ?

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Tipos de fibras musculares y entrenamiento : que necesitas saber ?

Introducción

Si sueña con un cuerpo hermoso y musculoso, necesita explorar el tipo de fibras musculares. Gracias a esto, sabrá cómo lograr el objetivo previsto más rápido.

La anatomía de las fibras musculares es de gran importancia para un entrenamiento efectivo. El conocimiento de la anatomía humana permite ejercitar aquellos músculos que queremos desarrollar y modelar.

Desafortunadamente, un número muy pequeño de atletas están interesados en este tema y, en muchos casos, el entrenamiento no es tan efectivo como podría ser. Las mismas partes del cuerpo a menudo se ejercitan una y otra vez mientras otras están en reposo.

Entonces, averigüemos cuáles son los tipos de fibras musculares y que importancia tienen para el entrenamiento realizado. Aquí hay una colección de la información más importante que necesitas saber!

 

Fibras musculares

Las fibras musculares pueden constituir casi la mitad del peso corporal total. Su papel es:

contracción que te permite mantener la postura corporal erguida

realizar movimientos controlados y no controlados ( manteniendo las funciones vitales )

Entre las fibras musculares que trabajan incondicionalmente, se pueden distinguir las siguientes:

músculos lisos – el revestimiento del sistema digestivo

tejido del músculo cardíaco transversalmente estriado

En el contexto del entrenamiento, debe explicarse el funcionamiento de dos tipos de fibras musculares esqueléticas. Es de su trabajo de lo que dependen los resultados de formación alcanzados.

Tipos de fibras musculares

Cada músculo está hecho de fibras musculares específicas. Todos los músculos difieren en las proporciones de su aparición. Hay dos tipos de fibras musculares:

Fibras musculares rojas – tipo I de contracción lenta: aquí tenemos una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y capilares. A diferencia del tipo II, se distinguen por su color rojo, no blanco. Son extremadamente resistentes a la fatiga y tienen una alta capacidad para generar ATP en los procesos metabólicos oxidativos. Tienen una baja tasa de contracción, de ahí su nombre.

Fibras musculares blancas – el tipo II es de contracción rápida: lo que es importante, hay una división adicional en A y B. Los primeros acumulan grandes dosis de mioglobina, la masa de mitocondrias y capilares. Son resistentes a la fatiga y se regeneran rápidamente. La variante B, por otro lado, es baja en mioglobina, en mitocondrias y escasa en capilares. Se distinguen por el hecho de que son propensos a la fatiga.

Curiosamente, estás fibras tienen una división más, que vale la pena conocer, ya que gracias a esto, los efectos que se obtienen en el gimnasio pueden ser mucho más rápido. Se dividen en:

Subtipo II B: estas son, con mucho, las fibras más rápidas del cuerpo humano. Solo se encienden con ejercicio de extrema intensidad, cuando el deportista da el 100% de sí mismo. Los recursos de estos músculos duran apenas 10 segundos de movimiento y no producen ácido láctico como otras fibras.

Subtipo II A: fibras de contracción rápida que pueden trabajar hasta 2 min cuando están completamente tensadas. Desafortunadamente, aquí se forma ácido láctico, que es responsable de la gran fatiga después del final de la serie de entrenamiento.

Subtipo II C: fibras intermedias que se encuentran entre las fibras de contracción lenta y las fibras de contracción rápida. Su actividad depende en gran medida de la intensidad del entrenamiento realizado.

Subtipo IB: es un tipo de fibras de contracción lenta. Utilizan la quema de grasa como su fuente. Los procesos de energía aeróbica son una fuente de energía a largo plazo para llevar a cabo un trabajo de baja intensidad durante un largo periodo de tiempo.

Subtipo IA: este es un tipo de fibras aeróbicas de contracción lenta. Son muy raros en corredores de maratón o triatletas. Es un tipo de fibra muscular rica en grasas y lípidos.

La diferencia en la composición de las fibras musculares de cada músculo es del 5 al 10%, mediante un entrenamiento adecuado, se puede cambiar el tipo de fibras. Muchos estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad puede convertir los músculos de contracción lenta en músculos de contracción rápida.

Descomposición del tejido muscular

Tejido muscular estriado esquelético

Los músculos están hechos de este tejido, cuyo trabajo puede controlarse conscientemente. Un ejemplo sería el músculo bíceps del hombro. Permiten una estructura corporal erguida y la realización de actividades motrices.

Tejido muscular estriado cruzado del corazón

Es de este tejido del que está hecho el corazón humano, que realiza constantemente su trabajo. El hombre no tiene influencia en su estructura o funcionamiento. Sin embargo, se caracteriza por una altísima resistencia a la fatiga, porque como se dijo antes, el corazón trabaja constantemente y el tejido estriado transversal del corazón trabaja con él.

