Recomposición corporal: cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo (método científico)

¿La recomposición corporal es posible?

 

Hay una especie de ley no escrita en el fitness que dice que solo existen dos botones:

 

VOLUMEN: ganar músculo mientras aceptas ponerte un poco más gordo.

 

DEFINICIÓN: perder grasa mientras intentas que no se vaya por el desagüe parte del músculo que tanto te ha costado conseguir.

 

Y entre medias, absolutamente nada.

 

Bueno.

 

Resulta que la fisiología humana no siempre ha leído los mismos manuales que Instagram.

 

Porque sí, es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

 

Y antes de que alguien salga corriendo a venderte el revolucionario método RECOMP 360™ por 297 euros, conviene añadir la parte importante:

 

No es magia.

 

Ni ocurre indefinidamente.

 

No sucede con la misma facilidad en todo el mundo.

 

Y si ya tienes entrenamiento, nutrición, descanso y actividad física perfectamente optimizados, probablemente tengas mucho menos margen para conseguirlo.

 

Pero la literatura científica sí ha documentado recomposición corporal incluso en personas entrenadas.

 

Y eso es bastante más interesante.

 

En este artículo vamos a ver qué sabemos realmente sobre recomposición corporal en sujetos entrenados y naturales, y las 5 cosas que puedes hacer para aumentar tus posibilidades de conseguirla.

 

 

¿Qué es exactamente una recomposición corporal?

 

Muy sencillo:

 

Aumentar masa muscular mientras reduces masa grasa durante el mismo periodo de tiempo.

 

Y ojo, porque eso no significa necesariamente perder peso.

 

Aquí empieza uno de los problemas.

 

Imagina que durante unos meses ganas 2 kg de masa muscular y pierdes 2 kg de grasa.

 

Te subes a la báscula el primer día: 80 kg.

 

Te subes al terminar: 80 kg.

 

Si tu único sistema de medición es una báscula y el espejo del baño a las 6:47 de la mañana, podrías pensar que no ha ocurrido absolutamente nada.

 

Y sin embargo tu composición corporal ha cambiado considerablemente.

 

Por eso hablar de recomposición exige distinguir entre peso corporal y composición corporal.

 

¿Y esto puede ocurrir si ya estás entrenado?

 

Sí.

 

Durante mucho tiempo se ha simplificado diciendo que la recomposición estaba prácticamente reservada a tres grupos:

 

principiantes, personas con bastante grasa corporal y personas que utilizan sustancias dopantes.

 

Y ciertamente esos escenarios pueden facilitar muchísimo el proceso.

 

Pero de ahí a concluir que una persona entrenada y natural no puede ganar músculo y perder grasa simultáneamente hay un trecho importante.

 

La revisión de Barakat y colaboradores sobre recomposición corporal recoge precisamente investigaciones en las que individuos entrenados consiguieron aumentar masa libre de grasa mientras reducían masa grasa.

 

Ahora bien, aquí aparece el primer gran matiz.

 

Cuanto más avanzado eres y mejor haces ya las cosas, menos margen queda para mejorar haciendo exactamente las mismas cosas.

 

Parece una obviedad.

 

Lo curioso es la cantidad de veces que la olvidamos.

 

Un sujeto que lleva seis años entrenando pero duerme cinco horas, consume poca proteína, entrena sin ningún tipo de progresión y cambia de rutina cada vez que TikTok descubre un ejercicio nuevo puede tener bastante margen de recomposición.

 

Porque llevar seis años pagando un gimnasio no significa llevar seis años entrenando bien.

 

Y esto cambia bastante la conversación.

 

1. Proteína suficiente y energía bien ajustada

 

Aquí tenemos probablemente la variable nutricional más importante.

 

Para favorecer una recomposición necesitamos proporcionar al organismo suficientes aminoácidos para sostener la remodelación y construcción de tejido muscular.

 

Y por eso las dietas utilizadas con éxito en muchos estudios de recomposición tienen algo en común:

 

una ingesta elevada de proteína.

 

En determinados trabajos con sujetos entrenados se han utilizado ingestas equivalentes aproximadamente a 2,5–3,5 g/kg de masa libre de grasa.

 

Pero cuidado con transformar esto en:

 

“Roberto Amorosi dice que tienes que comer 3,5 gramos de proteína por kilo.”

 

Porque no.

 

Primero, estamos hablando de masa libre de grasa, no necesariamente de peso corporal.

 

Y segundo, que determinadas ingestas hayan sido utilizadas en investigaciones donde se produjo recomposición no significa que exista una cifra mágica a partir de la cual el cuerpo desbloquee una habilidad secreta.

 

La idea importante es bastante más sencilla:

 

si quieres perder grasa y conservar —o incluso ganar— músculo, quedarse corto con la proteína suele ser una idea bastante mediocre.

