Las Claves de la Escuela de Culturismo Natural

Trabajo de Fin de Curso – Borja Isasi Echarte

Borja Isasi Echarte

El propósito principal de esta guía es transmitir cierta información básica para los usuarios novatos que se inician en el gimnasio. En el documento intentaremos que se entiendan los porqués de los razonamientos que seguimos a la hora de entrenar en la Escuela de Culturismo Natural.

Los motivos han llevado a realizar este trabajo es que parece ser que cuando uno comienza en el gimnasio tiende a simplificar los conceptos a unas ideas muy simples: Si empujo hacia adelante, hago pecho; si empujo hacia arriba, hago hombro; si empujo con los pies, hago pierna; si tiro, hago espalda; poco peso y muchas repeticiones para definir; mucho peso y pocas repeticiones para volumen.

Nada más lejos de la realidad… continuamos con una mentalidad músculo centrista basada en trabajar el cuerpo como partes aisladas… cuando resulta imposible, a parte de que sería ineficiente, trabajar un músculo totalmente aislado del resto.

Con estas ideas tendemos a pensar en entrenar de forma aislada, con rutinas que se centran en un grupo muscular por dia de la semana, por ejemplo. Este tipo de planteamiento exige una gran asiduidad a los centros de entrenamiento, con lo que esta mentalidad puede comprometer la adherencia con el entreno, ya que no todo el mundo podría permitirse disponer de ese tiempo.

De este modo es muy probable que la trayectoria que recorre un usuario cualquiera esté muy sujeta a la duración de la motivación del mismo. Cuando una persona está motivada sí que será capaz de hacer ciertos “sacrificios”, pero si esto se alarga en el tiempo, es muy probable que fracasemos en el intento.

Desde la Escuela de Culturismo Natural apostamos por un enfoque didáctico y que no nos exija pasar infinidad de tiempo en el gimnasio. De esta forma, la gran mayoría de programaciones de la Escuela son guías orientativas enfocadas para usuarios principiantes/intermedios en las que se proponen no más de 3 días de entrenamiento semanales, habiendo incluso programas adaptados para personas que únicamente dispongan de 1 o 2 días de entrenamiento semanales.

Entonces, ¿qué planteamos?

A continuación argumentamos los puntos más importantes en un orden lógico que seguiremos para entender las metodologías de entrenamiento que proponemos desde la Escuela de Culturismo Natural.

Elección fija de ejercicios

Uno de los mitos más extendidos en las salas de pesas es que continuamente hay que cambiar los ejercicios que realizamos para dar variedad y un estímulo distinto al músculo. Con esta mentalidad muchos usuarios acuden al gimnasio sin una programación establecida y realizan ejercicios al ​tuntún ​cambiando de rango de repeticiones, orden o tipo de ejercicio semanalmente.

Si continuamente estamos cambiando los ejercicios que realizamos para mantener un estímulo distinto, podemos tener una falsa percepción de progresión. Esto es debido a que cada vez que cambiamos un ejercicio las primeras adaptaciones que generamos a dicho ejercicio es de ser más óptimos realizandolo. Por este motivo, andar continuamente cambiando de ejercicios es contraproducente.

Por el contrario, si mantenemos un ejercicio fijo por cada patrón de movimiento, nos volveremos expertos en estos movimientos y podremos medir con seguridad la progresión de fuerza que estamos teniendo. Con lo que a largo plazo estas ganancias de fuerza las podremos traducir en hipertrofia.

¿Qué ejercicios seleccionamos?

Tras haber comprendido que debemos mantener algunos ejercicios fijos a lo largo de las sesiones de entrenamiento, entendemos que esa es la razón fundamental por la que proponemos un modelo basado en los ejercicios básicos. Ejercicios multiarticulares que reclutan una gran cantidad de masa muscular y que replican patrones de movimiento que el cuerpo va integrando desde que aprendemos a movernos: agacharse-levantarse (Sentadilla-Peso Muerto), tirar (Dominadas-Remos), empujar (Press Banca-Fondos-Press Militar).

Los básicos son ejercicios en los que tendremos que invertir un tiempo de aprendizaje para ser óptimos realizandolos, permiten tener un tiempo bajo tensión adecuado e involucran una gran cantidad de masa muscular para inducir la hipertrofia y, sobre todo, nos permiten expresar una intensidad muy elevada a la hora de realizarlos.

Estos ejercicios serán los ejercicios clave en los que mantendremos el foco de las progresiones. Junto a ellos también se aplicarán ejercicios más analiticos en los que añadiremos un trabajo más directo a puntos carentes y añadiremos más volumen de trabajo específico.

La elección de ejercicios puede ser otra, pero estos son ejercicios que la gran mayoría de los usuarios pueden realizar habiendo hecho un buen periodo de aprendizaje motriz y adaptación. De este modo, intentamos dotar a los usuarios con los medios necesarios y con la capacidad crítica suficiente tanto para saber adecuar su nivel como para saber superar los problemas que encuentren a lo largo de toda su trayectoria.

