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CAPACIDAD METABÓLICA: Entrena Tu Metabolismo

MetabolismoDietas y alimentación… cuantas teorías contradictorias. Todos en búsqueda del eslabón perdido, de algún tipo de receta mágica que dé con la clave del adelgazamiento. Cada vez que la ciencia descubre algo nuevo, chorros de tinta (o mejor de caracteres) se vierten en el océano del web… y rigurosamente, cada verano, en las playas seguimos viendo las mismas toneladas de lorzas.

DESDE LA “DIETA DE LA ABUELA” A LA NUTRIGENÉTICA

En la corta historia de la ciencia de la alimentación partimos de la visión calórica y el RMB (como si de una estufa se tratara) para después pasar por la clasificación entre carbohidratos simples/complejos, el índice glucémico, la carga glucémica, el control de las hormonas (glucagón/insulina), luego la carga insulinemica, el pH y los alimentos alcalinos, la cronobiología, los antinutrientes, el microbioma… y suma & sigue. Sin embargo la mayoría de la gente sigue igual que siempre: los gordos siguen gordos y los enclenques siguen enclenques… ¿Cuestión de Genética? …sigue leyendo! 😉

PICAR entre HORASEstamos acostumbrados a que cada vez que aparece una nueva variable, todo lo que valía antes ya no sirve de nada. Antes las calorías eran lo único que importaban (una caloría es una caloría, decían) y luego no contaban para nada (el control hormonal es lo que cuenta, decían) para ahora volver otra vez a ser lo único que cuenta (la última moda de la dieta flexible).

Entonces en qué quedamos ¿cuentan las CALORÍAS o las HORMONAS?

¡Todo Cuenta! El problema de fondo es que cuando no somos dueños del conocimiento somos presa fácil del marketing… y el marketing se basa en los extremismos, en crear un problema y ofrecerte SU solución.

Cuántas veces hemos escuchado el simplismo de:

“Come más de lo que gastas entonces engordarás – ERGO – Come menos de los que gastas y adelgazarás”.

Que simple es el cuerpo, que FÁCIL es todo y que TONTA es la gente que “come de más”… ¿Verdad?

Evidentemente existen mentirosos compulsivos que se atiborran de comida basura a escondidas o en plena luz del día, otros sabotean su dieta sin darse cuenta. Un programa de TV inglés llamado “Gordos Mentirosos” puso una cámara oculta a gente con sobrepeso que no conseguían adelgazar y descubrió que la mayoría «no se daba cuenta» de que:

  • Picoteaba porquerías entre comidas
  • Aliñaba excesivamente
  • Abusaba de alimentos considerados erróneamente Light

Está claro que también hay personas que necesitan asesoramiento psicológico… pero ¿Qué pasa con los que son fieles a su régimen y no consiguen de todos modos su objetivo? y ¿Qué pasa con los que SI adelgazan con una dieta determinada pero luego vuelven a coger todo el peso perdido o incluso a coger cada vez más peso con cada nuevo ciclo dietético?

TODO SE ENTRENA

fail-press-bancoSi tu mejor marca es de 80kg en PRESS BANCA y tu objetivo fuera alcanzar los 130kg… ¿Qué harías? ¿Te pondrías YA debajo de los 130kg intentando no morir en el intento hasta conseguirlo o seguirías una sucesión lógica y estructurada de rutinas que fueran capaces (con el TIEMPO) de llevarte a poder levantarlos?

Pues bien, curiosamente con el adelgazamiento suele prevalecer siempre el primer enfoque de “Lo quiero HOY para AYER”:

Cualquier dieta parte siempre de la premisa de que hay que QUITAR ALGO (quitar calorías, quitar carbohidratos, quitar ciertos alimentos) pero casi nunca se considera que la eficacia de un enfoque u otro depende en gran mayoría de nuestra CAPACIDAD METABÓLICA – de si tenemos un “Ferrari” o una “500” – y en definitiva de cómo ENTRENAR nuestro METABOLISMO para que sea más eficiente.

