El dolor de hombro es un trastorno muy frecuente tanto en personas que hacen ejercicios como en personas sedentarias, en algunos casos se puede pasar en pocos días, mientras que en otros puede alargarse en periodos de tiempo muy largos, o volver a aparecer cada cierto tiempo.
En general, el hombro puede experimentar dolor por varias causas.
Pueden ser de tipo trauma, como una fractura de húmero o una dislocación del hombro, o degenerativos, como un desgarro del manguito de los rotadores. También síndrome de dolor sub-acromial o bursitis.
Los dolores de hombro también son muy frecuentes en quienes hacen deporte en el gimnasio, quienes muchas veces se ven obligados a parar o evitar por completo varios ejercicios debido al dolor.
Pero, ¿cuáles son las causas del dolor de hombro? ¿Es tan común este tipo de dolor?, ¿Cuáles son los síntomas y los remedios más efectivos?
¡Vamos a averiguarlo!
En nuestra vida diaria, el hombro está sometido a un estrés continuo, por lo que es fácil comprender por qué los trastornos del hombro son extremadamente frecuentes en la población general.
Las lesiones del hombro suelen ser largas. Entre el 40 y el 54 % de las personas con lesión del hombro informan síntomas incluso 3 años después del inicio.
Estadísticamente, los trastornos de origen patológico del hombro son más frecuentes a medida que avanza la edad, con un pico entre los 50 y los 70 años.
También hay una mayor incidencia en personas que realizan actividades en las que se levantan uno o ambos brazos por encima de la cabeza. Por ejemplo, en deportes de lanzamiento como béisbol, o trabajos como pintura o carpintería.
Entre los principales factores de riesgo para la aparición del dolor de hombro encontramos el trabajo y la actividad intensa, con gestos repetitivos por encima de la cabeza, falta de descanso, sobre peso, diabetes, colesterol, envejecimiento, tabaco y falta de actividad física.
Comienzo con la premisa de que no siempre es posible definir la causa del dolor de hombro con absoluta certeza.
De hecho, a menudo ese dolor probablemente sea el resultado de la suma de varios factores, en lugar de uno solo.
Por ello, en la literatura científica se habla en algunos casos de “dolor de hombro inespecífico”.
Hecha esta aclaración, vamos a ver cuáles son las posibles causas que alimentan estos cuadros dolorosos.
Los cuadros más frecuentes en el hombro son tendinopatías del manguito rotador y/o cabeza larga del bíceps, inflamación de la bursa subdeltoidea (“bursitis”) y formas clínicas del llamado dolor subacromial (término propuesto por algunos autores para reemplazar la ya obsoleta etiqueta “pinzamiento subacromial”).
Otras posibles patologías del hombro están representadas por su inestabilidad (por laxitud congénita con debilidad muscular asociada o tras un traumatismo por luxación) con la posible presencia asociada de lesiones del labrum glenoideo.
Estas son típicas en los deportes de lanzamiento o “overhead” como béisbol, voleibol y waterpolo, lesiones de espesor pequeño, medio o total del manguito rotador (principalmente del músculo supraespinoso) traumáticas o degenerativas.
También, pinzamientos externos y coracoides, patologías de la articulación acromioclavicular (artrosis, luxaciones…) y el llamado “hombro congelado” o “capsulitis adhesiva” (un proceso inflamatorio que afecta la cápsula de la articulación del hombro).
El dolor de hombro también puede deberse, aunque raramente en comparación con las patologías que acabamos de mencionar, a un problema de la columna cervical o torácica, que encuentra un área de difusión e irradiación del dolor producido en la zona del hombro.
En cambio, razonando desde un punto de vista anatómico-funcional, de manera muy general podemos decir que el dolor se produce cuando las capacidades de carga de los tejidos no son lo suficientemente elevadas para soportar el estrés externo.
