Si estás leyendo este artículo es porque:
Por si acaso andas despistado, y no lo has leído, te dejo ¡aquí el artículo anterior!
Bien, ahora que SI has leído el anterior artículo y comprendes el proceso, sigamos.
Si actualmente tienes dolor, independientemente que estés en etapa reactiva o con el tendón en mal estado, el dolor se debe a la sobrecarga.
Superaste el umbral de tu tendón de tolerancia a la carga y ahora estás aquí, tranquilo, vamos a solucionarlo.
Piensa cuál es el ejercicio o estímulo que originó esa sobrecarga, tendremos que modificar el entrenamiento para «surfear» el dolor.
Sí, has leído bien, MODIFICAR.
Rara vez la mejor solución para un tendón será una pausa completa del entrenamiento, puede que necesites aumentar un poco tus días de descanso pero NO parar por completo.
Si paramos por completo durante unas semanas, puede ocurrir lo siguiente:
No parece una solución inteligente.
Esto no significa que vayamos a ignorar el dolor y seguir entrenando como si nada
Consejo general, disminuye la variable que tengas más alta, te lo explico:
Si estás entrenando pierna en frecuencia 3, baja a frecuencia 2.
Si estás con una gran intensidad, reducela.
Si estás en un pico de volumen de series semanales, reduce esta variable.
Te recomiendo que modifiques MÁXIMO dos variables a la vez, preferiblemente 1 en función de tu dolor.
El ejercicio es la mejor, si no la única solución a los problemas con los tendones.
Si has acudido a un profesional y solo te «receta» tratamientos pasivos como electroterapia, por ejemplo, no es el profesional adecuado.
Si bien esto reducirá tu dolor en corto plazo, no solucionará el problema.
Debes fortalecer tu tendón, recuperar su capacidad de carga habitual e, incluso, mejorarla.
Es el ejercicio mejor tolerado en todas las patologías de tendón.
En estos ejercicios, el músculo se contrae pero no se mueve.
Realízalos relativamente sin dolor, es decir, puede molestar al inicio, pero debería disminuir a partir de la tercera o cuarta repetición.
El ejercicio debe ser difícil de realizar, ya que buscamos estar cerca del nuevo umbral de tolerancia del tendón.
Sentadilla isométrica en pared a una pierna
Encuentra una carga que sea difícil mantener por 45 segundos.
Te dejo algunos ejercicios de menor a mayor dificultad.
Spanish Squat
Realiza estos ejercicios 5 repeticiones, sobre 45 segundos, con pausas de 1 a 2 minutos, y 2 o 3 veces al día.
Recuerda, ¡poco a poco progresando!
Además, estos ejercicios han demostrado inhibir el dolor hasta 45minutos después, por lo que pueden ser ideales también en el calentamiento.
Si bien los isométricos son ideales para comenzar, lo que necesitamos es ir dotando a nuestro tendón de mayor capacidad de carga.
Para eso, necesitamos ir aumentando la carga de trabajo, y la mejor herramienta son los movimientos tradicionales de entrenamiento, aunque ligeramente modificados.
Tradicionalmente se utilizaban ejercicios excéntricos para la rehabilitación, pero se ha visto que no son superiores a movimientos completos, y antes o después tendremos que evolucionar hasta estos.
Cuando hablo de «excéntricos» me refiero a la parte del movimiento en la que resistes la fuerza, y «concéntricos» la fase en la que realizo la fuerza.
Ejemplo, en una sentadilla, la bajada será la fase excéntrica y la subida la fase concéntrica.
Si tu dolor diario es de 3/10, empieza a realizar ejercicios controlados con 3 segundos de fase excéntrica, 2 segundos de pausa y 3″ de fase concéntrica y 1 segundo de pausa arriba, esto es un TUT 3-2-3-1
Inicia con 4 series de 15 repeticiones al menos 1 semana
Progresamos aumentando peso y pasamos a 4 series de 12 repeticiones 2 semanas.
4 series de 10 repeticiones otras dos semanas.
Sigue esta progresión hasta llegar a 4 series de 6 repeticiones.
Mantén esto durante 2-3 semanas, puedes ir aumentando la velocidad de la fase concéntrica poco a poco.
RECUERDA: siempre necesitamos cierta intensidad, la idea es que no pudieras completar una 5a serie con las mismas repeticiones, por lo que la última serie debe ser muy exigente (quizá no al inicio, ¡ve adaptandote!)
Box squat. Click y accede a ¡video explicativo!
Un ejercicio muy usado como técnico desde la Escuela de Culturismo Natural
En las primeras fases es interesante limitar la profundidad para no sobresolicitar a nuestros tendones.
¿Cuándo volver a sentadilla profunda?
Primero inicia con el tut 3-2-3-1 en la box squat.
Sigue la progresión de cargas recomendada.
Después, ve aumentando la velocidad en la fase concéntrica evolucionando a un tut 3-1-1-1
Introduce poco a poco la sentadilla profunda en tus calentamientos con tuts lentos, y ve introduciendola en tus series efectivas cuando ya no tengas molestia.
Siempre es interesante incluir ejercicios unilaterales en nuestra rutina.
Más aún cuando queremos evitar compensaciones si tenemos un solo lado dañado.
¡Sigue una progresión similar a la propuesta anterior!
Si bien este blog va dirigido principalmente a atletas que buscan hipertrofia, este artículo en concreto puede ser útil para una gran población, asi que, si practicas algún otro deporte, esto te interesará.
Una vez hemos completado las fases anteriores, y si tu deporte lo requiere, es hora de volver a los ejercicios explosivos:
Saltos, sprints, movimientos explosivos…pueden ser dolorosos en las fases anteriores, pero ahora ya deberías poder introducirlos sin grandes molestias.
El proceso de recuperación de una tendinopatía puede ser lento y largo, con altibajos.
Pequeñas molestias durante el proceso son normales conforme avanzas en el programa, pero NO deben sobrepasar la molestia anterior.
Si tu dolor aumenta, deberás retroceder en el programa y volver a acudir a un especialista si es que no estabas ya en contacto con uno.
Lleva un diario de molestias para ver como evolucionas, te servirá para ver si tu dolor mejora y para poder ver cuánto has mejorado y no desesperar ante pequeñas recaídas.
Si tienes cualquier duda, y quieres contar con mi ayuda, ¡contáctame sin compromiso!
Javi Garcia
Elite Coach
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