PALEO vs VEGANEsta incomprensión nos lleva a hacernos pensar que cuando una dieta no está funcionando es porque no se adapta a NOSOTROS (a todos nos gusta sentirnos “únicos y especiales”) o nuestro Biotipo o nuestros descendientes del Pleistoceno. Algunos hasta se tragan la tontería de que no se ajusta a su grupo sanguíneo (determinado en realidad por UN gen sobre 10.000) y quizás tampoco a su signo del Zodiaco por lo que empiezan a seguir extrañas teorías y QUITANDO ALGO – normalmente comida basura – alguna mejoría llegará

…pero ¿Luego Qué? ¿Qué hacer cuando nos estancamos? …sigue leyendo! 😉

Otros empiezan a contar “Bloques”, sumar “Puntos” o medirse el pH de la orina… otros aún se vuelven animalistas y dejan de comer carne pensando que van a salvar el planeta. Los Paleolíticos empiezan a rechazar como la peste cereales-legumbres-lácteos (por qué no son “paleo”) para posteriormente introducir Paleopostres, Paleolasañas y Paleopizzas.

El sentido de pertenencia tribal, intrínseco a nuestra naturaleza, hace que a menudo la Dieta se convierta en una especie de RELIGIÓN donde se vuelve prioritario convertir al prójimo y “redimirle de sus pecados”. Y es que estar convencido de que TU enfoque es el mejor es fundamental para que tengas éxito y prosperes con él, como demuestra el conocido efecto PLACEBO. Lo que muchos no saben es que también existe un efecto NOCEBO (todas las dietas ponen énfasis en lo dañinos que son los alimentos que excluyen), que a menudo nos atrapa en un enfoque determinado al hacernos literalmente enfermar cada vez que intentamos salirnos de este.

Ejemplo emblemático son los “PALEO” vs “VEGANOS”, ambos aseguran mejorar drásticamente energía y salud gracias a la dieta, mientras a la vez sienten que enferman comiendo los alimentos excluidos (habría que adentrarse en la especialización enzimática pero nos desviaríamos del tema).

EL SET POINT METABÓLICO

Metabolismo-bloccatoEl problema de fondo es que la gran MAYORÍA pasa por alto la ADAPTABILIDAD y el equilibrio homeostático del organismo. De hecho nuestra composición corporal es regulada por más de 200 factores y centrarse en UNO (las calorías) o máximo DOS (los carbohidratos o las grasas) no es muy inteligente en el momento en el cual la naturaleza ha creado termómetros metabólicos para mantener la homeostasis. El más importante, la LEPTINA (una adipoquina, influenciada por los niveles de glucosa que regula el metabolismo a través de su función sobre las hormonas tiroideas), se encuentra en el interior de las células adiposas que, cuando se llenan, permiten su aumento mientras cuando se vacían, el metabolismo… ¡CAE! 😮

Esto se traduce en que, frente a una rápida reducción inicial de peso durante las primeras semanas, pronto llegará el momento de enfrentarnos al estancamiento. Una vez llegados a cierto nivel de % de grasa (llamado SET POINT METABÓLICO) el cuerpo NO QUIERE seguir bajando por mucho que sigamos recortando y recortando… nuestro cuerpo ha reconfigurado su equilibrio homeostático adaptándose a las nuevas circunstancias: es como si nos dijera “tu no me das, yo no quemo”.

Por este motivo cobran particular importancia 2 factores fundamentales:

  • El TIEMPO invertido para el adelgazamiento
  • Nuestro HISTORIAL dietético previo a la fase de adelgazamiento

TIEMPO ESE DESCONOCIDO

APRENDE A EVALUARTETener prisas a la hora de empezar un programa de adelgazamiento se paga caro (y con intereses), es lo peor que podamos hacer. Cuanto más rápida será la pérdida de peso, mayor será la pérdida de masa muscular y antes desencadenaremos los mecanismos de conservación de la energía. Si además, como es de costumbre, se busca la pérdida rápida mediante la eliminación drástica de carbohidratos, se está actuando directamente sobre otro termómetro metabólico: el hígado. Cuanto más el hepatocito (la célula del hígado) está lleno de glucógeno, más comunica al cerebro de mantener elevado el metabolismo y por el contrario, cuanto más está vacío, más comunica de aumentar la oxidación de las grasas. Esto último da buenos resultados a corto plazo porqué oxidamos más triglicéridos (que se suman a la normal pérdida de peso asociada al agua y al glucógeno) pero por otro lado, oxidaré cada vez menos grasa a largo plazo, debido a la reducción del metabolismo.

