El plátano es un excelente alimento y un gran aliado con el que podemos contar para ganar masa muscular.
En este artículo voy a profundizar sobre los beneficios y propiedades nutricionales del plátano, evaluando también su utilidad en relación con la dieta y el adelgazamiento.
El plátano contiene entre 80 y 90 kcal por 100 g dependiendo de la procedencia, la temporada y el grado de maduración.
La variabilidad en la cantidad de calorías depende de la cantidad de carbohidratos disponibles.
Por ejemplo, una porción media pesa 150 gr, que representan alrededor del 20% de la fruta y posee un índice glucémico que fluctúa, también en función del grado de maduración, entre 50 y 70.
| NUTRIENTES | VALOR POR 100 G |
| Agua (g) | 78 |
| Energía (kcal) | 90 |
| Proteínas (g) | 1,2 |
| Grasas (g) | 0,3 |
| Carbohidratos (g) | 21 |
| Fibra total (g) | 1,8 |
El plátano es una de las pocas frutas con almidón, buena parte de sus azúcares (48%) están compuestos de almidón.
Cuando el plátano es inmaduro, el almidón tiene un alto porcentaje de almidón resistente (se comporta como una fibra), también tiene varios anti nutrientes (que ocultan los nutrientes).
Cuanto más maduro es el plátano, más biodisponible y asimilable se vuelve la parte de almidón, como sus micronutrientes (potasio y magnesio en primer lugar).
El plátano también es rico en vitaminas (especialmente A, B1, B2, B6 C, PP) y sales minerales (calcio, fósforo, hierro y potasio).
| NUTRITIVO | VALOR POR 100 G |
| Tiamina (mg) | 0.06 |
| Riboflavina (mg) | 0.06 |
| Niacina (mg) | 0.7 |
| Vitamina C (mg) | 16 |
| Vitamina A retinol equivalente (μg) | 45 |
Por la alta cantidad de potasio y su papel en la prevención de los calambres musculares.
Aunque, en realidad el contenido de potasio presente en otros tipos de frutas o verduras es aún mayor. Por ejemplo, el kiwi 400 mg, hinojo 394 mg, aceitunas negras 432 mg.
Además, los calambres musculares tienen obviamente múltiples causas, como mantener una determinada postura durante mucho tiempo, entrenamientos muy largos y sobre todo la deshidratación con el consiguiente desequilibrio de electrolitos.
El aspecto interesante es la relación entre el potasio y el sodio.
El hecho de que el plátano sea bajo en sodio y rico en potasio, contribuye a mantener el equilibrio entre estos dos minerales.
Y normalmente se abusa de sodio en la nutrición actual de la mayoría de las personas.
Mantener el equilibrio es un factor fundamental en la prevención de la hipertensión y la aterosclerosis, ambos factores de riesgo de patologías cardiovasculares.
| NUTRIENTES | VALOR POR 100 G |
| Sodio (mg) | 1-1,5 |
| Potasio (mg) | 350-525 |
| Calcio (mg) | 7-10 |
| Fósforo (mg) | 28-35 |
| Hierro (mg) | 0,8-1 |
| Cobre (mg) | 0,10-0,15 |
La cantidad de proteínas representa sólo el 7% de los macronutrientes.
Sin embargo, contiene un aminoácido llamado triptófano (1,6 g) que nuestro cuerpo convierte en serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.
Los beneficios y efectos terapéuticos de los que presume el plátano son varios, es útil en las anemias, puede mejorar estado de ánimo en ansiedades, es bueno para la salud del corazón y los huesos, mejora la sensación de saciedad, etc.
A nivel nutricional, ¿cuáles son las ventajas de esta fruta?
Es una fruta con almidón, que contiene una buena cantidad de almidón resistente incluso a una etapa media de maduración.
El almidón resistente tiene efectos beneficiosos en la flora intestinal.
