Antes o después, llega el estancamiento en bajada de peso
Es un momento crucial en la preparación para competición de cualquier atleta es adentrarse en la fase donde el ritmo de pérdida de grasa se relentiza.
Pero también afecta a cualquier persona que, simplemente, quiere mejorar su fuerza y composición corporal.
Nos encontramos altamente fatigados, pero es aquí donde un verdadero CAMPEÓN saca sus últimas energías para hacer frente a la grasa obstinada, a las dudas y es capaz de alcanzar SU MEJOR VERSIÓN.
Foto 1: Alberto Jimenez, atleta equipo Enaturalfit. Fuente: elaboración propia.
Durante una preparación hacia un porcentaje de grasa muy bajo el ritmo de pérdida de grasa disminuye a medida que el porcentaje graso es menor.
Todo el mundo tiene un set point y, cuanto más se aleje de él, mas le costará llegar a % grasos inferiores.
¿Qué? ¿Que no sabes lo que es el set point? Pues lee esto, y ahora seguimos
Pasar de un 15 a un 10% de grasa es relativamente fácil para un competidor de culturismo natural, llevando un rimo de un 1-2% de pérdida con un moderado déficit calórico.
Cuando vamos a llegando a cifras cercanas al 6-7% de grasa cambia todo y es aquí donde el cuerpo nos envía señales de cansancio, fatiga, empeora el sueño, pero todo esto se acentúa si hacéis una PREPARACIÓN KAMICAZE.
Tenemos que entender que el cuerpo tiene una capacidad máxima de oxidación de ácidos grasos en el torrente sanguíneo y con ello una capacidad máxima de vaciar los adipocitos y utilizar esa energía en las mitocondrias.
El tratar de restringir en exceso la ingesta calórica no suele ser buena decisión por periodos prolongados de tiempo, ello nos llevaría a una disminución de la RMB o tasa metabólica basal con las consecuencias que traerá tras haberla llevado a cabo.
Lo primero que tenemos que hacer cuando nos estancamos es un chequeo, corroborando si la planificación creada está ofreciendo los resultados esperados.
Tener un gráfico que nos indique el ritmo de pérdida de grasa y hacer pliometría de forma semanal para ver como avanzan los pliegues en nuestra preparación es clave, tomando además de los puntos indicados por la fórmula, pliegues críticos en zonas donde la acumulación de grasa es superior.
La medición es la única forma que tenemos de medir nuestra bajada de peso, y ver que realmente la grasa esta desapareciendo.
Además de ello, no solo es importante chequear nuestros pliegues, entrenamiento e ingesta calórica.
Tenemos otros valores muy importantes como horas de sueño, ingesta de agua y NEAT (non exercise activity thermogenesis).
El tener todos estos parámetros controlados nos ofrece más herramientas que utilizar cuando el ritmo de bajada ha disminuido y estamos en PLENA FASE DE ESTANCAMIENTO.
Si estás en fase de pérdida de grasa, puede ser “normal” una pequeña pérdida de rendimiento, pon en una balanza tus prioridades.
Una de las estrategias más interesantes cuando nos encontramos en fase de estancamiento de pérdida de grasa es aumentar los pasos que realizamos durante el día siendo contabilizado con un podómetro, de está forma estaremos creando un mayor déficit energético sin que la ingesta calórica se vea disminuida.
Siempre que vuestra vida os permita realizar este cambio.
Es mucho más interesante aumentar de 10 a 12 mil pasos que disminuir 150-200 kcal de ingesta calórica diaria.
Además, tenemos que entender que el mantener nuestro cuerpo activo mejorará la oxigenación de los músculos implicados en el entrenamiento mejorando el flujo sanguíneo en los mismos y sirviendo como terapia de RECUPERACIÓN ACTIVA.
Estamos ante una situación ideal para tratar de avanzar en los ejercicios básicos, el output calórico que nos ofrece el aumentar las cargas de entrenamiento junto a los puntos comentados anteriormente, nos ayudará a aumentar el gasto calórico total siendo capaces de aumentar el déficit sin que nuestro cuerpo entre en estado de ALARMA y que nuestro rendimiento se vea perjudicado.
El cuerpo se adapta mejor a estresores de media o baja intensidad de forma mantenida en el tiempo, crear un EQUILIBRIO en el organismo y planificar momentos de RUPTURA del equilibrio siendo capaces de llevar a nuestro cuerpo a un estado fisiológico SUPERIOR.
Crear progresiones de carga con aumentos ligeros es una estrategia que, además de lo comentado, nos va a permitir preservar nuestra masa muscular y que esta no se vea disminuida durante la preparación. De hecho, en numerosos sujetos con alto nivel de exigencia y capacidad de cumplir meticulosamente todos los detalles de la preparación he podido verificar una ENORME RECOMPOSICIÓN CORPORAL mejorando su masa muscular y disminuyendo su porcentaje graso.
Foto 2: Juan Manuel y Adrián González, atletas equipo Enaturalfit. Fuente: elaboración propia.
La trampa moderna del entrenamiento (y por qué estás perdiendo la sobrecarga progresiva sin darte cuenta) ¿Nos estamos volviendo locos? ¿O te están volviendo loco?
La movilidad de tobillo es una de las limitaciones más comunes entre los levantadores para poder realizar sentadillas profundas, una adecuada utilización de las zapatillas
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