CASO PRÁCTICO. Entrenabilidad genética al límite.

ENTRENABILIDAD GENÉTICA AL LÍMITE.

Autor:  Josean Sancho. Elite Coach ECN .

Entendiéndose la entrenabilidad como la capacidad del individuo a responder a los estímulos, adaptarse y progresar. Esta entrenabilidad, a nivel genético, se manifiesta en los tendones y ligamentos con inserciones tanto idóneas para los puntos de palanca, como su predisposición a lesionarse.

El caso que presento es el de un atleta de altísima entrenabilidad, Airam Ramírez.

Edad: 33 años.    Altura: 1,73 cm.    Peso en volumen: 94,5 kg.     Con 17  % MG (aprox.)

Experiencia anterior: 11 años entrenando por su cuenta con sistemas tipo Tirar/empujar; Piernas/Torso, Weider, etc.

Cuando conocí a Airam, he de confesar que se me abrieron los ojos como platos, ya que sabía que bajo aquellos kilos de más había un atleta con un gran potencial para el culturismo.

Hacía un año aproximadamente que  Airam, había ingresado en el Club Vip de ECN y además estaba estudiando para obtener el certificado de Experto en Culturismo Natural y  había cursado el seminario sobre nutrición basado en alto consumo de hidratos de carbono de ECN (Puesta a punto natural).

Por lo tanto, en este contexto colaborar con su preparación iba a ser mucho más fácil que cuando tienes un atleta que viene con prejuicios o cree que lo que él sabe es lo que vale, pues es lo ha aprendido de las estrellas del culturismo (obviamente dopados). Con la humildad y predisposición de aprendizaje de Airam no había problema y por eso me sumé a su proyecto vital: Prepararse para su primera competición  en octubre 2019, el Campeonato de España WNBF.

Puesto que el propio Airam conocía los protocolos de alimentación, inició un ligero déficit calórico muy pronto por ir pasado de peso graso  meses antes de la competición. Este ligero déficit enseguida provocó una ligera, pero constante pérdida de grasa.

Sus 1RM eran discretamente buenos, pero su técnica, como veremos más adelante, tenía líneas de flotación importantes que podrían haberle alejado por completo, no solo de la preparación del campeonato, sino incluso de la actividad deportiva.

Una de las cosas que manifestaba era que le solía doler mucho la espalda baja cuando hacía curl de bíceps de pie, tanto que a veces, no podía casi ni terminar las series.

El problema estaba en la sesión previa de Peso Muerto . A través de vídeos había observado que su lordosis lumbar estaba ligeramente aplanada, pero debido a las contraluces y arrugas de la ropa, escondían el verdadero problema.

Fue en enero, en el primer día de entrenamiento conjunto, en el que durante casi tres horas hicimos un repaso técnico de todos los ejercicios, donde descubrí varios problemas.

En el peso muerto, en la fase de encaje, si bien parecía correcto, en la zona lumbar había algo que no cuadraba, así que levanté la camiseta: DIOS MIO QUÉ ES ESTO. Eran los dos grupos de musculatura lumbar más grandes que había visto, totalmente hipertrofiados en el área más cercana a la cadera, me recordaron a los de mi padre (encofrador).

Ya sin camiseta, y solo entonces, pudimos corregir de verdad la posición de retroversión de la cadera, muy ligera, pero lo suficiente para conseguir un punto neutro de la misma. Su altísima entrenabilidad genética le había permitido durante años entrenar sin llegar a lesionarse, creando una hipertrofia tremenda en la zona citada, pero hasta ahí había llegado, ya no podía ir más allá en la progresión de maximales, y sí en la del quirófano. 150 kilos en peso muerto era su máximo sin que hubiera efectos colaterales de días de dolores.

Corregido el encaje, subimos 3 centímetros la altura de la barra para que aun éste fuera mejor. Igualmente iniciamos un trabajo técnico propioceptivo y coordinativo, con sesiones en las que las ejecuciones se hacían con los ojos cerrados.

Cabe recordar que estaba en déficit calórico, pero a los pocos meses, su maximal subió a 205 kilos, y como él dijo con una gran sonrisa “Puedo con más, y lo mejor es que lo he hecho como si nada, no me duele nada”.  A tres meses de la competición y ya con un 8% de MG y 84 kilos, su maximal, en un día de “calentón” ejecutó una repetición con 210 kilos, y el pronóstico, una vez se inicie nuevamente la fase de fuerza tras la competición, es muy posible que éste suba a más de 220.

Si bien me he centrado en el peso muerto, hubo otros ejercicios, que al ser corregidos, siguió ganando fuerza e hipertrofia en ellos, tales como, el press de banca, la sentadilla,  el press militar o la dominada que ahora ejecuta a “reventar” la barra con el pecho, con un importante incremento en el % de 1RM de cada uno de ellos.

Faltan tres meses para la competición, sigue a la perfección el guión de lo aprendido en ECN, y evoluciona en el viaje a la tarima sin perder la sonrisa, entrenando de 3 a 4 días a la semana, sin apenas cardio, herramienta que reservamos para las últimas semanas, y solo si es que es necesario de verdad, si los 10-12 mil pasos diarios y los 7 litros de agua con sus 7 gr de sal no son suficientes sumados a su ligero déficit calórico.

Su ilusión, su tiempo y su dinero, no se han visto truncados por una lesión gracias por un lado a su alta entrenabilidad y por otro a que pusimos el foco en el “cómo te mueves” más que en el “con cuánto te mueves”, ahora sí, ahora ya se mueve mucho, y con mucho más que lo hará pues está capacitado para ello.

Iniciales (27/03/19):

 -Abdomen: 84 cm      -Pierna: 61 cm       -Cadera: 98 cm        -Bíceps: 41 cm  -Gemelos: 41 cm    

Actuales (28/06/19):

 -Abdomen: 81 cm      -Pierna: 60 cm       -Cadera: 96,5 cm     -Bíceps: 40 cm  -Gemelos: 40 cm   

PLICOMETRIA:

Inicial (18/01/19):

-Pectoral: 6 mm     -Axila:14 mm       -Abdomen: 19mm     – Suprailiaco: 12 mm    -Pierna: 17 mm      -Subescapular:14 mm      -Tricipital: 13 mm

  Actual:

-Pectoral: 3 mm    -Axila: 6 mm      -Abdomen: 6 mm – Suprailiaco: 7 mm     -Pierna: 11 mm        -Subescapular: 10 mm     -Tricipital: 11 mm.      

 RM

Iniciales:   PM: 150        SQ: 170              PB: 160

 Actuales:   PM: 210        SQ: 190              PB: 180

Kcal empezar déficit:   2.511 Kcal.

Kcal actuales:  2.342 Kcal.

OBJETIVO COMPOSICIÓN CORPORAL EN COMPETICIÓN:  81 KG con un 5%. Un total de 8 kilos por encima de su decimal de altura, porque, NATURALMENTE QUE SE PUEDE.