Cada vez que internet se aburre necesita quemar un alimento en la plaza pública.
Y al huevo ya le han preparado la hoguera unas cuantas veces.
Durante décadas fue poco menos que una cápsula amarilla de colesterol diseñada para atascarte las arterias.
Después llegó la reacción contraria:
“Come todos los huevos que quieras, el colesterol de la dieta no importa”.
Y, como suele ocurrir en nutrición, las dos consignas son bastante más cómodas que la realidad.
Porque sí: el huevo contiene colesterol.
Sí: el colesterol LDL importa. Mucho.
Y sí: aumentar el consumo de huevos puede elevar el LDL en determinadas personas y contextos.
Los ensayos clínicos aleatorizados encuentran, de media, incrementos modestos de LDL cuando se compara un mayor consumo de huevo con dietas bajas en huevo.
Pero de ahí a concluir que “comer huevos provoca enfermedad cardiovascular” hay un trecho bastante largo.
Y tampoco podemos recorrerlo en dirección contraria diciendo que el huevo es inocuo independientemente de cuántos comas, qué analíticas tengas o qué demonios haya alrededor de esos huevos.
Así que vamos a hacer algo poco habitual en internet:
PENSAR
El huevo tiene colesterol. Eso no está en discusión
Un huevo aporta aproximadamente 180-200 mg de colesterol dietético, concentrado principalmente en la yema.
Y también sabemos algo mucho más importante:
mantener concentraciones elevadas de LDL durante años aumenta la exposición acumulada de las arterias a lipoproteínas aterogénicas y, con ello, el riesgo cardiovascular.
Hasta aquí no necesitamos montar ninguna guerra nutricional.
El error aparece en el siguiente salto lógico:
El huevo contiene colesterol → el colesterol LDL es malo → comer huevos provoca enfermedad cardiovascular.
La fisiología humana no funciona con silogismos de Twitter.
La pregunta interesante no es:
¿Tiene colesterol el huevo?
Claro que lo tiene.
La pregunta es:
¿Cuánto modifica su consumo mi perfil lipídico, en qué contexto, con qué dosis y qué importancia tiene ese cambio dentro de mi riesgo cardiovascular global?
Ahí empieza la conversación adulta.
Entonces, ¿los huevos suben el colesterol LDL?
Pueden hacerlo.
Y esto conviene decirlo claramente porque negar el efecto del colesterol dietético tampoco tiene demasiado sentido.
Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró que las dietas con mayor consumo de huevo aumentaban, de media, el LDL alrededor de 5,5 mg/dL frente a las dietas control, además de producir incrementos tanto del colesterol total como del HDL.
Otro metaanálisis posterior de 66 ensayos y 3.185 participantes volvió a encontrar incrementos de colesterol total, LDL y algunas apolipoproteínas con un mayor consumo de huevo.
Así que no:
El colesterol dietético no es mágicamente invisible para tu organismo.
Pero tampoco todas las personas responden igual ni esos cambios tienen siempre la misma magnitud.
Y eso cambia bastante la película.
Comer huevos y tener un infarto no son la misma variable
Aquí tenemos que separar dos preguntas que se mezclan continuamente.
Una cosa es preguntar:
¿Comer más huevos puede modificar el LDL?
Sí.
Otra muy diferente:
¿Las personas que consumen huevos moderadamente presentan más enfermedad cardiovascular?
Aquí los resultados son mucho menos dramáticos.
Uno de los análisis más grandes publicados reunió tres grandes cohortes estadounidenses y posteriormente realizó un metaanálisis con aproximadamente 1,7 millones de personas y más de 139.000 eventos cardiovasculares.
¿Resultado?
Un incremento de un huevo diario no se asoció globalmente con mayor riesgo cardiovascular.
Otros metaanálisis han encontrado resultados similares para consumos moderados, aunque existen diferencias entre poblaciones, desenlaces y cantidades consumidas.
Y esto es importante.
No demuestra que el huevo proteja mágicamente tu corazón.
Tampoco demuestra que puedas comerte doce diarios porque has visto un reel de un señor sin camiseta hablando de nuestros ancestros.
Demuestra algo mucho menos excitante:
Para la mayoría de la población, un consumo moderado de huevo dentro de una dieta razonable no parece justificar el drama que históricamente lo ha acompañado.
El problema es que tú no comes “huevos”. Comes una dieta
Este es probablemente el punto más importante de todo el artículo.
Los alimentos no aterrizan en el organismo dentro de una cámara de vacío.
Sustituyen otras cosas.
Imagina una persona con obesidad, poca actividad física y un desayuno habitual compuesto por bollería, zumo y café azucarado.
Cambias aquello por huevos, tomate, fruta y una fuente de cereal integral.
¿Ha aparecido colesterol dietético?
Sí.
¿Significa eso necesariamente que hemos empeorado su dieta?
