Vamos a ver los mejores ejercicios para glúteos en el gym, y os enseñaré por qué digo que son los mejores.
Os voy a enseñar a poner un culo potente.
Existe un consenso a nivel de investigación en cuanto al aumento de masa muscular.
Los tres puntos clave en orden de importancia son:
Veamos cómo se desarrollan brevemente esos conceptos.
El glúteo es uno de los músculos más potentes y fuertes del cuerpo.
Por ello, desde la Escuela de Culturismo Natural, tomamos como los pilares fundamentales la sentadilla y peso muerto.
Sin duda, creemos que son de los mejores ejercicios para glúteos en el gym.
Con un protocolo de series múltiples con carga alta repeticiones bajas.
Estos ejercicios son tan importantes porque ponen énfasis en el estiramiento del glúteo bajo carga.
Pero para que sean realmente productivos necesitamos tener en cuenta tres factores fundamentales:
La profundidad de la sentadilla (rompiendo el paralelo).
Otro factor a destacar es la técnica de ejecución, que al romperse ese paralelo, lo que debemos evitar es la rectificación lumbar y el llamado buttwink, que es la bisagra de cadera.
Esa retroversión de la cadera lo que hará es una pérdida de tensión en el músculo que queremos trabajar, además de aumentar el riesgo de lesión en la lumbar.
El tercer punto es dónde debemos poner el foco de atención cuando realizamos los ejercicios básicos.
No tenemos que prestar atención en la contracción del glúteo, sino la presión que ejercemos en los puntos de contacto de los pies contra el suelo.
Esto es porque existe una relación a nivel propioceptivo entre la presión que ejercemos a nivel plantar y la activación del glúteo mayor.
Por ello los ejercicios más eficaces son los de cadena cinética cerrada y no los ejercicios de aislamiento.
Las típicas patadas que solíamos hacer, las poleas, las gomas, etc. Tienen un rol secundario.
Y volviendo al punto 2, en cuanto al ESTRÉS METABÓLICO, elegiremos ejercicios que pongan énfasis en la contracción del músculo.
Ejercicios como por ejemplo, el Hip Thrust o el de hiperextensión lumbar, cuyo nombre no es nada apropiado, ya que deberíamos de poner énfasis en la contracción del gluten e isquiotibiales (mientras las lumbares trabajan solamente de forma isometrica, sin movimiento); y algunos ejercicios de patada con carga.
En estos ejercicios elegiremos rango de repeticiones medio alta con descansos cortos, poniendo énfasis en la contracción con pausas en la fase concéntrica de uno o dos segundos.
El protocolo de trabajo para un glúteo de infarto pasa por trabajar con los ejercicios básicos como sentadilla y peso muerto con protocolos mixtos de fuerza e hipertrofia con grandes cargas y técnica exquisita, siendo esto lo que nos dará la base y practicamente el 90% de trabajo del glúteo, al que será suficiente añadir una pizca de ejercicios complementarios más enfocados a producir un estrés metabólico añadido.
Con esto tenemos asegurado también el daño muscular en nuestros glúteos.
También tenemos que tener en cuenta los periodos de descanso y recuperación que necesitamos dada la intensidad de este protocolo, no pudiendo entrenar el glúteo y la cadena muscular involucrada a diario, para no comprometer la progresión de la carga y la capacidad de aplicar intensidad.
Resumiendo: No podemos entrenar uno de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo como una princesa y con gomas de colores.
Debemos trabajarlo de forma pesada y controlada.
El tercer punto clave es una mala noticia para muchas.
Elegir bien a tus padres, es decir, la genética.
La mayoría de las chicas que tienen el culo impresionante es porque tienen una lordosis acentuada y el sacro elevado.
Otras menos afortunadas, en cambio, tienen el culo más plano con una rectificación lumbar de una contra nutación del sacro, lo que conlleva al típico aspecto de “culo carpeta”.
Esto conlleva un cambio drástico en la biomecánica de la extensión de la cadera y el potencial de desarrollo del glúteo y su estética.
Probablemente este sea el factor más determinante a la hora de ganar masa muscular en general, pero lo he puesto el tercero porque ¡no puedes controlarlo!
Como no podemos elegir de nuevo a nuestros padres, tenemos que cumplir con los otros dos puntos anteriormente mencionados.
Pero a pesar de nuestra estructura genética que hayamos heredado si aplicamos con constancia todo lo argumentado en este artículo y el video que te dejo debajo, sin duda conseguiremos nuestra mejor versión.
Supongamos dos dias de entrenamiento dedicados a glúteos.
Lunes y viernes, para asegurar una correcta recuperación entre sesiones.
Lunes:
Sentadilla 4×4, cargas altas, buena ejecución, buscando progresar en cargas.
Hiperextensiones para glúteos: a 15-20 repeticiones, 3-4 series.
Viernes:
Peso muerto 4×4, misma dinámica que en la sentadilla.
Hip thrust, 2x 10, cargas moderadas, énfasis en contraccion
Patada de glúteo unilateral en polea, buscamos 3 series de 15 repeticiones..
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2 respuestas
Un articulo estupendo, me hubiese encantado ver en el video un ejemplo del ejercicio que mencionáis, aunque creo haberlo entendido, un saludo y gracias por vuestro articulo.
Gracias a ti por el interés. Tomamos nota de la sugerencia Sandra