Hay algo maravilloso en nuestra comunidad fitness, hoy turno de la fase excéntrica.
Su capacidad para reinventar la rueda, descubrir el fuego y escabullirse científicamente del trabajo duro parece no tener límites.
La última teoría que empieza a asomar es especialmente bonita:
Aguantar la fase excéntrica del levantamiento solo genera fatiga.
No proporciona tensión mecánica útil.
No aporta demasiado a la hipertrofia.
Y, para rematar…
podría incluso ser contraproducente.
Así que tú llevas años haciendo el imbécil.
Frenando las negativas.
Controlando el peso.
Cansándote inútilmente.
Y dejando ganancias musculares encima de la mesa que podrías haber conseguido…
¡SIN FATIGA!
Qué bonito.
El problema es que hay un pequeño detalle: es completamente falso.
Y hoy vamos a ver por qué.
Pero, sobre todo, vamos a utilizar este debate para entender algo bastante más importante que la fase excéntrica:
cómo una explicación aparentemente científica puede terminar construyendo una patraña pseudocientífica bastante convincente.
Porque esto ocurre mucho más de lo que crees.
Y no solo con las excéntricas.
PRIMERO: ¿DE DÓNDE SALE ESTA IDEA?
La hipótesis de que controlar la parte del levantamiento en la que frenas el peso mientras desciende no sirve demasiado para ganar masa muscular no aparece de la nada.
De hecho, tiene argumentos que sobre el papel pueden parecer bastante sensatos.
Sabemos que las excéntricas generan daño muscular, por lo que podríamos pensar que aumentarlas limita nuestra capacidad para acumular más volumen y frecuencia de entrenamiento.
Sabemos también que una contracción excéntrica puede ser entre un 20% y un 50% más fuerte que una concéntrica.
Por tanto, alguien podría argumentar que utilizar la misma carga durante ambas fases hace que esa carga resulte relativamente demasiado ligera durante la excéntrica como para proporcionar tensión mecánica relativa útil para el crecimiento o reclutar suficientes unidades motoras de alto umbral.
Siguiendo el mismo razonamiento, podríamos pensar que la fase excéntrica no activa correctamente los mecanorreceptores, o que lo hace en menor medida que la concéntrica.
Y para más INRI, estaríamos acumulando fatiga innecesaria.
Así que la conclusión parece fantástica:
Si tu objetivo es hipertrofia elimina o reduce la excéntrica.
¿Fatigarse para qué?
Tiene sentido.
Solo hay un pequeño… PEEEEERO.
Todo esto no solo es falso.
Es que ocurre exactamente al revés.
CUANDO PONEMOS LA TEORÍA A ENTRENAR GEMELOS
En 2025 se publicó un estudio muy interesante en el que se analizaron dos grupos de personas entrenando exactamente el mismo grupo muscular:
los gemelos.
Uno de los grupos realizaba solamente repeticiones concéntricas.
Subían pero no controlaban la bajada.
El segundo grupo realizaba tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica controlada, utilizando una bajada de tres segundos.
Todo lo demás permanecía igual:
Mismo número de repeticiones y frecuencia de entrenamiento.
Misma duración del programa.
Así que llegó el momento de comprobar si aquella excéntrica que supuestamente solo servía para cansarnos…
hacía algo.
¿El resultado?
El grupo que entrenaba únicamente la fase concéntrica no consiguió ganancias significativas de masa muscular.
El grupo que incorporaba la fase excéntrica aumentó el grosor muscular hasta un 14%.
Y la cosa no terminó ahí.
El aumento de fuerza fue todavía más llamativo:
hasta un 33% más de fuerza isométrica.
Así que parece que aquella parte de la repetición que supuestamente solo servía para fatigarnos hacía alguna cosilla.
LO MÁS DIVERTIDO ES QUE ESTO NO ES NUEVO
Nada de esto debería sorprendernos.
La utilidad de una excéntrica controlada lleva demostrada una y otra vez durante más de 40 años.
No estamos hablando de un nuevo descubrimiento.
Ni de una revolución.
Ni de una nueva teoría que acaba de cambiar lo que sabíamos sobre hipertrofia.
Estamos resucitando un debate del pasado que estaba más que cerrado.
Lo que pasa es que probablemente tú aún no habías nacido.
La ciencia lleva décadas mostrando que la fase excéntrica puede ser igual o incluso más efectiva que la fase concéntrica para producir hipertrofia.
Entonces…
¿DE DÓNDE COÑO SALE AHORA QUE ES INÚTIL?
Buena pregunta.
Y aquí es donde este artículo deja de tratar solamente sobre cómo bajas una mancuerna.
Porque esto ocurre constantemente en fitness.
El problema nace de interpretar incorrectamente los estudios mecanísticos.
Un estudio mecanístico intenta comprender cómo funciona un determinado proceso biológico a nivel microscópico.
Qué ocurre a nivel molecular.
Celular.
Fisiológico.
Qué receptores participan.
Cuántas unidades motoras se reclutan.
Qué señalización aparece.
Todo eso es extremadamente interesante.
