Hay muchos ejercicios para marcar abdomen, pero hoy, vamos a ver los que nos parecen los más útiles y efectivos.
Y de paso, al final del blog te cuento un secreto y te dejamos enlaces a unos videos para que puedas lucir abdominales.
El crunch es uno de los ejercicios abdominales más populares en el gimnasio.
Consiste en una flexión de la columna torácica y lumbar y, tradicionalmente, una flexión de cadera.
Pasando el tronco de la posición estirada cuando estamos tumbados en el suelo, a la flexión máxima al final de la repetición.
Es, un buen ejercicio para marcar abdomen, aunque tiene algunas pegas.
Veamos cómo realizar mejor y correctamente este ejercicio.
El crunch en su versión más clásica se realiza desde la posición supina, con las caderas y rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, se eleva el cuerpo realizando una flexión de tronco, y generalmente, de una flexión de cadera, hasta quedar sentado.
Una vez en posición sentado, se vuelve gradualmente al suelo, apoyando toda la espalda y la cabeza antes de empezar de nuevo.
Aquí tenemos el primer error, si quieres un buen ejercicio para marcar abdomen únicamente debes centrarte en la flexión del tronco.
La flexión de la cadera la realizarán otros músculos, como el psoas, por lo que no es relevante.
El principal problema de este ejercicio será la sobrecarga progresiva, ya que es complicado de lastrar y no tiene sentido hacer cientos de repeticiones.
Recuerda, el abdomen es un musculo más, no lo entrenes diferente al resto: sobrecarga progresiva y alto grado de esfuerzo, no hay más secretos.
Se trata de otro gran ejercicio para entrenar nuestros abdominales.
Tiene una gran ventaja, y es que podemos establecer una gran progresión:
Como ves, puedes establecer una gran progresión a lo largo del tiempo, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para marcar abdomen.
Para que veas su correcta ejecución, te he dejado un vídeo al final de este blog.
Se trata de una variante del crunch tradicional.
En el de toda la vida, dejamos la cadera fija en el suelo, y aproximamos nuestras costillas a la cadera
En esta variante, lo hacemos al revés: dejamos fijo el tronco, y aproximaremos la cadera realizando una flexión de columna.
Recuerda, la musculatura abdominal es principalmente flexora del tronco, este tiene que ser el movimiento principal del ejercicio.
Además, este ejercicio ofrece una buena sobrecarga progresiva.
Puedes lastrarte añadiendo una pesa en tus pies.
O puedes ir aumentando la palanca estirando las piernas, hasta llegar a hacer un dragon flag.
De nuevo, y como una imagen vale más que mil palabras, te dejo un video al final del blog, presta atención a los detalles técnicos.
Siento ser yo quien te lo diga pero, por muchos ejercicios de abdomen que hagas, incluso haciendo los que nosotros te recomendamos, que sin duda son los mejores…no vas a marcar abdomen.
A ver, si que vas a conseguir una abdomen fuerte, pero si lo que quieres es marcar bien los músculos debes reducir tu porcentaje graso, y eso solo lo puedes hacer con un déficit.
Pero tranquilo, te dejo enlace a otro artículo donde hablamos de eso.
¡Aquí te dejo los videos que subimos al canal de Youtube para que puedas ver como hacer los mejores ejercicios para marcar abdomen!
Espero que pongas en práctica todas estas variantes Culturista Natural para desarrollar al máximo tu abdomen.
Patxi Gutiérrez (@patxifitness)
COACH ECN TEAM
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