¿Cómo aumentar la ganancia muscular enfocado al culturismo? ¿Cuál es la dieta correcta para bodybuilding?
Dietas milagro, dietas drásticas, dietas hiperptrotéicas o dietas con una altísima cantidad de carbohidratos sin mesura. Se leen demasiadas cosas y cabe estructurar la información, y sobre todo, hacerlo sencillo.
Este artículo explicaremos una de las etapass o fases llamada volumen, donde nuestro objetivo principal será la ganancia muscular. Brindando información sobre la ingesta de energía, la subdivisión de macronutrientes, es decir, las cantidades de grasa, proteínas y carbohidratos y alimentos.
Para iniciar esta etapa deberemos tener claros cuales son nuestros objetivos (volumen, definición o mantenimiento). Si nos centramos en el culturismo el principal objetivo será aumentar la masa muscular.
Por lo que, la dieta debe ser funcional al entrenamiento realizado. El segundo objetivo es mantener el porcentaje de grasa reducidos.
Debemos tener en cuenta que cabe la posibilidad de que al aumentar los HC podamos tender a acumular cierta cantidad de grasa, aunque esta no debería pasar unos límites preestablecidos.
Una dieta hipercalórica tiene como fin el aumento de ingesta de calorías en el organismo. De este modo, para cumplir con una dieta hipercalórica es necesario una ingesta de calorías mayor a la quemada diariamente.
Esta dieta suelen utilizarla los competidores de fuerza, ya que este método nos proporciona un alto almacenamiento de glucógeno.
Los carbohidratos representan el sustrato energético más funcional en el campo deportivo ya que promueven el establecimiento de un entorno fuertemente anabólico y catabólico.
Es decir, si una persona entrena, los niveles de glúcidos deben aumentar por lo tanto esto se reflejará una alta funcionalidad metabólica y, por tanto, los procesos metabólicos son más «rápidos». Esto se traduce en una mayor velocidad de adaptación al estímulo del entrenamiento y un mejor rendimiento.
Por lo tanto, una vez establecidas la cantidad de proteínas y grasas en un nivel óptimo, damos a destacar a los carbohidratos. El objetivo será estimular todos estos procesos metabólicos para poder consumir más carbohidratos.
Sin embargo, hay estudios donde se ha demostrado en repetidas ocasiones que si una persona pasa de una dieta alta en carbohidratos a una ingesta baja y posteriormente introducimos una carga alta de hidratos de carbono, conseguiremos unos niveles de glucógeno muscular superiores a los anteriores (famoso efecto “acordeón”), aunque sea en un periodo de tiempo breve.
No obstante, la carga de carbohidratos tradicional usada por atletas no es totalmente aplicable para un competidor de estética o culturismo, esto es debido a que estos atletas que buscan un mayor rendimiento no se suelen preocupar por su apariencia y hacen cargas con ingestas muy elevadas de carbohidratos para garantizar el máximo almacenamiento de glucógeno.
Este suceso hace lucir de manera desfavorable a los atletas de estética o culturismo.
Este hecho se le conoce como “spilling over”, se define como la pérdida de la definición muscular cuando nuestra ingesta de hidratos es elevada en breve tiempo.
QUÉ PODEMOS HACER PARA EVITAR EL SPILLING OVER
Para evitar este suceso debemos ingerir la cantidad de hidratos que hemos estado consumiendo durante la dieta y no como un valor absoluto en relación a la masa corporal.
De esta forma la carga de este es más predecible ya que la cantidad que imponemos será similar a la consumida durante el curso de la dieta y ajustada a tu sensibilidad a la insulina y a tu intolerancia intestinal.
En conclusión, si tenemos en cuenta que estamos en una etapa de volumen deberemos ingerir una gran cantidad de carbohidratos para almacenar el glucógeno, como se ha dicho anteriormente, pero teniendo en cuenta unos valores proporcionales a los que ingerimos que irán aumentando en medida que avance el tiempo y la tolerancia de esas personas.
Hay estudios que verifican que los incrementos de hidratos de carbono tienen un gran impacto positivo en nuestra apariencia.
Tendremos que aumentar nuestras calorías un 10 %, es decir unas 200 o 300 Kcal para un deportista que consuma entre 2000 y 3000 kcal diarias.
Este aumento corresponde al aumento progresivo de peso, debido principalmente al aumento de la masa muscular, pero también aumentará el porcentaje de grasas. El cuerpo, sin embargo, tiene la capacidad de adaptarse a los estímulos proporcionados (en este caso, el aumento de energía), por lo que el peso corporal llegará a un momento el cual no suba se quede igual, ya sea en menor o mayor tiempo.
Sin embargo, este proceso es complicado, ya que en un determinado momento será más difícil de gestionar bien los macronutrientes ingeridos.
Siempre que tengamos un porcentaje de grasa baja (en hombre 8-12 % y en mujeres 12-16 %), podemos aumentar las cantidades de estas. Por el contrario, cuando la grasa corporal tiende a ser excesiva y te sientes lleno, abrumado, cansado o con poca energía, entonces sería recomendable bajar un poco las calorías.
PROTEÍNA: 1,6 a 2.2 gr/kg peso corporal
GRASAS: 0.4 a 1.2 gr/kg peso corporal (pudiendo ser mayor en algunos casos (como aquellas personas que no toleran bien los HC)
HIDRATOS DE CARBONO: Las calorías restantes, teniendo en cuenta que debemos consumir un mínimo de 3 gr/kg, pero no hay límite superior.