Por ello es necesario planificar en el TIEMPO un calendario que marque una pérdida de entre 0,5% y máximo 1% de nuestro peso corporal por semana. Una chica de 60kg debería perder no más de 300/600gr por semana, por lo que para quitarse 5 kg, deberá emplear entre 9 y 16 semanas. Para evitar caer en la trampa de la alarma adipocito/hepatocito suelen utilizarse dos enfoques: dietas que mantienen elevados los carbohidratos (que ahora están volviendo de moda) y dietas cíclicas, con recargas de carbohidratos cada 4-5 días.

LO QUE SOMOS HOY, ES EL RESULTADO DE LO QUE HICIMOS AYER

En nutrición es sabido que para diseñar un programa de adelgazamiento se necesita un déficit calórico del 10-20%, lo cual es teóricamente correcto. El problema es que esto funcionará estupendamente con alguien que tenga una capacidad metabólica elevada (alguien cuya cuota normocalórica sea por ejemplo de 3000 o 3500 kcal), ya que podrá hacer en el TIEMPO varios recortes del 10% y sin pasar hambre ni perder capacidad de prestación, adelgazará sin estancarse durante 6-8 meses.

BULKING CUTTING 2015Pero si hablamos de un sujeto que, por el motivo que sea (dietas yo-yo, sedentarismo, ayunos, dieta del cucurucho, etc.), mantiene un equilibrio homeostático con solo 1800-2000 kcal (o menos) las cosas se complican.

Cortando el mismo 10% adelgazará en un principio (4-6 semanas), aunque ¿durante cuánto tiempo creéis que será capaz de seguir adelgazando y manteniendo su eficiencia psicofísica? Existen mujeres que llegan a comer 700-800 kcal y siguen con sobrepeso. ¿Qué hacer entonces?

Por ello cobra especial importancia nuestro HISTORIAL y es decir, la estrategia PREVIA a la fase de adelgazamiento. Nuestro objetivo deberá ser el de aumentar el SET POINT METABÓLICO de 500-1000 kcal (durante 4-6 meses) con el fin de que, tras varios ciclos de Adelgazamiento/Reconstrucción (Reset Metabólico), el hipotético sujeto de 2000 kcal consiga alcanzar una capacidad metabólica de 4000 kcal, para que empiece cada fase hipocalórica partiendo de un nivel decididamente más elevado.

Evidentemente, en todo este proceso, el trabajo de musculación con PESAS cobra una IMPORTANCIA determinante:

  • En la fase de RESET METABÓLICO, porque nuestro objetivo será el de aumentar Masa Magra/Fuerza/Macronutrientes/Calorías de la forma más gradual posible, mientras mantenemos estable el % de grasa alrededor de un 10-12% para hombres y 17-19% para mujeres. Si por ejemplo tu punto de partida es de 75kg con un 10% de grasa y un equilibrio homeostático de 2000 kcal, tu objetivo será alcanzar los 80 kg sin pasar del 12% aumentando tu equilibrio hemostático hasta las 2500-3000 kcal durante 3 o 4 meses (TIEMPO). Hablamos de un aumento neto de 3kg de masa muscular por lo que habrá que seguir un programa con pesas sensato (PLANIFICACIÓN), que se centre en aumentar progresivamente las cargas que manejamos.
  • En la Fase de ADELGAZAMIENTO el trabajo con PESAS es primordial para mantener TODA la masa muscular (si conseguimos seguir aumentándola mejor aún) y con ella las mejorías adquiridas sobre el metabolismo. Quien subestima el trabajo con pesas para el adelgazamiento (apostando por el cardio o el “BodyPump” en cualquiera de sus versiones) suele ser porque desconoce la existencia de un ANTAGONISMO entre la célula muscular (miocita) y la célula grasa (adipocito). Ambos poseen los mismos receptores para la glucosa (Glut-4). Cuando perdemos peso los adipocitos se llenan de Glut-4 por lo que, si el músculo no recibe el estímulo mecánico adecuado (CARGA), la célula grasa prevalece captando la mayoría de la glucosa. En palabras simples, utilizaremos la masa muscular para que la grasa sobreviva… en la báscula perdemos peso, aunque unas MEDICIONES OBJETIVAS mostrarían el desastre que hemos hecho (este es el motivo por el que muchos Culturistas Naturales creen que es “imposible” competir pesando más que los decimales de su altura).