Gracias a su estructura de almidón y a las fibras presentes, aumenta la sensación de saciedad. Esto puede suponer un problema para algunas personas especialmente sensibles a las que es aconsejable tomarla lejos de las comidas principales.
Comer plátanos regularmente podría proteger el estómago de las úlceras y favorecer la digestión.
Los nutrientes presentes en los plátanos parecen crear una barrera protectora en el estómago contra la acción excesiva de los jugos gástricos con respecto a las paredes de este órgano.
Los nutrientes contenidos en el plátano podrían desempeñar un papel en la prevención del riesgo de accidente cerebrovascular después de la menopausia.
El estudio involucró a un grupo de más de 90 mil mujeres menopáusicas de entre 50 y 79 años durante un período de 11 años y fue realizado en Estados Unidos en el Albert Einstein College de Nueva York y publicado por la Asociación Americana del Corazón.
Tiene un buen contenido en fitoesteroles con efectos hipocolesterolemizantes y antioxidantes.
Cuando madura, se recomienda para una dieta baja en FODMAP, moléculas que se absorben poco en el intestino delgado debido a un mecanismo de transporte demasiado lento o a una actividad enzimática ineficaz o reducida.
Nunca, si un alimento se consume dentro de un rango de calorías adecuado para la persona.
¿Cuántos plátanos se pueden comer al día?
En realidad, no hay indicaciones importantes sobre la cantidad recomendable, las directrices para una nutrición adecuada indican varias porciones de fruta al día, sin embargo, se recomienda cambiar las fuentes de alimentos en la medida de lo posible.
La respuesta es muy subjetiva y depende de cuántos carbohidratos deberías introducir al día, pero también puedes tomar hasta 2-3 al día, sin contraindicaciones.
El mayor productor es la India, cuyos cultivos están destinados al consumo interno. Mientras que los mayores exportadores son Ecuador, a la cabeza, Colombia y Filipinas.
A pesar de las muchas variedades, casi el 100% de la producción y el consumo se refiere al “Cavendish”, lo que hace que la fruta sea, de hecho, un monocultivo.
Los plátanos comenzaron a comercializarse a nivel internacional desde finales del siglo XIV, primero en América y luego sólo después de un siglo, en Europa.
El desarrollo de los ferrocarriles y los avances tecnológicos en el transporte marítimo refrigerado permitieron que los plátanos se convirtieran en la fruta más comercializada del mundo.
Después, comenzado el siglo XV se llevaron las primeras plataneras a nuestras Islas Canarias, procedentes del sudeste asiático y en 1.526 la planta ya estaba aclimatada y asentada, ya que los marinos cargaban plátanos verdes en sus barcos para alimentarse en sus viajes a América.
Muchos horticultores consideran que los plátanos son la primera fruta de la tierra, cuyo origen se sitúa en el sudeste asiático, precisamente en las selvas de Malasia, Indonesia o Filipinas, donde muchas variedades de plátanos silvestres siguen creciendo hoy en día.
Se cree que los africanos dieron su nombre actual, ya que la palabra plátano derivaría del árabe “banan” que significa “dedo”. Aunque se cree que es más probable que el origen esté en una lengua del África subsahariana, la Wolof del término “banaana”.
Los plátanos son probablemente una de las formas más cómodas (y deliciosas) de introducir frutas en la dieta.
Son fáciles de transportar y consumir, proporcionan carbohidratos y azúcares simples. Aunque gracias a su contenido en pectina y fibra su liberación es más lenta que otras frutas.
Se puede utilizar tanto previo al entrenamiento como para la recuperación posterior al entrenamiento para recuperar las existencias de sales minerales (en actividades prolongadas en el tiempo) y glucógeno muscular.
Una pequeña cosa a tener en cuenta para su conservación es que el plátano odia el frío y no debe guardarse en la nevera.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
Hace más de 15 años empecé dándole vueltas, para encontrar una forma de divulgar el Culturismo Natural en España y pronto me encontré ante una
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