Por «estrés» externo entendemos tanto factores mecánicos (como traumatismos violentos, caídas, movimientos bruscos, excesiva carga en entrenamiento), mantenimiento prolongado de posturas, pero también otros componentes como la predisposición genética, la edad, la profesión, el estilo de vida y factores psicosociales como el estrés laboral, el estrés familiar, trauma emocional importante, miedo, ansiedad…
Más concretamente, las principales causas que en este contexto pueden conducir al desarrollo del dolor de hombro se pueden dividir en causas de carácter intrínseco y causas de carácter extrínseco.
Algunos de estos pueden tener una correlación directa con el dolor, mientras que otros representan solo factores contribuyentes, por lo tanto, no atribuibles como causa directa del dolor de hombro, pero tienen un papel parcial en la intensidad de los síntomas.
Envejecimiento y degeneración del tendón, posiblemente relacionado con la edad (común después de los 40 años), predisposición genética o mala vascularización del tendón.
Estos cambios debilitan los tendones que, por lo tanto, son menos resistentes a las cargas y más susceptibles a lesiones.
Incluso la presencia de predisposiciones genéticas particulares y la presencia asociada de otras patologías concomitantes (como diabetes e hipercolesterolemia) pueden empeorar el pronóstico del dolor de hombro.
Sobrecarga funcional excesiva, que determina una alteración de la matriz tendinosa.
Durante el entrenamiento será fundamental establecer una progresión racional de las cargas de trabajo y respetar los tiempos de recuperación y reacondicionamiento tendinoso, evitando sobrepasar la carga funcional en el hombro.
Las técnicas de ejecución bruscas y subóptimas también pueden contribuir a un mayor riesgo de lesión y dolor en el hombro.
Rigidez glenohumeral que resulta en una alteración de la alineación y la biomecánica de la cabeza humeral durante los movimientos del hombro.
Morfología del acromion en “gancho” y osteoartritis avanzada de la articulación acromioclavicular (condiciones típicamente reportadas en individuos mayores de 40 años).
Inestabilidad glenohumeral causada por mal desempeño de los músculos del manguito rotador (debilidad o poca fuerza y control motor) y estabilizadores escapulares, resultando en mal control de la cabeza humeral durante el movimiento del hombro, con excesiva migración superior del húmero en abducción.
Esta condición es típica en sujetos muy laxos o en sujetos que se han sometido a una cirugía de hombro.
Alteración de la alineación estática normal y la dinámica escapular normal durante el movimiento del hombro.
Alteraciones posturales como hipercifosis torácica y hombros antepuestos.
Por último, la literatura científica reciente ha encontrado una alta influencia de los factores «psicosociales» en el dolor de hombro y la intensidad del dolor percibido.
Esta categoría incluye factores como la ansiedad, el catastrofismo, la depresión, las creencias erróneas, la kinesiofobia (miedo al movimiento), las preocupaciones excesivas y la experiencia personal.
Estos factores son la base del proceso de «cambio» de dolor «fisiológico» a dolor «persistente» con sensibilización asociada del sistema nervioso central.
Potencialmente todo componente anatómico del hombro dotado de una inervación puede provocar dolor pero, desde un punto de vista biomédico, las estructuras más comúnmente afectadas son los tendones del manguito de los rotadores, la cabeza larga del bíceps y las bolsas articulares correspondientes.
Vamos a analizar con más detalle las patologías músculo esqueléticas más comunes que afectan el complejo articular del hombro.
El cuadro patológico que con mayor frecuencia es responsable del dolor de hombro (en aproximadamente el 80% de los casos de dolor de hombro) es la llamada «tendinopatía del manguito rotador».
En particular del supraespinoso e infraespinoso, o de la cabeza larga del bíceps braquial (que se inserta en el margen superior de la fosa glenoidea, cruzando la articulación glenohumeral y estrechando relaciones íntimas con el manguito rotador).
En estos casos el dolor suele surgir lentamente, sin trauma aparente, y bien localizado en la zona anterior y/o lateral del hombro.