El problema comienza cuando cogemos ese nivel MICROSCÓPICO y saltamos directamente al nivel MACROSCÓPICO.
Es decir: ponerse mamadísimo.
Ahí empiezan las virguerías.
“La excéntrica recluta menos unidades motoras.”
“Genera más daño muscular que hipertrofia útil.”
“La excéntrica activa menos mecanorreceptores.”
Y todas esas frases tienen algo en común: suenan maravillosamente científicas.
Pero que algo suene lógico no significa que sea cierto.
UNA HIPÓTESIS NO ES UN RESULTADO
Esto parece una obviedad.
Hasta que abres Instagram.
En ciencia puedes formular una hipótesis extraordinariamente bonita.
Puedes construir un mecanismo fisiológico impecable.
Puedes llenar una pizarra de flechas, receptores y palabras que tengan más sílabas que tu apellido.
Pero después ocurre algo muy desagradable:
hay que comprobar si es verdad.
Y aquí aparece un señor llamado Karl Popper.
Popper popularizó uno de los conceptos fundamentales de la filosofía de la ciencia: la falsabilidad.
La idea, simplificándola mucho, es la siguiente:
Una afirmación científica tiene que poder ponerse a prueba y, al menos potencialmente, ser refutada.
Si no existe ninguna forma de demostrar que una afirmación podría ser falsa no estamos haciendo ciencia.
Estamos haciendo otra cosa.
Durante mucho tiempo se pensó que:
“Todos los cisnes son blancos.”
Parecía cierto.
Hasta que alguien llegó a Australia y encontró un cisne negro.
Fin.
La afirmación había sido falsada.
Y en culturismo tenemos nuestros propios cisnes negros.
EL CULTURISTA NATURAL QUE “NO PODÍA EXISTIR”
Durante años se repitió que un culturista natural de competición no podía pesar por encima de los decimales de su altura.
Sonaba lógico.
Había cálculos, teorías.
Había modelos.
Hasta que llegaron BABACAR, SAM WATT, THE PROFESOR, JAUME JOAN y buena parte de los campeones del mundo WNBF PRO.
Y se acabó el mito.
La realidad tuvo la desagradable costumbre de no respetar la teoría.
En el extremo contrario tendríamos una afirmación como:
“Existe una fuerza invisible que guía nuestro destino, pero no puede detectarse ni medirse.”
No puedes comprobarla.
Tampoco puedes medirla.
No puedes refutarla.
Por tanto, según este criterio, no es una afirmación científica.
¿Y qué coño tiene que ver Karl Popper con tus repeticiones?
Todo.
LA TEORÍA DE LA EXCÉNTRICA YA HA SIDO PUESTA A PRUEBA
Podemos pasarnos horas hablando de unidades motoras.
De daño muscular.
O mecanorreceptores.
De tensión relativa.
O fatiga.
Pero si la hipótesis final es:
“La fase excéntrica no sirve para producir hipertrofia.”
Tenemos una enorme ventaja.
Podemos comprobarlo.
Y lo hemos hecho.
Una vez.
Otra.
Y otra.
Comparando directamente entrenamiento concéntrico y excéntrico.
Midiendo después qué ocurre con el músculo.
Y la hipótesis de que la fase excéntrica es inútil no sobrevive al experimento.
¿QUIERES NÚMEROS MÁS GRANDES?
Vamos con ellos.
Un metaanálisis publicado en 2025 recopiló 26 estudios con 682 personas comparando directamente entrenamiento excéntrico frente a concéntrico.
¿Resultado?
En términos generales no apareció una diferencia estadísticamente significativa.
Pero la tendencia fue ligeramente favorable al entrenamiento excéntrico.
Y cuando entramos en los diferentes subanálisis —intervenciones inferiores a ocho semanas, utilización de dinamómetros, mediciones mediante grosor muscular—…
el excéntrico ganó.
Ningún subanálisis favoreció al concéntrico.
Esto significa que, como mínimo, la fase excéntrica puede ser igual de efectiva para producir hipertrofia.
Y en determinadas condiciones…
puede incluso darte más resultados.
Entonces volvemos a la pregunta:
¿QUÉ SENTIDO TIENE DECIR LO CONTRARIO?
Hay dos posibilidades.
La primera es que algunos creadores de contenido estén confundiendo evidencia mecanística con evidencia experimental.
Y la segunda…
bueno.
Que llevar la contraria funciona de puta madre en redes sociales.
Decir:
“La fase excéntrica funciona y lleva décadas sabiéndose.”
no genera demasiado revuelo.
Ahora prueba con:
“Llevas TODA LA VIDA haciendo MAL las repeticiones.”
Ya tenemos reel.
Polémica.
Comentarios.
Visibilidad.
Y probablemente otro problema que nunca habías tenido con una solución que tampoco necesitabas.
LA FISIOLOGÍA TIENE QUE TERMINAR CHOCANDO CONTRA LA REALIDAD
Los estudios mecanísticos son útiles.
Muchísimo.
Nos ayudan a comprender cómo funciona algo a nivel celular, molecular o fisiológico.
