En ciertos apartados de contenidos del Curso de Experto en Culturismo Natural (ECN) han sido explicadas la metodología y las situaciones en las cuales el «blood flow restriction» (BFR) training aporta beneficios en el entrenamiento con pesas.
Mayoritariamente, esta metodología de entrenamiento en este curso ha sido explicada para utilizarla con fines hipertróficos. Si bien la obtención de hipertrofia es uno de los puntos más característicos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo también existen otros beneficios y otras aplicaciones prácticas.
Por lo tanto, este trabajo de fin de curso irá enfocando a detallar desde un punto de vista integral la descripción, metodología, diferentes aplicaciones prácticas, ventajas y desventajas de este método, y algunos de los diferentes ejercicios que se pueden realizar con este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo se desarrolló inicialmente en los años sesenta en Japón y se conoció como KAATSU. Implica la aplicación de un torniquete neumático en la zona proximal de la extremidad del músculo que se está entrenando. Se puede aplicar a la extremidad superior (brazos) o inferior (piernas).
Entonces, el torniquete se hincha hasta obtener una presión específica con el objetivo de obtener una oclusión arterial parcial y una oclusión venosa total. Esto cubre el uso de restricción del flujo sanguíneo para mejorar la fuerza muscular y la hipertrofia mediante el entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico y la prevención de la atrofia muscular mediante la técnica pasiva.
BFR significa Restricción del flujo sanguíneo (blood flow restriction en inglés) y una de las tendencias de crecimiento más rápido en los mercados de rehabilitación física y acondicionamiento físico.
El término BFR no es preciso y no hace justicia a la patente original, porque KAATSU no encierra ningún flujo arterial y solo modifica ligeramente el flujo venoso en las extremidades mientras se encuentra bajo presión.
Sin embargo, el acrónimo BFR llamó la atención rápidamente entre entrenadores, terapeutas, atletas, médicos, investigadores académicos y científicos deportivos, por su brevedad y facilidad de entendimiento, y será sobre esta tendencia en la que nos explayaremos en este trabajo de investigación.
Respecto al material empleado en esta metodología encontramos el torniquete, un tipo de “goma” o “cinta” que impide el paso de la sangre a las extremidades. Este torniquete puede ser dedes tipologías diferentes, el de nylon y el elástico.
Según los diversos estudios realizados comparando ambos materiales, se ha concluido que en el caso de trabajar las extremidades inferiores, la diferencia entre usar un material o un ancho distinto es prácticamente despreciable (Patterson et al. 2019).
En cambio, al focalizarnos en las extremidades superiores, aunque la diferencia entre el material también es mínima, encontramos una importante relevancia entre las anchuras, 3cm y 5cm (Buckner et al., 2017).
La técnica de la BFR en el músculo mediante un sistema de torniquete neumático consiste en aplicar una presión externa, normalmente mediante un puño de torniquete, en la región más proximal de las extremidades superiores y/o inferiores. Es decir, si por ejemplo se quiere trabajar el bíceps braquial el torniquete quedará colocado justo al inicio del brazo, rodeándolo. De esta forma, la restricción de flujo sanguíneo que se genere dificultará el retorno venoso, acumulándose la sangre en el bíceps braquial entre otros músculos, obteniendo el efecto deseado.
Cuando el manguito está hinchado, existe una compresión mecánica gradual de la vasculatura por debajo del manguito, que resulta en una restricción parcial del flujo sanguíneo arterial a las estructuras distales al manguito. Pero que, afecta más severamente al flujo venoso de debajo del manguito que se propone que también impida el regreso venoso.
La compresión de la vasculatura proximal del músculo esquelético provoca un suministro inadecuado de oxígeno (hipoxia) dentro del tejido muscular (Patterson, S. D et al, 2019). Además, la disminución del flujo sanguíneo venoso da lugar a una acumulación de sangre dentro de los capilares de las extremidades oclosas, reflejada a menudo por un eritema visible. El nivel de concentración de sangre está influido por la cantidad de presión aplicada. Además, cuando se realizan contracciones musculares en condiciones de BFR, existe un aumento de la presión intramuscular bajo el torniquete que perturba aún más el flujo sanguíneo.
En los últimos años, diversas revisiones y metaanálisis sistemáticos han demostrado que el blood flow restriction resistance exercice (trabajo de fuerza con restricción de flujo sanguíneo) (BFR-RE) aumenta eficazmente la fuerza muscular esquelética y la hipertrofia en jóvenes sanos y mayores, así como poblaciones comprometidas con patologías con necesidad de rehabilitación. Por tanto, queda claro que no debe ser un tipo de entrenamiento para un grupo poblacional específico, sino que el abanico es amplio.
Se ha demostrado que diversas medidas de la fuerza muscular mejoran en respuesta a las intervenciones con BFR-RE, incluidas las isotónicas dinámicas, isométricas y resistencia isocinética, así como la velocidad de desarrollo de la fuerza.