Se evoca durante los movimientos activos del hombro, particularmente más allá de los 90° de flexión (elevación anterior del brazo) y/o abducción (elevación lateral del brazo), durante actividades de levantamiento y, a veces, durante el sueño sobre el lado afectado.
De izquierda a derecha; infraespinoso, supraespinoso y cabeza larga del bíceps braquial
Gracias a los recientes hallazgos de la literatura científica, se ha abandonado el antiguo modelo por el que se pensaba que los trastornos de los tendones se debían a mecanismos inflamatorios.
(De ahí el famoso término «tendinitis», ahora abandonado por obsoleto).
Y, cuyo tratamiento se basaba principalmente en el uso de fármacos y el reposo prolongado de la actividad.
Hasta la fecha, sin embargo, sabemos que el cuadro patológico es de tipo «degenerativo» (con alteraciones de la arquitectura tendinosa y de las propiedades del propio tendón).
Y no inflamatorio (pueden presentarse algunos picos inflamatorios cortos en las fases más agudas, pero no en las siguientes), por lo que el término más apropiado para representar esta situación es «tendinopatía».
En este sentido, el problema está ligado a una degeneración del tejido o una falta de cicatrización del mismo, sin mecanismos inflamatorios.
Entre las diversas causas, la más importante parece ser el aumento de la carga sobre el tendón.
En todos los casos de tendinopatía, de hecho, si se investiga la historia del sujeto que la sufre, casi siempre se puede identificar una «actividad no ordinaria» que ha sometido al tendón a una carga a la que no estaba acostumbrado. Lo que muchas veces puede desencadenar en una tendinopatía.
En las tendinopatías, a menudo, el reposo total (menos en las fases muy agudas y con alta inflamación) es tan malo como la sobre carga, ya que de esta forma no se da un estímulo de adaptación positivo al tendón, que volverá a causar dolor cuando se le someta de nuevo a la carga.
La rehabilitación debe prever una sobrecarga progresiva, dando poco a poco al hombro estímulos cada vez mayores para readaptarlo y reeducarlo al movimiento y la carga.
Además de las tendinopatías, son frecuentes las lesiones reales («roturas») de los músculos del manguito rotador (principalmente, una vez más, el supraespinoso).
Estas se clasifican según el tamaño de la lesión (o el número de músculos implicados) y el mecanismo dañino (con trauma o sin trauma).
Las lesiones con ausencia de traumatismo del manguito se ven de manera muy frecuente en las pruebas diagnósticas. Dicho esto, muchas veces son malinterpretadas, generando ansiedad y preocupaciones infundadas.
De hecho, aquellos que leen sobre una ruptura del supraespinoso a menudo tienden a imaginar esta ruptura como una «cuerda deshilachada», pensando así que este músculo ahora está inutilizable y que el dolor permanecerá mientras la ruptura esté presente.
Sin embargo, gracias a las últimas investigaciones sabemos que las estructuras tendinosas del manguito de los rotadores están formadas de tal forma que las lesiones de estos, en la mayoría de los casos, son capaces de «pasar inadvertidas» asegurando la completa funcionalidad del manguito rotador.
Para dar una mejor idea, por tanto, más que imaginar una lesión del supraespinoso como un cordón deshilachado, parece más sensato imaginarlo como una manta con un pequeño «agujero», que por tanto no afecta a su funcionalidad.
Las lesiones o la degeneración del tendón del manguito en algunos casos deben considerarse como signos de envejecimiento fisiológico, al igual que las canas o las arrugas en la piel.
En la mayoría de los casos, el tratamiento de las lesiones del manguito es conservador, pero, sin embargo, en diversas situaciones (como en los casos de lesiones posteriores a un traumatismo, o en presencia de lesiones muy grandes con marcada impotencia funcional) puede ser necesaria la cirugía.
Dada la gran movilidad de la articulación del hombro, se necesitan componentes fuertes para estabilizarla.