Pero cuando queremos saber si algo produce resultados reales necesitamos estudios que midan resultados reales.
¿Cuánto crece el músculo?
¿Cuánto aumenta la fuerza?
¿Qué adaptaciones se producen?
Porque no basta con tener un modelo precioso.
El modelo tiene que sobrevivir cuando lo confrontamos con la realidad.
Y la realidad es que el músculo crece cuando controlas adecuadamente la fase excéntrica, cuando existe tensión mecánica sostenida y cuando trabajas suficientemente cerca del fallo muscular…
sin importar si estás intentando construir una teoría preciosa para Twitter.
ENTONCES, ¿CÓMO DEBERÍAS HACER TUS REPETICIONES?
Aquí viene la parte útil.
Porque tampoco necesitamos convertir ahora cada repetición en una ceremonia religiosa.
1. NO TE SALTES LA FASE EXCÉNTRICA
Si estás dejando caer sistemáticamente la barra o el peso después de cada repetición estás perdiendo una parte importantísima del estímulo.
Y sí.
Esto también vale para el peso muerto.
Que te veo.
2. CONTROLA LA BAJADA
No necesitas hacer una negativa eterna.
No hace falta que alguien pueda ir a tomarse un café entre la concéntrica y la siguiente repetición.
Una fase excéntrica controlada de aproximadamente dos o tres segundos es más que suficiente.
Controla.
No abandones el peso a la gravedad como si de repente hubiese dejado de formar parte de la serie.
3. PUEDES UTILIZAR EXCÉNTRICAS ACENTUADAS
En determinados ejercicios también puedes utilizar técnicas donde la carga excéntrica sea mayor.
Un ejemplo sencillo es el método 2-1.
Imagina una extensión de cuádriceps.
Realizas la fase concéntrica utilizando las dos piernas y después haces la fase excéntrica con una sola pierna durante aproximadamente cinco segundos.
Subes con dos.
Bajas con una.
Eso permite utilizar la mayor capacidad de producir fuerza durante la fase excéntrica como una herramienta más dentro de tu entrenamiento.
4. LA HIPERTROFIA NO CONSISTE SOLAMENTE EN SUBIR PESO
Esto también conviene recordarlo.
Ganar masa muscular no consiste únicamente en conseguir mover una mancuerna más pesada del punto A al punto B.
Consiste en aplicar tensión mecánica de forma constante, progresiva y a lo largo del tiempo.
Y eso incluye controlar cada parte del movimiento.
La fase excéntrica no solo no es perjudicial.
Bien utilizada puede convertirse en una de tus herramientas más potentes para progresar.
EL PROBLEMA NO ES QUE NO SEPAS SUFICIENTE FISIOLOGÍA
Probablemente sea justo lo contrario.
Tenemos más información disponible que nunca.
Estudios.
Podcasts.
Reels.
Vídeos.
Hilos.
Meta-análisis.
Divulgadores explicándote un nuevo mecanismo cada martes.
Y eso debería habernos convertido a todos en entrenadores extraordinarios.
Curiosamente no ha ocurrido.
Porque conocer mecanismos no sirve de demasiado si después no sabes distinguir qué información cambia realmente tus decisiones y cuál simplemente suena inteligente.
Y éste es uno de los mayores problemas del fitness actual.
No nos falta información.
Nos falta criterio.
LA PRÓXIMA VEZ QUE VEAS UN REEL REVOLUCIONARIO…
Haz algo muy sencillo.
Pregúntate: ¿Esto es una hipótesis o ya ha sido comprobado?
¿Me están enseñando qué sucede realmente con el músculo?
¿O me están explicando mediante siete palabrejas por qué debería suceder algo?
Porque puedes construir una explicación mecanística extraordinariamente convincente y estar completamente equivocado.
Eso es precisamente para lo que existe el método científico.
Para que la realidad pueda decirte:
NO.
Así que ignorar por completo la fase excéntrica porque has visto un reel de alguien haciéndose el experto con palabrejas y trabajos de carpintería cerebral sin fundamento…
eso sí puede hacerte dejar una buena parte de tus ganancias en la puerta del gimnasio.
Controla la negativa.
Entrena duro.
Progresa.
Y deja de intentar encontrar formas científicamente sofisticadas de hacer menos para conseguir más.
PORQUE APRENDER CIENCIA NO ES MEMORIZAR ESTUDIOS
Es aprender a pensar.
A distinguir una hipótesis de un resultado.
Un mecanismo de una aplicación.
Una explicación bonita de algo que realmente funciona.
Y esto es precisamente una de las obsesiones que tenemos dentro de Experto en Culturismo Natural.
No queremos que termines la formación sabiendo repetir lo que Roberto, Pedro o cualquier profesor te ha dicho.
Queremos que puedas mirar un estudio, un ejercicio, una programación o una persona y tengas criterio suficiente para tomar tus propias decisiones.
Porque conocer todo hace ruido.
Saber qué importa cambia vidas.
Y si te flipa todo lo relacionado con el entrenamiento y quieres aprender a convertir toda esa información en algo que puedas entender, programar y aplicar de verdad, puedes empezar gratis.