Una vez establecida la cantidad de proteína, podemos determinar; grasas y carbohidratos. (el porcentaje de estos se debe repartir de tal manera que el total sea de un 100% ) → Ejemplo: HC: 50 %, grasa: 20 % y proteína: 30%
Consumir más proteínas no equivale a más masa muscular, por lo tanto, no hay que hacer un consumo excesivo de estas.
Sin embargo, los aminoácidos que componen las proteínas representan un fuerte estímulo para la síntesis de proteínas musculares y, a la larga, para cambios en la composición corporal. Para deportistas que siguen una dieta hipercalórica, el requerimiento recomendado es de 1,6-2,2 gr/kg de peso corporal. Pudiendo elevarse éste a un valor cercano a 3 gr/kg según la edad y el periodo preparatorio en el que nos encontremos
Las grasas cumplen muchas funciones, entre ellas; reserva energética de nuestro organismo, aunque para los deportistas no son primordiales, pero no hay que restarle importancia. Si tenemos en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que debemos ingerir esta será mucho mejor rango de requerimientos de grasa es de 0,5 a 1,5 gr/kg de peso corporal. Estos datos variaran en función del sexo:
| MUJERES | HOMBRES | |
| DATOS | 12-18% | 3-10 % |
Estos valores se rigen para personas que compiten en culturismo o en el mundo fitness.
Como dato las grasas saludables, es decir, las que encontramos en frutos secos, aguacates, pescado azul o AOVE, en caso de las mujeres tienen un papel importante, esto es debido a que las mujeres tienen unos niveles de estrógeno mayor que las de los hombres y por ello tienden a acumular más grasa, pero esto nos permiten recuperarnos más rápido de los entrenamientos o tolerar un volumen más alto.
Es decir, consumir grasa saludable hará que perdamos grasa ya que es esencial para una dieta equilibrada independientemente si nuestro objetivo es ganar masa muscular o perder grasa
“Los estrógenos son hormonas esteroideas, es decir liposolubles, necesitan la grasa para metabolizarse.”
Lo que hemos visto hasta ahora es suficiente para ver resultados óptimos, mientras que el momento de los nutrientes es más un detalle de importancia secundaria, a considerar (posiblemente) una vez que se hayan establecido los parámetros anteriores (entrenamiento, ingreso calórico y subdivisión de macronutrientes).
¿Cuáles son los beneficios de la sincronización de nutrientes para un sujeto de fisiología y entrenamiento?
Para poder aumentar nuestra masa muscular sin elevar en gran cantidad nuestra masa grasa, debe de haber un equilibrio; macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Por otro lado, debemos tener en cuenta que al estar en una etapa de volumen como se ha dicho anteriormente el número de kcal aumentaran, pero también es importante tener en cuenta la calidad de estos productos de esta manera podremos mejorar nuestra salud o bienestar.
Habitualmente los competidores de estética o culturismo si llegan fuera de forma, tienden a echar la culpa a la retención de líquidos. Desde hace años los competidores recurren al recorte de agua, la reducción de sodio y el aumento de potasio (antagonista del NA), todo esto para mantener una hidratación intramuscular y eliminar el agua subcutánea, de esta manera conseguir aparentemente una mejora de la apariencia muscular.
Afortunadamente estas prácticas van quedando en desuso y está altamente demostrado que una hidratación óptima hace que el aspecto en competición se vea más rocoso, grande y definido.
La disminución de sodio y el aumento de potasio recibe el nombre de “bombeo de sodio y potasio” este método tiene ciertas contradicciones una de ella es:
Cuando nos encontramos en una fase de deshidratación al agua que almacenamos en el interior del músculo se reduce considerablemente lo cual puede hacerte parecer más pequeños y plano. Esto implica que cortar el sodio antes de subir a la tarima hace que tus músculos no puedan bombear de forma correcta debido a la baja presión sanguínea.
Por otro lado, si tenemos en cuenta que hemos reducido la ingesta de líquidos esto dificultará mucho más el bombeo muscular. Pero otro caso sería ingerir sodio justo antes de subir a la tarima para elevar la presión sanguínea de esta manera podremos bombear mejor los músculos y por lo tanto la apariencia muscular o física sea favorable.
Pero, incluso con esta estrategia final, el resultado no sería satisfactorio.
Simplemente debemos seguir bebiendo agua en cantidades normales, sin consumir demasiada pero tampoco insuficiente, esto dependerá de cada persona (su constitución, si retenemos líquidos etc.). Si nos ceñimos a lo comentado anteriormente un consejo que podemos seguir es consumir sodio justo antes de bombear, esto lo podemos hacer mediante agua mezclado con sodio, aunque puede ser algo desagradable.
En una cucharilla normal caben 2,5 g de sal (NaCl) y lo recomendable sería tomar 1 g de sodio por cada 1000 kcal de la ingesta diaria total, antes de salir a la tarima. Cabe decir que dependerá de las cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos que esa persona consuma, por eso es recomendable probar antes de la competición y ver cómo responde nuestro organismo.
Con estas sencillas bases sobre nutrición estaremos capacitados para estructuras los macronutrientes de nuestra dieta según nuestras características y objetivos.
A menudo, lo sencillo es lo óptimo y no es necesario hacer cálculos extremadamente complejos para nutrirnos de forma óptima. Simplemente usando esta herramienta y el sentido común lograremos nutrirnos para aportar a nuestro organismo todo aquello que necesita.
Y una vez estemos bien alimentados, llega la hora de trabajar duro en el gimnasio para que empiecen a aparecer.
Albert MN
TEAM ECN
IG: albert_mn_pt
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