Para garantizar la estabilidad del hombro encontramos dos tipos de factores:
| Factores estáticos: congruencia de las superficies articulares, labrum glenoideo, presión negativa interna, cápsula articular y ligamentos |
| Factores dinámicos: manguito rotador, cabeza larga del bíceps braquial, músculos peri escapulares |
Cuando falta uno o más de estos elementos, se crean potencialmente las condiciones para el inicio de la inestabilidad articular.
Específicamente, la inestabilidad del hombro es una condición en la que la cabeza del húmero no se estabiliza adecuadamente durante el movimiento.
Esta condición puede verse favorecida por hiperlaxitud congénita y patologías como tendinopatías avanzadas, artrosis y lesiones del labrum glenoideo, aunque muchas veces, es el resultado de luxaciones traumáticas.
La inestabilidad puede ser multidireccional o unidireccional. La literatura coincide en que la inestabilidad multidireccional, entendida como luxación de la articulación glenohumeral en más de una dirección.
Esto se debe a microtraumatismos repetidos en sujetos con laxitud congénita de ligamento o cápsula articular.
Ambos pueden ser comunes en individuos jóvenes o ancianos, con un riesgo mayor al 80% de recurrencia de luxación en pacientes de 17 a 22 años de edad.
La clasificación más utilizada divide las inestabilidades de hombro en tres categorías:
| TUBS (Cirugía de Bankart Unidireccional Traumática); puede dar lugar a cuadros lesionales de diferentes tipos, a nivel esquelético, de los tejidos blandos, capsulares/ligamentarios, pero también del anclaje del bíceps |
| AMBRI (Rehabilitación Bilateral Multidireccional Atraumática Inferior); lo que no conduce a luxaciones, pero sí a cuadros clínicos potencialmente dolorosos |
| AIOS (Inestabilidad adquirida en el hombro por encima de la cabeza): por acciones deportivas repetidas. El tratamiento rehabilitador conservador o quirúrgico deberá tener en cuenta las diferentes causas de inestabilidad para estructurar la vía más adecuada. |
Todos los componentes óseos del complejo articular del hombro pueden potencialmente sufrir fracturas (en la mayoría de los casos como resultado de un traumatismo).
Las estructuras que se fracturan con mayor frecuencia son la diáfisis humeral proximal, la cabeza humeral, la clavícula y la escápula.
En caso de traumatismo con impacto lateral en el hombro en sujetos ancianos u osteoporóticos, el dolor de hombro puede ser un timbre de alarma para una fractura del húmero proximal.
Las fracturas de fragmentos son las más frecuentes y suelen requerir un tratamiento conservador con un período de inmovilización seguido de un programa de rehabilitación.
Para fracturas de dos, tres o cuatro partes, la terapia depende del tipo de fractura, del estado del paciente y de la calidad del hueso y será conservadora o quirúrgica (con la posible utilización de dispositivos de síntesis o prótesis).
Otro famoso «cambio patológico» que todavía se diagnostica a día de hoy es el famoso «pinzamiento subacromial «.
Este término generalmente se refiere a un «atrapamiento» de tejidos blandos (tendones y bursas) entre la cabeza del húmero y la bóveda acromial dentro de esta articulación «falsa» llamada articulación acromion- humeral.
Se supone que este atrapamiento durante los movimientos del hombro crea tensión en los tejidos y una lesión consecuente que puede conducir a una tendinopatía del manguito de los rotadores.
De acuerdo con este modelo, el término genérico “síndrome de pinzamiento subacromial” incluiría tendinopatías del manguito rotador y cabeza larga del bíceps, bursitis y desgarros del manguito.
En el delgado espacio entre la bóveda acromial y la cabeza del húmero existe una íntima relación entre las superficies articulares, relación que fisiológicamente y en cualquier individuo prevé un «aplastamiento» de los tendones y la bursa durante los movimientos.
A pesar de esto, la diferencia es que en condiciones de salud articular y funcionalidad eficiente, los esfuerzos se dosifican de manera ideal, manteniendo la presión sobre estos tejidos en niveles fisiológicos y bien compensados.
