Rutinas para ganar masa muscular

Una de las mejores rutinas para ganar masa muscular está dentro de la biblia y hoy vamos a explicarla en detalle, se trata del loading y deloading.

 

Nadie puede quedarse indiferente frente a un vídeo de un bicharraco que levanta casi media tonelada de peso muerto, o 300 kg press banca.

 

Pero lo más impresionante es cuando parece que el atleta esté levantando el peso como si no le costara;  ¿Como lo hace?

 

Loading y deloading escuela culturismo natural

 

STICKING POINT

 

Cualquiera que entrene haciendo todo el recorrido del los ejercicios sabe que llegados a un cierto punto de la trayectoria encontrará una zona más difícil de pasar, el así llamado sticking point (SP: literalmente punto de atasco).

 

Eso es debido a que el movimiento humano se produce como resultado del desplazamiento de una serie de palancas conectadas entre ellas (sistema musculo esquelético) que en el conjunto forman las cadenas cinéticas.

 

En los ejercicios multiarticulares, durante el desplazamiento de la barra, irá aumentando y disminuyendo la tensión de los distinto distritos musculares involucrados según el punto donde se encuentre la barra.

 

Esto puede generar áreas donde nos quedamos  en ausencia de fuerza de empuje o donde se necesita aumentar la fuerza aplicada a la barra por aumento de la palanca articular.

 

Ahora no entraremos en el detalle de cómo y porqué se genera el SP de cada ejercicio, puesto que es un argumento que desmenuzamos en la certificación de Experto en Culturismo Natural.

 

Lo que nos interesa saber es que el quedarse allí y fallar el levantamiento o seguir hasta arriba depende, por supuesto, de una buena técnica, que nos asegura el mejor resultado con menor esfuerzo, pero también de la capacidad de aplicar fuerza a la barra durante todo el recorrido… lo que llamamos LINEA de EMPUJE.

 

Faster, Stronger, Bigger

 

La razón por la cual hay gente capaz de mover grandes cargas con una relativa facilidad es debido al hecho de que han conseguido reducir al mínimo el efecto del Sticking Point. ¿Cómo?

 

Para poder mover la barra tengo que aplicar una fuerza mayor con respecto a la fuerza-peso de la barra. Cogemos el ejemplo de la sentadilla:

 

• Tengo 100 kg en la barra
• Bajo
• Allí abajo, suponiendo que he conseguido anular completamente las fuerzas visco-elásticas de los músculos y los tendones, estoy aplicando a la barra una fuerza que corresponde exactamente al peso que llevo en la barra (quitando el esfuerzo que haría de todas formas para hacer el mismo gesto sin peso)
• Empiezo a subir. Para poderme mover hacia arriba tengo que aplicar a la barra una fuerza de 100 kilogramos-peso más 1 (mínimo).

 

La fuerza que ejerce el atleta siempre será superior a la fuerza peso de la barra al no ser así nos quedaríamos estaticos.

 

Muy bien, pero para que la barra se siga moviendo tendré que seguir empujando durante todo el recorrido, puesto que  el peso tiene la fastidiosa tendencia de volver a caer.

 

También lo que estoy haciendo es acelerar la barra. Sí, porque al empujarla pasaría de una velocidad 0 a una velocidad X.

 

Todo va bien hasta que no llego al punto crítico (SP), donde necesitaré aun más fuerza para poder seguir levantando la barra.

 

Es decir, lo que tengo que hacer es intentar acelerar voluntariamente la barra lo máximo posible, para poder pasar el escalón del Sticking Point.

 

Así que el factor determinante para una buena sentadilla, peso muerto, press o tracción (puesto que se cumpla el máximo recorrido) es el mRFD  (maximum rate of force development) es decir, la tasa máxima de desarrollo de la fuerza.

 

Es lo que se suele llamar explosividad. Si queremos darle una definición más precisa podríamos decir que la explosividad es la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) ejercida dentro de la primera fase de aumento de la fuerza muscular.

