ENTRENAS CON DEMASIADA INTENSIDAD, TE CUENTO PORQUÉ

Intensidad

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Empezamos hablando de un usuario de gimnasio que entra en una sala de musculación y se propone conseguir un cambio físico. Al ser principiante tiene la creencia de “más es mejor” y hace lo que ve, es decir, entrenar con gran intensidad de 5 o 6 días a la semana, con 5 ejercicios por grupo muscular y alguna clase dirigida.

Observa a otros usuarios que están fuertes o quiere parecerse a esos físicos de las revistas e imita sus rutinas, y sigue entrenando más.

¿Por qué está equivocado este enfoque de excesiva intensidad?

Considero que para la mayoría, un enfoque a días alternos aprendiendo a expresar intensidad es la mejor manera de conseguir resultados óptimos a medio plazo y crear las premisas para resultados a largo plazo.

Mi visión en cuanto a entrenamiento, es la de que una persona cuando se aproxima por primera vez al trabajo de musculación tiene una prioridad, que es la de adquirir una técnica relativamente buena, segura y optimizada y esto no es tan sencillo.

Intensidad entrenamiento ejercicio

Hay algunas personas que tienen una experiencia deportiva previa, e incluso han practicado disciplinas complejas y les es más sencillo adquirir una buena técnica. En cambio, hay otras personas que nunca han practicado deporte y les va a resultar mucho más complicado.

De repente este usuario se encuentra que tiene que aprender a hacer una sentadilla y no hay manera. Porque está cortado, no tiene coordinación, es un desastre, no tiene control ninguno de su cuerpo y entonces ahí se complica la cosa.

Un principiante cuando empieza en este deporte necesita repetir el mismo movimiento una y otra vez. Por lo tanto, generalizando mucho, un enfoque tipo full body puede ser de lo más interesante. ¿Por qué? Porque un principiante no tolerará mucho volumen por sesión y, aunque lo tolere, no lo necesita porque al final un principiante va a progresar muy deprisa. No hace falta matar moscas a cañonazos.

¿Qué es lo que le ocurre a la mayor parte de la gente?

Como hemos dicho antes, se fijan en el típico cachas del gimnasio que está súper fuerte (probablemente porque usa anabolizantes) y hacen lo que sea para ponerse como él. Se suele pensar que si ese está así haciendo cientos de series, probablemente sea lo que funciona

¿Cuál es el problema fundamental en este tipo de enfoque?

Que ese usuario no hace una transición de principiante a intermedio, y el trabajo en esa fase es clave para sentar unas bases. Debe aprender a expresar intensidad de forma correcta.

Se han hecho estudios con distintos tipos de grupos a los que se le hacía seleccionar una carga que ellos interpretarán como elevada, como un nivel de esfuerzo percibido alto o a fallo, o muy cerca del fallo. Y luego se calculaba, y se veía en realidad qué porcentaje con respecto a su máximo estaban utilizando.

Posteriormente, se testeaba su máxima real y se hacía un cálculo indirecto de qué porcentaje con respecto a su máximo estaban utilizando en esos ejercicios.

El resultado fue, que de promedio los participantes estaban utilizando un 45% de su peso máximo.

Por experiencia, como entrenador, se que los principiantes generalmente no se esfuerzan lo suficiente, en cuanto la barra empieza a quemar, dejan el ejercicio.

Intensidad entrenamiento

La evidencia científica nos ha mostrado que las últimas cuatro o cinco repeticiones cerca del fallo son las que generan la hipertrofia (RIR >4). Es decir, se necesita un nivel alto de esfuerzo.

La eficacia de las rutinas de muchas series y ejercicios de intensidad

Así que si trabajamos con rutinas con muchos ejercicios y demasiadas series y repeticiones, ese deportista va a reservarse mucho para poder cumplir con el programa. Por ejemplo, imaginemos un entrenamiento de pectoral donde tenemos 4 ejercicios y en cada ejercicio 4 series de 12 repeticiones. Es imposible trabajar a intensidades elevadas y mantener ese nivel durante todo el entrenamiento. Ese chico no se va a acercar al fallo y va a estar trabajando muy lejos de generar hipertrofia.

Si hay cuatro por doce, por la primera de doce iguales puede hacer 24. La segunda igual puede hacer dieciocho. La tercera igual podía hacer quince y luego la última. Quizás, si tenemos suerte, la última de doce, quizás te la tira fallo. Por lo tanto, cuando se calcula realmente el volumen útil al crecimiento no va a salir ni una repetición. En la primera, ninguna. La segunda, quizás 1 o 2, la tercera 4, y 5 en la última.

Se genera un montón de volumen basura sin sentido, y otro deportista con tan solo 3 series al fallo se puede ir para casa y no ha estado dos horas en el gimnasio.

Uno tiene que intentar siempre conseguir los máximos beneficios con el mínimo esfuerzo. Optimizar al máximo los recursos que tiene.