Mientras que los problemas a este nivel surgen como consecuencia de lesiones tendinosas. alteraciones estructurales o alteraciones óseas y funcionales, que pueden dar lugar a un aumento de las fuerzas compresivas entre el húmero y el acromion, favoreciendo la aparición de lesiones (tendinopatías).
La adecuación de este diagnóstico y de los modelos en los que se basa ha sido desacreditada por varios estudios, que han encontrado fallas en el modelo anatomopatológico propuesto.
Por ello, aún existen dudas en la literatura sobre la relación causa-efecto entre el pinzamiento y las tendinopatías del manguito.
Dado que estudios recientes tienden a una baja influencia del atrapamiento entre el húmero y el acromion en el origen del dolor de hombro, y esta compresión se considera solo un posible factor contribuyente, y no la causa principal de las lesiones.
A la fecha es imposible definir con absoluta certeza quién es la causa y quién la consecuencia entre pinzamiento y tendinopatías.
Sin embargo, lo que sí podemos afirmar es que las tendinopatías del manguito de los rotadores y el dolor resultante durante el movimiento son ciertamente problemas debido a una combinación de factores intrínsecos y extrínsecos.
El tratamiento primario de estas condiciones patológicas es conservador, y deberá basarse principalmente en el ejercicio con sobrecargas graduales y progresivas.
La bursitis del hombro es la inflamación de la bursa serosa que la distingue de otras articulaciones. Las bolsas en el hombro sirven para lubricar la articulación y disminuir la fricción interna en puntos críticos, actuando, así como «amortiguadores».
Si una o más bursas se inflaman, la producción de líquido inflamatorio puede aumentar el tamaño de la bursa y reducir la función y el movimiento del hombro.
Dado que las bolsas están ricamente inervadas, este proceso inflamatorio puede acompañarse de cuadros de dolor en el hombro.
La bursitis del hombro generalmente es causada por una sobrecarga excesiva que puede ser típica de muchos deportes como el tenis, la natación, el béisbol o el culturismo.
La rigidez de las articulaciones o las alineaciones posturales subóptimas pueden ser factores que contribuyan a la aparición de juanetes con el tiempo.
La bursitis y las tendinopatías suelen ir «de la mano», encontrándose simultáneamente en cuadros dolorosos de hombro. La bursa más afectada por la inflamación en el hombro es la bursa subacromial.
Definitivamente la luxación anterior de hombro es la más frecuente y suele encontrarse sola a veces tras un traumatismo, mientras que la posterior es la menos frecuente.
En general, los sujetos jóvenes entre 15 y 25 años que practican deportes de contacto tienen un alto riesgo de recurrencias futuras y, a menudo, se recomienda la cirugía en estos casos.
Por el contrario, los sujetos mayores entre 25 y 40 años o mayores de 40, especialmente si no practican deportes de riesgo, tienen una probabilidad de recurrencia mucho menor, por lo que la terapia conservadora basada en fisioterapia y ejercicios suele ser lo mejor.
La fase de rehabilitación posterior al traumatismo ya cualquier intervención comienza con un período de algunas semanas de inmovilización del hombro, condición útil para favorecer la cicatrización de los tejidos periarticulares.
Posteriormente, el tratamiento de fisioterapia se basará en devolver la funcionalidad normal del hombro en cuanto a movilidad, fuerza y estabilidad.
La articulación acromioclavicular juega un papel importante en la funcionalidad del complejo articular del hombro y puede estar sujeta a condiciones patológicas acompañadas de dolor en el área del hombro.
Las alteraciones que pueden afectar a esta importante articulación pueden ser degenerativas (artrosis), (luxaciones), secundarias a esfuerzos repetidos en el tiempo (culturismo, natación, rugby…) o inflamatorias (artritis reumatoide y otras).
La morfología de esta articulación la hace particularmente propensa a sufrir luxaciones secundarias a traumatismos frecuentes en deportes de «contacto» como el rugby.
