Calculadora RM banca

Calculadora RM banca

La banca, el press de banca, bench press…tiene muchos nombres, pero lo que es indudable es que el press de banca es uno de los reyes del gimnasio, de ahí la importancia de contar con una calculadora rm banca

Es el típico ejercicio por el que, cuando ya llevas tiempo entrenando en serio, alguien del gym te pregunta ¿y tu cuanto levantas en banca?

Además, es uno de los 3 ejercicios básicos del powerlifting, así como un ejercicio clave para el desarrollo de la fuerza como preparación física a multitud de deportes de lanzamiento como jabalina, lanzamiento de peso, o incluso deportes de contacto como boxeo, MMA…

Es un ejercicio multiarticular en el que se involucran principalmente: pectoral, deltoides y triceps, con una ejecución aparentemente sencilla: tumbado boca arriba en un banco plano, coges una barra, la bajas controladamente hasta el pecho y desde ahí empujas levantando la barra hasta la posición inicial, fácil, ¿no?

Por todo esto también es uno de los ejercicios más utilizados para el desarrollo de dichos grupos musculares por los amantes de la hipertrofia.

Contar con una calculadora RM banca puede ser muy interesante para trabajar con objetivos tanto de fuerza como de hipertrofia, facilitándonos la programación del entrenamiento y, por supuesto, la medición de mejoras en nuestro rendimiento.

¿Cómo podemos calcular el RM en press de banca?

Lo primero que debes tener claro es que hay dos formas de calcular tu RM en banca:

1. De forma directa: haces un test de RM y te quedas con la mejor marca que puedas conseguir
2. De forma indirecta: a través de fórmulas como las que usamos en esta calculadora RM banca

Dos de las fórmulas más conocidas son las propuestas por Epley (1985) y Bryzcki (1993), que además de servirnos para calcular el 1RM en press de banca, se utilizan para estimar el 1RM de otros muchos ejercicios a partir del peso levantado y el número de repeticiones realizadas al fallo en una serie.

Como puedes entender, a más general es una fórmula menos precisa será, por lo que debes tomar estos resultados como lo que son: estimaciones, no te hagas “trampas al solitario” y si no te cuadran los resultados con tu experiencia práctica, dale una vuelta y piensa como podrías ajustar esta fórmula a tu caso particular.

Hay otras ecuaciones, como las de Mayhew (1992) y Wathan (1994), que muestran una mayor precisión a la hora de medir el RM en press de banca si las comparamos con las de Epley y Bryzcki.

De cualquier forma, la mejor manera de reducir el error al máximo posible es analizando tu propio perfil carga – repeticiones, te lo explico.

Solo tienes que introducir en los datos previos dos valores de peso utilizado diferentes, y el número de repeticiones al fallo realizadas con cada uno de ellos (ejemplo: peso 1=70 rep1=8, peso 2=80 rep2=4). Así, se podrá aproximar tu 1RM con la ecuación lineal que determinan:

Otro consejo es que intentes utilizar cargas no superiores a las 10 repeticiones máximas o es probable que haya más error en la estimación.

¿Cómo de fiable es la calculadora rm banca?

Como ya te he comentado, cualquier método de estimación indirecta tendrá unos errores asociados pero… ¿es un error asumible? ¿Cuánto es en este caso? ¿Merece la pena tener en cuenta los resultados de la calculadora RM banca?

LeSuer et al. (1997) comprobaron que, en el caso de press de banca, las ecuaciones de Mayhew (1992) y Wathan (1994) son las que menos margen de error demostraban, en torno al 0.8% de subestimación cada una.

Por ese motivo hemos introducio una pequeña corrección de esa desviación teniendo en cuenta la media entre ambas ecuaciones y sumando ese pequeño desvío.

No te equivoques, el error de medición no se ha solucionado, te insisto en que cualquier estimación indirecta trae asociado un error, si quieres conocer 100% seguro tu RM es colocarte debajo de la barra, otra cuestión es si es tan relevante conocer tu RM exacto claro.

¿Para qué sirve saber el RM en press banca?

