COMO ENFOCAR EL POST COMPETICIÓN

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Contenido del articulo

Cualquier atleta de competición, de una forma u otra, tiene una ESTRATEGIA para conseguir X % de grasa, en la fecha del campeonato.

(Aquí te explicamos al detalle la nuestra)

Ahora bien…

Se pueden dar 2 situaciones diferentes, muy diferentes:

  1. La preparación KAMIKAZE
  2. La preparación del CULTURISTA NATURAL

¿QUIÉN tiene una estrategia para DESPUÉS de la competición?

LA PREPARACIÓN KAMIKAZE

Nos podemos encontrar con competidores, que han ido recortando DRÁSTICAMENTE cada vez más calorías, realizando muchísimo cardio, entrenando todos los días, quitando cada vez más carbohidratos, ingiriendo cada vez menor cantidad de agua y sal…

Y que, a consecuencia de esto, lleguen al campeonato en su PEOR condición PSICOFÍSICA posible, con un metabolismo suprimido, que conllevará a subir de peso a posteriori de forma INCONTROLADA en ausencia de la presión del campeonato.

TRANSTORNO DE LA ALIMENTACIÓN

Las razones principales por las que se sube tan rápido de peso al empezar a comer comida chatarra después de competir debido a la posible ANSIEDAD por la comida, que pudo haber provocado la puesta a punto “KAMIKAZE” son:

  • Partimos de un % de grasa muy bajo (no fisiológico)
  • Los niveles de leptina están por los suelos (y con ellos la saciedad)
  • Las células están hiper receptivas (absorben cualquier nutriente introducido)

De esta manera, nos encontramos con 2 situaciones FATALES:

  • Ansiedad por comer dulces, bollería, rebozados…
  • La sensación de SIEMPRE tener hambre, por mucho que comas.
  • Al estar receptivas las células, TODO lo que comamos en exceso, se acumula como GRASA.

Y lo peor de todo… es que pueden pasar varios meses hasta que se normalice esta situación, con el DAÑO METABÓLICO extremadamente elevado, que eso acarrea.

Estos ALTIBAJOS, competición tras competición, pueden desarrollar un TRANSTORNO de la ALIMENTACIÓN, que igual no está diagnosticado como la anorexia y la bulimia, pero es que se parece muchísimo.

De esta manera, prepararte para competir, podríamos verlo como un SÍMIL a la BULÍMIA, en el cual, la preparación, fuera como si estuvieras pasando por una especie de ANOREXIA, en la que dejas de comer, ayunas… y después de competir por un

ATAQUE BULÍMICO.

Esto, a la larga implicaría tener un CONDICIÓN FÍSICA PÉSIMA y, verte en el embolado de NECESITAR volver a competir para poder VOLVER a tu peso normal.

De que, año tras año, este BUCLE desastroso, se vaya alimentando, hasta el punto, en el que cada vez que quisieras perder toda la grasa que acumulaste cuando estuviste comiendo como si no hubiera un mañana, lo harías lo más restrictivo posible para

poder adelgazar rápidamente, con la consecuente pérdida de masa muscular y desplume metabólico.

CAMPEONATO DE ESPAÑA WNBF

En el presente campeonato de culturismo natural, celebrado en Mallorca, el 27 de octubre, el buen rollo que hubo entre todos los atletas, desde luego no fue casualidad.

Estoy prácticamente seguro, de que, ninguno de los competidores, estaba asesorado por un preparador MATASANOS, y es que, la salud PSICOFÍSICA de cada uno relucía por sí misma en la tarima.

Y es que, no es lo mismo ir a competir comiendo y estando bien alimentado, que no comer, y competir con el desgaste físico, que eso acarrea, y que, además, induce a estar mucho más SUSCEPTIBLE, y de esta manera generar un tremendo mal rollo en la competición.

RESET METABÓLICO

En el caso de que X persona haya tenido la mala suerte de ser asesorado por un preparador MATASANOS, debería plantearse dedicar un tiempo a hacer un RESET METABÓLICO. (En este artículo lo explicamos de forma MUY DETALLADA)

Aunque, resumiendo, un reset metabólico (o DIETA INVERTIDA, como le queráis llamar), se basa en ir subiendo muy poco a poco los carbohidratos, realizando ejercicios compuestos de diferentes distritos musculares, en entrenamientos un poco al estilo del CROSSFIT.