Evidentemente no.
Hemos aumentado proteína y saciedad y probablemente desplazado alimentos nutricionalmente bastante peores.
Obsesionarse en ese contexto con la yema es no haber entendido el problema.
Ahora pensemos en otro caso.
Una persona mayor, con poco apetito, baja ingesta proteica y dificultades para mantener masa muscular.
El huevo es barato, fácil de preparar, palatable y aporta proteína de alta calidad.
Otra vez:
No tiene poderes místicos.
Simplemente resuelve un problema.
Pero ahora cambia al individuo.
LDL muy elevado, enfermedad cardiovascular, dieta rica en productos animales, poca fibra y un patrón dietético global que ya favorece un perfil lipídico peor.
¿Tiene sentido decirle que el colesterol dietético da absolutamente igual?
Probablemente tampoco.
El mismo alimento puede tener una relevancia diferente porque ha cambiado la persona y ha cambiado el contexto.
Bienvenidos a la nutrición.
Lo importante también es qué alimento desplaza al huevo
Aquí aparece otra de esas trampas maravillosas de la divulgación nutricional.
Algunos estudios encuentran mejores resultados cardiometabólicos cuando determinadas fuentes animales son sustituidas por alimentos vegetales como legumbres.
Perfecto.
De hecho, ensayos controlados muestran que incorporar legumbres puede producir reducciones modestas de LDL, colesterol no-HDL y ApoB.
Pero:
“Las legumbres pueden ser cardiometabólicamente más favorables que determinadas fuentes animales”
no significa exactamente lo mismo que:
“El huevo es veneno y debes eliminarlo”.
Parece una diferencia semántica.
No lo es.
Una afirmación compara alternativas dentro de una dieta.
La otra convierte un alimento en un juicio moral.
Y divulgar bien consiste precisamente en entender esas diferencias.
¿Por qué no respondemos todos igual al colesterol de la dieta?
Porque, afortunadamente, todavía no hemos salido todos de la misma impresora 3D.
El organismo regula la homeostasis del colesterol mediante diferentes mecanismos relacionados con su absorción intestinal, síntesis endógena, utilización y excreción.
Y existe variabilidad individual considerable en la respuesta al colesterol dietético.
Algunas personas muestran cambios mayores en sus concentraciones de colesterol cuando aumenta su ingesta y otras responden bastante menos.
Por eso utilizar tu propia analítica como demostración universal es científicamente absurdo.
Y aquí puedo ponerme yo mismo de ejemplo.
Durante gran parte de mi vida he tenido concentraciones de colesterol extraordinariamente bajas.
Y durante más de siete años haciendo paleodieta llegué a cometer la barbaridad —porque no encuentro otra palabra mejor— de consumir algunas semanas hasta siete docenas de huevos.
Sí.
Más de 80 huevos semanales.
Y mis analíticas apenas se movieron: aproximadamente 140 mg/dL de colesterol total y alrededor de 85 mg/dL de LDL en los valores más altos que recuerdo.
Antes de que algún iluminado convierta el párrafo anterior en una recomendación:
NO.
No recomiendo comer 80 huevos semanales.
No volvería a hacerlo.
Y mi respuesta individual no demuestra absolutamente nada sobre cómo vas a responder tú.
Precisamente ese es el motivo por el que cuento la anécdota.
Dos personas pueden exponerse a una intervención dietética parecida y presentar respuestas diferentes.
Usar un N=1 para establecer una ley universal es una manera muy sofisticada de hacer el ridículo con una analítica en la mano.
¿Importa cuántos huevos comes?
Por supuesto.
Porque la dosis sigue existiendo aunque internet prefiera discutir sobre alimentos en términos religiosos:
Bueno/malo.
Los ensayos clínicos sugieren que consumos mayores pueden modificar algunos marcadores lipídicos, especialmente cuando superamos aproximadamente un huevo diario, aunque existe heterogeneidad considerable entre estudios.
Los estudios observacionales tampoco dibujan una línea perfectamente uniforme.
Algunos encuentran ausencia de asociación cardiovascular con consumos moderados; otros detectan asociaciones desfavorables para determinados desenlaces o consumos mayores.
Además, la certeza de buena parte de esta evidencia continúa siendo limitada.
Traducido al castellano:
No necesitas tener miedo porque un martes hayas comido tres huevos.
Pero tampoco podemos transformar:
“Un consumo moderado parece compatible con una dieta saludable”
en:
“Cuantos más huevos, mejor”.
La idolatría de un alimento sigue siendo una estupidez aunque el alimento tenga proteína.
Importa mucho cómo acompañas esos huevos
No es lo mismo:
Huevos + verduras + fruta + aceite de oliva + legumbres + cereales integrales
que:
Huevos + bacon + salchichas + mantequilla + queso + prácticamente cero fibra.