En la literatura existen siete tipos diferentes de luxación; algunos necesitan corrección quirúrgica, otros no. Una articulación acromioclavicular dislocada será más propensa a la osteoartritis en el futuro.
Los que entrenamos en el gimnasio, especialmente aquellos que manejamos con frecuencia cargas muy pesadas en ejercicios como el press banca y el press militar, que por su naturaleza someten a la articulación acromioclavicular a un estrés considerable (esto no significa en absoluto que deban evitarse), puede sufrir una condición patológica denominada osteólisis acromioclavicular, una degeneración de la articulación con reabsorción de los extremos de los huesos que la componen.
Como he mencionado anteriormente, los posibles síntomas presentes en el caso del dolor de hombro pueden presentarse de diferentes maneras según las causas y características del sujeto.
Sin embargo, los síntomas más comunes en el dolor de hombro son el dolor y la impotencia funcional, cuya intensidad puede ser muy variable.
En la mayoría de los casos, el dolor tiene un inicio lento y, en ausencia de un trauma real que lo justifique, suele comenzar sin motivo aparente y empeora gradualmente (fase aguda) para luego estabilizarse en el tiempo en algunos casos (fase crónica).
Los movimientos que típicamente pueden provocar este tipo de dolor son la abducción y /o la flexión, pero en ocasiones también la rotación interna o externa del hombro.
Además del dolor, puede haber debilidad creciente, disminución del ROM y (raramente) inflamación local leve.
Además, en algunos casos, especialmente en las fases más agudas e irritantes, las actividades de la vida diaria y dormir del lado afectado también pueden causar dolor.
Una vez analizadas las posibles causas del dolor de hombro, ¿cuáles son los posibles remedios que podemos llevar a cabo?
En primer lugar, decir que un correcto tratamiento debería de contextualizarse en función de los mecanismos patológicos que subyacen al dolor de hombro, y en función de las características y antecedentes de la persona, así como de sus capacidades funcionales actuales.
La evidencia a día de hoy afirma que un tratamiento activo basado en el ejercicio terapéutico gradual y progresivo es la estrategia más efectiva en el manejo del dolor de hombro.
Por tanto, cualquier tratamiento debe basarse principalmente en el ejercicio activo, reajustando así la capacidad de carga de las estructuras del complejo articular del hombro.
Una vez que se ha establecido que el ejercicio es la herramienta más efectiva para el tratamiento del dolor de hombro, surge la pregunta.
“¿Qué ejercicio debería hacer o cuáles priorizar? ¿A qué dosis?»
Varios estudios han analizado esta pregunta y la respuesta es que actualmente ningún ejercicio en particular ha resultado ser más efectivo que otro, así como ninguna “dosis” en particular.
Por ello, basándonos en el razonamiento clínico, a continuación, voy a presentar algunas propuestas de ejercicios útiles en un tratamiento rehabilitador de las tendinopatías dolorosas del hombro.
Con mucha frecuencia en los casos de dolor de hombro se presentan cuadros de debilidad y/o bajo rendimiento muscular del manguito rotador.
Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador serán fundamentales en este sentido. Estos se dividen esencialmente en dos categorías: uno destinado a fortalecer los músculos rotadores externos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor, y otro destinado a fortalecer el músculo subescapular (rotador interno).
Entre los principales ejercicios de rotación externa encontramos las rotaciones externas tumbados, rotaciones externas desde posición prona o sentados hasta 90° de abducción y/o flexión humeral y rotaciones externas realizadas de pie con una resistencia elástica y el húmero en diferentes grados de abducción.
Todos estos ejercicios se pueden realizar sin sobrecarga o con sobrecarga generada por mancuernas o bandas elásticas.
También se pueden incluir en este contexto ejercicios con bandas elásticas en varios patrones de movimiento como diagonales con bandas elásticas, variantes de deslizamiento en la pared con bandas para facilitar la activación de rotadores externos, y otros.
Otro grupo muscular que suele sufrir debilidad y alteraciones es el de los músculos de la cintura escapular, también llamados “estabilizadores de la escápula”.