Tejido muscular liso 

Recubre las estructuras individuales de los sistemas digestivo, respiratorio, excretor y circulatorio. Este tipo de tejido tampoco depende de la voluntad humana.

Estructura muscular 

Por supuesto, los músculos construyen fibras musculares. Estás fibras están revestidas por fuera con una membrana basal y por dentro están revestidas con una membrana celular. En el centro del músculo, también hay muchas fibras contráctiles  que forman proteínas especializadas, incluidas la miosina y la actina. Las fibras musculares son las mitocondrias y los núcleos celulares. Se dividen en de contracción lenta y de contracción rápida.

La variedad de disciplinas deportivas y la estructura de los músculos.

Practicar deportes y realizar actividades cotidianas hace que el aparato de movimiento esté en constante funcionamiento. No importa si nos movemos de compras o corremos. Practicando deporte constantemente, puedes asegurar la suavidad y eficacia de tus movimientos.

Gracias a esto, será posible suavizar los movimientos y lograr resultados aún mejores que antes. Las fibras de contracción lenta deben entrenarse un poco más en volumen y frecuencia a expensas del tiempo de descanso y la intensidad. El tiempo máximo de trabajo de estos músculos se determina incluso en horas, por lo que aquí no importa la prisa.

Desafortunadamente, la fuerza que producen los músculos que están compuestos por fibras de contracción lenta es bastante baja. Tales fibras son beneficiosas para el funcionamiento a largo plazo. Su entrenamiento es especialmente visible entre ciclistas y corredores de maratón.

 

Las fibras de contracción media responden bien a la frecuencia, al volumen, pero también a las roturas. Los II hacen un mayor uso de los procesos aeróbicos, mientras que los IIB consumen el glucógeno necesario y responden mejor a la hipertrofia. Los saltadores de esquí, los atletas, los jugadores de baloncesto, los jugadores de voleibol y otros atletas deben prestar especial atención al desarrollo de las fibras de contracción rápida.

Como es el entrenamiento para cada tipo de fibra muscular?

 

Cuando se trata de fibras musculares de contracción lenta, es necesario entrenar no solo con mayor volumen, sino también con frecuencia. Es importante destacar que se requiere menos intensidad y también tiempos de descanso más cortos.

Tenemos una alta resistencia a la fatiga, porque la fuerza que producen los músculos es más bien baja. Los fibras tipo I nos permiten trabajar durante mucho tiempo!

Las fibras de contracción rápida, el volumen y la frecuencia más bajos funcionan mejor. Sin embargo, será útil una mayor intensidad de entrenamiento, así como el tiempo dedicado a los descansos.

Puedes entrenar grupos musculares específicos …Como?

El bíceps  tiene hasta un 55% de fibras de contracción rápida, esto significa que el resto está hecho de fibras de contracción lenta, así que elija un rango bajo y medio de repeticiones, pero con una carga, media o alta. Esto permite su correcto y rápido desarrollo. Vale la pena prestarle un poco más de atención.

– El pecho tiene un 60 % de fibras de contracción rápida. Mantenga el rango de repeticiones bajo o medio, haga lo mismo con el peso: será medio o alto.

– Tríceps  on consiste en un 67 % de fibras de contracción rápida, por lo que una alta intensidad con un rango de repeticiones de bajo a medio funcionará mejor.

– Los músculos deltoides constituyen el 40% de las fibras de contracción rápida. Los niveles de estrés bajos y medios se combinan con repeticiones medias o altas.

– Los músculos radiales prebraquiales constituyen el 60% de los músculos de contracción rápida. Se recomiendan pesos medios a altos con un rango de repeticiones bajo a medio.

– Antebrazos estos están hechos en gran parte de músculos de contracción lenta. El bajo peso en un dúo con en alto rango de repeticiones es la solución perfecta.

– Los músculos de la espalda más anchos son una combinación de tipo l y tipo ll, las proporciones son uniformes. Trate de mantener un equilibrio entre el peso y las repeticiones. Vale la pena hacer ejercicio para mantener un equilibrio adecuado.

– Capuchas aquí tenemos una ventaja en la cantidad de fibras musculares de contracción lenta. Menos peso viene con más volumen.

– El grupo de músculos isquiotibiales  aquí tenemos hasta un 70% de músculos de contracción rápida. Debe aparecer necesariamente una intensidad alta con un volumen bajo.