Está bien documentado que la hipertrofia muscular y las adaptaciones de fuerza con BFR – RE son significativamente superiores a las conseguidas solo con ejercicio de resistencia a baja carga. Estas adaptaciones se han observado después de solo 1-3 semanas. Los primeros aumentos de fuerza e hipertrofia son obtenidas por igual en las investigaciones sobre ejercicios de resistencia a carga elevada (HL-RE).
Por tanto, se puede afirmar que según la evidencia científica disponible, este método da beneficios similares de cara a la hipertrofia y la fuerza en comparación con métodos de entrenamiento con cargas elevadas, como mínimo, en períodos cortos de pocas semanas.
Esto crea una oportunidad para obtener estos beneficios sin las desventajas de las altas cargas, como pueden ser el aumento de las personas que pueden realizarlo, la comodidad, el bajo precio, explicados en el apartado posterior de puntos fuertes del mismo trabajo.
Aunque el aumento del tamaño muscular puede ser en parte resultado del edema agudo observado durante y después del BFR-RE, todavía se observan mejoras entre 2 y 10 días después del entrenamiento.
Por tanto, queda descartado que los beneficios se deban a una hipertrofia aguda y no crónica. Sin embargo, hay que tener en cuenta que este primer crecimiento muscular se debe probablemente a la capacidad de utilizar BFR-RE con una frecuencia de entrenamiento elevada, lo que no siempre es posible con HL-RE.
En otras palabras, es un punto a favor de que la frecuencia semanal pueda ser más elevada respecto al trabajo con altas cargas, donde debido al daño muscular, fatiga a nivel de sistema nervioso central, y grandes depleciones de glucógeno, no permita aplicar un gran volumen ni frecuencia semanal.
El Blood Flow Restriction Training, tal y como hemos mencionado anteriormente, es de aplicación en diversos estilos de entrenamiento, desde entrenamientos aeróbicos, de fuerza, e incluso el simple hecho de estar en reposo inmóvil.
Tal y como se muestra en el artículo de Patterson S.D. et al. (2019), el entrenamiento de BFR-RE requiere una frecuencia de 2-3 días a la semana durante más de 3 semanas; o bien realizar 1-2 sesiones al día hasta 3 semanas máximo (Tabla 1). Durante estas sesiones la carga será ligera, entre un 20-40% del 1RM, ya que uno de los beneficios es poder aplicar un estrés muscular alto sin necesidad de cargas muy altas.
En el caso del entrenamiento BFR-AE (aerobic exercice), encontramos que la frecuencia es exactamente la misma, pero en vez de trabajar con carga se trabaja con una intensidad menor del 50% del VO2 máx. Al igual que en el anterior entrenamiento, el hecho de trabajar con intensidades demasiado altas puede provocar un mayor riesgo de lesiones, agravamiento de ciertas patologías, y problemas con ciertos tipos de poblaciones.
Y por último encontramos el P-BFR, que consiste en usar este método mientras se está en reposo. Este se realizará entre 3-5 series de 5 minutos cada una, y este trabajo se llevará a cabo durante 1 o 2 veces al día (Tabla 3).
El principal beneficio que encontramos con el BFR, además de las mejoras físicas, es la amplia versatilidad que ofrece. Así pues, esta tipología de entrenamiento la podemos encontrar en diferentes ámbitos que tienen como meta objetivos muy diversos, y aun así, los resultados son muy buenos en cada uno de los diferentes extremos.
Algunos de los ámbitos genéricos que podemos observar dónde más se usa el BFR son los siguientes:
En períodos de rehabilitación muscular, tendinosa o ligamentosa, se suelen utilizar métodos de activación muscular a intensidades bajas, como puede ser trabajo a velocidades lentas con el peso corporal o electroestimulación vía electrodos, además de la combinación de estiramientos, masajes, crioterapia, microondas, ultrasonidos, magnetoterapia, entre otros.
Con toda esta batería de métodos, programados de forma progresiva y personalizada, el paciente va mejorando su irrigación sanguínea a fin de mejorar la recuperación, además de buscar una disminución de la inflamación y el dolor de la zona afectada.
El método flow blow restriction aplica también porcentajes de RM bajos y por ello puede tomar protagonismo en etapas de rehabilitación, favoreciendo la activación muscular con sus beneficios implícitos explicados anteriormente, sin una carga excesiva contraproducente. Según Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, SD (2017) en comparación con el entrenamiento de baja carga solo, el entrenamiento de BFR de baja carga es más eficaz, tolerable y, por tanto, es una herramienta potencial de rehabilitación clínica.
Es necesario desarrollar un enfoque individualizado de la prescripción de formación para minimizar el riesgo del paciente y aumentar la eficacia.
Una gran parte de la población es sedentaria y en consecuencia, sufre una atrofia muscular genérica en todo el cuerpo. Como hemos citado a los beneficios de esta tendencia de entrenamiento, las mejoras hipertróficas y fuerza son existentes en la literatura científica, por tanto, es una herramienta cómoda para emplear en las personas sedentarias.
