SUPERAR EL ESTANCAMIENTO

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Un momento crucial en la preparación de cualquier atleta es adentrarse en la fase donde el ritmo de pérdida de grasa se relentiza, nos encontramos altamente fatigados, pero es aquí donde un verdadero CAMPEÓN saca sus últimas energías para hacer frente a la grasa obstinada y ser capaz de alcanzas SU MEJOR VERSIÓN.

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Foto 1: Alberto Jimenez, atleta equipo Enaturalfit. Fuente: elaboración propia.

La pérdida de grasa.

Durante una preparación hacia un porcentaje de grasa muy bajo el ritmo de pérdida de grasa disminuye a medida que el porcentaje graso es menor. Pasar de un 15 a un 10% de grasa es relativamente fácil, llevando un rimo de un 1-2% de pérdida con un moderado déficit calórico.

Cuando vamos a llegando a cifras cercanas al 6-7% de grasa cambia todo y es aquí donde el cuerpo nos envía señales de cansancio, fatiga, empeora el sueño, pero todo esto se acentúa si hacéis una PREPARACIÓN KAMICAZE.

Tenemos que entender que el cuerpo tiene una capacidad máxima de oxidación de ácidos grasos en el torrente sanguíneo y con ello una capacidad máxima de vaciar los adipocitos y utilizar esa energía en las mitocondrias. El tratar de restringir en exceso la ingesta calórica no suele ser buena decisión por periodos prolongados de tiempo, ello nos llevaría a una disminución de la RMB o tasa metabólica basal con las consecuencias que traerá tras haberla llevado a cabo.

¿Qué hacemos ante una fase de estancamiento?

Lo primero que tenemos que hacer cuando nos estancamos es un chequeo, corroborando si la planificación creada está ofreciendo los resultados esperados. Tener un gráfico que nos indique el ritmo de pérdida de grasa y hacer plicometría de forma semanal para ver como avanzan los pliegues en nuestra preparación es clave, tomando además de los puntos indicados por la fórmula, pliegues críticos en zonas donde la acumulación de grasa es superior.

Además de ello, no solo es importante chequear nuestros pliegues, entrenamiento e ingesta calórica, tenemos otros valores muy importantes como horas de sueño, ingesta de agua y NEAT (non exercise activity thermogenesis). El tener todos estos parámetros controlados nos ofrece más herramientas que utilizar cuando el ritmo de bajada ha disminuido y estamos en PLENA FASE DE ESTANCAMIENTO.

Una de las estrategias más interesantes cuando nos encontramos en esta fase es aumentar los pasos que realizamos durante el día siendo contabilizado con un podómetro, de está forma estaremos creando un mayor déficit energético sin que la ingesta calórica se vea disminuida. Siempre que vuestra vida os permita realizar este cambio, es mucho más interesante aumentar de 10 a 12 mil pasos que disminuir 150-200 kcal de ingesta calórica diaria. Además, tenemos que entender que el mantener nuestro cuerpo activo mejorará la oxigenación de los músculos implicados en el entrenamiento mejorando el flujo sanguíneo en los mismos y sirviendo como terapia de RECUPERACIÓN ACTIVA.

Entrenamiento en fase de estancamiento.

Estamos ante una situación ideal para tratar de avanzar en los ejercicios básicos, el output calórico que nos ofrece el aumentar las cargas de entrenamiento junto a los puntos comentados anteriormente, nos ayudará a aumentar el gasto calórico total siendo capaces de aumentar el déficit sin que nuestro cuerpo entre en estado de ALARMA y que nuestro rendimiento se vea perjudicado.

El cuerpo se adapta mejor a estresores de media o baja intensidad de forma mantenida en el tiempo, crear un EQUILIBRIO en el organismo y planificar momentos de RUPTURA del equilibrio siendo capaces de llevar a nuestro cuerpo a un estado fisiológico SUPERIOR.

Crear progresiones de carga con aumentos ligeros es una estrategia que, además de lo comentado, nos va a permitir preservar nuestra masa muscular y que esta no se vea disminuida durante la preparación. De hecho, en numerosos sujetos con alto nivel de exigencia y capacidad de cumplir meticulosamente todos los detalles de la preparación he podido verificar una ENORME RECOMPOSICIÓN CORPORAL mejorando su masa muscular y disminuyendo su porcentaje graso.

PUNTOS CLAVE FASE DE ESTANCAMIENTO.

  • Realiza mediciones antropométricas de forma semanal, midiendo además de los valores que piden las fórmulas puntos críticos donde nuestra acumulación de grasa es superior.
  • Mantén las calorías lo más elevadas posibles, aumentando el déficit energético a través de otras herramientas como entrenamiento o NEAT.
  • Disminuye la ingesta calórica cuando los puntos anteriores no sean suficientes para superar la fase de estancamiento.
  • Aumenta las horas de sueño e ingesta de agua de forma progresiva.
  • Crea progresiones en los básicos haciéndote cada vez más fuerte.

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Foto 2: Juan Manuel y Adrián González, atletas equipo Enaturalfit. Fuente: elaboración propia.

 

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Ernesto Jesús González Florido

Ernesto Jesús González Florido

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