Entrenamiento de gemelos: mitos y variantes de ejercicios

Hoy vamos a hablar de los músculos de la pantorilla, gemelos y sóleo.

Veremos distintas variantes de ejercicios para estimularlos al máximo y conseguir el máximo desarrollo.

Pero antes, comencemos desmintiendo algunos mitos

El mito de la genética

Seguro que has escuchado alguna vez la frase «los gemelos son uno de los músculos que más depende de la genética»

Dejando a un lado en que grado es cierto esto, ¿acaso no todos los músculos dependen en cierto modo de la genética? Por supuesto que SÍ

Entonces, ¿qué tienen los gemelos de diferente?

Son un músculo que, generalmente, dejamos su trabajo para el final del entrenamiento.

Muchos incluso se lo saltan ya que llegan cansados y total, como no van a crecer «por mi genética…»

¿Quieres unos gemelos grandes? Sigue leyendo y descubre cómo conseguirlos.

Estimula tus pantorrillas al máximo

Cómo estimular nuestras pantorrilla

Escogeremos como ejercicio las elevaciones de gemelo

Se basan en una flexión plantar (extender nuestro pie como para ponernos de puntillas)

Con este gesto ya conseguiremos un correcto estímulo del sóleo y del gastrocnemio (gemelo)

FOTO EJERCICIO

Variantes de ejercicios

Ahora que ya sabemos que patrón motor vamos a utilizar, hablemos de las distintas opciones que podemos escoger.

Elevaciones de pie

Una opción es hacerla en la Smith Machine (multipower).

Elevaciones en multipower

Simplemente colocamos la barra en nuestros trapecios, como si fuesemos a hacer sentadillas.

También podemos realizarlo con mancuernas, trabajando de forma unilateral.

Cogeriamos una mancuerna con una mano, apoyados sobre una sola pierna, realizamos el ejercicio mientras con la otra mano nos ayudamos para mantener el equilibrio

Elevaciones sentado

La ventaja de esta variante es que la carga no se coloca sobre la espalda, permitiendo usar cargas más elevadas.

El problema, es que estando sentados (rodillas flexionadas) estimulamos principalmente el sóleo (músculo más profundo)

Por ello, su impacto estético no será tan grande.

Lo más inteligente sería incluir este ejercicio como accesorio, usando las elevaciones con rodillas extendidas como ejercicio principal.

Elevaciones sentado

Elevaciones en prensa

Gracias a la prensa podemos tener esa ventaja de mayor capacidad de carga, a la vez que podemos mantener las piernas estiradas.

Puede ser buena idea ir alternando entre elevaciones de pie o en prensa para variar ligeramente el estímulo.

O bien puedes escoger la que te haga sentir más cómodo y centrarte en una sobrecarga progresiva en esa variante.

Consideraciones en el entrenamiento

Ahora que ya conocemos qué ejercicios utilizar, atendamos a las variables del entrenamiento.

Necesitamos:

• Sobrecarga progresiva: nos centraremos en ir mejorando nuestras marcas en los ejercicios
• Intensidad: si cumplimos la sobrecarga progresiva contaremos con una intensidad adecuada
• Volumen y frecuencia de entrenamiento: recomiendo empezar entrenando las pantorrillas como un músculo más, si vemos que no responde podremos aumentar número de series (volumen) realizando el ejercicio varias veces por semana (frecuencia)

Si aún así tus gemelos no responden, dales prioridad en tus rutinas, y sitúalos al inicio del entrenamiento.

Por último, te dejo unas recomendaciones generales:

• Escoge dos ejercicios, al menos uno con rodillas extendidas
• Utiliza distintos rangos de repeticiones (8-12, 15-20)
• Colócalos al inicio de tu entrenamiento
• Haz una fase concéntrica explosiva y una excéntrica controlada (2-3 segundos)
• Aumenta el ROM de tus ejercicios colocando un step, taco o algo similar

Cumpliendo estos puntos, conseguirás el máximo desarrollo de tus pantorrillas, y dejarás a un lado la excusa de la genética

Te dejo abajo un vídeo para que profundices un poco más 😉

Javi Garcia

ECN ELITE COACH