En este artículo vamos a explicar distintos métodos para la cuantificación de la intensidad en el entrenamiento, concretamente hablaremos sobre %RM, rir y rpe.
Lo primero que debemos hacer es definir los distintos métodos:
Mide la intensidad en función a la relación entre la carga levantada y tu carga a una repetición máxima (RM) en un ejercicio.
Hablando en cristiano, si no sigues las rutinas de la Escuela de Culturismo Natural y tu RM en banca es 70kg, y te toca trabajar con el 80% de tu RM, deberás trabajar en esa sesión con 56kg, en el rango de repeticiones que tengas pautado.
Es algo matemático, objetivo, que después tu puedes ajustar según tu experiencia en el entrenamiento para adaptarte a tu objetivo en la sesión.
Son las siglas de “reps in reserve” o repeticiones en reserva traducido al castellano.
Imagina que te toca trabajar con los mismos míseros 56kg de antes (no te ofendas, estas a tiempo de mejorar) a un rir 2, esto significa que harás repeticiones hasta que tu consideres que tan solo podrías hacer 2 repeticiones más, pues ahí, cortas la serie.
Te lo pongo más fácil para que lo entiendas, vas haciendo repeticiones hasta llegar a las 6, por tu fatiga sientes que como mucho podrías hacer 8 (2 más), así que decides poner fin a la serie.
Como ves, se trata de un método “subjetivo” en cierto modo ya que, realmente, no puedes saber si habrías sacado esas 2 repeticiones extra.
Igual solo podrías haber hecho 1 más, igual te habrían salido 4, es algo que puedes trabajar para ser más preciso, pero nunca lo sabrás a ciencia cierta.
Lo único que sabes de verdad es cuando fallas un levantamiento, ahí ya no hay más vuelta de hoja.
Son las siglas de “rate of Perceived Exertion”, traducido al castellano, la percepción subjetiva del esfuerzo que sientes durante un ejercicio.
Se utiliza una escala del 1 al 10, donde 1 representa ningún esfuerzo y 10 sería un esfuerzo máximo absoluto.
De nuevo, un enfoque subjetivo, ya que eres tu quien “considerará” como de exigente ha sido un ejercicio.
Como si fuese igual de exigente, a paridad de intensidad y cercanía al fallo, un curl de biceps y una sentadilla…
Ahora que ya los conoces, puedes de verdad plantearte cuál de estos métodos es mejor para conseguir la máxima hipertrofia.
Te voy a dar mi opinión diciéndote simplemente dos cosas:
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