Este complejo incluye el músculo trapecio (con sus fascículos superior, intermedio e inferior), los músculos romboides y el serrato anterior (o serrato anterior).
Los ejercicios efectivos para entrenar estos músculos son los encogimientos de hombros (para fortalecer el trapecio superior), las elevaciones laterales, ejercicios de tracción horizontal como remos, tanto con polea o bandas elásticas, ejercicios de tracción con bandas elásticas colocadas a varias alturas para crear más énfasis en el trapecio medio y los romboides o en el trapecio inferior.
Los ejercicios como el deslizamiento de la pared y los ejercicios de depresión escapular (como las flexiones hacia arriba o la elevación de la escápula) también serán efectivos para fortalecer el músculo trapecio inferior.
También podemos hacer ejercicios como, Push-up Plus, Dynamic Hug, diagonales con mancuerna y Landmine Press.
La funcionalidad y el rendimiento adecuados de los músculos deltoides, pectoral mayor y dorsal ancho son de gran importancia para la salud del hombro.
Además, debemos considerar que los músculos del manguito rotador y los músculos de la cintura escapular también están muy activos (tanto para estabilizar como para optimizar el movimiento del hombro) en casi todos los ejercicios que tengan énfasis en los deltoides, pectoral y la espalda.
Entre los principales ejercicios para estos grupos musculares encontramos elevaciones laterales (con mancuernas, poleas o bandas elásticas), aducciones con bandas elásticas (con ligera flexión de hombros con foco en el pectoral mayor, o con ligera extensión para mayor foco en el dorsal ancho), extensiones de hombros, filas, dominadas del dorsal ancho, lagartijas, empujes horizontales y cruces del pectoral mayor (cable, banda o mancuerna).
Recientemente, se ha descubierto el papel de la cadena cinética en ejercicios terapéuticos para el dolor de hombro, concluyendo que su inclusión en nuestra rutina es capaz de promover una mayor activación de los músculos objetivo, como el infraespinoso, el trapecio inferior y el serrato mayor.
Algunos ejemplos de ejercicios de hombros que involucran la cadena cinética son las elevaciones de hombros realizadas con un paso hacia adelante a la vez que la extremidad inferior opuesta al hombro dolorido, o realizadas simultáneamente con una sentadilla o zancada.
Además, la inserción de una resistencia elástica entre el dorso de las manos permitirá una mayor activación de los músculos de rotación externa.
En los casos de inestabilidad del hombro, con debilidad muscular y/o alteraciones de la coordinación y control motor entre las distintas zonas musculares del hombro, será importante incluir ejercicios destinados a aumentar el rendimiento muscular.
El control motor y en especial la acción estabilizadora de algunos músculos (principalmente los del manguito de los rotadores y los estabilizadores de la escápula).
En este sentido existen muchos ejercicios: algunos ejemplos son los ejercicios de «cadena cinética cerrada» como la plancha y sus variantes (en particular la plancha realizada con apoyo en las manos, sobre una sola mano o sobre una superficie inestable) o el de deslizar las bolas en pared”.
Ejercicios con contracciones pliométricas repetidas de baja intensidad, flexiones pliométricas (realizadas en orden creciente de dificultad contra la pared, en un banco inclinado a 45° o en el suelo) y ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito rotador en varios ROM.
Además de los ejercicios que te hagan más fuerte, en un plan de re-habilitación completo muchas veces es necesario incluir ejercicios de stretching de las estructuras o movimientos que se encuentran rígidos durante esta fase.
En este sentido, los ejercicios para recuperar la movilidad intra rotador como el Cross Body Stretch, el Sleeper Stretch y la intra rotación asistida con toalla o palo (siempre se hace con las manos detrás de la espalda).
Ejercicios de recuperación de la movilidad en rotación externa, extensión y rotación interna con la ayuda de un bastón; ejercicios en flexión como el Open Book Stretch, móvil en flexión con banda elástica (por favor, movimiento accesorio de la cabeza humeral) y la movilización en flexión de rodillas con el apoyo de un banco.