Este tipo de entrenamiento obligará a nuestro cuerpo a aumentar la demanda de glucógeno, que podremos aprovechar, para ir introduciendo progresivamente más calorías y carbohidratos en nuestra dieta.

PARÁMETROS ÓPTIMOS

El objetivo del RESET METABÓLICO, será, el de alcanzar progresivamente, los PARÁMETROS mencionados a continuación (sin engordar), que hacen referencia a los de un METABOLISMO EFICIENTE:

CARBOHIDRATOS:

  • Mínimo 4 gr x (kg peso corporal)
  • Alcanzar progresivamente 5, 6, 7 g x (kg peso corporal)

GRASAS:

  • Ir subiendo grasas, conforme vayamos subiendo los hidratos. (si no las teníamos ya de por sí muy altas)

PROTEÍNAS:

  • Ir disminuyéndolas, conforme vayamos subiendo las calorías.

LA PREPARACIÓN DE UN CULTURISTA NATURAL

Una BUENA planificación de puesta a punto para competir, preverá haber alcanzado ya el % de grasa de competición de 4 a 6 semanas antes de esta, con el fin de empezar a partir de ahí, una fase de CONSTRUCCIÓN METABÓLICA, que no es más que la DIETA INVERTIDA, pero en este caso, ANTES de COMPETIR.

De esta manera, nos podemos encontrar en la situación, de estar COMIENDO en COMPETICIÓN, incluso MÁS, que fuera de temporada, por el simple hecho, de haber mantenido la afinidad con los carbohidratos durante toda la preparación y haber encarado correctamente la última fase de construcción metabólica.

Esto nos va a permitir disponer de muchísima energía, seguir aplicando la máxima intensidad en cada entrenamiento y acumular un volumen de entrenamiento, que no nos podríamos permitir en cualquier otra circunstancia.

Es decir, el objetivo de una puesta a punto bien hecha, debe ser el de llegar a la COMPETICIÓN en la MEJOR FORMA FÍSICA ABSOLUTA del año, y no al revés.

MÁXIMA DEFINICIÓN: MÁXIMA PRESTACIÓN

Siempre ha habido la creencia de que la mejor forma física y la mayor capacidad de prestación, solo pueden darse estando fuera de temporada, y que, luego, para poder adelgazar hasta el % de competición, estas tienen que descender.

¡En realidad pasa todo lo contrario!

Debemos periodizar dieta y entrenamiento con el objetivo de conseguir un pico de prestación física, con la mayor masa muscular, fuerza y definición posible en competición.

Lo que va a marcar la DIFERENCIA entre el VOLUMEN y la DEFINICIÓN, es que, aunque en las 2 fases, las cantidades de comida sigan siendo altas… en definición, al ser esas cantidades menores, el tener el % de grasa muy bajo, y, por tanto, la leptina cada vez más suprimida; tendremos más apetito por “guarrear”, aunque subiendo ligeramente las grasas de la comida, podríamos compensarlo un poco.

% DE GRASA ÓPTIMO

Evidentemente, para un culturista natural, NO es saludable mantener un % de grasa muy bajo durante demasiado tiempo.

De esta manera, después de la competición, el objetivo será volver progresivamente al

  • de grasa fisiológicamente óptimo para poder optimizar las ganancias de fuerza y de masa muscular.

Los parámetros óptimos, por norma general, en hombres y mujeres serán:

  • En hombres: 10 – 12%
  • En mujeres: 17 – 18%

Por tanto, después de competir, en esta primera fase, con el objetivo de alcanzar el % de grasa mencionado anteriormente, seguiremos comiendo igual, aunque añadiendo progresivamente más grasas a la comida, o incluyendo alguna comida trampa.

De esta manera, una persona que haya hecho una puesta a punto BIEN hecha será muy difícil que suba drásticamente de peso “el típico rebote” post competición, ya que estará manejando ya de por sí calorías muy altas; por lo tanto, el margen de “guarrear” es muy alto y la ansiedad por comer comida chatarra muy baja.

ENTRENAMIENTO POST COMPETICIÓN

En cuanto al entrenamiento, podríamos plantear 1 o 2 semanas de descanso TOTAL.