Técnica

Una de las características diferenciales de la Escuela de Culturismo Natural es que hacemos especial hincapié en el realizar los ejercicios con una técnica muy pulida y, sobre todo, adaptada a cada usuario.

Como hemos comentado en el anterior apartado, los ejercicios básicos son movimientos que requieren de gran cantidad de masa muscular para su ejecución. De esta forma, pensar que cuando uno realiza sentadillas, por ejemplo, está entrenando cuádriceps es cierto, pero no es completo. Lo que queremos dar a entender con esto es que cuando realizamos un ejercicio básico debemos plantearlo como un ejercicio global que trabajará muchísima más musculatura. Por lo tanto, antes de llegar al fallo muscular en el cuádriceps es muy probable que mi técnica ya se haya deteriorado mucho antes, con lo que otra musculatura involucrada ya hubiera sobrepasado el fallo.

Este es el motivo principal por el que desde la Escuela de Culturismo Natural proponemos mesociclos muy enfocados al perfeccionamiento técnico. Esto no quiere decir que únicamente nos centramos en la técnica a lo largo de estos mesociclos, sino que estos programas están específicamente diseñados para centrarnos aún más en la técnica. Comenzar con intensidades moderadas nos servirá para depurar cada vez más la técnica o corregir fallos de ejecución. Con ello pretendemos partir desde cargas prudentes e ir incrementando hacia cargás más intensas con una técnica más cuidada y pulida.

¿Que es entrenar de forma técnica?

Otro de los errores más comunes en los gimnasios es la práctica de muy malas ejecuciones en los ejercicios. Y algo que ocurre muy frecuentemente es decidir hacer un “break” y decir: “voy a hacer una semana de técnica”. Como hemos comentado antes, nunca está de más dedicar algún mesociclo específico a correcciones técnicas en la

ejecución de los ejercicios. Pero lo más común suele ser no prestar atención a ella el resto del tiempo y, sobre todo, el planteamiento de estas “semanas técnicas” suele ser descargar una barbaridad de peso y comenzar con cargas extremadamente livianas. Tenemos que tener claro que un entrenamiento técnico no es hacer una ejecución más o menos buena con una carga muy baja…

La elección de una carga correcta a la hora de realizar un mesociclo técnico es crucial. La carga debe ser lo suficientemente pesada como para que empiece a “comprometer” ligeramente la calidad del movimiento y que, por ello, tengamos que prestar especial atención a la ejecución. Pero no tiene que ser extremadamente pesada como para que no nos permita replicar ese gesto técnico de forma casi idéntica a lo largo de las series fijadas.

Por ello tenemos que tener claras las siguientes ideas:

• Ser técnico NO es ser capaz de levantar pesado sea como sea.
• Ser técnico NO es realizar el gesto perfecto cuando estas con la barra vacía.
• Ser técnico es ser capaz de hacer una ejecución impoluta con una intensidad muy elevada…
• Ser técnico es ser capaz de realizar una serie a altas repeticiones exactamente iguales a pesar de la fatiga…

Del mismo modo, realizar un ejercicio de forma técnica implica estar conscientemente activando musculatura que a priori podríamos pensar que no se implicada en dicho ejercicio.

Mencionamos esto dado que no es lo mismo realizar un Peso Muerto con toda la espalda (dorsales, romboides, erectores espinales…) conscientemente activada a que esta musculatura no lo esté y simplemente centrarse en mover la carga desde un punto A a un punto B. Esta activación selectiva de cierta musculatura influirá en la calidad técnica del ejercicio y en el trabajo que recibirán o no los músculos secundarios.

Intensidad

Para hablar sobre la intensidad tenemos primeramente que poner en contexto las tres variables con las que organizaremos las programaciones de entrenamiento. La intensidad, el volumen y la frecuencia son las tres variables principales del entrenamiento y las tres están directamente relacionadas entre ellas.

Intensidad: se puede referir a la intensidad de la carga (cuánto peso estás levantando en relación a tu Repetición Máxima) o a la intensidad del esfuerzo (cuánto de cerca está del esfuerzo máximo que puedes realizar). Hay diferentes formas de cuantificar: Mediante el % del RM, mediante el número de Repeticiones Máximas que puedes realizar con un peso

concreto o mediante el RPE (Rating of Perceived Exertion – Escala de Esfuerzo Percibido), que consiste en cuantificar las repeticiones que faltarían para alcanzar el fallo.

Volumen: se refiere a la cantidad de trabajo que recibe un grupo muscular / un movimiento en un microciclo. La cantidad de volumen realizado se puede medir por el Tonelaje (Series * Repeticiones * Carga), Repeticiones (Series * Repeticiones) o Series.

Frecuencia: La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que estimulamos un músculo o grupo muscular en un microciclo.