Claro, siempre tenemos pensado que, ¿cuánto más tengamos de cosas, mejor, no? Cuanto más dinero, mejor. Cuanto más grande la casa que tengamos, mejor. Cuanto más mejor, ¿no?

Tenemos la creencia que si no mejoramos es que estamos haciendo poco, y “más no es mejor”, “MEJOR ES MEJOR”

El bodybuilding y su significado

Un concepto muy básico en el culturismo, se llama bodybuilding, que significa construcción del cuerpo. Para que eso suceda necesitas que haya un equilibrio entre catabolismo y anabolismo. En los procesos del catabolismo perdemos masa muscular, y es en el descanso y la recuperación cuando regeneramos tejido y esa masa muscular crece. Si entrenamos a diario y con un volumen de series elevado (con rutinas tipo Weider, por ejemplo), el mensaje que se le está dando al cuerpo es que debe aguantar, y en lugar de generar masa muscular sucede lo contrario. 

El rendimiento en el gimnasio irá a la baja, porque nuestro organismo debe adaptarse para soportar todo ese trabajo. Muchos no mejoran porque están siempre fatigados y sin ganas de entrenar todos los días. En esos casos, lo mejor es parar y descansar unos días. Cuando el cuerpo está recuperado vuelven las ganas locas por entrenar.

A los principiantes e intermedios nadie les enseña todo esto. O acaban por abandonar al ver que no hay resultados, o acaban por doparse.

Ejercicio gimnasio

En esta fase, lo más importante es enseñar a la gente a expresar intensidad. Enseñar a la gente que si tiene una serie fija, si tiene un tres por diez en la rutina, son tres por un peso con el que puedas hacer diez y no más de diez. Para poder volver a hacerlo tendrás que bajar la carga.

Para la segunda serie, si se quiere volver a hacer diez repeticiones, habrá que bajar el peso.

¿Qué sucede si siempre trabajamos con el mismo peso y sin aumentar la intensidad? 

En ese caso, debido a la fatiga, el número de repeticiones bajará.

Cuando veo a una persona manejar el mismo peso tres veces para diez repeticiones, es que no está entrenando fuerte. No se está esforzando o bien las primeras series le están sirviendo de calentamiento, por lo tanto es volumen vacío.

Si tomamos el ejemplo de un corredor de velocidad, si queremos que haga los 100 metros en 14 segundos en lugar de 15, lo que haremos será planificar un entrenamiento con unos estímulos fuertes, y no pedirle que haga 30 minutos de carrera a diario.

Si en lugar de todo eso, nuestro programa de entrenamiento se estructura teniendo en cuenta el descanso, cada vez que vayamos a entrenar lo haremos con la máxima intensidad, ya que estaremos totalmente recuperados y habremos generado mejoras a todos los niveles.

Y si en ese entrenamiento no lo damos todo, pues se acaban las oportunidades de mejorar en ese ejercicio hasta la semana que viene. Por lo tanto, a nivel motivacional, entrenar a días alternos también nos ofrece ventajas. No podremos dejarnos nada en el tintero, y el objetivo será siempre MEJORAR NUESTRAS MARCAS.

Si tenemos un solo ejercicio para un grupo muscular, o lo damos todo o ya no tendremos más oportunidades de mejorar, lo enfocaremos como si nos fuera la vida. Hay que mentalizarse de que acudimos al gimnasio solo y exclusivamente para hacer esa serie de la mejor forma. No hay que reservarse nada, y cuando la acabemos debemos sentir que ya no podemos realizar ninguna más. Pero una vez recuperado completaremos las restantes del ejercicio con la misma exigencia. Cada serie es ÚNICA.

Pero si yo tengo 5 ejercicios, 5 series por ejercicio, ya os podéis imagina el nivel de intensidad que vamos a poder expresar… Poca.

Resultados de un entrenamiento mal planificado

Han acudido a mi deportistas que venían de realizar 5 entrenamientos semanales de 2 horas, y cuando les he enseñado a trabajar un ejercicio con 4 series al fallo, DE VERDAD he visto en ellos una cara de sufrimiento enorme, como si jamás la hubieran experimentado. Y se han pasado tres días con agujetas. Y estos deportistas venían de hacer 20 series y no 4. Entonces, ¿Qué estaban haciendo?

Incluso en atletas experimentados basta con tres entrenos semanales de una hora haciendo dos básicos con una progresión, y registrando los resultados para ir mejorando cada semana.

Si vemos que con esa base empezamos a estancarnos, valoraremos si añadir alguna serie extra, un entrenamiento más para mejorar algún punto carente o analizaremos otras variables.

El culturismo natural debería ser algo que todo el mundo pudiera realizar. Basta con 2 o 3 entrenamientos semanales para la mayoría de la población.

No queremos ser esclavos del gimnasio, sino que el gimnasio debe ser una herramienta para potenciar nuestras vidas y no para sucumbir a él.

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