Un clásico de nuestro sector, que ha llegado a convertirse en creencia popular, es el pánico a los carbohidratos por la noche, algo así como el ajo para Drácula o la Kryptonita para Superman: no importa el estilo de vida, tú dieta, el entreno que sigas…
Carbohidratos por la noche = lorzas aseguradas.
Y es que “Todo el mundo” lo sabe, si cenas “carbos” ENGORDAS… es más, lo mejor sería quitarlos a partir de las 16:35h de la tarde aunque, los más temerarios, se atreven ¡¡hasta las 18:15h!!
Por favor, si piensas así, o has llegado a este blog por que te han dicho algo parecido, sigue leyendo.
Con nosotros aprenderás que los carbohidratos por la noche no son malos.
Por lo general hay dos “explicaciones” pseudocientíficas a la base de esta creencia de que los hidratos por la noche engordan
Introducir “tanta energía” justo antes de ir a dormir, ¡NOL SE PUEDEL QUEMAAL! y será convertida en grasa.
Esto porque cuando dormimos nuestro cuerpo entra en un estado “semi-hibernación-comatoso” con gasto cero… ¿Verdad? Pues… ¡claro que NO! De hecho nuestro gasto metabólico durante el sueño es casi idéntico al gasto metabólico durante actividades de bajo impacto (estar sentado con el ordenador, por ejemplo).
La mayor parte de la energía que consumimos es lo que gastamos para… VIVIR.
Función de nuestros órganos, digestión de la comida, separación de los nutrientes…todo esto conlleva un gasto inmenso que, sorpresa, también ocurre mientras duermes.
Tan solo una “pequeña parte” se dedicará al ejercicio (obviamente, hablando en población general, no deportistas de élite).
Es más, la literatura científica indica que no importa cuando comas, sino que lo que importa es el recuento total diario o incluso el promedio semanal en el largo plazo.
Deja de evitar comer carbohidratos por la noche y presta atención a todo lo que comes en tu día a día.
Esta segunda creencia lo justifica basándose en los ritmos de producción hormonal.
Puede que este mito surgiera en un contexto temporal donde parecía que esos ritmos tenían una mayor importancia.
Lástima que las variaciones hormonales circadianas en personas que no usan esteroides exógenos, no son tan significativas como para alterar considerablemente la composición corporal.
“Pero yo he adelgazado quitando los Carbos por la noche”, dirán muchos…
¡Claro! Porque haciéndolo, redujiste la ingesta calórica total.
A paridad de calorías e ingesta total de carbohidratos, las diferencias entre ingerirlos en un momento u otro son mínimas y desestimables.
Si todo esto fuese cierto, las personas que siguen el famoso ayuno intermitente que algunas hacen una única comida con altas cantidades de carbohidratos por la noche… debería estar todos obesos, ¿NO?
En realidad hay por lo menos 3 motivos por los que podemos comer carbohidratos por la noche:
La serotonina es un precursor de la melatonina, por lo que inducen somnolencia y pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Acordaros de esto cuando necesitáis estar despiertos y funcionales.
La calidad del sueño ha demostrado ser determinante a largo plazo para el cambio de composición corporal, el humor y la memoria.
Un reciente estudio del National University of Singapore evidenció que UNA sola hora más de sueño por noche, aumentaba los niveles de testosterona de un 12% algo que, si se demostrara con algún suplemento deportivo, lo convertiría en el producto más agotado de todas las tiendas…
Nota mental: dormir es “Gratis”.
Una ingesta de carbohidratos por la noche aumenta al día siguiente la producción de la leptina.
Esta hormona, entre sus funciones, tiene la de regular el apetito.
Por lo que los “carbos” nos podrían ayudar en esta regulación, repito, ayudar, no magia.
Esto conlleva, en sujetos sanos, a una mejor composición corporal.
Por la noche se reduce el cortisol, la hormona del estrés, y esto conlleva una mejor sensibilidad a la insulina.
Antes de seguir, tenemos que aclarar que los carbohidratos si te pueden hacer de aumentar de peso, pero calma.
