Una pregunta muy habitual cuando tratamos de maximizar el aumento de masa muscular en fase de volumen es ¿Cómo sabemos si me estoy pasando con el porcentaje de grasa? En este articulo os vamos a dar una herramienta muy practica y de fácil aplicación para aprender a evaluar de forma subjetiva y personalizada, si estamos realmente pasándonos con el superávit calórico.
Al igual que en una fase de definición es muy importante vigilar la dureza muscular (efecto acordeon), si la mayor parte del tiempo tenemos los músculos descargados y blandos estamos en el escenario perfecto para degradar masa muscular a través de la gluconeogénesis, en vez de maximizar la pérdida de grasa. Luego conseguimos resultados con aspecto de enclenques, por ello es importante mantener un déficit moderado y es excelente introducir REFEED en nuestra programación dietética, optimizando el descanso sin exceder el volumen de entrenamiento.
Es decir, manipular los factores como estrés y alimentación, ofreciendo al cuerpo el suficiente descanso para conseguir un estado de equilibrio.
Sucede de forma similar en fase de volumen, necesitamos programar un superávit calórico para ofrecer al cuerpo la suficiente cantidad de nutrientes que nos permita construir masa muscular, pero no realizar un superávit excesivo donde el aumento de grasa corporal puede ser superior al de masa muscular.
En efecto, si calculamos que un objetivo de ganancia de 4 Kg de musculo en un año (para un sujeto intermedio) correspondería a 10gr de musculo al día ( 76gr de músculo por semana) , entendemos fácilmente que ese superávit desde luego NO es necesario que sea muy excesivo.
Existen multitud de factores que pueden condicionar que a paridad de calorías el superávit sea más o menos elevado, entrenamiento, NEAT y otros factores que condicionan el mismo.
Tenemos que entender que cada persona cuenta con un SET POINT, o punto donde el cuerpo cuenta con un estado de equilibrio, al cual tratará de volver si salimos del mismo.
Los estímulos deben ser constantes y mantenidos en el tiempo para provocar que ese set point se mueva y nos permita seguir avanzando.
De forma similar tenemos FEEDBACK de nuestro organismo para ver si el superávit es excesivo como la textura de la grasa: cuando es excesivamente dura nos está indicando que los adipocitos se están llenando y que la ganancia de masa grasa, probablemente es bastante superior a la ganancia de masa grasa.
Cuando el músculo esta lleno de glucógeno y agua su capacidad de captación de nutrientes se reduce, es ahí cuando la grasa está captando los mismo haciendo IMPRODUCTIVO el exceso calórico. Es una situación metabólica llamada Resistencia Anabólica, en la que los tejidos musculares empiezan a desarrollar “sordera” (un estado leve de resistencia a la insulina y downregulation de los Glut-4 en el músculo) y la repartición de macronutrientes/calorías entre miocito y adipocito empieza a ser NO favorable.
Para maximizar el crecimiento muscular, es interesante mantenernos en una “zona de flujo” donde el musculo esta bien alimentado pero HAMBRIENTO de nutrientes, por lo que le ganará la batalla al tejido adiposo. Sabemos que nos estamos pasando cuando al hacer una comida trampa, en vez de vernos más llenos y duros, solo notamos retención de líquidos, nos hinchamos como una pelota e incluso notamos los músculos más blandos con respecto a otros momentos donde comemos “mas limpio”.
Este sería el punto idílico para introducir el tan conocido MINI CUT y volver a nuestro cuerpo sensible a la correcta captación de nutrientes, que la textura de la grasa sea más blanda y poder seguir con la fase de CLEAN BULK.
En definitiva, programar un range de composición corporal óptimo dentro del cual movernos a largo plazo, que nos permita mantenernos en una “zona de flujo” en la que el rendimiento es alto, la flexibilidad con la dieta es elevada, pero sin llegar a que el ritmo de subida de peso corporal sea superior a 2:1 (grasa:músculo). Ese range será muy subjetivo en función del Set Point individual, pero podría estar entre un 10-12% para hombres y un 17-19% para mujeres (medido con plicometro).
Para profundizar en todos estos conceptos y aprender las mejores estrategias nutricionales para optimizar la composición corporal, tenemos el seminario de puesta a punto natural donde demostramos el camino correcto para conseguir un CLEAN BULK y no un DIRTY BULK donde lo único que conseguimos es ganar grasa a lo largo de todo el proceso.
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