Con la ayuda de rodillos de espuma, una pared o una barra de pared, se pueden realizar ejercicios de estiramiento del redondo mayor, pecho, romboidales, hombros, trapecio superior y elevador de la escápula.
Estos no solo los recomiendo para el dolor de hombro también para mejorar la propiocepción de toda la musculatura escapular.
Cuando el dolor ha estado presente durante mucho tiempo, a menudo hay alteraciones en la propiocepción escapular, en particular de los movimientos de retracción craneal y/o rotación de la escápula.
Los ejercicios de recuperación de la propiocepción escapular en estos movimientos con el uso de un palo o un fitball pueden ser muy efectivos.
El dolor de hombro en el gimnasio es muy frecuente en los entusiastas del Culturismo, en la mayoría de las ocasiones porque no se aprende de primeras a realizar correctamente los ejercicios.
La articulación del hombro es, de hecho, la más propensa a las lesiones en los asistentes al gimnasio y los entusiastas del entrenamiento con pesas.
Aquí también los dolores se describen a menudo como «dolores en el interior del hombro», que pueden afectar negativamente la ejecución de los ejercicios o imposibilitarla debido a la intensidad del dolor, a menudo acompañado por el temor de dañar la articulación y los músculos.
El press banca plano con barra es uno de los ejercicios que ejerce más presión sobre el complejo articular del hombro y, en consecuencia, hay muchos sujetos que desarrollan dolor en el hombro al hacer este ejercicio.
El dolor de hombros sentido durante el banco plano y en ejercicios similares (banco inclinado, cruces, flexiones, etc.) se suele ver con las particularidades que hemos visto en los párrafos anteriores, y el dolor típico corresponde a los primeros grados de movimiento, al comienzo de la fase concéntrica, cuando la barra o mancuernas se empujan desde el pecho.
Otra categoría de ejercicios que con mucha frecuencia está involucrada en el dolor de hombro es la que se refiere a los llamados ejercicios «por encima de la cabeza», como el press militar, propuestos con el objetivo de estimular músculos como el deltoides.
También en este caso, el dolor suele ser irregular y con alta probabilidad de volver a aparecer, descrito como un «pinchazo» o una punzada anterior, posterior o lateral en el hombro.
El rango de movimiento que duele, en este caso, tiende a estar entre 60° y 120° de abducción o cuando los brazos están completamente extendidos sobre la cabeza, reproduciéndose el dolor de la misma manera con cada repetición.
En cuanto al dolor de hombro durante el entrenamiento, voy a dar algunas estrategias útiles, sobre todo desde el punto de vista preventivo.
Respeto a la correcta práctica de los ejercicios, especialmente en los ejercicios más propensos al dolor de hombro como son el press banca, el press militar y la elevación lateral.
1- Deben tener prioridad las variantes con el menor factor de riesgo posible, y será importante el mantener todo el tiempo una correcta posición escapular durante los ejercicios.
2- Evitar o limitar líneas de movimiento donde exista dolor, buscando temporalmente planos de movimiento y ROM donde no tengas dolor, y luego volviendo gradualmente a los patrones motores originales cuando el dolor ha desaparecido.
3- Evitar series al fallo y/o técnicas de altos grados de esfuerzo.
Respeto al grado de esfuerzo en la rutina y en la progresión de los parámetros del entrenamiento, evitar (en casos de dolor) trabajar al fallo y hacer series largas y al fallo, priorizando trabajar con margen del fallo (rir).
4- Otra estrategia podría ser incluir ejercicios específicos destinados a corregir las disfunciones articulares y musculares encontradas en una evaluación específica previa.
Esto incluye ejercicios con el objetivo de mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo necesarios para el manguito rotador y la cintura escapular como el trapecio medio e inferior o el serrato mayor. Además de estiramientos y/o ejercicios en los que se movilidad de la zona y propiocepción.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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