Volumen limpio: aprende a gestionarlo bien

El volumen limpio surge de una de las dudas más frecuentes cuando nos encontramos en una fase de ganancia de masa muscular

 ¿Cómo sé si me estoy pasando con el porcentaje de grasa?

En este articulo os vamos a dar una herramienta muy practica y de fácil aplicación para aprender a evaluar de forma subjetiva y personalizada, si estamos realmente pasándonos con el superávit calórico.

Aprende a evaluar la dureza

Definición

En una fase de definición es muy importante vigilar la dureza muscular (efecto acordeón).

Si la mayor parte del tiempo tenemos los músculos descargados y blandos estamos en el escenario perfecto para degradar masa muscular.

Solo conseguiremos destruirnos, en vez de maximizar la pérdida de grasa.

Luego conseguimos resultados con aspecto de enclenques.

Por ello es importante mantener un déficit moderado y es excelente introducir REFEED en nuestra programación dietética.

Estarás optimizando el descanso sin exceder el volumen de entrenamiento.

Es decir, manipular los factores como estrés y alimentación, ofreciendo al cuerpo el suficiente descanso para conseguir un estado de equilibrio.

Volumen limpio

En una fase de volumen limpio sucede de forma similar.

Necesitamos programar un superávit calórico para ofrecer al cuerpo la suficiente cantidad de nutrientes que nos permita construir masa muscular.

Pero no realizar un superávit excesivo donde el aumento de grasa corporal puede ser superior al de masa muscular.

En efecto, si calculamos que un objetivo de ganancia de 4 Kg de musculo en un año (para un sujeto intermedio) correspondería a 10gr de musculo al día ( 76gr de músculo por semana) , entendemos fácilmente que ese superávit desde luego NO es necesario que sea muy excesivo.

Tendrás que evaluar la dureza de la grasa.

Si poco a poco vas notando como se pone más dura, quizá sea hora de introducir el minicut.

Más adelante hablaremos más sobre esto 😉

Neat , Set Point y Resistencia Anabólica

Existen multitud de factores que pueden condicionar que, a paridad de calorías, el superávit sea más o menos elevado.

Entrenamiento, NEAT y otros factores que condicionan el mismo.

Tenemos que entender que cada persona cuenta con un Set point metabólico.

El set point no es más que un punto donde el cuerpo cuenta con un estado de equilibrio, al cual tratará de volver si salimos del mismo.

Tienes que hacer que los estímulos sean constantes y mantenidos en el tiempo para provocar que ese set point se mueva y nos permita seguir avanzando.

Escucha a tu cuerpo para gestionar el volumen limpio

De forma similar tenemos FEEDBACK de nuestro organismo para ver si el superávit es excesivo como la textura de la grasa.

• Cuando la grasa es excesivamente dura nos está indicando que los adipocitos se están llenando y que la ganancia de masa grasa, probablemente es bastante superior a la ganancia de masa grasa.
• Cuando el músculo esta lleno de glucógeno y agua su capacidad de captación de nutrientes se reduce, es ahí cuando la grasa está captando los mismo haciendo IMPRODUCTIVO el exceso calórico. Es una situación metabólica llamada Resistencia Anabólica, en la que los tejidos musculares empiezan a desarrollar “sordera” (un estado leve de resistencia a la insulina y downregulation de los Glut-4 en el músculo) y la repartición de macronutrientes/calorías entre miocito y adipocito empieza a ser NO favorable.

Si quieres maximizar el crecimiento muscular, es interesante mantenernos en una “zona de flujo” donde el musculo esta bien alimentado pero HAMBRIENTO de nutrientes, por lo que le ganará la batalla al tejido adiposo. Sabemos que nos estamos pasando cuando al hacer una comida trampa, en vez de vernos más llenos y duros, solo notamos retención de líquidos, nos hinchamos como una pelota e incluso notamos los músculos más blandos con respecto a otros momentos donde comemos “mas limpio”.

Volumen limpio “surfea el bulk”

Este sería el punto idílico para introducir el tan conocido MINI CUT y volver a nuestro cuerpo sensible a la correcta captación de nutrientes.

Buscaremos que la textura de la grasa sea más blanda y poder seguir con la fase de volumen limpio.

En definitiva, programar un rango de composición corporal óptimo dentro del cual movernos a largo plazo.

Así, nos mantendremos en una “zona de flujo” en la que el rendimiento es alto, la flexibilidad con la dieta es elevada, pero sin llegar a que el ritmo de subida de peso corporal sea superior a 2:1 (grasa:músculo).

Ese rango será muy subjetivo en función del Set Point individual, pero podría estar entre un 10-12% para hombres y un 17-19% para mujeres (medido con plicómetro).

Este porcentaje sería para alguien más avanzado, para gente intermedia o principiante, sería más realista un 12-16% en hombres y un 19-23% en mujeres.

Eso sí, con el tiempo, lucha para que tu set point ¡vaya bajando!

Para profundizar en todos estos conceptos y aprender las mejores estrategias nutricionales para optimizar la composición corporal, tenemos el seminario de puesta a punto natural.

Aquí te demostramos el camino correcto para conseguir un CLEAN BULK y no un DIRTY BULK donde lo único que conseguimos es ganar grasa a lo largo de todo el proceso.