Una vez tenemos bien afianzada una buena técnica, desde la Escuela de Culturismo Natural abogamos por dar bastante importancia a la Intensidad frente a las otras dos variables. Esto es debido a que percibimos una capacidad bastante escasa en muchísimos sujetos de expresar una intensidad elevada real al realizar los ejercicios. Por lo que intentamos a lo largo del tiempo enseñar a expresar una intensidad elevada.

Otro de los motivos por los que priorizamos la intensidad es debido a que a medida que nos volvemos más avanzados nuestra capacidad de tolerar volumen y frecuencia de trabajo aumenta. Por lo que si ya somos capaces de tolerar intensidades elevadas la cantidad de volumen que tendremos que aumentar no será tan desmesurada.

Matizar que hablamos de expresar intensidad con técnicas de ejecución correctas o con un mínimo margen de error. Comentamos esto ya que tenemos al tener capacidad de adaptarnos a intensidades elevadas, un sujeto que realiza una ejecución incorrecta con intensidades elevadas si se adapta a ello (si no se lesiona antes….) puede tener una percepción sobrevalorada de la intensidad.

Por ejemplo, supongamos una persona que va a realizar maximales de peso muerto. Y que realiza una repetición costosa con 100Kg, en el que comienza a aparecer un punto de estancamiento en el recorrido en el que la barra se llega casi a frenar, pero ejecuta la repetición completa con la técnica aceptable. Pero este sujeto decide meter otros 10Kg más y probar otra repetición. En esta última repetición el sujeto ha perdido casi el control sobre el ejercicio, pero a conseguido levantar el peso de cualquier forma… por lo que fija su RM en 110Kg.

Desde nuestra perspectiva la percepción que tiene esa persona sobre una intensidad del 100% está sobrevalorada. Esto es debido a que nosotros fijaríamos el 1RM en 100Kg y ese sujeto en 110Kg. ¿Ha completado la repetición? Si, pero como hemos comentado anteriormente, en la ejecución ha habido musculatura que en lugar de estar trabajando activamente no la ha activado, a parte de que las probabilidades de lesionarse se han incrementado drásticamente con esa ejecución.

En definitiva no es descabellado decir que una persona puede tener incluso más de un 10% de error en su percepción sobre su capacidad de expresar una intensidad máxima.

Periodización

Los puntos tratados anteriormente son las premisas para entender uno de los puntos a los que más importancia damos en la Escuela de Culturismo Natural: la periodización.

La periodización consiste en la organización de las distintas fases que un atleta llevará a cabo a lo largo de un periodo prolongado. En este esquema iremos detallando en el calendario las distintas fases con distintos objetivos en las que llevaremos a un atleta a desde un periodo no competitivo a una fase preparatoria, para posteriormente lograr un físico y rendimiento de competición.

Es por ello, que la periodización requiere de especial importancia, para conseguir afianzar los objetivos logrados en una fase específica y trasladarlos a otra en la que buscamos un objetivo distinto, pero en la que pretendemos no perder los logros anteriores. De este modo en cada una de las fases que estemos trabajando (fuerza, potencia o resistencia) intentaremos mantener un porcentaje mínimo de trabajo correspondiente al resto de fases para mantener las adaptaciones logradas anteriormente.

Generalmente las periodizaciones que llevamos en la Escuela de Culturismo Natural tienen dos bloques diferenciados: 1º Macrociclo anual de Fuerza y Potencia y 2º Macrociclo anual de Hipertrofia y Calidad Muscular. Si hacemos la división de los bloques los objetivos podrían ser los siguientes: Tecnica, Fuerza, Fuerza-Potencia, Masa Muscular y Definición, y puntos carentes.

A continuación dejamos dos tablas en las que se muestra un ejemplo de los objetivos generales de cada Macrociclo, las propuestas de división de cada mesociclo, la frecuencia, la intensidad, la relación Tensión Mecánica / Estrés Metabólico y los objetivos secundarios:

Conclusiones

Tras haber analizado el enfoque general que aplicamos en la Escuela de Culturismo Natural podemos llegar a la conclusión de que en la mayoría de los casos tenemos una visión cortoplacista y muy centrada en encontrar “la rutina definitiva” como si de un santo grial se tratase.

Llegados a este punto, entendemos que centrarnos en debatir si un determinado ejercicio es mejor o peor, si esta rutina funciona mejor que otra o si la frecuencia 3 es mejor que la frecuencia 2 es debatir sobre detalles muy pequeños si tenemos en cuenta que para llegar a un físico avanzado tendremos que estructurar un plan a largo plazo.

De esta forma es absurdo rechazar a priori cualquier “método de entrenamiento”, ya que a lo largo de la periodización se pueden probar y adaptar diferentes enfoques y seleccionar a largo plazo los que nos surtan mayor beneficio.

Desde la Escuela de Culturismo Natural sobre todo abogamos por la didáctica, que permita a cualquier usuario ir entendiendo la lógica del entrenamiento y mejorar todas sus habilidades físicas.

En todo momento planteamos el entrenamiento como un medio para maximizar nuestras capacidades y lograr la maestría en los movimientos básicos tratandolos como movimientos atléticos.