 

Este factor es ampliamente estudiado y tenido en cuenta en la mayoría de las investigaciones para testear la fuerza máxima y la potencia máxima de un sujeto. Al parecer el RFD está influenciado por:

• el nivel de activación neural
• el tamaño del músculo
• la composición del tipo de fibra (isoformas de las cadenas pesadas de miosina MHC-2A, MHC-2B o MHC-2X)

 

En concreto se ha visto que entrenado la fuerza máxima hay una relación entre aumento del RFD y:

 

• la alteración del ángulo de pennación de las fibras musculares.
• el aumento de la liberación de iones de calcio intracelular, con consecuente aumento de la fuerza contráctil.
• el aumento del actividad mioeléctrica detectada mediante electromiografía.

Veamos lo que pasa en la práctica haciendo sentadilla con diferentes niveles de explosividad.

 

En tres sentadillas distintas teniendo en consideración la porción de movimiento que va de las cuclillas hasta la posición erecta. Empezando por la derecha, tenemos el levantamiento menos eficaz y a la izquierda el más eficaz.

 

Como podéis ver, el pico de fuerza inicial (línea negra) es casi igual en los tres gráficos pero solo en el tercero, la fuerza expresada por el atleta, se mantiene por encima de la línea roja (la fuerza peso de la barra) y la curva de la velocidad de la barra (línea azul) mantiene una tendencia constante en el área del SP (naranja).

 

El tercer gráfico corresponde a uno de esos levantamientos que comentaba en la introducción del artículo: fluído y sin incertidumbres. El gráfico refleja un atleta con experiencia capaz de una activación muscular grande y elevados valores de mRFD… o también uno que levanta poco peso ;-).

 

Frederick C. Hatfield llama a este tipo de entreno “compensatory aceleration” argumentando que es una buena forma de aumentar la carga de trabajo para el sistema neuromuscular y consecuentemente incrementar la potencia máxima.

 

La potencia es otro objeto de estudio para los fisiólogos del deporte puesto que está estrechamente relacionada con el rendimiento del atleta.

 

Parafraseando un poco de física podemos escribir:

 

 trabajo= fuerza x desplazamiento

velocidad = desplazamiento / tiempo

potencia= fuerza x velocidad consecuentemente

potencia= fuerza x (desplazamiento / tiempo) = trabajo / tiempo

 

Es decir, cuanto más peso levante en menor tiempo más potente seré. Aunque haya muchos estudios sobre la potencia, de momento ninguno de ellos relacionan su aumento con un aumento de hipertrofia, no obstante el aumento de la fuerza máxima influya en la potencia, y un aumento de hipertofia influya el aumento de fuerza maxima.

 

Parece un rompecabezas; dicho más sencillamente, un entreno de potencia puede no ser específico para generar adaptaciones hipertróficas por las siguientes razones:

 

• La mejora de potencia depende más de factores neurales
• Cuanto más elevado sea el ángulo de pennación de las fibras musculares más hipertrofia tendré, pero será menor la capacidad de generar fuerza rápidamente. Así que si entreno la potencia podría reducir el ángulo de pennación.
• El TUT (Tiempo Bajo Tensión) se reduce, por lo que para generar el mismo volumen de trabajo se necesitan más series de entrenamiento.

 

Si tu objetivo es mejorar la potencia en un deporte en concreto, no te preocupes, no te vas a poner demasiado “cachas” si entrenas con pesas.

 

Si tu objetivo es la hipertrofia deberias introducir entrenos de potencia en la programación de tu macrociclo para poder aumentar tu capacidad de levantar peso. Consecuentemente, trabajarías con cargas más pesadas a la hora de hacer la temporada de hipetrofia.

 

Si haces pesas o cualquier otro deporte donde es fundamental el desarrollo de la potencia es aconsejable que empieces a trabajar de forma eficáz tu capacidad de generar rápidamente tu pico de fuerza máxima porque será esto lo que determine tus resultados finales.

 

Así que para ser stronger y después bigger tendré que empezar a ser faster, o mejor dicho explosive, en cada levantamiento.

 

A tal propósito hay que entender la explosividad como la capacidad de seguir empujando constantemente la barra con una fuerza creciente para intentar anular los efectos del SP.

 

Hay una manera muy eficaz y a la vez poco utilizada en los gimnasios tradicionales, para poder incrementar la explosividad del movimiento: son los entrenos en loading y deloading.

