Cuando me hacen esta pregunta mi respuesta es sencilla. En primer lugar, les pregunto por su objetivo. Si es competitivo o no. Los tiempos según los objetivos tienen importancia.
En segundo lugar, tenemos que analizar la masa muscular que esa persona posee y su % de grasa, sin descuidar su experiencia como deportista y si anteriormente ha estado en un % de grasa bajo.
Y por último, y es el punto más importante, debemos estar comiendo lo suficiente para poder hacer un recorte. No podemos recortar kcal si previamente tenemos la ingesta diaria en niveles bajos. Esto es un error demasiado común en gente que está permanentemente queriendo adelgazar. Sus kcal de mantenimiento son demasiado reducidas, entonces ¿qué hacemos? ¿reducimos más?
Esto sería insostenible en el tiempo y causaríamos daño metabólico. Así que si estás en esta situación lo que debes hacer es incrementar tus kcal base progresivamente, y cuando estás sean elevadas fuera de la fase de definición, solo entonces, hacer ese recorte.
(Podéis ver de lo que os hablo en este enlace: https://www.escuelaculturismonatural.com/capacidad-metabolica/?ref=55576)
Dependiendo de si los objetivos son competitivos o estéticos podremos empezar el plan de adelgazamiento más temprano o más tarde. Como norma general, un plan de adelgazamiento debería programarse a medio plazo, es decir, no menos de 6 meses. Pero como he mencionado antes, dependerá fundamentalmente del punto de partida y el objetivo.
El estado de nuestro metabolismo, la edad, la actividad diaria y el estrés son otros factores determinantes a la hora de definir.
En este artículo vamos a hablar del deportista intermedio, aquel chico o chica que lleva unos pocos años entrenando y que ha obtenido buenos resultados, pero que todavía está lejos de tener un nivel elevado para subirse a la tarima de una competición. Sin embargo, tiene nivel suficiente para hacer una puesta a punto y bajar su % de grasa y ver el resultado de su trabajo.
En este caso siempre recomiendo poner una fecha final a esa puesta a punto. Es decir, un objetivo y marcarlo en el calendario.
Una vez fijada esa fecha debemos trazar un plan efectivo pero sostenible. Sin recortes drásticos. Es por eso por lo que tenemos que plantear el periodo de puesta a punto con suficiente antelación.
Si nuestra grasa corporal está en unos valores aceptables (10-14% en hombres y un 16-19% en mujeres) será sencillo desprendernos de esos kilos y lucir un cuerpo definido y musculado.
En cambio, si tenemos más tejido adiposo de lo que sería óptimo, debemos planificar con unos meses más de antelación o aplazar esa puesta a punto para el siguiente año.
Con esto no quiero decir que no podamos perder toda la grasa sobrante, pero es preferible reajustar hábitos de modo que la “normalidad” sea estar a un nivel moderado de grasa.
La mejor estrategia para reducir grasa y minimizando la degradación muscular es aplicar una reducción de entre el 15 y el 25% de las kcal de mantenimiento. Entendemos por calorías de mantenimiento aquellas que no nos hacen ni perder ni ganar peso.
Si, por ejemplo, estamos consumiendo 2500 calorías, una reducción del 20% nos dejaría en 2000 calorías en nuestra fase de definición. Ese 20% es muy sostenible y nos permite perder grasa sin pasar hambre y manteniendo el nivel de entrenamiento óptimo. Más adelante, cuando estemos en una fase más cercana a nuestra fecha del calendario podremos hacer un recorte más (5-10%).
Pero hablemos del entrenamiento. Éste debe seguir con un protocolo muy parecido al que llevamos haciendo fuera de la fase de definición. Debe ser un entrenamiento basado principalmente en la tensión mecánica y el aumento de cargas.
El entrenamiento debe ser pesado para minimizar la pérdida de masa muscular en este periodo. Debemos darles un motivo a nuestros músculos para seguir creciendo.
Sin embargo, añadiremos series más metabólicas para provocar una demanda de glucógeno mayor. Y añadiremos progresivamente un aumento de nuestro NEAT (actividad diaria fuera de nuestro entrenamiento) y algo de ejercicio cardiovascular.
Habrá que estar muy pendientes de las señales que nuestro cuerpo nos da para prevenir posibles carencias en la puesta a punto.
Si nuestro rendimiento empeora, si aparece mayor estrés, mayor dificultad para conciliar el sueño, etc. Probablemente debamos reajustar la comida o reducir el ejercicio cardiovascular.
Hemos tratado de poner unas pautas básicas y sentar unas bases de lo que deben ser los tiempos para empezar una definición muscular, pero para ello es necesario contar con amplios conocimientos de nutrición deportiva, o contar con un buen preparador que nos oriente en aquellos momentos de dificultad o estancamiento. Sin embargo, ahora ya podemos saber cómo, y sobre todo cuándo empezar.
Albert MN
ECN ÉLITE COACH
IG: albert_mn_pt
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