Y no porque exista una combinación química prohibida entre huevo y bacon.
Sino porque estamos hablando de dos patrones dietéticos completamente diferentes.
Hay gente eliminando la yema mientras mantiene una alimentación cargada de grasas saturadas, carnes procesadas, ultraprocesados y una ingesta de fibra digna de una huelga.
Después observa su tortilla de claras con orgullo cardiovascular.
Fantástico.
Hemos sofisticado la confusión.
¿Y los huevos crudos de Rocky?
Tampoco.
No necesitas beberte seis huevos crudos mientras corres por Filadelfia para desarrollar masa muscular.
De hecho, aquí tenemos un experimento humano bastante curioso.
Investigadores compararon la digestibilidad de la proteína del huevo cocinado frente al huevo crudo utilizando técnicas con isótopos estables.
La digestibilidad fue aproximadamente del 90,9 % para el huevo cocinado frente al 51,3 % para el crudo.
Así que Rocky podía haber utilizado una sartén.
Probablemente habría perdido algo de épica cinematográfica.
Pero habría aprovechado bastante mejor los huevos.
El colesterolcentrismo también puede hacernos perder el norte
Nada de lo anterior significa que debamos restar importancia al LDL.
No.
El LDL importa.
Lo que significa es que reducir toda la salud de una persona a una única variable también puede conducir a decisiones bastante torpes.
Importan:
- riesgo cardiovascular basal;
- composición corporal;
- actividad física;
- masa muscular;
- presión arterial;
- control glucémico;
- tabaquismo;
- sueño;
- ingesta de fibra;
- calidad global de la dieta;
- adherencia;
- antecedentes;
- y, por supuesto, sus analíticas.
Porque una dieta teóricamente perfecta que una persona abandona tres semanas después no es una dieta perfecta.
Es un bonito documento.
En Escuela de Culturismo Natural insistimos muchísimo en esto.
No programamos para robots.
Trabajamos con personas.
Y eso obliga a entender el contexto antes de aplicar una regla.
Entonces, ¿cuántos huevos puedo comer al día?
Y aquí llega la respuesta que probablemente menos clics genera:
Depende.
Si eres una persona sana, físicamente activa, con un patrón dietético de calidad, suficiente fibra y unas analíticas normales, un consumo moderado de huevo puede encajar perfectamente en tu alimentación.
Grandes estudios prospectivos no encuentran un aumento consistente del riesgo cardiovascular con consumos alrededor de un huevo diario en población general.
Si tienes:
- LDL elevado;
- hipercolesterolemia;
- enfermedad cardiovascular;
- antecedentes importantes;
- diabetes u otros factores de riesgo cardiometabólico;
- o has observado una respuesta lipídica desfavorable;
entonces merece la pena individualizar mucho más la recomendación junto con el profesional sanitario correspondiente.
Y si tu objetivo específico es reducir significativamente tu LDL, probablemente habrá que mirar bastante más que el número de huevos que desayunas.
El huevo no es el problema. Pensar en absolutos sí
Vamos a dejarlo limpio.
El huevo no es el héroe nutricional que Rocky inmortalizó bebiéndoselo crudo.
Pero tampoco es el villano homicida que algunos necesitan para seguir facturando miedo.
Es simplemente un alimento nutricionalmente interesante, rico en proteína de calidad y micronutrientes, que además contiene una cantidad considerable de colesterol dietético.
Y su impacto depende de:
Dosis + individuo + dieta + sustitución + analíticas + riesgo basal.
Esa es la parte menos sexy.
Y probablemente la más importante.
Deja de pensar en nutrición como un tribunal donde cada alimento tiene que ser declarado inocente o culpable.
Piensa en patrones.
Piensa en dosis, en contexto.
Piensa en la persona que tienes delante.
Eso es criterio.
Lo demás consiste muchas veces en repetir ruido con suficiente seguridad como para que parezca conocimiento.
Aprende a tomar decisiones, no a memorizar alimentos prohibidos
Este artículo podría terminar con una lista:
“Los 7 alimentos que debes evitar para reducir el colesterol”.
Seguramente tendría más clics.
También te enseñaría bastante menos.
En la Escuela de Culturismo Natural llevamos más de 20 años formando entrenadores precisamente desde la idea contraria: conocer más datos no sirve de demasiado si no sabes interpretarlos y convertirlos en decisiones.
Porque conocer todo hace ruido.
Saber qué importa cambia vidas.
Si quieres aprender a programar entrenamiento y nutrición entendiendo el por qué de cada decisión, adaptar lo que sabes a personas reales y dejar de depender de protocolos copiados, puedes empezar por nuestro curso gratuito de culturismo natural.
Ahí empieza exactamente el trabajo que hemos hecho durante todo este artículo:
Dejar la consigna y empezar a construir criterio.