 

Bondage training

 

Los términos Loading y Deloading se refieren a la utilización de cadenas o gomas elásticas para poder crear una carga progresiva con la cual entrenar la necesaria capacidad de acelerar la barra.

 

Es un sistema ampliamente utilizado en los entrenos del powerlifting; los elásticos en particular fueron dados a conocer por Louie Simmons el fundador de la Westside, un gimnasio dedicado exclusivamente a powerlifters.

 

Esta metodología es muy efectiva, por ello recomendamos a todo el mundo probar el entrenamiento en loading o deloading por lo menos una vez en la vida, o mejor aún, reservar una parte del macrociclo dedicada a la utilización de esta técnica.

 

¿Cual es el principio?

 

Si quiero entrenar en Loading con las cadenas, pondré en la barra un peso con el cual entreno habitualmente y luego engancharé las cadenas a la barra procurando que se queden completamente apoyadas al suelo en la parte “baja” del ejercicio.

 

Así que en el punto muerto inferior del recorrido tendré mi peso habitual mientras que al levantar la barra tendré un aumento de peso progresivo debido al levantarse de las cadenas del suelo.

 

Si en lugar que las cadenas quiero utilizar elásticos obtendré igualmente un incremento progresivo de la carga cuando al levantar la barra estire el elástico.

 

Si quiero entrenar en Deloading tendré que hacerlo con los elásticos.

 

Pondré más peso con respecto a aquel con el cual entreno habitualmente y engancharé los elásticos de manera tal que cuando el peso se encuentre en el punto muerto inferior, tengan la máxima tensión.

 

De esta forma me ayudarán a levantar el peso al principio, dejándomelo todo para mi en la parte final del recorrido.

Cadenas VS Elasticos

Vamos a ver en detalle como organizar todo

El rincón de McGyver

Material para Loading con Cadenas.

 

Antes de comprar las cadenas tendré que estudiar un poco el  recorrido medio de los ejercicios que quiero potenciar y cuánto peso necesito para el loading. Por ejemplo en press de banca

 

Normalmente se emplean 10/15 kg de sobrecarga para el press de banca, 15/20 para la sentadilla y 20/25 para el peso muerto. Estos pesos son indicativos.

 

Además, puede pasar que alguno sea más fuerte en sentadilla que en peso muerto. Obviamente estos pesos son para tener una idea, nadie os impide hacer un loading de 30 kg en peso muerto.

En las imagenes podeis ver cómo calibrar las cadenas para la sentadilla en un power rack.

 

Para saber la longitud de cadena que necesito cogeré la medida del punto muerto superior y la del punto muerto inferior del ejercicio.

 

Nosotros utilizamos tiras de 1,5 mt de la medida más grande que tienen en Leroy Merlin (cada una tiene un peso de 3 kg) conectadas con un mosqueton de escalada a una cinta regulable (que no añada carga inutilizable). Así que por lo general con 6-8 cadenas de 1,5 mt tendremos entre 18-24 kg de lastre que se adaptará a la mayoria de vosotros.

 

Una vez que tenga bien arreglada la altura de las cadenas de manera tal que cuando estén en el punto muerto superior rocen el suelo, engancharé los trozos de cadena que compré para utilizarlos como lastre.

 

Si soy muy escrupuloso y quiero comprobar cuánto peso tengo a lo largo del movimiento puedo utilizar un dinamómetro (en este caso un pesa-maletas).

 

De esta forma puedo hacer combinaciones de cadenas para que el aumento de peso sea más fuerte a partir de un cierto punto.

 

Para usar elasticos como Loading es bastante incomodo tenerlos anclados en un punto fijo a la hora de sacar la barra, porque notaréis como os tirará hacia atrás.

 

Y durante la ejecución podríais notar como si estuvierais en un raíl que os vincula en el movimiento, especialmente a la hora de hacer press banca.

 

Por ello es mucho más comodo usar el power rack ya que podremos utilizar las barras de seguridad para enganchar un mosquetón que se deslizará cuando nos movemos, anulando el “efecto raíl” del elástico.

Además, esta solución es genial para hacer el Deloading… que es imposible de hacer sin un power rack.

 

Probádlo y comentád vuestras sensaciones o nuevas ideas.

¡Buen entrenamiento a tod@s!

rutinas para ganar masa muscular