COMO ENTRENAR TUS CUÁDRICEPS: BASÁNDONOS EN EL POF

Tenemos que entender la anatomía y biomecánica de los cuádriceps femorales, un conjunto de músculos que no solo se encargan de la extensión de rodilla, además acompañan en la flexión de la cadera como sinergistas del movimiento. Saber su origen e inserción nos ayudará a entender la selección de ejercicios para maximizar las ganancias musculares.

Entendiendo el POF (POSITION OF FLEXION)

Para la máxima estimulación muscular el autor de esta técnica Steve Holman, indicó que basándonos en el ROM (RANGE OF MOTION) tenemos que trabajar el músculo desde diferentes posiciones de los segmentos óseos en el punto inicial

POSICIÓN INTERMEDIA

Se produce cuando el movimiento a realizar no lleva a cabo ni la máxima elongación ni el máximo acortamiento del músculo permitiendo el mayor desarrollo de fuerza de la musculatura objetivo, siendo movimientos multiarticulares que engloban una mayor cantidad de masa muscular para la correcta ejecución de este.

ÉNFASIS EN LA ELONGACIÓN

En este grupo se agrupan los ejercicios que se centran en la elongación del músculo como pueden ser las sentadillas búlgaras o sissy squat, cuya finalidad es maximizar la elongación del musculo con el objetivo de estirar sus fascias, no permitiendo que se realice la máxima contracción muscular durante la ejecución del movimiento.

ÉNFASIS EN EL ACORTAMIENTO

En este grupo podemos encontrar ejercicios como el leg extensión o Split squat en el cual focalizamos en la contracción concéntrica de la musculatura. Estos ejercicios nos ofrecen las máximas sensaciones de bombeo muscular por la superposición de actina y miosina en los sarcómeros.

Como programar tu entrenamiento de cuádriceps.

Teniendo clara la distinción de los tres grupos vamos a centrarnos en como utilizar cada uno de ellos para tratar de obtener los mejores resultados.

POSICIÓN INTERMEDIA

Debemos programar estos ejercicios como la SENTADILLA en un rango de repeticiones medio-bajo 1-6 con altos porcentajes del RM, manteniendo tiempos de recuperación más prolongados que nos permitan mantener la prestación durante las diferentes series del ejercicio. En este tipo de ejercicio vamos a hacer énfasis sobre la TENSIÓN MECANICA.

ÉNFASIS ELONGACION.

En este grupo los ejercicios utilizaremos protocolos con un número más elevados de repeticiones entre 8-15 haciendo énfasis en el estiramiento de las fascias musculares, tratando de mantener el musculo en el punto de máxima elongación durante varios segundos realizando las fases concéntricas de forma más explosivas. En este punto vamos a hacer énfasis sobre el TIEMPO BAJO TENSIÓN tratando de, al elongar las fascias, crear un aumento del DAÑO MUSCULAR.

ENFASIS EN EL ACORTAMIENTO.

En este grupo los ejercicios serán ejecutados a altas repeticiones entre 12-20, haciendo énfasis en los puntos de máxima contracción, obteniendo las mejores sensaciones de bombeo. Esto generará una hiperemia reactiva aumentando el flujo sanguíneo de forma significativa sobre el grupo muscular objetivo del ejercicio.

El autor se centro en dos leyes musculares que avalaban la creación de este modo de encasillar los ejercicios:

1. Ley de Starling: nos indica que la fuerza de un músculo es directamente proporcional a la longitud de sus fibras al principio y fin de la contracción.
2. Ley se Schwann: La fuerza de un grupo muscular disminuye a medida que se contrae el mismo.

Por ello centrándonos en ambas leyes buscamos la máxima estimulación muscular a través de diferentes ejercicios que produzcan énfasis en el acortamiento, énfasis en la elongación y máxima capacidad de aplicación de fuerzas

Como añadir estas teorías a nuestra programación anual.

Para conseguir los mayores resultados de hipertrofia, sería muy interesante analizar las necesidades musculares de un individuo. Imaginemos que contamos con un sujeto que necesita un gran desarrollo de sus músculos cuádriceps, siguiendo las indicaciones del autor adaptándola a nuestra base de programación ECN podríamos sacar como conclusiones:

1. Primer macrociclo anual de entrenamiento: enfocado al máximo desarrollo de fuerza, dedicando el 70-80% de volumen de trabajo del cuádriceps a la sentadilla, movimiento que trabaja desde una posición intermedia con mayor capacidad de producción de fuerza y un 20-30% a los movimientos que hacen énfasis en el acortamiento/elongación.
2. Segundo macrociclo anual de entrenamiento: enfocado a la consecución de las mayores ganancias hipertróficas donde mantendremos la fuerza en los ejercicios de posición intermedia, pero dedicaremos un mayor volumen de trabajo a los ejercicios que hacen énfasis en la posición de elongación o posición de acortamiento. Invertimos el orden y dedicamos un 70% del volumen del músculo target al trabajo haciendo énfasis en la elongación/ acortamiento y un 30% del volumen a ejercicios multiarticulares con mayor capacidad de desarrollo de fuerza con la finalidad de mantener la fuerza ganada durante el primer macrociclo.

Estas serían algunas de las estrategias más importantes para el mayor desarrollo de vuestros músculos cuádriceps, y vosotros ¿implementáis alguna estrategia más?

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Bibliografía:

Holman, S (2001). Entrena, Come, Crece: El Manual de Entrenamiento Muscular de Posiciones de Flexión . Ironman, 2001.