 

¿Es obligatorio estar en déficit calórico?

 

Aquí viene una parte que suele sorprender más.

 

No necesariamente.

 

La recomposición se ha observado tanto en déficit energético como alrededor del mantenimiento e incluso en algunos contextos con ingestas energéticas ligeramente superiores al mantenimiento.

 

Y esto tiene bastante sentido si dejamos de imaginar el cuerpo como una hoja de Excel en la que:

+200 kcal = músculo

−200 kcal = grasa

 

El organismo puede movilizar energía almacenada en el tejido adiposo mientras destina nutrientes y estímulos a la construcción de tejido muscular.

 

No existe una única caja energética que tenga que estar simultáneamente abierta o cerrada para todos los tejidos.

 

 

Dicho eso, si existe grasa que perder, un déficit moderado suele ser una herramienta tremendamente útil.

 

En la práctica, reducciones aproximadas de 300–500 kcal diarias pueden constituir un punto de partida razonable para muchas personas activas, siempre individualizando según composición corporal, rendimiento, actividad y respuesta.

 

Lo que normalmente tiene mucho menos sentido es convertir una recomposición en una competición por descubrir cuánto menos puedes comer sin morir.

 

Porque cuanto más agresiva sea la restricción, más difícil será mantener entrenamiento, recuperación y masa muscular.

 

Y necesitamos precisamente esas tres cosas.

 

¿Qué encontramos en los estudios?

 

En mujeres entrenadas se han observado aumentos de masa libre de grasa acompañados de reducciones de grasa después de varias semanas de entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas.

 

Resultados similares se han documentado en deportistas universitarias y atletas entrenados sometidos a programas que combinaban entrenamiento, suficiente proteína y control de la ingesta energética.

 

Los números concretos cambian.

 

El patrón se repite:

 

proteína suficiente + entrenamiento de calidad + energía bien ajustada.

 

No parece precisamente brujería.

 

2. Entrena para mejorar, no simplemente para gastar calorías

 

Este punto es FUNDAMENTAL.

 

Si quieres construir músculo mientras pierdes grasa, las pesas no deberían convertirse en una versión musculada de una clase de zumba.

 

No entrenamos fuerza para “quemar muchas calorías”.

 

Para eso existen maneras bastante menos desagradables de gastar 300 kcal.

 

Entrenamos para proporcionar al músculo una razón para adaptarse.

 

Y esa razón pasa por generar suficiente tensión, realizar series realmente estimulantes y progresar con el tiempo.

 

La división semanal concreta importa bastante menos que conseguir que esas variables estén bien ajustadas.

 

Puedes entrenar torso-pierna.

 

Fullbody.

 

Push-pull-legs.

 

Frecuencia 2.

 

Frecuencia 3.

 

Incluso puedes ponerle un nombre en inglés y cobrar 600 euros por enseñárselo a alguien.

 

Pero si tus series no son suficientemente estimulantes y nunca mejoras tu rendimiento, tenemos un problema.

 

Como orientación general, podemos hablar de 3–4 sesiones de fuerza semanales, distribuyendo adecuadamente el trabajo de cada grupo muscular y utilizando principalmente rangos aproximados de 5–12 repeticiones, sin convertirlos tampoco en fronteras fisiológicas.

 

Las series deberían ejecutarse suficientemente cerca del fallo como para generar un estímulo significativo.

 

En muchos casos, trabajar aproximadamente a 1–2 repeticiones en recámara —RIR— permite acumular trabajo de calidad sin convertir cada sesión en la batalla de las Termópilas.

 

¿Y el fallo muscular?

 

Puede utilizarse.

 

Pero no necesitas morir debajo de una prensa inclinada cada martes para demostrarle al cuádriceps que vas en serio.

 

Apunta lo que haces

 

Esta recomendación es tremendamente aburrida.

 

Por eso probablemente funcione tan bien.

 

Registra tus entrenamientos.

 

Carga, repeticiones, series, RIR aproximado, rendimiento…

 

Porque si estás intentando recomponer y durante ocho semanas tu peso apenas cambia, pero tu cintura disminuye mientras pasas de hacer 8 dominadas con 10 kg a hacer 8 con 20 probablemente esté ocurriendo algo interesante.

 

El rendimiento nos proporciona otra pieza del puzle.

 

Y, sobre todo, nos permite dejar de entrenar por sensaciones y recuerdos vagos.

 

3. Cardio sí. Convertirte en ultramaratoniano el lunes, quizá no.

 

El cardio no destruye músculo por proximidad.

 

Y combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular tampoco hace que ambos estímulos se anulen automáticamente.

 

Lo que ahora se ha puesto bastante de moda llamar “entrenamiento híbrido” lleva unas cuantas décadas viviendo entre nosotros con un nombre bastante menos sexy:

 

entrenamiento concurrente.