Esta metodología ofrece una oportunidad para poder trabajar desde casa sin necesidad de máquinas o material difícil de obtener y de alto precio. Como resultado, es una herramienta que, siempre con una técnica y uso correcto, aportará grandes beneficios a nivel de estructura muscular, ya un coste económico y temporal muy bajo.
En el caso del deporte entramos en un abanico extremadamente amplio, ya que cada deporte requiere unas características específicas y métodos de entrenamiento personales para cada uno.
Como se ha mencionado anteriormente, el BFR es un método que permite trabajar con una disociación de segmentos muy específica, por este motivo en deportes donde encontramos desplazamientos, lanzamientos o golpeos, puede tener un impacto positivo. Pondremos como ejemplo el caso del tenis; en este necesitamos que las extremidades inferiores al estar en contacto con el suelo nos ofrezcan una buena estabilidad, potencia, y resistencia a la fuerza, para así transferir la fuerza producida hacia el tronco y extremidades superiores.
Por otra parte, las extremidades superiores nos proporcionan la dirección y último tramo de aplicación de la velocidad para realizar el movimiento de la forma más efectiva posible.
Por este motivo, el BFR se especializa en el trabajo de extremidades, tanto inferiores como superiores; podemos obtener estos beneficios de fuerza y generar una buena transferencia en los deportes citados.
Estos tres ámbitos son los principales que creemos relevante y más genéricos, tocando así distintas ramas del deporte o la actividad física. Y por último, hay que remarcar el hecho de que cada uno de los mencionados también puede ser aplicado a grupos poblacionales de edades y características muy diversas, así como por ejemplo si tenemos a un chico joven y un hombre de edad adulta quieren realizar un trabajo de hipertofia muscular, se podrá adaptar perfectamente a la situación y condición física de cada uno, para así obtener grandes beneficios y el menor riesgo posible.
A continuación, mencionaremos y explicaremos una batería de ejercicios para aplicar con el BFR, que nos permita mejorar la fuerza e hipertrofia muscular y en algunos además la coordinación motriz.
Como hemos explicado en apartados anteriores, el método BFR solo puede ser aplicado en las extremidades, por tanto, la musculatura implicada donde exista la restricción de flujo sanguíneo solo será en la musculatura flexora y extensora de muñeca, tobillo, codo y rodilla, principalmente.
En la batería de ejercicios nos focalizaremos en la musculatura:
Estos son algunos de los ejercicios:
En este ejercicio el torniquete quedará situado justo a la altura de la inserción del deltoides (zona muy proximal del brazo) para crear la restricción sanguínea en toda la zona distal a partir de este punto, que abarca los dos vientres del bíceps braquial, musculatura target.
En las extensiones de codo por encima de la cabeza, preferiblemente con mancuernas, el torniquete quedará situado justo a la altura de la inserción del deltoides (zona muy proximal del brazo) para crear la restricción sanguínea en toda la zona distal a partir de este punto, que abarca los tres vientres del tríceps braquial, sobre todo la cabeza larga, musculatura target.
Es un ejercicio también de aislamiento de tríceps donde se situará el torniquete al igual que en los dos ejercicios anteriores. La carga a movilizar tendrá que ser baja.
Ejercicio realizable de forma más casera en casa con gomas, pero preferiblemente hacerlo en una máquina donde el peso pueda ser regulado para crear una intensidad baja, modulando la velocidad y escogiendo si realizarlo de forma unilateral en caso de lesión en un solo segmento. El torniquete se situará lo más arriba posible de la pierna para obtener la mayor parte de fibras musculares del cuádriceps posibles.
El torniquete se situará justo donde termina el pliegue de los glúteos, rodeando toda la pierna, para crear una restricción sanguínea en toda la musculatura isquiosural, conjuntamente con los gemelos, que también son flexores de rodilla.
Para utilizar un % de RM bajo, en según qué personas (la mayoría), las dominadas se harán de forma asistida con gomas o en máquina, posicionando el torniquete también en la parte proximal del brazo por debajo de los hombros en contacto con la axila.
Este es un ejercicio algo más avanzado, ya que no solo se trabaja la fuerza e hipertrofia, sino que la coordinación también se ve implicada al ser unilateral y mantener el equilibrio, además la intensidad es ligeramente superior si la persona no está entrenada. Programar este ejercicio por la persona que realmente le comporte una intensidad baja realizándolo con su peso corporal.
Ejercicio similar a las zancadas estáticas, pero con más componente coordinativo y mayor carga a recibir por parte de la pierna ejecutante. Situa el torniquete justo por debajo del glúteo, rodeando toda la pierna.
Fauna de gimnasio. II CARLOS CAMPOS. “Titán”. Autor: Josean Sancho. Entrenardor ECN. No es un dios griego viviente, es un hombre con cuerpo del Olimpo.
Mi nombre es Sergio Ramos del Estal, alumno del Curso Experto en Culturismo Natural y a continuación explicaré y defenderé mi trabajo de fin de
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