Este aumento de peso tan solo sería porque cada gramo de glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos) va acompañado de 2-3 g de agua.
De nuevo, calma, no, no estoy hablando de retención de líquidos.
Hablo de almacenamiento intracelular.
Debemos de dejar de mirar el peso, y empezar a ver el porcentaje graso y porcentaje de masa muscular.
El peso, solo es un número que no aporta nada. Pero esto es tema de otros post.
Aquellas personas con diabetes, ya sea tipo I o tipo II.
Personas que tienen prediabetes.
En general, personas con baja flexibilidad metabólica (infórmate AQUI) que suelen ser sujetos con sobrepeso u obesidad y sedentarios.
Pero el problema NO son los hidratos, es el estilo de vida.
El mejor momento para ingerir carbohidratos en mayor cantidad siempre será ANTES y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
Así, tendremos reservas para entrenar y después las repondremos.
ADELGAZAR o ENGORDAR tiene que ver con la ingesta SEMANAL de Calorías y Macronutrientes, NO con lo que hagamos un “lunes por la noche” o un “viernes por la mañana”.
En definitiva, si entrenáis por la mañana comed la mayoría de los carbohidratos de alta carga glucémica en el almuerzo, mientras que si entrenáis por la tarde comedlos en la cena.
Fin del problema 😉
¿QUÉ ES EL NEAT? El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es el gasto calórico que no proviene del ejercicio físico. Esto engloba actividades que
Los que llevamos unos años en este sector, estamos acostumbrado a ver como sistemáticamente se van poniendo de moda algunos suplementos para mejorar la producción
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8 respuestas
Leí tda. la nota, realmente no comprendí nada, pueden ser + sencillos para explicar, es interesante pero perdón la complican mucho, tendrían q´ser breves y concisos, gracias. atte..Marta
Siento mucho que no haya entendido el artículo. Que es lo que exactamente no le ha quedado claro??
Mas sencillo aun? en serio?
Muy buen articulo como siempre……….. Cuando dices carbos después de entrenar….. PATATA, BONIATO…… ¿Arroz Blanco?….. y durante el día frutas y verduras?????
Gracias! Me alegro de que por lo menos alguien haya entendido “algo” 😉
Sobre el tipo de carbos no he especificado a propósito porque dependerá de muchos factores individuales.
En líneas generales hay que tener claro que:
1) el cómputo total SEMANAL es más importante que la fuente
2) lo ideal sería que el 50% del total calórico de carbohidratos procediera de almidones (como los que mencionas) y el restante 25%+25% de fruta y verdura (es igualmente mucha cantidad porque son alimentos de baja densidad calórica)
3) Que la mejor sensibilidad a la insulina Post WO hace que sea el mejor momento para educar el metabolismo a que utilice correctamente los azúcares, no aprovecharlo es una buena estrategia de adelgazamiento a corto plazo pero una mala elección metabólica a largo plazo
😉
Muy buen post! Y creo que no es cuestión de que se entienda o no, el texto está perfectamente redactado, pero pasa como con los idiomas: no te puedes poner a leer un texto de C2 de inglés si tu nivel es A1, no te enteras de nada, pero no porque esté mal escrito.
Los post que aquí se escriben son de mucha calidad, pero también de un nivel muy alto! A mi me cuesta seguirlos, pero se que es por mi culpa y mi falta de conocimiento en el campo. Eso sí, al menos se que no se me están contando milongas de refraneros como en otros blogs… Así que muchas gracias! El que no lo entienda, que pregunte lo que no entienda (que fijaos que el administrador responde) y/o que estudie!
Magnifico artículo y enhorabuena por tu matanza de vacas sagradas, a ver si la gente se va enterando de que las sagradas tablas de Moises escritas en piedra estan muy bien, pero solo para la Biblia.
Yo justo antes de dormir como 30 gr de arroz en seco con 5 gr de aceite de oliva para que se digiera más lento y un batido de suero hidrolizado, está bien?