 

Y bien programado puede encajar perfectamente en una estrategia de recomposición.

 

El cardio aumenta el gasto energético, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y puede permitirnos aumentar el déficit sin tener que seguir recortando comida.

 

La cuestión vuelve a ser la dosis.

 

Para muchas personas, 2–3 sesiones semanales de 30–45 minutos en zona 2 son más que suficientes.

 

O como llevo llamándolo toda la vida:

 

trote cochinero.

 

Una intensidad sostenible, poco disruptiva y que incluso te permite escuchar un podcast mientras acumulas trabajo cardiovascular.

 

Si tienes buena capacidad de recuperación y ya estás adaptado, puedes añadir HIIT o alguna actividad más intensa que genuinamente disfrutes.

 

En mi caso siempre han sido las artes marciales.

 

Pero no necesitas hacer todo a la vez.

 

Y mucho menos colocar una sesión brutal de carrera justo antes de una sesión pesada de piernas y sorprenderte después porque tus sentadillas parecen haber envejecido 40 años.

 

Si tienes que juntar fuerza y cardio en la misma sesión y tu prioridad es la hipertrofia o la fuerza, realiza primero las pesas.

 

Ya está.

 

Enhorabuena: eres híbrido.

 

Puedes actualizar la bio de Instagram.

 

4. Mide la recomposición sin volverte completamente loco

 

Aquí hay una pequeña trampa.

 

Estamos hablando de detectar cambios relativamente pequeños en dos compartimentos diferentes del cuerpo.

 

Y medir composición corporal no es trivial.

 

DEXA.

 

Plicometría.

 

Ultrasonido.

 

BodPod.

 

 

Todos pueden proporcionar información útil.

 

Y ninguno lleva incorporado un pequeño señor dentro que conozca exactamente cuántos gramos de grasa tienes.

 

Todos tienen cierto margen de error.

 

La hidratación, el glucógeno, el contenido intestinal, el momento del día y las condiciones de evaluación pueden alterar los resultados.

 

Por eso una medición aislada tiene bastante menos valor que una tendencia obtenida bajo condiciones similares.

 

Si utilizas pliegues, utiliza el mismo protocolo y, a ser posible, el mismo evaluador.

 

Si utilizas DEXA, intenta reproducir condiciones.

 

Añade fotografías.

 

Perímetros.

 

Peso corporal medio semanal.

 

Y rendimiento.

 

Porque la pregunta no debería ser:

 

“¿Qué dijo hoy la máquina?”

 

Sino:

 

“¿Qué historia cuentan todas mis mediciones durante las últimas 8–12 semanas?”

 

Eso se parece bastante más a lo que realmente nos interesa.

 

5. Las otras 23 horas también cuentan

 

Puedes tener la rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman escrita por el mismísimo Aristóteles.

 

Si duermes cinco horas, trabajas doce, caminas 1.300 pasos diarios y sobrevives permanentemente hasta arriba de estrés y cafeína…

 

quizá el problema no sea que te falte añadir una serie de laterales.

 

El entrenamiento es un estímulo.

 

La adaptación ocurre cuando eres capaz de recuperarte de ese estímulo.

 

Y aquí sueño, estrés y actividad cotidiana empiezan a importar muchísimo.

 

Dormir no es perder el tiempo

 

El sueño participa en multitud de procesos relacionados con recuperación, metabolismo, regulación endocrina y rendimiento.

 

Dormir mal de manera crónica puede perjudicar la recuperación y hacer mucho más difícil mantener entrenamiento, alimentación y actividad física en condiciones óptimas.

 

Por eso 7–9 horas de sueño siguen siendo una recomendación tremendamente poco sexy.

 

No puedes venderla en un bote.

 

Una pena.

 

Pero funciona.

 

Habitación fresca y oscura.

 

Horarios razonablemente estables.

 

Reducir estímulos que dificulten conciliar el sueño.

 

Y encontrar una rutina que permita que tu sistema nervioso entienda que quizá a las 00:47 no necesitas seguir viendo a otro entrenador discutir sobre la longitud óptima del sarcómero.

 

Y luego está el NEAT

 

El NEAT engloba la actividad física que no forma parte del ejercicio estructurado.

 

Caminar, subir escaleras, moverte por casa, estar de pie, ir andando a comprar…

 

Todo ese movimiento aparentemente insignificante puede modificar bastante tu gasto energético diario.

 

Y tiene una ventaja preciosa: gasta energía sin generar la misma fatiga que añadir otra sesión de entrenamiento.

 

Por eso acercarte de manera habitual a unas 8.000–10.000 pasos diarios puede ser una herramienta práctica magnífica.

 

No porque exista una barrera metabólica mágica en el paso número 8.001.

 

Sino porque es una forma sencilla de asegurarnos de que sigues siendo un mamífero que se mueve fuera del gimnasio.

