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POSING TRAINING

Guia Completa para el entrenamiento de Poses para Culturismo Natural

Si quedan menos de 12 semanas para el campeonato y no lo habéis hecho ya, habrá que empezar a darle caña al verdadero trabajo específico de cualquier culturista: LAS POSES. De nada servirá tener un físico asombroso si no sois capaces de enseñarlo con estilo y elegancia. Demasiados competidores pierden por completo su puesta en escena por culpa de poses asimétricas o mal realizadas. Nos pasamos todo el año contrayendo esos músculos arriba y abajo en los ejercicios más exigentes pero nos olvidamos que el verdadero trabajo específico del bodybuilding son las isometrías. No tenéis que subestimar la dificultad de aguantar una ronda de poses obligatorias porqué requieren un control y una resistencia por encima de lo que jamás hubierais imaginado.

Durante una rutina de poses nuestras pulsaciones pueden subir perfectamente hasta el 80% de la FcMax y mantenerse allí hasta que nos bajemos del escenario!! Así que cualquier momento del día será buen momento para ir trabajándolas y desarrollar la propiocepción necesaria para permitirnos saber donde está cada segmento de nuestro cuerpo sin que nos podamos ver reflejados en un espejo. Es buena idea realizar unas pocas series inmediatamente después de nuestra rutina de pesas, aunque lo mejor será dedicarle algún día a parte después de hacer Cardio o simplemente antes de nuestra ducha cotidiana. Al principio será fundamental la supervisión de un entrenador experto que nos ayude a corregirnos y nos indique pequeños trucos para conseguir la mejor versión de nosotros mismos en el escenario.

Tranquilo, si no sabes ni por donde empezar, aqui tienes un TUTORIAL completo con lo más importante que hay que saber:

Generalmente las poses requeridas son:

4 poses de SIMETRÍA

  • Semi Relajado de Frente
  • Perfil Derecho
  • Semi Relajado de Espalda
  • Perfil Izquierdo

(CUIDADO: no os dejéis engañar de “Relajado” no tiene NADA!!)

POSES SIMETRÍA

8 poses OBLIGATORIAS:

  • De Frente, Doble Bíceps
  • De Frente, Expansión Dorsal
  • De Perfil, Caja torácica
  • De Espalda, Expansión Dorsal
  • De Espalda, Doble Bíceps
  • De Perfil, Tríceps
  • De Perfil, Abdominales y Pierna
  • Mas musculoso

POSES OBLIGATORIAS

RUTINA LIBRE (1 minuto):

  • Añade las poses libres que más te favorecen (si no tienes experiencia no te compliques, utiliza las obligatorias y añade 1 o 2 poses extra). Pero, por el amor de lo que más quieras… hazte un favor y haz un favor a este deporte… NO IMPROVISES!! y tomate el tiempo necesario para escoger una buena musica que te permita ENCAJAR de forma RITMICA cada figura y transición. Es HORROROSO ver la gente menearse en bañador con una musica y una coreografia que no pegan ni con cola… Tened un poco de autocritica, este deporte y todos los esfuerzos que habeis hecho durante estos 7 meses, se Merecen lo Mejor de vosotros mismos!! (Si no sabeis como montar una coreografia “decente” pedid ayuda a alguien que sepa hacerlo).

ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES PARA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO:

  1. Practica delante un espejo de cuerpo entero. Cierra los ojos, ponte en posición, abre los ojos y corrobora si lo que crees que haces se corresponde con lo que haces.
  2. Cada 2 semanas hazte fotos durante las poses y estúdialas luego para ver cuáles son tus fallos (compáralas con las de otros atletas más expertos de tu misma envergadura).
  3. Cada 3 o 4 semanas Graba en video tanto las poses obligatorias como la rutina libre y estúdialas para ver como poder mejorarlas (compáralas con las de otros atletas más expertos de tu misma envergadura)
  4. Empieza por 10’’ de contracción en cada pose y ves aumentando progresivamente hasta alcanzar los 30’’ en proximidad del evento.
  5. Realiza en orden las poses y cuenta cada vuelta como si fuera UNA SERIE.
  6. A medida que avances con el programa ves aumentando las SERIES
  7. Sonríe y Disfrútalo (Si no eres capaz pon “Cara de POKER” pero ¡¡NO de Estreñido!!)
  8. Mantener una respiración constante y pausada mientras mantienes contraído el abdomen (Respiración Torácica).
  9. Concéntrate en contraer todos los músculos en todas las posturas (de abajo a arriba).
  10. Hacer las transiciones entre postura y postura los más fluidas posibles.

Un ejemplo de progresión podría ser la siguiente:

Rutina de Poses

Obviamente habrá personas que necesitarán mucho más trabajo y supervisión (o menos) que otras aunque la idea general es crear una progresión en onda que nos permita ir adaptándonos poco a poco hasta conseguir la máxima resistencia para el día de la competición. La rutina libre durará 1 minuto y debemos prepararla previamente, perfeccionándola para que encaje con la música que hemos elegido.

A continuación os dejo unos videos muy utiles para vuestros entrenamientos de POSING!!!
Espero que lo disfruteis, os sirva de mucho y que os den una buena ventaja competitiva en vuestras competiciones!!

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