PLANIFICACIÓN y PROGRESIÓN GRADUAL

Se de buena tinta que muchos pensarán “Si si si… es lo que yo hago” y confundirán todo lo dicho hasta ahora con el típico BULKING que sigue una fase de Definición y/o Competición, donde nos ponemos hasta el cuco de porquerías (ver por ejemplo mi experimento en la comparativa de arriba) para seguidamente apretar a toda prisa 2-3 meses antes de un campeonato o de la siguiente “operación bikini”. En muchos casos esto conlleva trastornos alimentarios similares a un ciclo bulimia/anorexia que a la larga destrozan nuestro metabolismo y hace que “coger el punto” se vuelva cada vez más sufrido y complicado.

Entender que nuestro cuerpo necesita PROGRESIVIDAD para adaptarse con éxito a los cambios de estímulos, es muy fácil si se profundiza sobre la teoría de Supercompensación de Seyle. En 1975 Garkavi y Otros investigadores del Instituto Oncológico de Rostov del Don (Rusia) mostraron como un organismo se adapta a diferentes niveles de estrés:
SUPERCOMPENSACIÓN SEYLESi el estímulo era excesivo se verificaba la típica curva de resistencia y agotamiento (analizada en los experimentos de Seyle que utilizaban dosis incrementales hasta la muerte), mientras que con dosis inferiores (MEDIAS), la fase de resistencia duraba más y por debajo de cierto nivel el estímulo se volvía sostenible. Pero lo más interesante es que si los estímulos eran progresivos, desde un nivel BAJO hacia un nivel ELEVADO, la capacidad de resistencia era mucho mayor con respecto a aplicar estímulos elevados desde un principio. (Imagen de smartlifting.org)

Tomad nota y acordaros de esto en vuestra siguiente clase de “SUPER-FUNCIONAL-MEGA-ESPARTANO-MARIQUITA-EL-ÚLTIMO”…

POR DONDE EMPEZAR

Si llevas tiempo dándote de morros contra tu “Set Point Metabólico” esto es lo que deberías hacer:

  • Aprende a MEDIRTE de forma OBJETIVA (plicometro u otros aparatos fiables)
  • Descubre tu cuota normocalorica actual. Usa alguna aplicación como MyFitnessPal y apunta durante 1 o 2 semanas todo lo que estás acostumbrado a comer ahora y que te hace mantener el peso. Harás una media semanal de las Proteínas/Carbohidratos/Grasas/Calorías que ingieres y empezarás haciendo pequeños cambios desde TU punto de partida.
  • ¿Cuantos CARBOHIDRATOS estas tomando? Independientemente de tu punto de partida, el objetivo será aumentar la ingesta total de 25-50gr cada 1 o 2 semanas. Para ello una estrategia muy efectiva es la de ciclar la ingesta repartiéndola en 3 zonas: Carbohidratos ALTOS en 1 o 2 días de entrenamiento intenso (o el día de nuestro Weak Point), Carbohidratos MEDIOS durante otros 2 días de entrenamiento y carbohidratos BAJOS en los demás días de reposo. Lo importante es que la MEDIA semanal vaya subiendo progresivamente mientras mantenemos estable el % de grasa corporal. Al final de cada fase de Reset-Metabolico no deberíamos haber ganado más de 2-4% de grasa corporal… así que ¡esto no es una excusa para comer basura! El techo máximo de carbohidratos que podrás metabolizar eficientemente dependerá también del tipo de actividad física: cuanto más láctica más glucógeno demandará y viceversa.
  • PRESTACIÓN¿Cuantas GRASAS estas ingiriendo? Si nos encontramos por encima de 0,7gr/kg de peso corporal debemos reducirlas progresivamente en una PRIMERA FASE. En casos extremos, donde se ha seguido una Low Carb durante mucho tiempo y se tiene una afinidad con la glucosa pésima, es conveniente bajar progresivamente hasta los 0,3-0,4gr/kg. Sin lípidos será más fácil mejorar la afinidad con los carbohidratos… no os preocupéis por las hormonas esteroideas, volveréis a incrementar las grasas en cuanto el metabolismo haya vuelto a subir.
  • ¿Cuántas PROTEINAS estas ingiriendo? Si nuestro nivel actual está por encima de 2gr/kg tendremos que ir reduciéndolas progresivamente a medida que iremos aumentando la cantidad de carbohidratos. No te preocupes por el catabolismo ya que el elevado aporte de glúcidos nos protegerá de la lisis muscular y desencadenará el anabolismo. Sucesivamente en la fase de definición volveremos a incrementar progresivamente la ingesta proteica. Una vez más el aporte variará en función del tipo de entrenamiento: cuanto más anaeróbico aláctico y cuanta más ruptura miofibrilar genere, mayor necesidad y viceversa.
  • ¿Cuáles son tus MARCAS actuales? Si no seguimos un programa de entrenamiento que nos permita aumentar el peso en la barra, aumentar el número de repeticiones que hacemos con un peso determinado o bajar el tiempo que tardamos en los ejercicios… estaremos simplemente PERDIENDO EL TIEMPO. Está claro que lo que te llevó hasta AQUÍ, no te va a llevar hasta ALLÍ… dale una oportunidad a otros enfoques más racionales y estructurados.

Como habéis podido leer a lo largo de todo el articulo, el TIEMPO y la PROGRESIÓN GRADUAL son las claves de nuestro deporte, por esa razón los que son hijos de «Lo Quiero Hoy para Ayer» si se les saca de las lógicas del Doping no son capaces de entender NADA de lo que hacemos los NATURALES…

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10 Comments
  • Guillermo
    7 octubre, 2015 at 23:30

    Muy bueno! 😀

  • Santi Liébana
    4 mayo, 2016 at 8:34

    Pues también me parece interesante como planteamiento de salida para personas con sobrepeso que vienen de repetidos efectos rebote.

  • Francesco
    26 junio, 2016 at 19:15

    Ciao, posso farti una domanda, un’individuo che ha subito un’infortunio, cioè il distacco del tentine distale le bicipite, con conseguente accorciamento dello stesso non più operabile, può sempre gareggiare o per i canoni estetici ormai e tagliato fuori? Grazie per la risposta.

      • Francesco
        29 junio, 2016 at 17:59

        Se’ il prossimo anno volessi prepararmi, quanto mi costerebbe la preparazione?

        • Roberto Amorosi
          9 agosto, 2016 at 9:09

          Mi spiace, attualmente per me é impossibile seguire gente ONLINE. 🙁 Comunque é sempre meglio avere un professionista (NATURAL) vicino che possa seguirti «In situ».

  • fran
    4 noviembre, 2018 at 2:24

    Buenas, me parece exelente el contenido de este blog, en especial el de este articulo, pero para realizar esta mejora metabolica, es nesesario si o si reducir el aporte proteico y lipidico como menciona? (aunque sea momentaneo) o simplemente con elevar los carbohidratos cada cierto periodo de tiempo dejando que el cuerpo se adapte a la subida calorica leve sin ganar mucha grasa (al ser leve la subida calorica) ya podria valer y asi tambien mejorar este metabolismo?, espero su respuesta

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