Lo importante en esta primera fase es hacer una transición tanto física, como psicológica (desconectar del entrenamiento, de levantar pesas, de la dieta…) con el objetivo de hacer una especie de “ablandamiento muscular estratégico”, por distintas razones:

  • Que los músculos pierdan ligeramente el tono para que luego respondan mejor.
  • Que las articulaciones se recuperen
  • Restablecer el sistema hormonal
  • Ayuda a nivel psicológico

ESTRUCTURA DEL MACROCICLO

Una vez pasadas las 2 semanas de recuperación total, estructuraríamos la siguiente temporada, que se dividirá en 4 FASES:

  • FASE DE TÉCNICA: donde se buscará especializar la técnica de los ejercicios básicos, mejorar en partes específicas del movimiento, etc.
  • FASE DE POTENCIACIÓN NEURAL: donde se buscará mejorar la fuerza y la capacidad del sistema nervioso de manejar grandes cargas con una buena técnica.
  • FASE DE TRANSCICIÓN A HIPERTROFIA: progresivamente nos iremos adentrando en la fase de hipertrofia, subiendo el rango de repeticiones, metiendo más técnicas de intensidad, etc.
  • FASE DE HIPERTROFIA: donde viniendo de todas las fases anteriores, nos exprimiremos al máximo para conseguir las máximas respuestas hipertróficas.

Este ciclo puede durar un año y nos puede llevar otra vez a competir de cara al año siguiente.

NO COMPITAS AÑO TRAS AÑO

Aunque, cabe destacar, que, competir año tras año… puede ser CONTRAPRODUCENTE, ya que, si analizamos el tiempo que estamos en déficit y cuantos meses estamos construyendo masa muscular, nos vamos a dar cuenta de que la mayor parte del tiempo estamos en déficit.

Por tanto, aunque hagamos una puesta a punto perfecta, que nos permita incluso mejorar durante la preparación, nunca vamos a construir toda la masa muscular, que podríamos haber construido en superávit.

Y es por esta razón, que muchos atletas suelen competir una vez cada dos años o cada tres; y más, si se trata de PRINICIPIANTES, ya que, en esa fase, hay que centrarse en CONSTRUIR la máxima masa muscular posible.

EFECTO LUCHA O HUÍDA

Cuando nos estamos acercando al punto de competición, al % de grasa que el cuerpo interpreta como peligroso y vamos acumulando cada vez más volumen de entrenamiento, más frecuencia, más intensidad, va aumentando la presión del campeonato… nos empezamos a poner cada vez más en “modo supervivencia”.

Es decir, cada vez es más evidente el EFECTO LUCHA O HUÍDA, por el cual, todas las hormonas relacionadas con la supervivencia se disparan: Adrenalina, noradrenalina, cortisol… que va a inducir a que tengamos la sensación de que “puedo con todo, haga lo que haga no me canso, entreno cada día 2 horas si quiero, cardio todos los días…”

Y es en esa situación, cuando hay que tener MUCHO CUIDADO porque el paso a la CAÍDA HORMONAL está a la vuelta de la esquina; ya que los síntomas mencionados anteriormente son los de estar al borde del SOBREENTRENAMIENTO, y es cuando hay que modular muy bien el entreno y la dieta, con el fin de no sobrepasar la raya.

DESPLOME POST COMPETICIÓN

Dadas las circunstancias anteriores, cuando termina el campeonato, y por fin la fuente de estrés principal, que era la competición, desaparece; en cuanto bajan los niveles de las hormonas del estrés y de la acción (de la supervivencia) …

Será como si de golpe todo el cansancio acumulado se nos cayera encima, como si un tren de repente nos atropellara, cuando la semana anterior estábamos con los niveles de energía al máximo en competición.

Y es por eso, que es importante tomarse con calma las semanas siguientes al campeonato; y dedicarse a disfrutar de todo lo conseguido, a desconectar, recuperar los niveles energéticos, hormonales, volver progresivamente a umbrales progresivamente más saludables de % de grasa…

Y a partir de ahí, plantear la siguiente competición, o a seguir CRECIENDO, que es lo importante.

 

 

 

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Roberto Amorosi

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