 

Entonces… ¿las 5 claves son básicamente las mismas de siempre?

 

Sí.

 

Perdón.

 

Podríamos haber inventado algo más emocionante.

 

Pero la fisiología humana tiene la desagradable costumbre de no actualizarse al mismo ritmo que el algoritmo de Instagram.

 

Para mejorar tus probabilidades de recomposición necesitas una nutrición adecuada y suficiente proteína.

 

Necesitas entrenamiento de fuerza realmente estimulante y progresivo.

 

Cardio correctamente dosificado.

 

Medir lo suficiente para saber qué está ocurriendo.

 

Y dormir, recuperarte y moverte fuera del gimnasio.

 

Vamos…

 

lo mismo que llevamos recomendando toda la vida para optimizar los resultados en culturismo natural.

 

¿Casualidad?

 

No demasiada.

 

Es lo que tiene la fisiología humana:

 

no atiende a modas ni a mitos.

 

Y aquí está quizá la parte más importante de todo el artículo:

 

si ya haces realmente bien estas cinco cosas, tu margen para recomponer será mucho menor.

 

Eso no significa que el método haya dejado de funcionar.

 

Significa que estás más cerca de tu potencial actual.

 

Y cuanto más avanzado estás, más caras fisiológicamente se vuelven las pequeñas mejoras.

 

No vas a recomponer toda tu vida

 

Esto también conviene dejarlo claro.

 

La recomposición no debería convertirse necesariamente en el objetivo permanente de un culturista natural avanzado.

 

En algún momento puede tener más sentido utilizar fases nutricionales específicamente orientadas a ganar masa muscular o reducir grasa.

 

Especialmente cuando tu porcentaje de grasa ya es bajo.

 

Cuantas menos reservas energéticas tienes disponibles, más complicado resulta sostener simultáneamente pérdida de grasa y construcción muscular.

 

En personas con porcentajes de grasa superiores existe, en términos generales, más energía almacenada disponible y los cambios pueden resultar más rápidos y visibles.

 

Y sí, también pueden utilizarse estrategias en las que la disponibilidad energética fluctúe entre días —por ejemplo, aumentando carbohidratos alrededor de determinadas sesiones—.

 

Lo que tradicionalmente llamaríamos ciclado de carbohidratos.

Pero una vez más:

la estrategia sofisticada no sustituye a hacer bien lo básico.

 

¿Y entrenar en ayunas ayuda a recomponer?

 

No de una forma especial.

 

Entrenar en ayunas puede hacer que durante esa sesión utilices proporcionalmente más grasa como combustible.

 

Pero eso no significa automáticamente perder más grasa corporal a largo plazo.

 

Lo importante para la recomposición sigue siendo el balance energético a lo largo del tiempo, la ingesta nutricional total y, sobre todo, mantener entrenamiento de calidad.

 

Si te encanta entrenar en ayunas, adelante.

 

Si a mitad de la sesión estás viendo a San Pedro al lado de la máquina de remo…

 

come antes de entrenar.

 

No hay medalla.

 

El camino hacia el mamadismo es largo

 

Y probablemente esta sea la mejor manera de entender todo esto.

 

No necesitas perseguir eternamente una “fase de recomposición”.

 

Necesitas construir un entorno en el que tu cuerpo tenga razones para mejorar:

 

entrenar mejor, comer mejor, recuperarte mejor y medir lo suficiente como para saber si realmente estás progresando.

 

Y cuando te alejes de ese camino —vacaciones, lesiones, meses entrenando peor, estrés, abandono de hábitos— volver a ordenar estas variables puede producir nuevamente cambios simultáneos muy interesantes en músculo y grasa.

 

No porque hayas descubierto un hack.

 

Sino porque has vuelto a proporcionar al organismo las condiciones que necesita para adaptarse.

 

Ese es realmente todo el misterio.

 

Y tiene bastante menos glamour que venderte un protocolo revolucionario.

 

Pero también tiene una pequeña ventaja:

 

funciona.

 

Aprender a aplicar esto de verdad

 

Si has llegado hasta aquí, probablemente eres de los que no se conforman con saber que algo funciona.

 

Quieres entender por qué funciona.

 

Y, sobre todo, saber qué hacer cuando deja de hacerlo.

 

Por eso hemos preparado un Curso Gratuito de Introducción al Culturismo Natural donde empezamos a ordenar muchas de las cosas que acabas de leer aquí.

 

Entrenamiento.

 

Nutrición.

 

Programación.

 

Y bastante menos humo del que suele acompañar a todo esto.

 

Es gratis y puedes empezar ahora mismo.

 

[QUIERO ACCEDER AL CURSO GRATIS]

 

Aviso: existe cierto riesgo de que después de hacerlo empieces a escuchar algunas conversaciones de gimnasio de otra manera. 😄