Conocer el 1RM en cualquier ejercicio te permite:

• Marco de referencia: sin duda es la función más lógica, el 1RM te permite conocer la fuerza máxima de un sujeto en ese ejercicio concreto, lo que te sirve como referencia a la hora de ver mejoras en el rendimiento.
• Individualización del entrenamiento: podrás diseñar un programa de entrenamiento específico y más adaptado a las capacidades de cada deportista, estableciendo cargas adecuadas a cada intensidad.
• Evaluación de la efectividad de una rutina: no es necesario que midas continuamente tu RM (me refiero, si tu objetivo no es únicamente el desarrollo de la fuerza), pero es algo a tener en cuenta. Si has diseñado una rutina para mejorar tu rendimiento (o el de tus deportistas) tendrás que valorar en qué medida se ha conseguido ese objetivo.
• Motivación y establecimiento de metas: uno de los factores clave, esta claro que si tu objetivo es hipertrofia conocer tu RM en banca no sea algo tan relevante como para un competidor de powerlifting pero, si te va a servir como motivación adicional durante el proceso, es una gran idea (de hecho, es lo que hacemos nosotros en nuestras rutinas)

Pero quieto, que ya te estoy viendo ir corriendo al gimnasio a medir tu RM en todos los ejercicios, tienes que tener claro lo siguiente:

Debes hacerlo siempre de forma segura, con una correcta técnica.

Si cambias toda tu técnica, la profundidad del movimiento, haces movimientos para compensar tu falta de fuerza, añades rebotes o inercias…no estás midiendo tu RM, te estás jugando una lesión.

Asi que, aqui tienes unos consejos si quieres hacer un test de 1rm en banca.

Cómo hacer un test de 1RM en press banca

Debes tener en cuenta factores clave:

Precaución y seguridad:

Te recomiendo que si lo vas a medir sea con algún compañero de entrenamiento dentro de un power rack con los seguros debidamente colocados, y si es con algún entrenador que te pueda orientar sobre a partir de que punto no tiene sentido seguir con tu test, mejor.

Calentamiento

Puedes comenzar con una actividad cardiovascular ligera, como andar o, directamente, realizar algunos movimientos dinámicos que incluyan movilidad específica y activación de las articulaciones y grupos musculares que van a estar solicitados en el press banca (articulaciones de hombros y codos principalmente)

Esto te lleva a la siguiente parte

Series de Aproximación

A continuación, realiza unas series de aproximación antes de comenzar con las mediciones.

Estas series permiten que tu cuerpo se adapte gradualmente a las cargas más pesadas, notes si hay algún cambio respecto a la técnica y, además, te permitirán que la medición sea más precisa.

Aquí te dejo un ejemplo de series de aproximación:

➜ Serie de Aproximación 0: utiliza el 50% de tu 1RM, y haz 5 o 6 repeticiones, centrado en la técnica.

Descansa unos 2 minutos y pasa a la serie 1.

➜ Serie de Aproximación 1: Carga el 70% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 10 – 12 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 5 o 6 repeticiones.

Al terminar, descansa unos 2 minutos y pasa a la segunda serie.

➜ Serie de Aproximación 2: Carga el 80% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 7 – 8 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 3 o 4 repeticiones de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa unos 3 minutos y pasa a la tercera serie.

➜ Serie de Aproximación 3: Carga el 85% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 6 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 2 repeticiones.

Al terminar, descansa unos 4 minutos y pasa a la cuarta serie.

➜ Serie de Aproximación 4: Carga el 92% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 3 o 4 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 1 repetición, o como mucho, si te sientes muy bien, 2 repeticiones.

Al terminar, descansa lo que estimes necesario (>5 minutos) para pasar a la serie de test 1RM.

Test 1RM

➜ Serie para calcular el 1RM Real: esto es para lo que te has estado preparando, no te pases con el tiempo de descanso y te dejes enfriar, lo normal es un descanso superior a 5 minutos pero no superior a 10, asegurate de contar con todas las precauciones necesarias.

Escoge una carga que consideres que podría ser tu máximo peso para una sola repetición teniendo en cuenta cómo han ido las series previas, y realiza el intento. Si logras levantar el peso con buena forma, este será tu 1RM real.

Si lo has hecho bien, lo habrás conseguido, pero si has sobreestimado tu capacidad, puede que hayas fallado el levantamiento, en este caso tienes dos opciones:

• Quedarte con este aprendizaje y marcar esta carga como próximo objetivo en un futuro test de RM
• Bajarle un poco el peso según como de cerca estés de conseguir el levantamiento (solo te lo recomiendo si esto ya implica superar tu anterior record, ejemplo: tenías un record de 90kg, te has venido arriba y has probado directamente con 100, al ver que en tu última “aproximación” ya pudiste con 92,5, en este caso puedes probar con 95-97,5kg)