– En el músculo sóleo predominan los músculos de contracción lenta , hasta en un 90%. Se recomienda hacer al menos 15 repeticiones.

– La cabeza lateral del gastrocnemio tiene un ligero predominio de fibras de contracción rápida, mientras que la cabeza medial tiene lo contrario, por las de contracción lenta. Se combina peso medio con intensidad media.

– El músculo cuádriceps del muslo, como su nombre indica, tiene hasta 4 cabezas. El glúteo extenso se distingue por un predominio de músculos de contracción lenta, y el lateral grande tiene un 57 % de músculos de contracción rápida, mientras que el muslo recto tiene un 65 % de músculos de contracción rápida. Se recomienda entrenar con un peso mayor pero con un número reducido de repeticiones. Los rangos más grandes también serán útiles.

– Los músculos abdominales tienen más fibras tipo I. Las repeticiones medias o altas son las mejores para eso.

Entrenamiento holistico – esto debes saberlo!

El entrenamiento holistico es sin duda una propuesta para personas avanzadas, que les permitirá conseguir los mejores resultados. Este método se puede utilizar con éxito en el momento del estancamiento y el deseo de aumentar la intensidad del entrenamiento.

No hay un tiempo específico aquí en el que se deba realizar dicho entrenamiento. Todo atleta sabe mejor cuándo necesita una buena dosis de energía en el gimnasio.

Conceptos básicos del entrenamiento holistico

Como sabes, los músculos están hechos de fibras. Entre ellas, ya se han discutido las fibras de contracción lenta, es decir, rojas, resistentes al crecimiento y delicadas, y las fibras de contracción rápida, es decir, fibras blancas, grandes y de fuerte crecimiento.

 

 

El crecimiento es un cambio cuantitativo! Vale la pena saber que la cantidad de fibras musculares varía de personas a persona. El desarrollo muscular se centra en el desarrollo de las fibras musculares. Esto significa que cuantas más fibras musculares se estimulen para trabajar, mejores resultados se puede obtener.

Muy a menudo, las fibras blancas crecen como resultado de un entrenamiento intenso, por lo que se recomiendan pocas repeticiones y mucho peso. Las fibras rojas requieren más intensidad. Crecen lentamente, por lo que se recomienda realizar un gran número de repeticiones ( incluso hasta 12) con poco peso.

Supuestos generales del entrenamiento holistico.

• Cada ejercicio que se realiza durante el entrenamiento debe tener conjuntos de diferentes pasos. Va de bajas a altas repeticiones.

• Antes de comenzar a entrenar, es necesario un calentamiento completo para preparar el cuerpo para la actividad física.

• Al principio se realizan series pesadas  ( recuerda es necesario un calentamiento para evitar lesiones !!!)

• Luego pasamos a hacer series medias que entrenan las fibras rojas.

• En tercer lugar, se realizan series de altas repeticiones para aumentar las mitocondrias.

Desglose semanal y desglose de grupos 

En el caso del entrenamiento holistico, se aplican los mismos principios que en el caso del entrenamiento masivo. He aquí una rápida reiteración de las reglas. El músculo se ejercita 6 -7 veces a la semana con posibilidades de recuperación completa. Si hay más de un músculo para ejercitar, entonces el más grande se ejercita primero.

Numero de repeticiones y selección de ejercicios

Los músculos grandes necesitan 3 ejercicios, los más pequeños – 2. Para cada grupo, elegimos primero ejercicios básicos, luego 1-2 ejercicios aislados. En el caso de ejercicios básicos para un determinado grupo, es pesado, hay que prevalecer sobre series ligeras. Siempre comienza con una serie introductoria!

Ejemplo de ejercicio básico 

1×15 repeticiones ( pre serie ) ; 3×7 repeticiones ; 1-2×25 repeticiones

Un ejemplo de los ejercicios restantes 

1×8 ; 1×12 ; 1×25 repeticiones ( opcionalmente , puedes hacer aquí una serie preliminar de 1×15 repeticiones)

Funciona el entrenamiento holistico?

Es un entrenamiento para todo el cuerpo que ayuda a desarrollar todos los músculos. Estos ejercicios difieren en la fuerza y el número de repeticiones dadas. Este es uno de los enfoques más modernos para el entrenamiento de fuerza que le permite lograr resultados fenomenales.

Vale la pena enfatizar, sin embargo, que este entrenamiento se recomienda para personas avanzadas, y no para aquellos que acaban de visitar el gimnasio.

La perseverancia y la determinación son lo que cuenta. Gracias a él , puedes lograr efectos notables en poco tiempo.

 

 

Jesus Rodríguez Cano 

ECN ELITE COACH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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