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Kryptonita y Carbohidratos por la Noche

Conoce-los-diferentes-tipos-de-Kryptonita-y-sus-efectos-3Un clásico de nuestro sector, que ha llegado a convertirse en creencia popular, es el pánico a los carbohidratos por la noche, algo así como el ajo para Drácula o la Kryptonita para Superman: no importa el estilo de vida, tú dieta, el entreno que sigas…

Carbohidratos por la noche = lorzas aseguradas.

Y es que “Todo el mundo” lo sabe, si cenas carbos ENGORDAS… es más, lo mejor sería quitarlos a partir de las 16:35h de la tarde aunque, los más temerarios, se atreven ¡¡hasta las 18:13h!!

¿Donde origina semejante tontería?

Por lo general hay dos explicaciones seudocientíficas a la base de esta creencia…

La primera, la más extendida a nivel popular, tiene que ver con el consumo calórico:

Introducir “tanta energía” justo antes de ir a dormir, ¡NOL SE PUEDEL QUEMAAL! y será convertida en grasa. Esto porque cuando dormimos nuestro cuerpo entra en un estado “semi-hibernación-comatoso” con gasto cero… ¿Verdad? Pues… ¡claro que NO! De hecho nuestro gasto metabólico durante el sueño es casi idéntico al gasto metabólico durante actividades de bajo impacto (estar sentado con el ordenador, por ejemplo). De hecho sumando el 60-70% de gasto basal de los órganos (hígado, corazón, cerebro, riñones) con el 10% de la Acción Dinámico Específica (lo que gastamos por el simple hecho de digerir lo que comemos) descubriremos que hasta el 80% de lo que gastamos es para… VIVIR. La actividad física solo supone hasta un 20% del gasto metabólico total (sólo 600 calorías en un metabolismo de 3000), así que acordaros de estos números la próxima vez que intentáis compensar una de vuestras “orgias culinarias”.

La segunda, la más popular entre los sabiondos, tiene que ver con la producción hormonal:

cronobiologa-y-obesidad-5-638Comiendo carbohidratos por la noche, la natural producción nocturna así como el pico de Hormona de Crecimiento (la hormona más lipolitica en antagonismo con la insulina) se verá muy disminuida, por lo que bloquearemos el adelgazamiento. Lástima que las variaciones hormonales circadianas en personas que no usan esteroides exógenos, no son tan significativas como para alterar considerablemente la composición corporal.

“Pero yo he adelgazado quitando los Carbos por la noche”, dirán muchos…

¡Claro! Porque haciéndolo, redujiste la ingesta calórica total y la ingesta total de carbohidratos. A paridad de calorías e ingesta total de carbohidratos, las diferencias entre ingerirlos en un momento u otro son mínimas y desestimables. Lo demostración la tienes con los que siguen el “Intermitent Fasting” o la “Dieta del Guerrero” que hacen una única comida por la noche… debería estar todos obesos, ¿NO?

Pero lo más curioso sobre la teoría hormonal es lo siguiente: Si el GH se produce cuando la glucemia esta baja y los carbohidratos estimulan la INSULINA que a su vez produce una hipoglucemia reactiva (bajada de azucares), cenando carbohidratos de alto Índice Glucémico, debería tener un consecuente pico de Hormona de Crecimiento MAYOR… No inferior!!?

Entonces ¿CUÁL ES LA VERDAD?

¿Tenéis la posibilidad de MEDIROS las fluctuaciones hormonales tras cada comida? ¿NO? ¡Entonces estamos hablando de “aire frito”! Repetimos, como loros, teorías simplistas y conspiranoicas que han enriquecido cientos de escritores de Best Seller… un poco como los Religiosos con su Biblia. Pero ¡¡La ciencia NO tiene nada que ver con la FE!!

comamos-antes-que-anochezcaEn realidad hay por lo menos 3 motivos por los que podemos comer carbohidratos por la noche:

  1. Los carbohidratos aumentan la actividad del sistema parasimpático y favorecen la liberación de serotonina (precursor de la melatonina) por lo que inducen somnolencia y mejoran la calidad del sueño. (Acordaros de esto cuando necesitáis estar despiertos y funcionales). La calidad del sueño ha demostrado ser determinante a largo plazo para el cambio de composición corporal, el humor y la memoria. Un reciente estudio del National University of Singapore evidenció que UNA sola hora más de sueño por noche, aumentaba los niveles de testosterona de un 12% algo que, si se demostrara con algún suplemento deportivo, lo convertiría en el producto más agotado de todas las tiendas… Nota mental: dormir es “Gratis”.
  2. Estimulan la producción de Leptina el día siguiente a la ingesta nocturna (una hormona producida en su mayoría por las células grasas, cuya función principal es la de regular el apetito). Esto conlleva, en sujetos sanos, a una mejor composición corporal, mientras en personas con Resistencia a la Leptina donde esta hormona no puede realizar correctamente su función (generalmente personas en fuerte sobrepeso), produce el efecto contrario (aumento del apetito) y conlleva un aumento de la insulinorresistencia.
  3. La reducción nocturna del Cortisol conlleva a una mejor sensibilidad insulinica.

Asimismo, tenemos que saber que el cuerpo tarda entre 3 y 4 días para darse cuenta de que está introduciendo menos calorías de las que consume, así que solo después de 3 o 4 días de dieta hipocalórica la Leptina (que regula el metabolismo) empieza a disminuir. Del mismo modo, en personas sanas y delgadas 24-36 horas de excesos calóricos (sobre todo si es glucídico) no conlleva un aumento de grasa sino simplemente de glucógeno y agua (Obviamente no es así en sujetos con insulinorresistencia, que engordarán con mucha más facilidad. En este caso hay que empezar por AQUI).

GLucogenoDe hecho las rápidas variaciones de peso que se verifican a lo largo del día tienen que ver exclusivamente con el AGUA y el GLUCÓGENO ya que cada gramo de glúcidos capta 2,7 gramos de agua para ser almacenados (por ejemplo, 100 gramos de arroz nos hará subir aproximadamente unos 300 gr en la báscula).

Así que las variaciones SEMANALES, son mucho más fiables para monitorizar la perdida de grasa o el aumento de masa magra. El ritmo de adelgazamiento fisiológico recomendado es una perdida de 0,5-1% de peso por semana (más NO es Mejor!!)

CONCLUSIONES:

El mejor momento para ingerir carbohidratos en mayor cantidad siempre será DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, cuando las reservas de glucógeno han sido gastadas y la sensibilidad a la insulina se mantiene elevada hasta después de 2 horas para a continuación, reducirse progresivamente. ADELGAZAR o ENGORDAR tiene que ver con la ingesta SEMANAL de Calorías y Macronutrientes, NO con lo que hagamos un “lunes por la noche” o un “viernes por la mañana”.

En definitiva, si entrenáis por la mañana comed la mayoría de los carbohidratos de alta carga glucémica en el almuerzo, mientras que si entrenáis por la tarde comedlos en la cena.

Fin del problema 😉

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6 Comments
  • Marta
    10 enero, 2016 at 18:33

    Leí tda. la nota, realmente no comprendí nada, pueden ser + sencillos para explicar, es interesante pero perdón la complican mucho, tendrían q´ser breves y concisos, gracias. atte..Marta

  • Ignacio
    13 enero, 2016 at 19:06

    Muy buen articulo como siempre……….. Cuando dices carbos después de entrenar….. PATATA, BONIATO…… ¿Arroz Blanco?….. y durante el día frutas y verduras?????

  • Pingback: Anónimo
    7 febrero, 2016 at 11:26
  • José Manuel
    24 mayo, 2016 at 16:37

    Muy buen post! Y creo que no es cuestión de que se entienda o no, el texto está perfectamente redactado, pero pasa como con los idiomas: no te puedes poner a leer un texto de C2 de inglés si tu nivel es A1, no te enteras de nada, pero no porque esté mal escrito.

    Los post que aquí se escriben son de mucha calidad, pero también de un nivel muy alto! A mi me cuesta seguirlos, pero se que es por mi culpa y mi falta de conocimiento en el campo. Eso sí, al menos se que no se me están contando milongas de refraneros como en otros blogs… Así que muchas gracias! El que no lo entienda, que pregunte lo que no entienda (que fijaos que el administrador responde) y/o que estudie!

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